Jei jus domina keto dietos pradžia, jums gali būti įdomu, kuo skiriasi „švarus“ir „nešvarus“keto. Abiem atvejais kiekvieną dieną reikia valgyti tam tikrą angliavandenių, baltymų ir riebalų santykį, kad pasiektumėte būseną, vadinamą „ketoze“. Tačiau švarus keto pabrėžia sveiką maistą ir rekomenduoja laikytis sveikų, neapdorotų ir aukštos kokybės maisto produktų. „Nešvarus“keto mažiau dėmesio skiria mitybai ir suteikia mažiau sveikų galimybių, pavyzdžiui, dirbtinį, perdirbtą ir supakuotą maistą. Švarus keto laikomas geriausiu ilgalaikės sveikatos metodu.
Žingsniai
1 metodas iš 2: švarios ketozės pasiekimas
Žingsnis 1. Apribokite savo kasdienius angliavandenius iki mažiau nei 50 g per dieną
Svarbiausia laikytis keto dietos yra apriboti angliavandenių kiekį, kurį valgote kiekvieną dieną. Iš savo raciono pašalinkite visus krakmolus, duoną, grūdus ir cukrų. Angliavandeniai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5-10% jūsų dienos kalorijų, tai yra 50 g ar mažiau.
Pradėjus laikytis dietos, organizmui paprastai reikia 3-4 savaičių, kad būtų pasiekta pastovi ketozės būsena
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad 70-80% dienos kalorijų gaunama iš riebalų
Kadangi ketozė verčia jūsų kūną naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį, svarbu valgyti pakankamai riebalų kiekvieną dieną. Švaraus keto atveju naudokite sveikus nesočiųjų riebalų šaltinius ir venkite sočiųjų riebalų riebiuose mėsos gabaluose, perdirbtoje mėsoje, kiaulienos taukuose ir svieste.
„Švarūs“riebalai yra riešutai, sėklos, avokadai, augaliniai aliejai ir riebi žuvis
Žingsnis 3. Gaukite 10-20% savo dienos kalorijų iš aukštos kokybės baltymų šaltinių
Baltymai yra svarbūs keto, tačiau atminkite, kad keto nėra dieta, kurioje yra daug baltymų/mažai angliavandenių, kaip Atkinsas. Baltymai sudaro tik apie 10-20% jūsų suvartojamų kalorijų. Jei valgysite per daug baltymų, jūsų kūnas perteklių pavers gliukoze ir negalėsite pasiekti ketozės.
- Švarus keto pabrėžia sveikus, žole maitinamus baltymus iš ekologiškų paukštienos, pieno produktų, mėsos, lašišos ir kiaušinių. Tofu, tam tikri riešutai ir sėklos taip pat yra patvirtinti.
- Idealiu atveju gyvūniniai baltymai yra minimaliai perdirbti ir gauti iš etikos.
Žingsnis 4. Norėdami sekti viską, naudokite keto programas ir internetinius skaičiuotuvus
Tikslus gramų skaičius, kurį reikia suvalgyti kiekvienoje maisto grupėje, priklauso nuo jūsų svorio, ūgio, lyties ir aktyvumo lygio. Naudokite internetinę keto skaičiuoklę, kuri padės tiksliai išsiaiškinti, kiek gramų riebalų, angliavandenių ir baltymų galite suvalgyti kiekvieną dieną. Kai žinote, kiek gramų jums reikia, keto programa gali palengvinti viską.
- Pavyzdžiui, norėdami apskaičiuoti savo poreikius, pabandykite
- Tokios programos kaip „Carb Manager“puikiai tinka stebėti, ką valgote.
Žingsnis 5. Naudokite kraujo ar šlapimo tyrimo juostas, kad išsiaiškintumėte, kada sergate ketoze
Šlapimo tyrimo juostelės yra pigesnis pasirinkimas, tačiau jos yra mažiau tikslios nei kraujo tyrimai. Abu bandymų tipai yra prieinami internete ir vaistinėse. Rekomenduojamas ketozės diapazonas yra 1,5–3,0 mmol/l.
Kad išlaidos būtų mažos, pradėkite nuo kraujo tyrimų, kol pasieksite ketozę ir pajusite, kaip tai atrodo. Po to retkarčiais naudokite šlapimo juosteles, kad įsitikintumėte, jog vis dar esate kelyje
Žingsnis 6. Venkite apgauti maisto, kad ketozė būtų švari
Skirtingai nuo nešvaraus keto, švarus keto neapima sukčiavimo dienų ar apgaulingų patiekalų. Nuoseklumas yra tikrai svarbus, o šokinėjant ir išeinant iš ketozės jūsų organizmui gali būti sunku. Atminkite, kad švaraus keto tikslas yra išlaikyti ketozę.
