Kai laikotės ketogeninės dietos, jūsų kūnas greičiau nei kiti žmonės netenka mineralų, vadinamų elektrolitais. Taip atsitinka todėl, kad keto dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta, dėl kurios jūs turite dažniau šlapintis. Jei nepakeisite prarastų elektrolitų, greičiausiai jausitės dehidratuoti, pavargę ir apsvaigę. Laimei, galite išvengti šių simptomų pasirinkdami maistą, gėrimus ar papildus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip natris, kalis ir magnis.
Žingsniai
1 metodas iš 3: valgykite daugiau elektrolitų
Žingsnis 1. Valgykite riešutus arba moliūgų sėklas, kad padidintumėte magnio, natrio ir chlorido kiekį
Galite valgyti riešutus, saulėgrąžų sėklas ar moliūgų sėklas atskirai arba kaip užpilą. Juose yra daug kalio ir magnio, o santykinai mažai angliavandenių, todėl jie yra geras keto dietos pasirinkimas. Jei gausite sūdytų moliūgų sėklų, jos taip pat suteiks natrio ir chlorido.
- Kol išmatuosite riešutus ar moliūgų sėklas ir įskaičiuosite į angliavandenių ribą, jie bus sveikas jūsų keto dietos priedas.
- Galite pasirinkti žalias arba skrudintas ir sūdytas moliūgų sėklas. Tačiau skrudintos ir sūdytos sėklos geriausiai tinka, jei norite gauti natrio ir chlorido, taip pat magnio.
Žingsnis 2. Vartokite konservuotą tuną ar lašišą, kad pakeistumėte natrį ir chloridą
Tunuose ir lašišose yra mažai angliavandenių, todėl jie puikiai tinka ketogeninei dietai. Be to, jie yra geras natrio ir chlorido šaltinis, nes juose yra druskos. Įtraukite šiuos baltymų šaltinius į valgį, kad lengvai padidintumėte elektrolitų kiekį.
Pavyzdžiui, pietums galite pasirinkti konservuotą tuną ar lašišą arba valgyti kaip greitą užkandį
Žingsnis 3. Pasirinkite mažai angliavandenių turinčią sriubą, kad gautumėte maistingą būdą, kaip papildyti prarastus elektrolitus
Sriuba yra puikus elektrolitų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, nes joje dažnai yra daržovių. Kadangi norite pakeisti prarastus elektrolitus, ieškokite sriubos, kurioje yra daug sultinio, kuriame yra druskos. Įpilkite dubenį sriubos į vieną iš kasdienių valgių, kad padidintumėte elektrolitus ir palaikytumėte mitybos poreikius.
- Druska suteikia tiek natrio, tiek chlorido, todėl rinkitės sriubą, į kurią pridėta druskos. Sultinyje nebus tiek daug elektrolitų, jei jame yra mažai druskos.
- Jei perkate paruoštą sriubą, atidžiai perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog joje nėra per daug angliavandenių. Sriubą geriausia gaminti patiems.
- Namų keto draugiškų sriubų receptų galite rasti internete.
Žingsnis 4. Munch ant marinato pakeisti prarastą natrio, chlorido ir kalio
Marinuoti agurkai siūlo 3 reikalingus elektrolitus, todėl jie yra puikus užkandis. Juose taip pat yra mažai angliavandenių, todėl jie yra geras pasirinkimas laikantis keto dietos.
Taip pat galite išgerti raugintų agurkų sulčių, kad greitai padidintumėte elektrolitų kiekį
Žingsnis 5. Vartokite paprastą graikišką jogurtą arba varškę, kad gautumėte daugiau kalcio
Abu šie pieno užkandžiai yra puikus kalcio šaltinis, be to, jie yra supakuoti su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai ir vitaminai. Į pusryčius arba kaip užkandį įpilkite 1 puodelį (240 ml) graikiško jogurto arba varškės.
