Šiandien yra daugybė perdirbtų maisto produktų. Kai kurie produktai yra apdorojami minimaliai (pvz., Supjaustyti obuoliai ar salotos), o kiti-labai apdoroti (pavyzdžiui, dešrainiai ar sausainiai). Įtraukti minimaliai perdirbtą maistą paprastai yra tinkama ir netgi gali šiek tiek palengvinti sveiką mitybą; tačiau nerekomenduojama reguliariai valgyti labai perdirbtų ar itin perdirbtų maisto produktų. Tokiuose maisto produktuose paprastai yra daug cukraus, riebalų, natrio, dirbtinių konservantų ir gali būti daugiau kalorijų. Vengiant itin perdirbto maisto, galite numesti svorio ir valgyti maistingesnę bei subalansuotą mitybą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Labai perdirbtų maisto produktų atsisakymas
Žingsnis 1. Laikykite maisto žurnalą
Jei manote, kad valgote daug itin perdirbtų maisto produktų, verta pagalvoti apie jų pašalinimą iš dietos. Norėdami gerai suprasti, kiek apdorotų produktų valgote ir kada, pradėkite vesti maisto žurnalą.
- Pirkite popierinį žurnalą arba atsisiųskite maisto žurnalų programą. Prieš pradėdami keisti savo mitybą, pradėkite sekti visus savo patiekalus ir užkandžius.
- Būtinai stebėkite visus pusryčius, pietus, vakarienę, užkandžius, gėrimus ir nedidelius užkandžius, kuriuos vartojate visą dieną. Kuo tikslesnis būsite, tuo labiau šis maisto žurnalas bus naudingas.
- Laikykite maisto žurnalą porą dienų ar savaitę. Tada atsigręžkite į savo žurnalą ir paryškinkite arba suapvalinkite savo suvalgytus produktus, kurie buvo itin apdoroti (pvz., Greito maisto valgis pietų metu arba dietinė soda po pietų).
- Parašykite itin perdirbtų maisto produktų, kuriuos paprastai valgote, sąrašą, kad galėtumėte palaipsniui atsisakyti šių maisto produktų.
- Jums gali kilti pagunda taikyti šalto kalakuto metodą - tai yra, iš savo raciono vienu metu išbraukti visus itin perdirbtus maisto produktus. Tai dažnai yra neveiksmingas požiūris, ypač jei didžioji jūsų patiekalų dalis yra perdirbtas maistas. Vietoj to, siekite sumažinti šių produktų vartojimą per pusę. Jei šiuo metu kasdien geriate du dietinius gazuotus gėrimus, pabandykite per savaitę ar mėnesį sumažinti iki vienos dietinės sodos. Tada viską iškirpkite ir pereikite prie kito sąrašo elemento.
Žingsnis 2. Venkite labai perdirbtos mėsos
Viena dažna itin perdirbtų maisto produktų grupė yra mėsos grupė. Tokie daiktai kaip dešrainiai ar saliamiai yra daug apdorojami ir netgi buvo susiję su nepalankiomis sveikatos sąlygomis. Venkite jų, kad išvengtumėte itin perdirbto maisto.
- Perdirbtoje mėsoje yra daug pridėto natrio ir konservantų. Tyrimai parodė, kad kai žmonės valgo daug šių produktų arba dažnai juos valgo, padidėja vėžio (pvz., Storosios žarnos vėžio) rizika.
- Venkite tokios mėsos kaip: dešrainiai, šoninė, dešra, saliamis, delikatesinė mėsa, mėsos konservai ir jautienos trūkčiojimas.
- Pabandykite apriboti, kaip dažnai valgote šiuos maisto produktus. Valgyti dešrainį kartą per metus balio aikštelėje yra pagrįsta. Kepti dešrainius kiekvieną savaitgalį tikriausiai per dažnai.
- Jei vartojate šiuos maisto produktus, išgerkite tik nedidelę dalį - maždaug 3–4 uncijos arba 1/2 puodelio. Būtinai išmatuokite, kad nepersistengtumėte su šia itin apdorota mėsa.
Žingsnis 3. Atsisakykite perdirbtų angliavandenių
Kita didelė ir labai perdirbtų maisto produktų grupė yra angliavandeniai. Į šią grupę gali būti įtraukti tokie dalykai kaip saldūs javai, pyragai, pyragaičiai ir pusryčių pyragaičiai. Išskirkite juos, kad iš savo dietos sumažintumėte itin perdirbtus maisto produktus.
