3 būdai, kaip pasirinkti maisto produktus virškinimui pagerinti

Turinys:

3 būdai, kaip pasirinkti maisto produktus virškinimui pagerinti
3 būdai, kaip pasirinkti maisto produktus virškinimui pagerinti

Video: 3 būdai, kaip pasirinkti maisto produktus virškinimui pagerinti

Video: 3 būdai, kaip pasirinkti maisto produktus virškinimui pagerinti
Video: 8 maisto produktai, kurie žaloja mūsų smegenų veiklą 2024, Kovas
Anonim

Virškinimas arba jūsų kūno procesas, suskaidantis jūsų suvalgytus maisto produktus, yra tai, ką darote kelis kartus per dieną. Jei turite tokių simptomų kaip pilvo pūtimas, skausmingos dujos, rėmuo ar vidurių užkietėjimas, jūsų organizmui gali būti sunku suvirškinti tai, ką dedate. Šie simptomai gali svyruoti nuo nedidelio susierzinimo iki skausmo ir diskomforto. Pabandykite pakeisti savo mitybą ir priimti pagrįstus sprendimus, kad pagerintumėte bendrą žarnyno sveikatą ir reguliariai atliktumėte tuštinimąsi.

Žingsniai

1 būdas iš 3: tinkamo maisto valgymas

Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 1 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 1 žingsnis

Žingsnis 1. Per dieną suvalgykite 30 g ląstelienos

Viena iš geriausių maisto sudedamųjų dalių, padedančių virškinti, yra ląsteliena. Jei pradedate nuo mažo skaidulų kiekio, lėtai didinkite skaidulų kiekį savo racione, kad neperkrautumėte savo sistemos. Pradėkite kasdien didindami skaidulų kiekį maždaug 10%, kol pasieksite rekomenduojamą kiekį. Maistas, kuriame gausu skaidulų, apima:

  • Žalios daržovės, tokios kaip garstyčių žalumynai, žalumynai, kopūstai, špinatai, ropės, runkelių žalumynai, šveicariški mangoldai, tamsiai žalios salotos ir brokoliai.
  • Kitos spalvos daržovės, tokios kaip baklažanai, morkos, žiediniai kopūstai, salierai, Briuselio kopūstai ir žirniai. 0,5 puodelio (91 g) daržovių porcijoje yra apie 4 g ląstelienos.
  • Sveiki grūdai, tokie kaip viso grūdo duona ir makaronai, rudieji ryžiai ir kvinoja. Vienoje nesmulkintų grūdų porcijoje yra apie 3 g skaidulų.
  • Vaisiai, tokie kaip slyvos, abrikosai, slyvos, persikai, obuoliai ir visos uogos. Vienoje vaisių porcijoje paprastai yra apie 4,4 g skaidulų.
  • Pupelės ir ankštiniai augalai. Vienoje pupelių porcijoje yra apie 14 g skaidulų.
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 2 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 2 žingsnis

Žingsnis 2. Vartokite daugiau probiotinių maisto produktų

Probiotiniuose maisto produktuose yra labai reikalingų žarnyno bakterijų, kurios padės virškinti, kontroliuodamos kenksmingas bakterijas. Prieš valgydami pieno produktus įsitikinkite, kad netoleruojate laktozės. Maisto produktai, kuriuose yra daug probiotikų, yra šie:

  • Jogurtas
  • Kefyras, kuris yra fermentuoto pieno rūšis
  • Miso sriuba
  • Tempeh, tai yra fermentuotų sojų pupelių rūšis
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 3 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 3 žingsnis

3. Į savo racioną įtraukite daugiau maisto produktų su sveikais fermentais

Kai kurie maisto produktai natūraliai turi fermentų, kurie padeda suskaidyti jūsų maistą cheminiu lygiu virškinimo metu. Šie maisto produktai apima ananasus, kuriuose yra fermento bromelaino, ir papają, kurioje yra fermento papain.

