Žalio maisto dieta atsirado XIX amžiaus pabaigoje, tačiau pastaraisiais dešimtmečiais ji tapo vis populiaresnė. Žmonės, kurie laikosi žalio maisto dietos, nevalgo nieko, kas buvo virta, perdirbta, mikrobangų krosnelėje, apšvitinta, genetiškai modifikuota arba veikiama pesticidų ar herbicidų. Jų priežastys valgyti žalią svyruoja nuo svorio metimo iki geresnės sveikatos ir ekologiškumo. Nors žalias maistas patenka į priimtiną daugumos maistinių medžiagų intervalą, galbūt norėsite įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų, kad išlaikytumėte savijautą. Tai galite padaryti valgydami įvairų augalinį ir gyvūninį maistą, kuriame gausu baltymų, taip pat atsižvelgdami į savo mitybos poreikius.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: valgyti baltymus iš augalinių šaltinių
Žingsnis 1. Pasirinkite įvairių vaisių
Daugelyje vaisių rūšių yra 4–8% baltymų. Tai yra mažiau nei daugelis kitų daug baltymų turinčių augalų šaltinių, tačiau valgant įvairius daug baltymų turinčius vaisius galite padidinti baltymų suvartojimą ir užtikrinti, kad gausite kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Toliau pateikiamas vaisių, turinčių didžiausią baltymų kiekį, sąrašas:
- Avokadas, po 4 g
- Gvajavos, po 1,4 g
- Pasifloros vaisiai, 5,2 g puodelyje
- Granatas, po 4,7 g
- Šilkmedžiai, 2 g puodelyje
- Gervuogės, 2 g puodelyje
- Abrikosai, po 0,5 g
- Avietės, 1,5 g puodelyje
- Nektarinai, po 1,5 g
- Apelsinai, po 1,3 g
- Baltasis greipfrutas, 1 g 1/2 vaisiaus
- Persikai, po 1,4 g
- Kantalupa, 0,9 g pleište
- Braškės, 1,1 g puodelyje (supjaustytos)
Žingsnis 2. Mėgaukitės lapiniais žalumynais
Daugelyje daržovių yra baltymų, tačiau ypač žalumynuose yra šios maistinės medžiagos. Į kiekvieną dienos valgį įtraukite šiek tiek lapinių žalumynų, kad padidintumėte baltymų kiekį žalioje mityboje. Lapiniai žalumynai su didžiausiu baltymų kiekiu puodelyje yra:
- Kopūstai, 4 g
- Apykaklės žalumynai, 2 g
- Garstyčių žalumynai, 1,5 g
- Ropės žalumynai, 1,2 g
- Kopūstai, 1 g
- Špinatai, 0,86 g
- Šveicarijos mangoldas, 0,7 g
Žingsnis 3. Pridėkite keletą papildomų daržovių
Nors lapiniai žalumynai dažnai turi daugiau baltymų, daugelis kitų daržovių taip pat turi šią maistinę medžiagą. Į lapinius žalumynus pridėjus kitų daržovių galite gauti įvairių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų ir padidinti baltymų suvartojimą. Daržovės su didžiausiu baltymų kiekiu puodelyje yra:
- Brokoliai, 2 g puodelyje
- Žirniai, 4 g (½ puodelio)
- Šparagai, 2 g (penkioms ietims)
- Burokėliai, 2 g
- Morkos, 2 g
- Žiediniai kopūstai, 2 g
- Aitriosios paprikos, 1 g
- Salierai, 1 g
- Agurkas, 1 g
- Svogūnai, 1 g (½ puodelio)
Žingsnis 4. Trupinkite riešutus ir riešutų sviestą
Yra priežastis, kodėl dažnai matote riešutus tokiuose dalykuose kaip takų mišinys ir energijos batonėliai: jie yra mitybos jėgos. Tas pats pasakytina ir apie žalius riešutų sviestus. Be sveikos žalios dietos, valgykite įvairių riešutų. Toliau pateikiami riešutai ir riešutų sviestas, kuriuose yra daug baltymų už unciją:
- Žemės riešutai, 7 g
- Pušies riešutai, 7 g
- Migdolai, 6 g
- Pistacijos, 6 g
- Riešutų mišinys, 4 g
Žingsnis 5. Mėgaukitės sėklomis ir sėklų sviestu
Sėklos yra dar vienas ingredientas, kurį taip pat galite pamatyti takų mišinyje ir energijos batonėliuose. Taip yra todėl, kad jie yra maistiniai jėgainiai kaip riešutai. Į bet kokį mėgstamą maistą galite pridėti sėklų ir sviesto. Jie taip pat yra puiki alternatyva, jei nemėgstate riešutų. Sėklose yra daug baltymų:
- Moliūgų sėklos, 8,5 g už unciją
- Linų sėmenų, 7,5 g / ¼ puodelio
- Saulėgrąžų sėklos, 5,5 g už unciją
- Chia sėklos, 4,7 g už unciją
6. Padidinkite kokteilį su spirulina
Spirulina yra mėlynai žalieji dumbliai, kurie gali padidinti jūsų kasdienį baltymų kiekį. Galite pridėti šaukštelį į savo mėgstamą kokteilį, kad padidintumėte baltymų kiekį. Viename arbatiniame šaukštelyje spirulinos yra 2 g baltymų, o šaukšte - 6 g.