- Itin perdirbti angliavandeniai yra pavojinga maisto grupė, kurią reikia dažnai valgyti. Jie yra susiję su svorio padidėjimu ir padidėjusia širdies ligų bei diabeto rizika.
- Venkite perdirbtų angliavandenių, tokių kaip: saldūs javai, balta duona, makaronų ir ryžių mišiniai, dėžutėje supakuoti makaronai ir sūris, spurgos ir pusryčių kepiniai, traškučiai ir sviesto krekeriai.
- Nors nedidelė porcija šių maisto produktų nepakenks, būtinai išmatuokite porcijos dydį, kad to nepadarytumėte. Dauguma grūdų (pvz., Duona, javai ar makaronai) turėtų būti išmatuoti ne daugiau kaip 1/2 puodelio porcijai.
Žingsnis 4. Praleiskite perdirbtus greito maisto produktus
Jei esate nusiteikę užkandžiauti, būtinai praleiskite perdirbtus greito maisto produktus. Paprastai jie patenka į ypač apdorotą grupę ir mažai teikia naudingos mitybos.
- Perdirbti nepageidaujami maisto produktai gali apimti maisto produktus, kuriuose yra itin perdirbtos mėsos (pvz., Trūkčiojančių) ir itin perdirbtų angliavandenių (pvz., Krekerių ar traškučių). Yra žinoma, kad šiuose maisto produktuose yra daug natrio ar cukraus ir kalorijų. Reguliariai valgant šie maisto produktai gali sukelti svorio padidėjimą, širdies ligas ir diabetą.
- Be to, šie maisto produktai neleidžia ilgai jaustis patenkintiems. Galite užsisakyti traškučių ir netrukus pajusti alkį.
- Stenkitės rinktis sveikesnius, maistingesnius užkandžius, o ne įprastus greito maisto produktus, tokius kaip traškučiai, krekeriai, sausainiai, užkandžiai, saldainiai, ledai, spragėsiai, riestainiai ir pyragai ar pyragai. Prieš valgydami užkandį, paklauskite savęs - "Ką šis maisto produktas man duos? Kokius vitaminus/mineralus jis man duos?"
5 žingsnis. Nustokite gerti saldintus gėrimus
Be maisto produktų, taip pat yra labai perdirbtų ir itin apdorotų gėrimų. Daugelyje šių gėrimų yra labai mažai natūralių ingredientų. Venkite šių gėrimų, nes pašalinsite itin rafinuotus maisto produktus iš savo dietos.
- Perdirbtuose gėrimuose paprastai yra daug cukraus. Šie saldūs gėrimai gali sukelti svorio padidėjimą, dantų ėduonį, širdies ligas ir diabetą.
- Be to, nesijaučiate patenkintas ar sotus išgėręs, todėl daugelis žmonių, vartodami didelio kaloringumo gėrimus, nesumažina bendro kalorijų kiekio.
- Venkite tokių gėrimų ir gėrimų: įprastų ir dietinių gėrimų, vaisių sulčių kokteilių, saldintų kavos gėrimų, alkoholio, sportinių gėrimų ir energetinių gėrimų.
- Atminkite: vienintelis gėrimas, kurio iš tikrųjų reikia mūsų kūnui, yra vanduo. Vanduo išplauna toksinus iš gyvybiškai svarbių organų, perneša maistines medžiagas į jūsų ląsteles ir drėkina gerklės, ausies ir nosies audinius.
Žingsnis 6. Venkite šaldytų patiekalų
Vienas konkretus bakalėjos parduotuvės skyrius, kuriame gali būti daugiau itin perdirbtų maisto produktų, yra šaldyti praėjimai. Daugelis šių maisto produktų yra perdirbti ir juose yra daugiau riebalų, natrio, cukraus arba jų derinio.
- Tačiau šaldiklyje galite rasti ir labai sveikų, minimaliai perdirbtų maisto produktų - šaldytų daržovių. Tai iš tikrųjų yra geriau nei konservuotos daržovės, nes jose yra mažiau natrio.