- Patikrinkite jogurto etiketę ir įsitikinkite, kad jame nėra saldiklių.
- Jei norite pasaldinti jogurtą, galite įmaišyti mėgstamo saldiklio be cukraus, pavyzdžiui, vienuolių vaisių ekstrakto.
Žingsnis 6. Valgykite lapinius žalumynus, tokius kaip špinatai, kopūstai ir arugula, kad gautumėte kalcio ir kalio
Žalumynus galite valgyti žalius arba pakepintus. Norėdami patroškinti žalumynus, į šiltą keptuvę supilkite apie 1 šaukštą (15 ml) alyvuogių aliejaus, tada įpilkite žalumynų. Maišykite žalumynus ant vidutinės ugnies, kol jie suminkštės.
- Jei žalumynus pagardinsite druska ir pipirais, taip pat galėsite papildyti natrio ir chlorido kiekį.
- Žaliuosius lengva įtraukti į keto dietą, tačiau būtinai įskaitykite juos į angliavandenių limitą.
Žingsnis 7. Įpilkite 3 riekeles lašinių į savo valgį, kad padidintumėte kalio kiekį
Dauguma žmonių galvoja apie bananus, kai nori padidinti kalio kiekį, tačiau sunku valgyti bananą, kai bandoma likti ketozėje. Šoninė yra paprastas būdas gauti daugiau kalio, tuo pat metu laikantis angliavandenių tikslų. Galite pridėti jį prie savo valgio arba valgyti kaip užkandį.
Šoninė nėra vienintelė mėsa, kurioje yra kalio. Taip pat galite padidinti kalio kiekį suvalgę 4 uncijas (110 g) lašišos, jautienos nugarinės kepsnį arba kiaulienos kaulą be kaulų
Žingsnis 8. Norėdami gauti daugiau kalio, pasirinkite 1 puodelį (72 g) brokolių arba pusę avokado
Jei norite gauti daržovių, kad gautumėte kalio, geriausias pasirinkimas yra brokoliai ir avokadai. Jie abu padeda patenkinti kalio poreikius, taip pat suteikia kitų maistinių medžiagų. Avokadai taip pat yra supakuoti su sveikais riebalais, kurie padeda išlaikyti ketozę.
- Brokolius galite valgyti žalius, virtus arba virtus.
- Valgykite avokadus žalius, atskirai arba kaip užpilą.
2 metodas iš 3: elektrolitų gėrimo pasirinkimas
Žingsnis 1. Norėdami greitai pakeisti elektrolitus, pasirinkite sportinį gėrimą be cukraus
Sportiniai gėrimai yra vienas iš paprasčiausių būdų padidinti elektrolitų kiekį. Įsitikinkite, kad pasirinktas gėrimas yra pažymėtas kaip be cukraus, kad netyčia nevartotumėte angliavandenių.
Dauguma pagrindinių prekių ženklų turi galimybę be cukraus, be to, galite rasti sporto gėrimų, specialiai sukurtų keto dietos laikytojams
Žingsnis 2. Gaminkite natūralų sportinį gėrimą be cukraus
Į sportinį butelį ar stiklinę įpilkite 1 puodelį (240 ml) vandens. Jei norite, įpilkite 2 šaukštus (30 ml) citrinos sulčių, žiupsnelį druskos ir mėgstamą saldiklį be cukraus. Prieš geriant, sumaišykite arba suplakite gėrimą, kad sumaišytumėte ingredientus.
- Citrinų sultys suteikia kalio, o druskos sudėtyje yra chlorido ir natrio.
- Norint gauti reikiamų maistinių medžiagų, jums nereikia daug druskos. Tik lengvas druskos pabarstymas patenkins jūsų poreikius!