Įmeskite saują lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai ar kopūstai, kurie nepakeis jūsų kokteilio skonio
2 metodas iš 3: baltymų gavimas iš žalių gyvūnų šaltinių
Žingsnis 1. Išbandykite sashimi ar ceviche
Nors daugelis žmonių, kurie laikosi žalios dietos, yra veganai, tiek žaliavalgiai, tiek visaėdžiai taip pat laikosi žalio maisto dietos. Jei esate visaėdis, galite mėgautis žalios žuvies patiekalais, tokiais kaip sashimi ir ceviche. Abiejuose yra daug baltymų ir jie gali labai padidinti jūsų augalinių baltymų šaltinius.
- Pasirinkite sashimi, kuris paprastai yra plonai supjaustyta žuvis. Daugeliu atvejų naudojamos lašišos ir tunai. Lašišos sashimi yra 5,6 g už unciją, o baltojo tuno - 7,2 g už unciją. Taip pat galite išbandyti sashimi, pagamintą iš ungurio, kurio uncija yra 6,7 g, arba sardinę, kurios uncija yra 7 g.
- Pasigaminkite ceviche, kuris yra Lotynų Amerikos patiekalas iš žalios žuvies ar jūros gėrybių, marinuotų citrusinių vaisių sultyse. ¼ puodelio ceviche yra 13 g baltymų.
Žingsnis 2. Išbandykite carpaccio
„Carpaccio“yra itališkas delikatesas, pagamintas iš plonų žalios mėsos, pavyzdžiui, jautienos, griežinėlių. 3 uncijos jautienos karpačo porcijoje yra 25 g baltymų. Turėkite omenyje, kad valgydami žalią arba nepakankamai termiškai apdorotą mėsą, galite susirgti sunkia liga ar net mirti.
Žingsnis 3. Apsvarstykite žalius pieno produktus
Piene, sūryje ir kituose pieno produktuose, pavyzdžiui, jogurte, yra labai daug baltymų, tačiau daugeliui žaliai besilaikančių dietų jie neribojami, nes pasterizavimo procesas kaitina pieną, kad pašalintų patogenines bakterijas. Jei norite padidinti baltymų kiekį, apsvarstykite galimybę išbandyti žalius pieno produktus. Gyvūnų piene yra 8 g baltymų 8 uncijose.
- Naudodami internetines svetaines raskite vietinius ūkius ir parduotuves, kuriose parduodamas žalias pienas ir pieno produktai. Tikro pieno kampanija taip pat gali padėti jums rasti vietinių ūkių, kurie parduoda nepasterizuotus pieno produktus šiuo adresu:
- Žalias, nepasterizuotas pienas kai kuriose valstijose yra neteisėtas.
- Pakeiskite savo pieno pasirinkimą pasirinkdami skirtingus pienus ir pieno produktus, tokius kaip karvė, ožka ir avis.
- Turėkite omenyje, kad nepasterizuotų pieno produktų vartojimas gali pakenkti pavojingoms bakterijoms, įskaitant Salmonella, E. coli ir Listeria. Visa tai gali sukelti rimtų ligų.
- Nėščios moterys labai nerekomenduojamos vartoti žalių pieno produktų.
3 iš 3 metodas: atsižvelgiant į jūsų mitybos poreikius
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami bet kokią dietą, suplanuokite susitikimą su gydytoju. Jie gali patarti, ar esate pakankamai sveiki žalioms dietoms. Paprašykite savo gydytojo kreiptis į registruotą dietologą, kuris gali padėti jums sudaryti mitybos planą, kad įsitikintumėte, jog suvartojate pakankamai baltymų.
Būkite sąžiningi su savo gydytoju apie savo planus laikytis žalios dietos ir priežastis. Užduokite visus klausimus, susijusius su dietos saugumu jūsų asmeninei sveikatai
Žingsnis 2. Išsiaiškinkite, kiek baltymų jums reikia
Kiekvienam žmogui reikia baltymų, kad išlaikytų savo sveikatą ir gerovę. Tai padeda jums sukurti raumenis ir gaminti tokius dalykus kaip plaukai, kraujas, jungiamasis audinys ir antikūnai. Rekomenduojama baltymų paros norma (RDA) asmeniui yra 0,8 g kilogramui kūno svorio. Siekite gauti savo asmeninę RDA kiekvieną dieną.
Apskaičiuokite, kiek jums reikia baltymų, naudodami internetinę baltymų skaičiuoklę, tokią kaip ši iš JAV žemės ūkio departamento: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Atminkite, kad RDA yra skirtas sėdintiems suaugusiems
Žingsnis 3. Laikykite savo mitybą įvairią
Kiekvienam žmogui svarbu keisti jo maisto pasirinkimą. Tai užtikrina, kad gausite platų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų asortimentą jūsų sveikatai ir gerovei palaikyti. Kaip žmogus, laikantis žalio maisto dietos, valgyti įvairų maistą yra ypač svarbu, nes yra daug dalykų, kurių negalite valgyti. Kiekvieno valgio metu stenkitės įtraukti kuo daugiau skirtingų (natūralių) spalvų maisto produktų.