- Daugelis kitų šaldytų maisto produktų (pvz., Televizijos vakarienės) vis dar yra perdirbti. Kaip ir kiti perdirbti maisto produktai, kuriuose yra daug natrio, riebalų ar cukraus, šie maisto produktai taip pat gali padidinti jūsų svorio padidėjimo riziką, jei valgysite reguliariai.
- Tipiški itin perdirbti šaldyti maisto produktai yra: vakarienės televizoriuje (net ir „sveikos“arba „dietinės“), gruzdintos bulvytės, užkandžiai, pusryčių sumuštiniai, pusryčių dubenys, picos, desertai ir veganiški ar vegetariški produktai.
Žingsnis 7. Praleiskite greitą maistą
Be maisto prekių parduotuvių, kai kuriuose restoranuose (ypač greito maisto restoranuose) taip pat galite rasti itin perdirbtų maisto produktų. Būkite atsargūs, kur valgote, kad išvengtumėte itin perdirbto maisto.
- Daugelis greito maisto restoranų tiekia itin perdirbtus maisto produktus. Nors jiems tapo geriau tiekti mažiau perdirbtus, maistingesnius maisto produktus, kai kurie „seni budėjimai“yra perdirbti.
- Be to, maistas iš degalinių ar parduotuvių taip pat gali būti perdirbtas. Iš anksto paruoštiems ar išvirtiems gaminiams gali būti naudojamas maistas, pavyzdžiui, perdirbta mėsa arba perdirbti angliavandeniai.
- Venkite tokių maisto produktų kaip: dešrainiai ar dešrelės, vištienos sparneliai, šaldyti ledo gėrimai, vištienos grynuoliai, sumuštiniai iš mėsos, sumuštiniai, blynai ir pridedami padažai.
2 dalis iš 3: maistingų pakaitalų ir pasirinkimų pasirinkimas
Žingsnis 1. Perskaitykite maisto produktų etiketę
Stengiantis vengti perdirbto maisto, svarbu išmokti skaityti maisto produktų etiketę. Tai yra visose supakuotose prekėse ir visuose itin perdirbtuose maisto produktuose ir gali padėti nustatyti, ar turėtumėte vartoti tam tikrą maistą.
- Tiek mitybos faktų skydelis, tiek sudedamųjų dalių sąrašas turi būti ant kiekvienos supakuotos prekės. Paprastai jie yra pakuotės šone arba gale.
- Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra porcijos dydis. Nors tai jums nepasakys, kaip produktas yra apdorotas, jis parodys, kiek jūs turite suvalgyti to daikto ir kiek kalorijų, riebalų, gramų cukraus ar miligramų natrio suvartojate šiai porcijai. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek porcijų yra inde. Vienos porcijos mitybos statistika gali neatrodyti labai blogai - kol nesuprasite, kad inde yra keturios porcijos.
- Jei maiste yra palyginti daug cukraus, natrio ar riebalų (ypač sočiųjų ir trans -riebalų), jis gali būti labai perdirbtas. 20% jūsų dienos vertės laikoma didele.
- Taip pat perskaitykite ingredientų sąrašą. Tai dar viena svarbi sritis, kurioje išsiaiškinsite, ar elementai yra itin apdoroti. Sudedamosios dalys išvardytos nuo didžiausio iki mažiausio.
- Jei matote daug ingredientų, kurių negalite ištarti, arba nežinote, kas tai yra, greičiausiai tai yra itin apdorotas elementas. Be to, jei tai produktas, kurio sudedamųjų dalių sąraše yra keli elementai, tai taip pat paprastai rodo, kad jis yra itin apdorotas.
Žingsnis 2. Gaminkite maistą nuo nulio
Lengvas būdas sumažinti ar visiškai pašalinti itin perdirbtus maisto produktus yra atsisakyti jų pirkimo ir gaminti maistingesnes bei natūralesnes versijas namuose.
- Kai gaminate maistą ir ruošiate viską nuo nulio, galite tiksliai kontroliuoti, kas patenka į jūsų maistą. Galite kontroliuoti, ar jūsų maistas yra ekologiškas, kiek cukraus pridedate ar kiek riebalų ar natrio.
- Taip pat galite naudoti minimaliai apdorotus ingredientus. Pavyzdžiui, galbūt norėsite atsisakyti baltos duonos ir namuose pasigaminti duonos. Ekologiški 100% akmens malti kvietiniai miltai yra puikus minimaliai perdirbtas ingredientas.
