Perdirbti maisto produktai gavo blogą repą. Daugeliu atvejų jie yra susiję su didesniu kalorijų skaičiumi, pridėtu cukrumi ir riebalais, mažai maistinių medžiagų ir pilni chemikalų ar konservantų. Tačiau perdirbto maisto apibrėžimas iš tikrųjų yra gana platus ir apima labai daug įvairių maisto produktų. Apskritai perdirbtas maistas yra bet koks maistas, kuris prieš vartojimą buvo sąmoningai pakeistas. Bandant sumažinti perdirbtų maisto produktų kiekį, svarbu atsižvelgti į reikalingą perdirbimo kiekį arba į tai, ar maistas buvo apdorotas. Labai perdirbti, paruošti valgyti ar supakuoti maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus, kvapiųjų medžiagų, tekstūrų, dažiklių ar konservantų, yra maisto produktų, kurių reikėtų riboti arba kurių reikėtų vengti, pavyzdžiai. Sumažinus arba visiškai pašalinus labai perdirbtą maistą, galite valgyti sveikiau ir maistingiau.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas pakeisti savo mitybą
Žingsnis 1. Stebėkite savo maistą
Bandant pašalinti tam tikrą maisto grupę ar maisto rūšį, bus naudinga įrašyti savo dabartinius mitybos įpročius. Tai padės jums geriau suprasti, kokių rūšių perdirbtus maisto produktus valgote, kada juos valgote ir kaip dažnai juos valgote.
- Įsigykite žurnalą arba atsisiųskite žurnalų programą į savo išmanųjį telefoną. Idealiu atveju stebėkite kelias darbo dienas ir kelias savaitgalio dienas. Galite pastebėti, kad jūsų mitybos įpročiai savaitgalio dieną skiriasi nuo darbo dienos.
- Dažnai žmonės renkasi perdirbtus maisto produktus iš patogumo - jie vėluoja dirbti, neturi laiko gaminti, arba neturėjo kitos išeities, kai buvo alkani. Pabandykite ištirti bet kokius savo mitybos modelius. Pvz., Paprastai vėluojate į darbą ir einate per pusryčius.
2 žingsnis. Parašykite mitybos planą.
Valgymo planas bus naudingas, kai lėtai pašalinsite iš savo dietos perdirbtus maisto produktus. Išbraukdami įvairius maisto produktus iš savo įprasto valgymo plano, galite juos pakeisti sveikesniu, neapdorotu. Rašytinis maitinimo planas gali padėti vizualiai planuoti viską savaitei.
- Skirkite šiek tiek laiko rašydami savo idėjas visiems patiekalams ir užkandžiams laisvalaikiu. Tai taip pat gali būti jūsų maisto produktų sąrašo pagrindas.
- Kurdami savo mitybos planą, būtinai atsižvelkite į greitą maistą, kurio prireiks savaitei. Kai iš anksto planuojate greitą ir lengvą maistą kelyje, jums gali kilti mažiau pagundų griebtis perdirbto maisto.
Žingsnis 3. Išvalykite savo virtuvę
Prieš pradėdami keisti savo mitybą, pagalvokite, ką paprastai perkate iš maisto prekių parduotuvės ir ką turite savo virtuvėje. Eikite per savo šaldytuvą, šaldiklį ir sandėliuką ir išmeskite visus rastus perdirbtus maisto produktus, pašalindami pagundą.
- Dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra šie: saldumynai, tokie kaip ledai, saldainiai, sausainiai ar pyragėliai; traškučiai, krekeriai ar riestainiai; javai; padažai, padažai ar marinatai; delikatesinė mėsa ir sūris; ir šaldytų patiekalų ar mikrobangų krosnelėje keptų patiekalų. Šie elementai paprastai yra pilni konservantų ir pakrauti natrio.