Valgykite juos kaip užkandžius arba įtraukite juos į receptus kiekvieną dieną

Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 4 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 4 žingsnis

Žingsnis 4. Venkite riebaus ar aštraus maisto

Jei pastebėjote, kad prieskoniai, pavyzdžiui, čili, česnakai ar svogūnai, sukelia virškinimo sutrikimus, pabandykite juos kiek įmanoma išbraukti iš dietos. Maistas, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, mėsainiai ar bet koks kitas keptas maistas, taip pat gali perkrauti skrandį ir priversti jus išsipūsti ar pykinti. Stenkitės kiek įmanoma sumažinti šių maisto produktų kiekį, ypač jei pastebėjote, kad jie sukelia jūsų simptomus.

Įspėjimas:

Jei sergate rėmuo ar dirgliosios žarnos sindromu (IBS), aštrus maistas gali gerokai pabloginti simptomus.

Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 5 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 5 žingsnis

Žingsnis 5. Apribokite kofeino, alkoholio ir rūgščių gėrimų vartojimą

Yra keletas gėrimų, kurie iš tikrųjų gali sulėtinti ar slopinti virškinimą. Dėl šių skysčių jums bus sunkiau virškinti daiktus, o tai gali sukelti nemalonių simptomų, pavyzdžiui, rėmenį. Šie gėrimai apima:

  • Tie, kurie turi daug kofeino, pavyzdžiui, kava.
  • Alkoholiniai gėrimai, įskaitant alų ir vyną.
  • Rūgštingos sultys, tokios kaip apelsinų ar citrinų sultys.

2 metodas iš 3: valgymo būdo keitimas

Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 6 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 6 žingsnis

Žingsnis 1. Labai gerai sukramtykite maistą

Virškinimas prasideda burnoje nuo seilių, todėl prieš sukramtydami maistą tikrai gerai sukramtykite. Naudojant dantis suskaidyti didelius maisto gabalus, ypač baltymus, tokius kaip raudona mėsa ir paukštiena, juos lengviau suvirškinti. Vienam kąsniui siekite apie 30 kramtymų.

  • Jūsų seilėse taip pat yra fermentų, kurie pradės skaidyti jūsų maistą burnoje.
  • Kramtymas taip pat skatina skrandžio rūgšties sekreciją, kuri padės skrandžiui virškinti maistą, ypač baltymus.
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 7 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 7 žingsnis

Žingsnis 2. Visą dieną dažniau valgykite mažesnes porcijas

Jei po didelio valgio pastebėsite, kad esate pernelyg sotus ar išsipūtęs, jums gali būti naudinga valgyti mažesnius patiekalus visą dieną. Pabandykite valgyti 3 pagrindinius valgius per dieną su 2 mažais užkandžiais. Tai neištempia skrandžio ir leidžia organizmui suvirškinti mažiau maisto vienu metu.

  • Tai ypač padeda išvengti rėmens, nes virškinant skrandį reikia gaminti mažiau skrandžio rūgšties.
  • Pabandykite valgyti pusryčius su jogurtu ir vaisiais, pietums salotas, o vakarienei - keptą vištieną ir daržoves. Jei esate alkanas, tarp kiekvieno valgio valgykite vaisių, daržovių ar riešutų.
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 8 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 8 žingsnis

Žingsnis 3. Valgykite daugiausia daržovių, vaisių, grūdų ir ankštinių augalų

Kad virškinimo sistema veiktų tinkamai, apie 80% viso suvartojamo maisto per dieną turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai. Kai valgote mėsą, pabandykite į savo mitybą įtraukti daugiau paukštienos. Jis linkęs lengviau virškinamas.

Kita mėsa paprastai sunkiau virškinama ir gali sukelti pilvo pūtimą ar vidurių užkietėjimą

Pasirinkite maisto produktus, kurie pagerina virškinimą 9 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus, kurie pagerina virškinimą 9 žingsnis

Žingsnis 4. Gerkite daug vandens, kad liktų hidratuotas

Vanduo yra labai svarbus virškinimui, nes jis yra skystis, padedantis įvykti visoms jūsų kūno cheminėms reakcijoms. Jei neturite pakankamai, jūsų kūnas gali kovoti virškinimo metu, o simptomai dar labiau pablogės. Įsitikinkite, kad kasdien geriate daug vandens kiekvieną kartą, kai esate ištroškęs.