- Tyrimai rodo, kad kai gaminate maistą ir ruošiate daugiau dalykų iš namų, valgote daugiau vaisių ir daržovių ir lengviau valdote savo svorį.
Žingsnis 3. Pakuokite pietus
Per pietus praleiskite greito maisto restoranus ir perdirbtą saldumynų mėsą ir supakuokite savo mažiau perdirbtą ir maistingą maistą. Tai padės išvengti tų itin apdorotų patiekalų.
- Jei susikursite pietus, jums gali kilti ne tokia pagunda išeiti į greito maisto restoraną ar užsisakyti pietus. Jūs būsite tikri, kad valgysite savo maistingą maistą.
- Išbandykite tokius pietus kaip: špinatų salotos su namuose keptomis vištienos krūtinėlėmis ir naminiu padažu, kepta kalakutienos krūtinėlė, supjaustyta ant viso grūdo duonos su sūriu, naminis čili su sūrio ir svogūnų pabarstu arba naminis „baltymų paketas“su supjaustytu sūriu, vaisiais ir riešutais.
- Kad jūsų pietūs išliktų šalti ir švieži, apsvarstykite galimybę įsigyti izoliuotą pietų dėžutę. Arba užšaldykite vandens buteliuką ir laikykite jį prie pietų, kol galėsite įdėti į šaldytuvą.
Žingsnis 4. Pasirinkite sveikesnius skanėstus ir užkandžius
Jei esate nusiteikę užkandžiauti, apsvarstykite galimybę praleisti automatą (kuriame gali būti pilna itin perdirbtų maisto produktų) ir rinkitės maistingesnį ir mažiau perdirbtą užkandį.
- Jei galite, apsvarstykite galimybę pakuoti užkandžius ir atsinešti juos su savimi. Tokiu būdu jums nekyla pagunda ką nors pasiimti iš parduotuvės, greito maisto restorano ar pardavimo automato.
- Jei esate nusiteikę saldumynams, išbandykite šiuos dalykus: graikišką jogurtą su vaisiais, naminį takų mišinį su džiovintais vaisiais ir riešutais, gabalėlį vaisių ir žemės riešutų sviesto arba naminį granolos batonėlį.
- Jei jums labiau patinka sūrus ar pikantiškas, rinkitės: naminį skrudintų riešutų mišinį, naminį jautienos trūkčiojimą, žalias daržoves ir naminį humusą, sūrio lazdelę ir vaisius arba kietai virtą kiaušinį, apibarstytą druska.
Žingsnis 5. Pasirinkite vandenį, o ne perdirbtus gėrimus
Praleiskite tuos saldintus gėrimus ir laikykitės geriausio gėrimo - vandens. Tai padės išlaikyti hidrataciją ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą.
- Tinkamai sveikatai būtina gerti pakankamą kiekį vandens (ar kitų skaidrių, drėkinančių skysčių). Tai svarbu jūsų kūno skysčių balansui, temperatūros reguliavimui ir gebėjimui transportuoti maistines medžiagas į jūsų kūno ląsteles. Be vandens galite dehidratuoti.
- Vyrai turėtų išgerti 13 puodelių (3 litrų) skysčių per dieną, o moterys - 9 puodelius (2,2 litro).
- Vietoj perdirbtų gėrimų rinkitės paprastą vandenį, putojantį vandenį, kavą be kofeino ar arbatą be kofeino.
3 dalis iš 3: Subalansuotos dietos laikymasis
Žingsnis 1. Sukurkite valgymo planą
Išbraukę iš savo raciono itin perdirbtus maisto produktus, galite pastebėti, kad jums reikia šiek tiek papildomos pagalbos planuojant labiau subalansuotą ir maistingą mitybą. Parašykite mitybos planą, kad gautumėte vadovą, ką turėtumėte valgyti.
- Valgymo planas yra maisto produktų ir patiekalų, kuriuos planuojate valgyti visą dieną ar savaitę, sąrašas. Naudokite valgymo plano programą arba popieriaus lapą ir užsirašykite kiekvieną pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius, kuriuos planuojate valgyti kiekvieną savaitės dieną.
- Šis maitinimo planas taip pat bus vadovas, padėsiantis sudaryti maisto prekių sąrašą. Jūs tiksliai žinosite, ko jums reikia įsigyti, ir nepasikliausite itin perdirbto maisto pirkimu.
