Laikytis žalio maisto dietos kartais gali būti sunku, ypač kai reikia įsitikinti, kad gaunate visas maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui, kad jis išliktų sveikas. Jūs tikriausiai pasirinkote valgyti žalio maisto dietą, nes ji turi daug naudos sveikatai, tačiau vis tiek turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai geležies, kuri yra labai svarbi jūsų kūno sveikatai. Valgydami įvairius vaisius, daržoves, riešutus, grūdus ir sėklas, ypač suporuotus su maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino C, galėsite gauti reikalingos geležies, kuri paprastai yra 18 mg per dieną moterims ir 8 mg per dieną vyrams.
Žingsniai
1 būdas iš 3: valgyti daug geležies turinčių maisto produktų
Žingsnis 1. Padarykite daigintas pupeles kasdien savo dietos dalimi, jei galite jas toleruoti
Baltosios pupelės yra geriausias geležies šaltinis, kurio 8 miligramai 1 puodeliui (60 g). Lęšiai turi 6 miligramus vienai porcijai, o pupelės ir avinžirniai - 4 miligramus.
- Jei norite laikytis žalios dietos, pabandykite sudygti pupeles, kad palengvintumėte virškinimą. Įdėkite pupeles į stiklainį ir uždenkite vandeniu ir palikite 2–5 dienoms sudygti. Kai jie sudygs, jie bus šiek tiek lengviau virškinami.
- Kai kuriems žmonėms sunku virškinti žalias pupeles. Dėl šios priežasties, net ir dažniausiai laikydamiesi žalios dietos, daugelis žmonių keps savo pupeles. Jūs netgi galite juos virti, kai jie sudygsta.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite lapinių žalumynų
Lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai, špinatai, burokėliai, garstyčių žalumynai, raudonųjų lapų salotos ir ropės, yra geri geležies šaltiniai. Net 1/2 puodelio (115 g) žalių žalumynų gausite pakankamai geležies.
1/2 puodelio (115 g) porcijai kopūstai, špinatai, burokėlių ir kiaulpienių žalumynai turi daugiausiai geležies - apie 3 miligramus. Ropės ir raudonųjų lapų salotos turi apie 1 miligramą
Žingsnis 3. Valgykite įvairių kitų daržovių
Kitos daržovės turi skirtingą geležies kiekį. Pavyzdžiui, brokoliai, pomidorai, saldžiosios bulvės, saldieji kukurūzai, žaliosios pupelės ir žalieji svogūnai turi geležies. Standartinėse daugelio daržovių porcijose yra 2–4 miligramai geležies.
- Pavyzdžiui, vidutinės saldžiosios bulvės ir vidutiniai pomidorai turi po 4 miligramus geležies.
- Rauginti kopūstai taip pat yra geras pasirinkimas, o jūsų kūnas lengvai įsisavina geležį, greičiausiai dėl jame esančios pieno rūgšties.
4. Vartokite vaisius, ypač džiovintus vaisius
Kadangi džiovinti vaisiai yra koncentruoti, jūs gaunate daugiau geležies už kąsnį. Pavyzdžiui, džiovintuose persikuose yra 6,5 miligramo geležies viename puodelyje (190 g). Abrikosai, razinos ir slyvos taip pat padės suvartoti geležies.
Švieži vaisiai taip pat turi geležies, pavyzdžiui, slyvos, gervuogės ir arbūzas, nors juose yra mažiau nei džiovintų vaisių ar šviežių daržovių
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite žalius grūdus
Ypač plieninės avižos yra geras pasirinkimas. Galite mirkyti juos per naktį, kad jie būtų geriau virškinami, o 1 stiklinėje (81 g) sausų avižinių dribsnių yra 3,5 miligramo geležies.
Taip pat galite pabandyti daiginti kitus grūdus, tokius kaip soros, laukiniai ryžiai, miežiai ir kviečių uogos. Norėdami sudygti grūdai, užpilkite juos vandeniu ir palikite 2–5 dienas indelyje su dangčiu, kol pamatysite, kad jie suskilo ir sudygo
Žingsnis 6. Užkandžiaukite sėklomis ir riešutais
Šiuose maisto produktuose yra nedidelis kiekis geležies. Pavyzdžiui, 1 uncija (28 g) moliūgų sėklų turi 1 miligramą. Anakardžiai turi 2 miligramus 1 uncijai (28 g), o pistacijos - 1 miligramą.
Chia sėklos, migdolai, saulėgrąžų sėklos ir sezamo sėklos taip pat yra geras pasirinkimas
2 metodas iš 3: Padidinkite geležies suvartojimą
1 žingsnis. Įsitikinkite, kad lyginate geležį su vitaminu C
Daugelyje maisto produktų yra daug vitamino C, įskaitant paprikas (ypač raudonąsias), citrusinius vaisius, kivius, brokolius, pomidorus, kopūstus ir kantalupą. Norėdami padidinti geležies pasisavinimą, išgerkite dubenėlį šviežių špinatų su raudonaisiais pipirais ir pomidorais arba išgerkite kokteilį su sveikais grūdais, riešutais, žalumynais ir citrusiniais vaisiais.