Vanduo taip pat gali padėti jūsų maistui lengviau nuslysti gerklėje. Taip pat jūsų žarnynas tampa reguliaresnis

Patarimas:

Visada su savimi turėkite vandens buteliuką, kad galėtumėte gurkšnoti kada tik panorėję.

Pasirinkite maistą virškinimui pagerinti 10 žingsnis
Pasirinkite maistą virškinimui pagerinti 10 žingsnis

Žingsnis 5. Pabandykite vesti dietos dienoraštį, kad sužinotumėte, kas sukelia nevirškinimą

Yra daug įvairių maisto produktų, kurie gali sukelti virškinimo problemų, ypač jei netoleruojate kurio nors iš jų. Jei turite virškinimo problemų, pradėkite maisto dienoraštį, kuriame išvardysite visus maisto produktus, kuriuos valgote kiekvieną dieną. Be maisto produktų, taip pat turėtumėte išvardyti visas galimas virškinimo problemas, tokias kaip pilvo pūtimas, dujos, viduriavimas, rūgšties refliuksas, vidurių užkietėjimas, rėmuo, galvos skausmas, sloga ar bet kuri kita neįprasta problema.

Po kelių savaičių atsigręžkite į savo dienoraštį ir pastebėkite bet kokias simptomų ir juos sukeliančių maisto produktų tendencijas. Nuo to momento nustokite valgyti tuos maisto produktus, kad pagerintumėte virškinimą

3 metodas iš 3: kada kreiptis į gydytoją

Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 11 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 11 žingsnis

Žingsnis 1. Jei turite nuolatinių virškinimo problemų, kreipkitės į gydytoją

Jei 2 ar daugiau savaičių turėjote virškinimo problemų, kurios nepagerėja prižiūrint namuose ar keičiant mitybą, kreipkitės į gydytoją. Tai gali būti pagrindinės būklės, kuriai reikia medicininio gydymo, ženklas. Dažni virškinimo sutrikimo simptomai yra šie:

  • Rėmuo
  • Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
  • Pilvo pūtimas
  • Pykinimas ir vėmimas
  • Pilvo skausmas
  • Neįprastas svorio kritimas ar padidėjimas
  • Sunku nuryti
  • Kraujas jūsų išmatose
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 12 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 12 žingsnis

Žingsnis 2. Nedelsdami kreipkitės pagalbos į sunkius virškinimo simptomus

Kai kurie virškinimo simptomai gali būti skubios medicinos pagalbos požymiai. Skambinkite pagalbos tarnybai arba eikite į greitosios pagalbos kambarį, jei:

  • Jūs jaučiate stiprų pilvo skausmą, ypač kartu su kitais simptomais, tokiais kaip karščiavimas ir pykinimas ar vėmimas
  • Jūsų žarnyno judesiuose ar vėmimuose yra kraujo
  • Jūsų pilvas yra patinęs ar švelnus liesti
  • Jūs patiriate greitą, nepaaiškinamą svorio netekimą
  • Jūsų oda ar akys atrodo geltonos (tai gali reikšti kepenų pažeidimą)
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 13 žingsnis
Pasirinkite maisto produktus virškinimui pagerinti 13 žingsnis

Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju prieš atlikdami esminius mitybos pakeitimus

Nors dauguma žmonių gali pasinaudoti sveikesne mityba, staigūs ar drastiški pokyčiai gali pabloginti savijautą arba sukelti papildomų problemų. Be to, pokyčiai, kurie jums bus naudingiausi, gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip jūsų bendra sveikata ir pagrindinė problema. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kaip geriausiai pakeisti savo mitybą.

Rekomenduojamas: