Nėštumo metu svarbi tinkama mityba. Nėštumo metu gavus reikiamą geležies kiekį, jūs ir jūsų kūdikis būsite sveiki. Tarp gydytojo rekomenduojamo priešgimdyminio vitamino ir dietos, kurioje gausu geležies turinčio maisto, turėtumėte gauti savo dienos vertes. Pridėkite mėsos, žalių lapinių daržovių, džiovintų vaisių, pupelių ir spirituoto maisto, taip pat maisto, kuriame gausu vitamino C, kad būtų lengviau įsisavinti, kad kiekvieną dieną gautumėte pakankamai geležies.
Žingsniai
1 būdas iš 3: geležies gavimas iš maisto
Žingsnis 1. Valgykite raudoną mėsą
Raudona mėsa yra vienas geriausių geležies šaltinių. Raudonojoje mėsoje yra hemo geležies, kuri randama tik gyvūninės kilmės produktuose. Šios rūšies geležį jūsų organizmas lengviau įsisavina. Į savo racioną įtraukite liesos raudonos mėsos šaltinių, kad padidintumėte geležies kiekį.
- Trys uncijos raudonos mėsos, tokios kaip liesos jautienos patiekalas arba nugarinė, turi apie 3 mg geležies.
- Nėštumo metu venkite kepenų, nors jose yra viena didžiausių geležies koncentracijų. Kepenys taip pat turi daug vitamino A, kuris gali būti pavojingas nėštumo metu.
2 žingsnis. Įtraukite kitus mėsos šaltinius
Raudona mėsa nėra vienintelė mėsa, kurioje yra geležies. Balta mėsa, tokia kaip vištiena ir kalakutiena, taip pat turi hemo geležies. Juose yra tik mažiau geležies nei raudonoje mėsoje.
- Trys uncijos tamsios mėsos kalakutienos turi apie 2 mg geležies, o trys uncijos kalakutienos krūtinėlės arba vištienos yra nuo 1,1 iki 1,4 mg geležies.
- Trys uncijos kiaulienos nugarinės arba baltos žuvies turi šiek tiek mažiau nei 1 mg geležies.
Žingsnis 3. Pasirinkite geležimi praturtintą maistą
Daugelis maisto produktų yra praturtinti geležimi. Maiste, praturtintame geležimi, yra ne hemo geležies, kurią jūsų organizmas sunkiau pasisavina. Pažvelkite į javų, duonos, makaronų ir grūdų etiketes, ar jie yra sustiprinti geležimi.
Pavyzdžiui, puodelyje javų, praturtintų geležimi, gali būti 24 mg geležies, o puodelyje greitų avižinių dribsnių, praturtintų geležimi, - 10 mg
Žingsnis 4. Įpilkite daugiau pupelių
Pupelės ir ankštiniai augalai turi gerą geležies kiekį. Šiuos maisto produktus galite valgyti kaip garnyrą, sriubas ar troškinius ar salotas. Pusė puodelio daugumos pupelių turi daugiau geležies nei trys uncijos raudonos mėsos. Tačiau šiuose maisto produktuose yra ne hemo geležies, todėl jūsų organizmas sunkiau pasisavina. Toliau pateikiamas geležies kiekis įprastose virtose pupelėse:
- Vienas puodelis edamamo: 8,8 mg
- Vienas puodelis lęšių: 6,6 mg
- Vienas puodelis pupelių: 5,2 mg
- Vienas puodelis juodųjų arba pinto pupelių: 3,6 mg
- Vienas puodelis lima pupelių: 4,5 mg
- Vienas puodelis avinžirnių (garbanzo pupelių): 4,8 mg
Žingsnis 5. Valgykite lapinius žalumynus ir džiovintus vaisius
Lapiniai žalumynai ir džiovinti vaisiai yra geras augalinės kilmės geležies šaltinis. Špinatai, kopūstai ir petražolės yra geras pasirinkimas, taip pat džiovinti abrikosai, figos ir slyvos.
- Pavyzdžiui, pusė puodelio virtų špinatų turi 3,2 mg geležies. Penkios pusės džiovintų abrikosų ir pusė puodelio razinų turi apie 1,5–2 mg geležies.
- „Blackstrap“melasoje taip pat yra geležies.