2 žingsnis. Stebėkite geležies suvartojimą naudodami programą
Ieškokite savo telefone mikroelementų sekimo priemonės. Naudodami šias programas galite įdėti tai, ką valgote, ir nurodoma, kiek suvartojate kiekvieno mikroelemento. Tokiu būdu jūs tiksliai žinote, kiek geležies gaunate iš savo dietos.
Pavyzdžiui, išbandykite „Wholesome“programą arba „MyFitnessPal“tiek „Android“, tiek „iPhone“
Žingsnis 3. Pabarstykite spiruliną ant savo maisto
Tai melsvadumbliai, randami ežeruose. Išdžiovinus miltelių pavidalu, galite jį pridėti kaip maisto papildą, kad padidintumėte geležies suvartojimą. Už 3 uncijas (85 g) spirulinos gausite 28 miligramus geležies.
Pabandykite jį suporuoti su miežių žolių sulčių milteliais, kuriuose yra mineralų ir vitaminų, kurie padeda įsisavinti geležį
Žingsnis 4. Aptarkite su gydytoju geležies papildą
Geležies papildas gali padėti gauti geležies, kurios negaunate iš dietos. Tačiau, kaip ir vartojant bet kokį papildą, visada gera su gydytoju aptarti, kiek ir kiek reikia vartoti.
- Ieškokite tų, kurie tinka vegetarams, nes kai kurie geležies gauna iš mėsos šaltinių.
- Be to, įsitikinkite, kad pasirinktą geležies papildą patikrino trečioji šalis, pvz., Jungtinių Valstijų farmakopėja (USP).
3 iš 3 metodas: nustatykite, kiek geležies ir vitamino C jums reikia
1 žingsnis. Siekite rekomenduojamos paros normos (RDA)
Vyrams nuo 19 iki 50 metų jums reikia 8 miligramų geležies per dieną. Moterims jums reikia 18 miligramų, jei esate 19–50 metų amžiaus, arba 8 miligramus, jei esate vyresnis nei 50 metų. 7–12 mėnesių vaikams reikia 11 miligramų, o 1–3 metų vaikams-7 miligramus o 9-13 metų vaikams reikia 8 miligramų. 14–18 metų mergaitėms reikia 15 miligramų, o berniukams-11 miligramų.
- Jei valgote vegetarišką dietą, geležies jums reikės 1,8 karto daugiau nei mėsos valgytojui, todėl gali tekti koreguoti suvartojimą.
- RDA yra suma, kurios reikia norint užtikrinti, kad būtų patenkinti jūsų mitybos poreikiai.
Žingsnis 2. Jei esate nėščia, suvartokite daugiau geležies, bet mažiau, jei maitinate krūtimi
Jei esate nėščia ir esate nuo 14 iki 50 metų, jums reikia 27 miligramų geležies per dieną. Tačiau jei maitinate krūtimi, jūsų poreikiai mažėja: jums reikia tik 10 miligramų, jei esate 14–18 metų amžiaus, arba 9 miligramus, jei esate 19–50 metų.
Žindymo laikotarpiu jums reikia mažiau geležies, nes jums nėra mėnesinių, o tai sumažina geležies atsargas, ir todėl, kad jūsų kūnas automatiškai naudoja geležies atsargas, kol maitinate krūtimi
Žingsnis 3. Valgykite savo RDA vitamino C su geležimi, kad padidintumėte absorbciją
Vitaminas C arba askorbo rūgštis, randama citrusiniuose vaisiuose ir daugelyje kitų maisto produktų, padeda jūsų organizmui įsisavinti ne hemo geležį, kuri yra geležis, randama augaluose, o ne mėsoje. Svarbiausia, kad tuo pačiu metu, kai vartojate geležį, turite valgyti vitamino C, ir tai padės jūsų organizmui įsisavinti maistines medžiagas.
- Stenkitės suvartoti iki 25–100 miligramų valgydami geležį, kad padidintumėte organizmo suvartojimą.
- 1–3 metų vaikams reikia 15 miligramų per dieną, o 4–8 metų vaikams-25 miligramus ir 9–13 metų-45 miligramus. Mergaitėms reikia 65 miligramų nuo 14 iki 18 metų, o berniukams-75. Vyresniems nei 18 metų vyrams galima apsieiti su 90 miligramų, o moterims-75 miligramų. Tačiau, būdamas suaugęs, jei reikia, galite išgerti iki 2 000 miligramų per dieną.
- Jei esate nėščia, jums reikia 80 miligramų (14-18 metų amžiaus) ir 85 miligramų, jei esate vyresnis nei 18 metų; jei maitinate krūtimi, jums reikia 115 miligramų, jei esate 18 metų ar jaunesnis, ir 120 miligramų, jei esate vyresnis nei 18 metų.
