Nesvarbu, ar tikitės sumažinti angliavandenių ar cukraus suvartojimą, kovoti su uždegimu ar pašalinti glitimą iš dietos dėl kitos priežasties, vengti duonos gali padėti. Be to, reikėtų vengti supakuotos duonos, nes jos teikia mažai naudos maistui ir dažnai turi dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir konservantų. Susipažinkite su būdais, kaip planuoti valgius be duonos, raskite duonos atitikmenis ir įsitikinkite, kad gaudami pakankamai skaidulų pjaustydami duoną iš savo dietos.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: planuokite maitinimą be duonos
Žingsnis 1. Perduokite skrebučius pusryčiams
Skrudinta duona ir kiti duonos pusryčių patiekalai yra paplitę daugelio žmonių mityboje, nes jie greitai ir lengvai paruošiami. Tačiau yra daug sveikesnių pusryčių variantų. Ypač rinkitės kiaušinius su daržovėmis ir mėgstamomis žolelėmis.
- Norėdami sutaupyti laiko ryte, prieš tai naktį supjaustykite daržoves ir suplakite kiaušinius. Viską laikykite šaldytuve, ir jūs galite juos greitai paruošti ant gerai pagardintos keptuvės.
- Jei esate įpratę prie kiaušinių su skrudinta duona, pakeiskite skrebučius į pusę keptų saldžiųjų bulvių arba garintų daržovių pusę.
- Paprastas, neriebus graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus pusryčių pasirinkimas. Įmaišykite šviežių vaisių ir medaus, kad pasaldintumėte.
Žingsnis 2. Pradėkite dieną avižiniais dribsniais
Jei kiaušiniai ar jogurtas nėra jūsų stiliaus, avižiniai dribsniai yra ne mažiau gera duonos pusryčių alternatyva. Iš dalies taip yra todėl, kad avižose yra daug skaidulų, į kurias norėsite atsižvelgti valgydami mažiau duonos.
- Atkreipkite dėmesį, kad pilno grūdo avižos yra kelių formų, įskaitant plieno pjaustytą, valcuotą arba greitai paruošiamą. Kiekviena rūšis turi labai panašią maistinę vertę, tačiau suteikia skirtingą skonį ir konsistenciją. Rinkdamiesi patikrinkite mitybos faktų etiketę, kurioje rasite informacijos apie pridėtą cukrų ir druską.
- Norėdami papildomai padidinti ląstelieną ir gauti papildomos maistinės vertės, į avižinius dribsnius įpilkite linų sėmenų miltų arba chia sėklų. Jie taip pat gali būti įtraukti į kitus pusryčių patiekalus, tokius kaip graikiškas jogurtas ar pusryčių kokteilis.
Žingsnis 3. Užsisakykite arba paruoškite pietus ant žalumynų lovos
Vienas iš geriausių būdų, kaip iš karto pagerinti savo mitybą apskritai, yra kasdien suvalgyti vieno valgio salotas. Jūs vis tiek galite įtraukti daug baltymų turinčių ingredientų, kuriuos paprastai valgote ant sumuštinio, pavyzdžiui, tuno tuno, vištienos ar kiaušinių salotų. Vietoj supakuotų padažų salotas pagardinkite alyvuogių aliejumi, actu ir pipirais.
Net jei dešimtmetį kiekvieną darbo dieną buvote ištikimas klasikiniam sumuštiniui su kalakutiena ir sūriu, jums nereikia visiškai atsisakyti savo mėgstamų skonių. Tiesą sakant, kalakutiena, ožkos sūris ir spanguolės ypač tinka ant tamsiai žalių, tokių kaip kopūstai ar špinatai, lovos
Žingsnis 4. Vakarienę valgykite iš dubenėlio
Nuo česnakinės duonos iki picos gali būti sunku išvengti duonos paplitimo daugelyje mėgstamų vakarienių. Tačiau būkite tikri, kad yra daug skanių ir sočių patiekalų be duonos, kurie sujaudins ir liežuvį, ir pilvą. Visų pirma, pradėkite gaminti dubenėlius su rudųjų ryžių arba quinoa pagrindu. Įpilkite bet kokių daržovių, prieskonių ir riešutų.
- Baltymas yra dar vienas puikus priedas. Tofu ir kiti sojos pupelių baltymai, tokie kaip tempeh, puikiai tinka dubenyje.
- Būkite kūrybingi su savo dubenėliais. Vieną vakarą išbandykite lašišos teriyaki dubenį, o kitą - sezamo kimchi dubenį.
- Ieškokite įkvėpimo sveikam maistui dubenyje internete, kaip siūloma čia:
2 metodas iš 3: Duonos alternatyvų paieška
Žingsnis 1. Kepkite duonos ekvivalentus su kvinojos miltais
Yra keletas būdų, kaip gaminti maistą, panašų į duoną, kuris gali geriau atitikti jūsų mitybos nuostatas. Pavyzdžiui, kvinoja (kuri iš tikrųjų yra sėkla) gali būti sumalta į miltus ir naudojama kepimui - net kepalas „duonos“, kurią galbūt galėsite suvalgyti.