2 metodas iš 3: geležies absorbcijos gerinimas
Žingsnis 1. Į kiekvieną patiekalą įtraukite vieną porciją mėsos
Kiekvieno valgio metu jums nereikia valgyti didelių porcijų raudonos mėsos. Jei į kiekvieną valgį įtraukiate mėsos, kurioje yra hemo geležies, kuri lengvai įsisavinama, jūsų kūnas gali geriau įsisavinti geležį, esančią ne hemo šaltiniuose.
Pavyzdžiui, galite turėti gabalėlį vištienos arba baltos žuvies, pusę puodelio špinatų ir pusę puodelio pupelių bei gabalėlį geležies praturtintos kvietinės duonos. Mėsa padės jūsų organizmui įsisavinti geležį, esančią ne mėsos šaltiniuose
Žingsnis 2. Įpilkite maisto, kuriame gausu vitamino C
Be maisto, kuriame gausu geležies, valgydami turėtumėte įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose yra vitamino C. Vitaminas C gali žymiai padidinti geležies pasisavinimą jūsų neheme geležies augaliniuose maisto produktuose.
Vitamino C galima rasti citrusiniuose vaisiuose ir citrusinių vaisių sultyse, obuoliuose, ananasuose, kiviuose, braškėse, šparaguose, žalumyninėse lapinėse daržovėse, pomidoruose, paprikose ir brokoliuose
Žingsnis 3. Valgykite geležį gerinančią medžiagą, kai valgote geležį slopinantį maistą
Daugelyje sveikų, maistingų maisto produktų yra junginių, kurie gali sumažinti geležies absorbciją. Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra daug geležies, pavyzdžiui, špinatuose, tofu ir edamame, taip pat yra geležies inhibitorių. Valgydami šiuos maisto produktus, būtinai valgykite vitamino C maisto produktus ar mėsą kartu su šiais maisto produktais.
Ankštiniai augalai, sveiki grūdai, sojos produktai, špinatai ir kalcis gali sumažinti geležies absorbciją
Žingsnis 4. Apribokite kavą ir arbatą
Nėštumo metu jau galite apriboti kavą ir arbatą dėl kofeino. Tačiau taip pat turėtumėte susilaikyti nuo kavos ir arbatos, nes juose yra junginių, kurie gali sumažinti geležies įsisavinimą organizme.
Raskite alternatyvius gėrimus, ypač su maistu
3 iš 3 metodas: geležies svarbos pripažinimas nėštumo metu
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti geležies papildą
Pirmą kartą pastodama gydytojas daugiau nei tikėtina skirs jums vitamino prieš gimdymą. Paprastai jose yra apie 30 mg geležies. Kol valgysite daug geležies turinčius maisto produktus ir vartosite prenatalinį vitaminą, papildomo geležies papildo vartoti nereikės. Prieš pradėdami vartoti geležies papildą, visada pasitarkite su gydytoju.
Tikriausiai jums nebus patariama vartoti geležies papildų, nebent išsivystys anemija
Žingsnis 2. Nustatykite reikiamą geležies kiekį
Nėščioms moterims geležies reikia daugiau nei nėščioms moterims. Kai esate nėščia, jums reikia apie 27 mg geležies per dieną. Šią sumą galima apskaičiuoti vidutiniškai per kelias dienas ar savaitę, užuot bandžius pasiekti 27 mg kiekvieną dieną.
Nėščioms moterims rekomenduojama paros dozė yra 18 mg
Žingsnis 3. Žinokite per daug geležies keliamą riziką
Galite gauti per daug geležies. Paprastai tai atsitinka dėl jūsų prenatalinio vitamino arba jei vartojate papildomą geležies papildą. Per didelis geležies kiekis jums ir jūsų kūdikiui gali sukelti problemų, tokių kaip gestacinis diabetas, preeklampsija ar net persileidimas.
Būtinai vartokite geležies papildus tik gydytojo nurodymu. Geležies papildai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį nėštumo metu, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą ar pykinimą
Žingsnis 4. Pripažinkite anemijos simptomus
Nepakankamas geležies kiekis nėštumo metu gali sukelti anemiją. Sunki anemija nėštumo metu gali sukelti problemų jums ir jūsų kūdikiui, o kūdikis gali būti neišnešiotas arba gimimo metu jis turi mažą svorį. Anemijos simptomai yra šie:
- Nuovargis
- Silpnumas
- Šaltos rankos ir kojos
- Greitas širdies plakimas
- Problemos susikaupti
- Dusulys ar galvos svaigimas
- Blyški oda
- Krūtinės skausmas