- Kadangi dauguma maisto produktų yra apdorojami, nuspręskite, kokia yra jūsų „mėtymo“ar „laikymo“riba. Pavyzdžiui, konservuotos pupelės yra perdirbtas maistas, tačiau yra puikus ląstelienos ir baltymų šaltinis. Be to, kol skalaujate ir nusausinate konservuotas pupeles, jose yra žymiai mažiau natrio. Tokie maisto produktai gali būti daiktai, kuriuos norite pasilikti.
- Kiti perdirbti maisto produktai, kuriuos galbūt norėsite pasilikti, yra konservuotos daržovės be druskos arba mažai natrio, 100% viso grūdo maisto produktai (pvz., 100% viso grūdo makaronai arba rudieji ryžiai), iš anksto nuplautos/supjaustytos daržovės (pvz., Maišeliuose) salotos) arba visiškai natūralūs riešutų sviestai.
- Jei jaučiatės blogai, kai išmesite visą tą maistą, paaukokite jį maisto prieglaudai arba valgykite mažesnėmis dozėmis, kol jo nebeliks ir daugiausia valgysite visą maistą.
Žingsnis 4. Atnaujinkite savo virtuvę sveiku maistu
Eikite į parduotuvę ir atsisakykite perdirbtų užkandžių. Laikykitės parduotuvės išorinių koridorių arba parduotuvės perimetro - paprastai čia rasite daugumą sveikų, neapdorotų maisto produktų. Siekite įsigyti didžiąją dalį savo maisto iš šių skyrių: produktų skyriaus, šviežios mėsos skaitiklių, pieno produktų ir kiaušinių dėklo.
- Parduotuvės perimetre taip pat yra šaldytų produktų, kuriuose yra ir labai perdirbto, ir minimaliai perdirbto maisto. Kol daiktai nėra paruošti padažuose ar padažuose arba turi daug priedų, jie gali būti laikomi priimtinu ir maistingu pasirinkimu.
- Būkite atsargūs, kokius maisto produktus renkatės pirkdami koridorius. Pirkite sveiką, maistingą perdirbtą maistą, pavyzdžiui, konservuotas pupeles, 100% nesmulkintų grūdų ar konservuotų daržovių. Taip pat įsitikinkite, kad šiuose produktuose taip pat nėra pridėtų ingredientų. Pavyzdžiui, pirkite paprastus 100% pilno grūdo makaronus, o ne makaronus su prieskonių ar padažo mišiniu, arba pirkite paprastas, mažai natrio konservuotas daržoves, o ne konservuotas daržoves, kuriose yra padažo ar kitų kvapiųjų medžiagų.
- Jei kai kurie iš jūsų mėgstamų perdirbtų maisto produktų gyvena koridoriuose ir vilioja pirkti, pabandykite tuos praėjimus visiškai praleisti. Pavyzdžiui, nevaikščiokite saldainių ir traškučių koridoriumi, kad nekiltų pagunda į krepšelį mesti ką nors perdirbto.
2 dalis iš 3: perdirbto maisto pašalinimas iš dietos
Žingsnis 1. Perskaitykite maisto produktų etiketę ant visų supakuotų maisto produktų
Kadangi maisto produktų perdirbimas gali labai skirtis, perskaitę maisto produktų etiketes gausite išsamiausią ir tiksliausią informaciją apie tai, kaip perdirbtas maistas ir kas buvo pakeista ar pridėta.
- Sudedamųjų dalių etiketė ant supakuotų maisto produktų leidžia vartotojams tiksliai žinoti, kas yra maiste. Jame išvardijami visi ingredientai nuo didžiausio kiekio iki mažiausio maisto produktuose esančio kiekio. Be to, maiste rasite priedų, konservantų ar kvapiųjų medžiagų.
