Ketogeninė (keto) dieta yra labai populiari sveikatos ir kūno rengybos bendruomenėse, o daugiau nei 20 mokslinių tyrimų parodė, kad ji veiksminga svorio netekimui. Ši dieta, kurioje yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, sukelia ketozę, kur jūsų kūnas pradeda deginti riebalus energijai gauti. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad keto dieta gali padėti gydyti Alzeheimerio, epilepsijos ir Parkinsono ligas! Ar norėtumėte išbandyti šią dietą patys? Surinkome daug naudingų patarimų ir patarimų, kurie padės jums pradėti.
Žingsniai
1 metodas iš 11: apsirūpinkite sveikais riebalais
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Apie 70-80% jūsų kalorijų turi būti iš riebalų
Valgykite iš alyvuogių ir avokadų aliejaus, o kai išalksite, užkandžiaukite chia, sezamo ir moliūgų sėklomis. Tokie maisto produktai, kaip riebus graikiškas jogurtas, makadamijos riešutai, lašiša, tunas, avokadai, kiaušiniai, kokosų pienas, kokosų aliejus ir žolės kepsnys, yra dar vienas puikus riebalų šaltinis.
- Sūris ir sunkūs kremai taip pat yra daug riebalų.
- Pavyzdžiui, jei laikotės 2 000 kalorijų dietos, kiekvieną dieną galite suvalgyti apie 165 gramus riebalų.
2 metodas iš 11: valgykite daug baltymų
0 8 netrukus
1 žingsnis. Apie 10–20% kalorijų gausite iš baltymų
Valgykite elnienos, jautienos, tamsios vištienos, tamsios kalakutienos, ėrienos ir kiaulienos. Jei esate jūros gėrybių gerbėjas, jums pasisekė-lašiša, tunas ir krevetės taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Taip pat apsirūpinkite daugybe pieno produktų, tokių kaip nenugriebto pieno namelis ir rikotos sūris, kartu su graikišku jogurtu.
Laikydamiesi 2 000 kalorijų dietos, kasdien galite suvalgyti apie 75 gramus baltymų
3 metodas iš 11: Munch ant mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Laikydamiesi keto dietos, angliavandeniai turėtų sudaryti tik apie 5-10% visų jūsų kalorijų
Laimei, švieži produktai nėra įtraukti į juodąjį sąrašą iš keto dietos ir yra puikus būdas pasiekti savo dienos angliavandenių limitą. Cukinijos, agurkai, avokadas, baklažanai, pomidorai, salotos, žiediniai kopūstai ir brokoliai yra puikus pasirinkimas, kuriame mažai angliavandenių.
Vaisiai, tokie kaip avietės, gervuogės, mėlynės ir braškės, taip pat turi mažai angliavandenių
4 metodas iš 11: papildykite savo mitybą trumpos grandinės riebalais
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Trumpos grandinės riebalai nurodo kepenims gaminti daugiau ketonų
Tai gali palengvinti ketozės procesą ir sumažinti jūsų kūno stresą.
Kokosų aliejus yra geras trumpųjų grandinių riebalų šaltinis
5 metodas iš 11: vartokite vitamino D papildą
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Vitaminas D yra būtinas kalcio vartojimui, ląstelių augimui ir uždegimui
Deja, ši maistinė medžiaga retai būna natūraliai maisto produktuose. Užsukite į vietinę sveiko maisto parduotuvę ir pasiimkite keletą vitamino D kapsulių ar tablečių, kad subalansuotumėte savo mitybą.
Taip pat galite būti saulėje su vitaminu D. Stenkitės kasdien sėdėti lauke arba pasivaikščioti
6 metodas iš 11: perėjimas prie keto laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos
0 4 netrukus
1 žingsnis. Tai gali sumažinti kai kuriuos pradinius keto vartojimo pradžios šalutinius poveikius, dažnai vadinamus keto gripu
Keto gripo simptomai yra pykinimas, diskomfortas žarnyne ar miego sutrikimai.
Galite išbandyti „Atkins“ar „Paleo“dietas, nes abiejuose yra mažai angliavandenių
7 būdas iš 11: rinkitės tikslinę keto dietą, jei dažnai sportuojate
0 10 netrukus
1 žingsnis. Tai užtikrina, kad turėsite pakankamai jėgų treniruotis
Paprastai tikslinės keto dietos (TKD) yra 65–70% riebalų, 20% baltymų ir 10-15% angliavandenių.