Norint pasiekti ketozę, reikia daug dirbti! Jei apgaudinėjate ir suvalgote per daug angliavandenių, iš esmės turite pradėti viską nuo pradžių, kad grįžtumėte į ketozę
2 metodas iš 2: Švaraus keto maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Pirmenybę teikite sveikam, neapdorotam maistui kiekviename valgyme švarioje keto
Raktas į švarų keto yra valgyti visą, neapdorotą maistą, kuriame nėra dirbtinių saldiklių, konservantų, hormonų ar perdirbtų aliejų. Siekite, kad į kiekvieną valgį ir užkandį būtų įtrauktos ekologiškos šviežios daržovės ir vaisiai, aukštos kokybės baltymai ir sveiki riebalai.
- Praleiskite visus fasuotus ir perdirbtus maisto produktus, net jei jie pažymėti kaip keto. Nešvarus keto leidžia šiuos maisto produktus, bet švarus keto ne.
- Kiekvieno valgio metu naudokite sveikus riebalus, baltymus ir kai kurias daržoves. Jei valgysite subalansuotą mitybą, rečiau patirsite cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kurie gali sukelti potraukį cukrui.
2 žingsnis. Valgykite „švarius“baltymus iš ekologiškų ir žole maitinamų šaltinių
„Švarūs“gyvūniniai baltymai yra ekologiški naminiai paukščiai, pieno produktai, mėsa, lašiša ir kiaušiniai, pagaminti be hormonų ar antibiotikų. Pažiūrėkite, ką siūlo vietiniai ūkininkai!
- Jei įmanoma, gyvūnai turėtų būti šeriami žole (ne šerti grūdais) ir laisvai auginami.
- Apribokite arba venkite daugumos raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos.
Žingsnis 3. Vartokite daug nesočiųjų riebalų iš sveikų šaltinių
Riebalai yra svarbi keto dietos dalis. Švarus keto naudojimas reiškia, kad pirmenybė teikiama sveikiems nesočiams riebalams, o ne sočiųjų riebalų šaltiniams. Sveiki riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, riešutai, sėklos, avokadai ir riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša.
Venkite sočiųjų riebalų, tokių kaip margarinas, taukai ir riebūs pieno produktai
4. Į savo kasdienį maistą įtraukite daug mažai angliavandenių turinčių ir daug ląstelienos turinčių daržovių
Daug skaidulų turinčios daržovės yra daug maistinių medžiagų ir jose yra labai mažai angliavandenių, todėl padarykite jas pagrindine keto dietos dalimi. Lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai, šveicariški mangoldai, antkaklės, špinatai, bok choy ir salotos, yra puikus pasirinkimas. Kiti puikūs daržovių pasirinkimai yra šie:
- Žiediniai kopūstai
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Šparagai
- Pabandykite kepti daržoves svieste, pakepinkite jas kokosų aliejuje arba valgykite su gvakamole ar tahini, kad padidintumėte riebalų kiekį.
Žingsnis 5. Kiekvieną dieną valgykite maistą, kad išlaikytumėte subalansuotą elektrolitų kiekį
Švarus ir purvinas keto organizmas netenka 4 svarbių elektrolitų: natrio, kalio, magnio ir kalcio. Norint išvengti dehidratacijos, vidurių užkietėjimo ir į gripą panašių simptomų, svarbu valgyti maistingą, mažai angliavandenių turinčią maistą, kuriame yra daug elektrolitų.
- Pabarstykite rausvą Himalajų druską ant savo maisto, kad papildytumėte natrio kiekį. Taip pat galite gerti kaulų sultinį iš aukštos kokybės gyvūnų šaltinių.
- Lašišoje, riešutuose, avokaduose, žalumynuose ir daržovėse yra daug kalio.
- Valgykite daug kalcio turinčių maisto produktų, tokių kaip tamsiai lapiniai žalumynai, brokoliai, lašiša ir sardinės.
- Atstatykite magnį valgydami lapinius žalumynus, juodąjį šokoladą, moliūgų sėklas, šveicarišką mangoldą ir riešutus.
- Papildai gali padėti atkurti elektrolitus, tačiau maistingi maisto produktai yra geresni variantai.
Žingsnis 6. Gerkite daug „švarių“skysčių, tokių kaip vanduo ir žolelių arbatos, kad liktų hidratuotas
Keto gali jus dehidratuoti, todėl būtinai gerkite daug skysčių kiekvieną dieną. Geriausias pasirinkimas yra vanduo, žolelių arbata ir žalios daržovių sultys.
Venkite chai ir kavos gėrimų, pagamintų iš kokosų pieno ir sirupo be cukraus, nebent darote nešvarų keto
Patarimai
- Kad išvengtumėte nuobodulio, investuokite į keto patiekalų planavimo knygą arba ieškokite keto draugiškų receptų internete.
- Jei jums reikia šiek tiek papildomos motyvacijos, apsvarstykite galimybę prisijungti prie internetinių keto bendruomenių ar socialinės žiniasklaidos grupių.