- Yra įvairių patarimų ar gudrybių, padedančių vartotojams nuspręsti, koks apdorojimo lygis yra priimtinas. Paprastai rekomenduojama nepirkti maisto produktų su ingredientais, kurių negalite ištarti. Pavyzdžiui, kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose yra tokių ingredientų kaip diacetil (sviesto kvapioji medžiaga) arba kalio sorbatas (cheminė medžiaga, naudojama pailginti galiojimo laiką).
- Atminkite, kad jei įmonė turi patentuotą mišinį (pavyzdžiui, prieskonius ar kvapiosios medžiagos), ji teisiškai neprivalo atskleisti tų sudedamųjų dalių. Jei tai matote sudedamųjų dalių etiketėje, galbūt nenorėsite įsigyti šios prekės.
- Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie priedai gali padaryti maistingesnį maistą. Pavyzdžiui, kai kurios įmonės į savo maistą prideda vitaminų ar mineralų. Nors šie priedai gali būti nepažįstami, jie iš tikrųjų pagerina maisto produktų maistingumą.
Žingsnis 2. Pirkite ir valgykite sveikus vaisius ir daržoves
Vaisiai ir daržovės yra maistingas maistas, kuriame yra būtinų vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Rekomenduojama, kad pusė visų patiekalų būtų vaisiai arba daržovės.
- Minimaliai perdirbti sveiki vaisiai ir daržovės, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį: švieži vaisiai ir daržovės (pvz., Obuoliai, bananai, pomidorai ar baklažanai), iš anksto nuplauti/iš anksto supjaustyti daiktai (pvz., Supakuotos salotos arba garuose esančios žaliosios pupelės)), konservuoti arba šaldyti daiktai. Atkreipkite dėmesį, kad su konservuotais maisto produktais rinkitės produktus, kuriuose yra mažai natrio arba be druskos ir paruošti be padažų, padažų ar kitų prieskonių.
- Venkite labai perdirbtų vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, konservuotų vaisių sirupe, vaisių puodelių sirupe arba su cukrumi, konservuotų ar šaldytų daržovių padaže arba su prieskoniais.
Žingsnis 3. Pirkite ir valgykite minimaliai perdirbtus baltymus
Baltymai yra būtini sveikai mitybai, o mėsa yra aukštos kokybės baltymas, kurį reikia įtraukti į savo mitybą. Daugelyje jūsų patiekalų ir užkandžių taip pat turėtų būti baltymų šaltinis.
- Įtraukite minimaliai perdirbtus, baltymingus maisto produktus, tokius kaip paukštiena, raudona mėsa, kiauliena, kiaušiniai ir pieno produktai. Pasirinkite ekologiškus produktus, jei norite vengti konservantų ar augimo hormonų.
- Minimaliai perdirbami vegetariški baltymų šaltiniai yra sausos pupelės, lęšiai ir žirniai, konservuotos pupelės ir lęšiai be druskos (taip pat nuplaukite ir nusausinkite šiuos daiktus), taip pat šaldytos pupelės ir lęšiai be padažo/padažo. Tofu, tempeh ir seitan yra vegetariški baltymų šaltiniai, tačiau paprastai laikomi labiau apdorotais.
- Kai kurie saikingai perdirbti baltyminiai maisto produktai, kuriuos galite pasirinkti vartoti, yra šaldyta mėsa be priedų, padažai ar padažai, paprastas jogurtas ir sūris.
- Vengtini labai perdirbti baltyminiai maisto produktai yra delikatesinė mėsa, dešrainiai, dešra, šoninė ir iš anksto paruošta bei šaldyta mėsa ar mėsos patiekalai.
Žingsnis 4. Pirkite ir valgykite minimaliai perdirbtus grūdus
100% sveiki grūdai yra puikus jūsų dietos priedas. Paprastai jie turi daug skaidulų ir maistinių medžiagų. Tačiau ne visi 100% sveiki grūdai yra neapdoroti. Būkite atsargūs, ką pasirenkate.