Žingsnis 3. Išgerkite kaulų ar sultinio sultinio, kad greitai padidintumėte elektrolitų kiekį
Sultinys suteikia elektrolitų ir kitų vitaminų mišinį. Kaulų sultinyje yra daugiau maistinių medžiagų nei sultinio sultinyje, todėl tai geriausias pasirinkimas. Tačiau abu šie gėrimai padės padidinti elektrolitų kiekį. Galite nusipirkti dėžutę ar skardinę sultinio iš vietinės bakalėjos parduotuvės arba tiesiog ištirpinti sultinio kubelį karštame vandenyje.
- Elektrolitų tipas ir kiekis jūsų sultinyje priklausys nuo jūsų pasirinkto produkto. Patikrinkite etiketėje kiekvienos maistinės medžiagos procentą, taip pat natrio kiekį sultinyje. Kai keičiate prarastus elektrolitus, gerai gerti sultinį, kuriame yra daug natrio.
- Sultinys geriausiai skonis, kai bus karštas.
- Lengviausias būdas gerti sultinį - elgtis kaip su arbata. Įkaitinkite vandenį, tada įmeskite į jį sultinio kubelį. Gurkšnokite sultinį, kol jis dar karštas.
Žingsnis 4. Gurkšnokite nesaldintą kokosų vandenį, kad pakeistumėte kalį ir natrį
Kokosų vanduo tampa populiaria sporto gėrimų alternatyva, nes jame yra daug elektrolitų. Jums taip pat gali pasirodyti skanu ir gaivu. Tiesiog įsitikinkite, kad gaunate tokį, kuriame nėra pridėtų cukrų.
Kokosų vandens galite rasti vietinėje maisto prekių parduotuvėje arba internete
3 metodas iš 3: papildų vartojimas
Žingsnis 1. Gerkite skystą papildą, kad greitai pakeistumėte prarastus elektrolitus
Skysti papildai yra ne tik patogūs, bet ir veikia greičiau nei kiti variantai. Šie papildai yra panašūs į sportinį gėrimą, tačiau paprastai jie yra labiau koncentruoti. Pasirinkite papildą, kuriame nėra cukraus arba jis pažymėtas kaip keto draugiškas.
- Skystą papildą galite rasti vietinėje sveiko maisto parduotuvėje, bakalėjos parduotuvėje arba internete.
- Prieš vartodami bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 2. Į savo maistą arba kokteilį įpilkite miltelių papildo
Milteliai, kurių sudėtyje yra natrio, kalio ir magnio, yra puikus būdas pridėti daugiau elektrolitų į savo maistą. Be to, kai kurie iš jų taip pat yra supakuoti su kitomis maistinėmis medžiagomis. Pasirinkite papildą, kuriame yra mažai cukraus arba jis pažymėtas kaip keto draugiškas. Papildą galite pabarstyti savo maistu arba sumaišyti su vandeniu ar kokteiliu.
- Miltelių turinčius papildus lengva rasti sveiko maisto parduotuvėje, bakalėjos parduotuvėje ar internete.
- Pasitarkite su gydytoju, kokie papildai jums tinka.
Žingsnis 3. Pasirinkite tablečių papildą, kad galėtumėte lengvai pakeisti elektrolitus
Jei reguliariai susiduriate su mažais elektrolitais ir kitos galimybės jums netinka, atsakymas gali būti tablečių papildas. Perskaitykite ir laikykitės visų priedo nurodymų, įskaitant dozavimo instrukcijas. Niekada neimkite daugiau nei nurodyta.
- Tabletės papildo ieškokite vietinėje sveiko maisto parduotuvėje, bakalėjos parduotuvėje ar internete.
- Paklauskite savo gydytojo, ar šis priedas jums tinka.
Patarimai
- Jei pradedate jausti nuovargį ir dehidrataciją, gali sumažėti elektrolitų. Tai dažnas reiškinys, kai laikotės ketogeninės dietos.
- Padidinus elektrolitų kiekį, kai pradedate ketogeninę dietą, galite palengvinti tipinius „keto gripo“simptomus, susijusius su nuovargiu, silpnumu ir skausmu.