Žingsnis 2. Visada rinkitės liesesnius, minimaliai apdorotus baltymų šaltinius
Kadangi perdirbta mėsa nėra maistingas maistas, svarbu protingai rinktis renkantis baltyminį maistą.
- Baltymai yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga. Valgydami baltymų šaltinį kiekvieno valgio ir užkandžio metu, galite būti tikri, kad kasdien suvartojate pakankamai šios svarbios maistinės medžiagos.
- Būtinai rinkitės minimaliai perdirbtus ir liesus baltymų šaltinius. Tai natūraliai mažiau kalorijų, riebalų ir konservantų.
- Išmatuokite 3-4 oz arba 1/2 puodelio baltymų maisto porciją. Įtraukite tokius produktus kaip: jūros gėrybės, paukštiena, kiaušiniai, neriebus pienas, liesa jautiena, kiauliena, pupelės, lęšiai ar riešutai.
- Kai kurie baltymai, pavyzdžiui, konservuotos pupelės, yra perdirbami, bet tik minimaliai. Jie turi labai mažai pridėtų ingredientų ir yra tinkamas maistas, kurį reikia įtraukti į gerai subalansuotą mitybą.
Žingsnis 3. Padarykite pusę savo lėkštės vaisių ar daržovių
Kitas labai svarbus maisto grupių rinkinys yra vaisių ir daržovių grupės. Šie maisto produktai, kurių sudėtyje yra maistinių medžiagų, turi sudaryti maždaug pusę jūsų patiekalų.
- Tiek vaisiuose, tiek daržovėse natūraliai yra mažai kalorijų, tačiau daug ląstelienos, vitaminų ir antioksidantų. Štai kodėl dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja, kad pusė jūsų lėkštės būtų vaisiai ar daržovės (arba pabandykite nuo penkių iki 13 porcijų per dieną).
- Būtinai išmatuokite tinkamas šių sveikų maisto produktų porcijas, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai. 1 puodelis daržovių, 2 puodeliai salotų žalumynų arba apie 1/2 puodelio vaisių prilygsta vienai porcijai.
- Kai kurie vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, šaldyti produktai arba iš anksto nuplautos salotos, laikomi perdirbtais maisto produktais; tačiau jie apdorojami vidutiniškai arba minimaliai ir vis tiek yra tinkami įtraukti į maistingą dietą.
- Jei pasirinksite konservuotus vaisius ir daržoves, įsitikinkite, kad juose yra mažai natrio ir jie laikomi vandenyje arba savo sultyse, o ne saldžių sirupų.
4 žingsnis. Pasirinkite tik 100% nesmulkintų grūdų
Rinkdamiesi dietą, būkite atsargūs, rinkdamiesi grūdinius maisto produktus. Jie gali būti apgaulingai apdorojami; tačiau jei pasirinksite paprastus 100% nesmulkintus grūdus, tai gali būti puikus papildas maistingai mitybai.
- Ieškokite tik 100% nesmulkintų grūdų. Šie grūdai apskritai yra mažiau apdoroti nei rafinuoti grūdai (pvz., Balti ryžiai, balta duona ar krekeriai). Juose yra visos maistingos grūdų dalys ir paprastai yra daugiau ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų.
- Taip pat rinkitės 100% viso grūdo produktus, kurie yra paprasti ir be prieskonių. Taigi, užuot pirkę viso grūdo ryžių mišinį su prieskonių mišiniu, rinkitės paprastus rudus ryžius ir namuose pridėkite savo prieskonių.
- Būtinai išmatuokite tinkamus porcijų dydžius. Vienoje porcijoje siekite 1 uncijos arba maždaug 1/2 puodelio virtų grūdų.
- Sveiki grūdai: rudieji ryžiai, kvinoja, pilno grūdo makaronai, viso grūdo duona, pilno grūdo avižos ir soros.
Patarimai
- Atminkite, kad sveikai maitinantis svarbiausia yra saikas. Valgyti kai kuriuos perdirbtus maisto produktus yra gerai, ir puiku siekti sveikesnio maisto, vengiant daugumos perdirbtų maisto produktų.
- Ypač perdirbtų maisto produktų pašalinimas iš dietos gali būti sudėtingas. Bet gerkite tai kiekvieną dieną ir pamažu gerinkite savo mitybą.