- Minimaliai perdirbti grūdai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį: sausieji rudi ryžiai, kvinoja, soros, 100% pilno grūdo kuskusas arba miežiai. 100% viso grūdo makaronai apdorojami daugiau, tačiau gali būti sveikas jūsų dietos priedas.
- Nesirinkite iš anksto paruoštų, „mikrobangų krosnelėje“ar greitai paruošiamų gaminių, nes jie buvo toliau apdoroti, kad sutrumpėtų gaminimo namuose laikas.
- Venkite perdirbtų grūdų, įskaitant baltus ryžius, paprastus makaronus, baltą duoną, desertus, pyragus, sausainius ir pyragus.
Žingsnis 5. Gaminkite maistą be perdirbto maisto
Kai jūsų virtuvė bus aprūpinta, galėsite pradėti ruošti maistą be perdirbto maisto. Kiekvieno valgio pagrindas-visavertis maistas, pavyzdžiui, baltymai (paukštiena, raudona mėsa, kiauliena, jūros gėrybės, neriebūs pieno produktai ar ankštiniai augalai), vaisiai ir daržovės.
- Lengvas būdas pradėti gaminti maistą yra pagrindinis baltymas arba pagrindinis patiekalas. Visą patiekalą derinkite su vienu ar dviem šalutiniais elementais, pavyzdžiui, vaisiais, daržovėmis arba 100% viso grūdo produktais.
- Venkite perdirbtų patiekalų, tokių kaip vakarienės televizoriuje, šaldytos picos, konservuotos sriubos, pietų ir sumuštinių.
- Maitinimo dienos su minimaliai perdirbtais maisto produktais pavyzdys atrodytų taip: 2 kiaušinienė su špinatais ir fetos sūriu pusryčiams, salotos su namuose virta kepta vištiena su naminiu salotų padažu pietums, 1/3 puodelio naminės granolos ir popietės užkandis - obuolys, vakarienei - kepta lašiša su garuose virtais brokoliais ir 1/3 puodelio rudųjų ryžių, o desertui - keptas ananasas su šlakeliu medaus.
Žingsnis 6. Paruoškite sveikus užkandžius
Kai tarp valgymų užplūsta alkis, tai gali reikšti, kad laikas užkąsti. Jei neturite po ranka neapdorotų užkandžių, labiau apdorotas maistas tampa lengvu, greitu ir viliojančiu kąsneliu. Jei norite vengti per daug perdirbto maisto, būtina iš anksto paruošti sveikus užkandžius.
- Jei įmanoma, stenkitės, kad po ranka būtų sveikesni, neperdirbti užkandžiai. Pavyzdžiui, stalviršyje laikykite stabilius vaisius (pvz., Obuolius), riešutus ar naminę granolą. Jei turite prieigą prie šaldytuvo, apsirūpinkite tokiais daiktais kaip paprastas jogurtas, žalios daržovės ir naminis humusas arba kietai virti kiaušiniai.
- Venkite įprastų perdirbtų užkandžių, pavyzdžiui: saldainių, traškučių, krekerių, užkandžių pyragų, porcijų kontroliuojamų slapukų pakuočių ar granolos/baltymų batonėlių.
- Jei pamiršote naminį užkandį arba neturite prieigos prie jo, laikykitės mažiausiai apdorotų užkandžių. Pavyzdžiui, daugelis prekybos automatų parduoda skrudintų žemės riešutų arba tako mišinio pakuotes.
Žingsnis 7. Venkite greito maisto
Daugelis parduotuvių ar greito maisto restoranų siūlo įvairius labai perdirbtus maisto produktus. Nors per pastaruosius kelerius metus meniu patobulėjo, tokio tipo restoranuose bus daug sunkiau rasti sveiką, neapdorotą maistą.