- Prieš kepdami su kvinojos miltais, paskrudinkite, kad skonis būtų švelnesnis. Miltus paskleiskite ant folijos kepimo skardos ir kepkite apie 2,5 valandos 215 laipsnių F (102 laipsnių C) temperatūroje. Kai aromatingas skrudintos quinoa kvapas išnyks, miltai greičiausiai bus paruošti.
- Skrudinti kvinojos miltai 8 mėnesius laikomi šaldytuve ar šaldiklyje, todėl galite pagaminti didelę partiją, skirtą naudoti keliuose receptuose.
- Internete yra daug įvairių receptų, skirtų kepimui su kvinojos miltais. Ypač išbandykite naminius angliškus bandeles, nes šiek tiek aštrus kvinoos miltų skonis ypač tinka šios rūšies duonai.
Žingsnis 2. Kepkite picą ant žiedinių kopūstų, o ne duonos
Niekas neprieštaraus jums, jei jūs tiesiog negalėsite atsikratyti picos iš savo dietos. Laimei, yra būdas padaryti stebėtinai gerą picos plutą, kuri visai nėra duona. Jums reikės žiedinių kopūstų galvos, ½ puodelio susmulkintos mocarelos, 1/4 puodelio tarkuoto parmezano, 1/2 šaukštelio raudonėlio, 1/2 šaukštelio košerinės druskos, 1/4 šaukštelio česnako miltelių ir 2 sumuštų kiaušinių.
- Pūskite žiedinius kopūstus, kol gausite smulkiai supjaustytą, į ryžius panašią medžiagą. Garinkite žiedinius kopūstus garintuvo krepšyje ir nusausinkite rankšluosčiu, kad pašalintumėte didžiąją drėgmės dalį.
- Kai žiediniai kopūstai atvės, sumaišykite jį su sūriais, prieskoniais ir kiaušiniais. Perkelkite mišinį į kepimo popieriumi išklotą skardą, išdėstydami ją picos plutos pavidalu.
- Kepkite „plutą“400 laipsnių F (204 ° C) temperatūroje iki 20 minučių, įpilkite bet kokio padažo ir papildomų priedų ir kepkite dar 10 minučių.
Žingsnis 3. Vietoj bandelės naudokite grybų kepurėlę
Nors salotų įvyniojimai gali būti puikus sumuštinio ant duonos pakaitalas, galite tiesiog išspausti mėsainį tarp dviejų minkštų, suapvalintų sluoksnių. Tikėkite ar ne, duonos bandelė nėra vienintelis jūsų pasirinkimas. Portobello grybų kepurės ne tik suteikia klasikinės bandelės formą, bet ir soti bei soti.
- Kepkite dangtelius orkaitėje 375 laipsnių F (191 ° C) temperatūroje keletą minučių, kol jie pradės ruduoti. Tada naudokite juos lygiai taip pat, kaip duonos bandelę.
- Atkreipkite dėmesį, kad ant portobello kepurėlių galite gaminti ir asmenines picas.
3 metodas iš 3: sveiko, daug skaidulų turinčio maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Valgykite daugiau pupelių
Ląsteliena yra nepaprastai svarbi sveikai mitybai. Laimei, yra daug būdų, kaip gauti daug skaidulų, išskyrus nesmulkintus grūdus, kuriuos kitu atveju galėtumėte valgyti duonoje. Kai kurie iš geriausių skaidulų šaltinių yra pupelės. Ypač daug skaidulų turi skaldyti žirniai, lęšiai, juodosios pupelės ir Limos pupelės.
- Pupas taip pat ypač lengva pridėti prie visų rūšių patiekalų. Pavyzdžiui, naudokite trintus lęšius, kad pagamintumėte pyragą su citrinos sultimis, kalendra ir graikinių riešutų gabalėliais.
- Į savo rytinius kiaušinius įpilkite juodųjų pupelių, kad pridėtumėte skaidulų ir papildomų baltymų.
Žingsnis 2. Maistą papildykite daržovių pagrindu pagamintais šonais
Jei, kaip ir dauguma žmonių, mėgstate valgyti, vienas užkandis gali nepalikti jūsų visiškai patenkintas. Jei norite ypač pasitenkinimą sukeliančių pusių, garuokite arba iškepkite kai kurias daržoves. Ypač sotūs bus tie, kurie turi daug ląstelienos, pavyzdžiui, artišokai, brokoliai ir Briuselio kopūstai.
Daržovių garinimas yra sveikiausias paruošimo būdas. Pvz., Garinkite lengvai sūdytus brokolius ir pagardinkite ciberžole, kad gautumėte pikantišką ir skanią pusę
Žingsnis 3. Užkandžiaukite vaisiais ir daržovėmis
Duona iš dalies sulaukia daug meilės, nes yra pigi, soti, ją lengva nešiotis ir užkandžiauti. Žinoma, yra ir kitų sveikesnio maisto kategorijų, kurios taip pat siūlo šią naudą. Įpraskite užkandžiauti šviežiais vaisiais ar agurko ar paprikos griežinėliais, o ne vyniotinį ar kitą duonos gaminį.
- Avietėse, gervuogėse ir kriaušėse yra ypač daug sveikų, sotiųjų skaidulų.
- Norėdami gauti papildomą skonį, pamerkite daržoves į humusą. Šis užkandis suteiks sotumo pluošto poveikį, kuris greitai numalšins bet kokį vidurdienio alkį.