- Angliavandeniai bus naudingiausi, jei valgysite prieš ar po treniruotės.
- Šie angliavandeniai bus sudeginti mankštinantis, todėl nebus kaupiami kaip riebalai.
8 metodas iš 11: pasirinkite ciklinę keto dietą, kad sukčiavimo dienomis gautumėte daugiau laisvės
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Išsaugokite tas sukčiavimo dienas ypatingoms progoms
Arba penkias įprastos keto dietos dienas galite kaitalioti su dviem ne keto dienomis.
- Pavyzdžiui, „keto dieną“gali būti 75% riebalų, 15–20% baltymų, 5–10% angliavandenių, o „nedarbo dieną“-25% riebalų, 25% baltymų ir 50% angliavandenių.
- Net savo nedarbo dienomis pabandykite valgyti vaisius, krakmolingas daržoves, pieno produktus ir nesmulkintus grūdus, o ne angliavandenius ar labai perdirbtus maisto produktus.
9 metodas iš 11: išbandykite daug baltymų turinčią keto dietą, kad padidintumėte raumenis
0 3 netrukus
1 žingsnis. Jei keliate svorius 4–6 kartus per savaitę, tai yra geras pasirinkimas
Pavyzdžiui, daug baltymų turinti keto dieta yra apie 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių.
- Šios dietos lengviau laikytis, nes dalį standartinės keto dietos riebalų pakeičiate baltymais.
- Jei naudojate ketogeninę dietą, norėdami numesti svorio ar sukurti raumenų masę, suvalgykite maždaug 1 g baltymų vienam kilogramui kūno masės.
10 metodas iš 11: Ketozės požymių tyrimas
0 4 netrukus
1 žingsnis. Tai tikras būdas sužinoti, ar jūsų ketogeninė dieta yra veiksminga
Norėdami tiksliai žinoti, naudokite ketozės tyrimo juostas, kad pamatytumėte, kiek ketonų yra jūsų šlapime. Taip pat galite išbandyti alkotesterio testą, kurio metu tikrinamas acetono buvimas jūsų burnoje.
- Jei norite gauti tikrai tikslius rezultatus, paprašykite savo gydytojo ištirti jūsų kraujo ketonų kiekį kraujyje arba investuokite į gliukozės kiekio kraujyje matuoklį, kuris tiria ketonus.
- Ketozės metu gali būti blogas burnos kvapas, energijos trūkumas, į gripą panašūs simptomai, vidurių užkietėjimas ir dažnas noras naudotis tualetu.
- Paprastai ketozė užtruks apie 3 dienas, nors šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus, jūsų medžiagų apykaitos greičio ir kiek apribojate angliavandenių vartojimą.
11 metodas iš 11: Prieš pradėdami keto dietą, pasitarkite su gydytoju
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Jie gali padėti įsitikinti, kad ketozės siekiate sveikai
Taip pat aptarkite galimų komplikacijų galimybę, jei turite sveikatos problemų ar medžiagų apykaitos sutrikimų.
- Paklauskite savo gydytojo, ar ketogeninė dieta gali padėti gydyti esamas sveikatos būkles ar iš anksto gydyti ligas, į kurias galite būti linkusios, pavyzdžiui, diabetą.
- Pasitarkite su savo gydytoju ar gydytoju, ar jums gresia ketoacidozė.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Keto dieta gali būti geras pasirinkimas, jei sergate epilepsija.
- Jei esate vegetaras ar veganas, galite išbandyti keto dietą. Veganinė mėsa, tokia kaip tofu ir tempeh, prireikus gali suteikti jums baltymų.
Įspėjimai
- Keto gali sukelti DKA pavojų, jei sergate cukriniu diabetu. DKA arba diabetinė ketoacidozė gali sukelti sąmonės netekimą ar mirtį, kai diabetiko kraujyje susikaupia per daug ketonų. Tai gali sukelti mažas cukraus kiekis kraujyje arba nepakankamas insulinas.
- Pacientams, sergantiems inkstų liga, dažniau reikia dializės dėl keto. Kadangi jų kraujyje yra daugiau ketonų, jų inkstų sistema turi daugiau apdoroti.
- Keto dieta gali sumažinti treniruotų ištvermės sportininkų rezultatus. Tačiau panašu, kad vidutinio ir stipraus intensyvumo pratimai neturi įtakos.
- Didelis keto riebalų kiekis gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jau po 6–8 savaičių jūsų kraujyje padidės riebalų koncentracija.