- Mėsainiai, gruzdintos bulvytės, vištienos gabaliukai, dešrainiai, pica ir kiti panašūs maisto produktai yra maisto produktų, kuriuos paprastai galima įsigyti patogiuose ar greito maisto restoranuose, pavyzdžiai. Šie maisto produktai yra ne tik labai perdirbti, bet ir reguliariai valgant gali pakenkti širdies ligoms, aukštam kraujospūdžiui ir nutukimui.
- Jei greito maisto restorane reikia valgyti ar rasti maisto produktų, pabandykite pasirinkti kuo sveikesnius ir neperdirbtus daiktus. Salotos su kepta vištiena yra mažiau apdoroto produkto, kurį galėtumėte užsisakyti, pavyzdys.
3 dalis iš 3: Mėgaukitės mėgstamu maistu saikingai
Žingsnis 1. Saikingai valgykite perdirbtus maisto produktus
Jei pašalinsite arba sumažinsite perdirbto maisto kiekį savo racione, galite geriau valdyti savo svorį ir pagerinti savo sveikatą. Tačiau kartais užkandžiai ar valgiai, kuriuose yra perdirbtų maisto produktų, yra tinkami ir greičiausiai neturės jokio rimto neigiamo poveikio. Išmintingai rinkitės ir nuspręskite, koks „nuosaikumas“jums tinka.
- Jei keli jūsų mėgstami maisto produktai yra perdirbami, o ne visam laikui pašalinami, galbūt nuspręsite juos valgyti kiekvieną penktadienio vakarą arba tik kartą per mėnesį.
- Atminkite, kad net kai kurių neperdirbtų maisto produktų pašalinimas iš dietos yra puiki pradžia. Galų gale jūs nusprendžiate, kiek ar kokių konkrečių perdirbtų maisto produktų pašalinsite iš savo dietos.
2 žingsnis. Pasirinkite sveiką alternatyvą
Dažniausi perdirbti maisto produktai kartais būna patys skaniausi. Pagalvokite apie tai, kas jums patinka tam tikrame mėgstamame perdirbtame maiste (pvz., Saldumas, druskos ar traškumas) ir pažiūrėkite, ar yra sveika alternatyva, galinti jį pakeisti.
- Pvz., Jei po vakarienės trokštate šiek tiek saldaus, o ne valgyti šokolado ar ledų, pabandykite supjaustyti žalius vaisius arba išgerti šiek tiek paprasto jogurto su šlakeliu medaus.
- Jei trokštate kažko sūraus ir traškaus, pabandykite turėti keletą morkų ir salierų lazdelių su naminiu humusu.
Žingsnis 3. Sukurkite mėgstamus patiekalus ir užkandžius namuose
Kai namuose ruošiate kai kuriuos mėgstamus daiktus, galite tiksliai kontroliuoti, kas patenka į jūsų maistą, tuo pačiu mėgaujantis.
- Lengvai namuose paruošiami daiktai yra padažas, padažai ar marinatai; granola arba muslis; sriubos, troškiniai ir sultinys; kepiniai, tokie kaip bandelės, sausainiai, granolos batonėliai ar viso grūdo duona, arba pyragai, pavyzdžiui, humusas.
- Taip pat galite atkurti greito maisto patiekalus namuose. Naminiai vištienos gabaliukai ir keptos bulvytės yra puiki alternatyva restorano versijai.
Patarimai
- Paskirkite vieną dieną per savaitę, kad galėtumėte gaminti maistą likusiai savaitei. Taip sutaupysite laiko ir rečiau užsisakysite išsinešimą po darbo, jei jau pagaminsite skanų ir sveiką maistą.
- Lėtai pašalinkite perdirbtus maisto produktus iš savo dietos. Gali būti lengviau kiekvieną savaitę pašalinti vieną maisto grupę arba tik kelis maisto produktus. Lėtai atlikti pakeitimus paprastai yra lengviau ir tvariau ilgainiui.
- Ieškokite receptų ar kulinarinių knygų, kuriose būtų idėjų, kaip namuose pasigaminti mėgstamų perdirbtų maisto produktų.
