Psichikos sutrikimas (taip pat žinomas kaip nervų sutrikimas) yra laikina ūminė psichinė būsena, susijusi su stresu ir normalios funkcijos sumažėjimu. Psichikos sutrikimas gali sukelti simptomus, panašius į nerimą ir depresiją. Svarbu pažymėti, kad sąvoka psichinis ar nervinis sutrikimas nėra medicininis ar psichologinis terminas ir nerodo jokio konkretaus sutrikimo. Streso valdymas ir rūpinimasis savimi yra raktas į streso mažinimą ir ūmios reakcijos į stresą prevenciją.
Žingsniai
1 metodas iš 3: išlikti psichiškai sveikam
1 žingsnis. Pripažinkite savo gyvenime dalykus, kurių nekontroliuojate
Pabandykite atskirti kontroliuojamus ir nekontroliuojamus dalykus. Jausmas, tarsi nekontroliuojate savo gyvenimo, kelia stresą, todėl pabandykite pripažinti tai, ko negalite pakeisti, ir sutelkite dėmesį į tai, ką galite pakeisti. Tai padėtų jaustis labiau kontroliuojamai ir lengviau susidoroti su stresu.
- Pabandykite užduoti sau keletą šių klausimų: ar galima išvengti šios situacijos? Kurias šios situacijos dalis galiu kontroliuoti? Ar yra dalis situacijos, kurią turiu priimti dabar, nes negaliu jos kontroliuoti? Koks mano planas kontroliuoti situacijos aspektus, kuriuos galiu kontroliuoti?
- Pabandykite pažvelgti į bendrą vaizdą ir paklausti savęs, ar ši situacija bus svarbi po metų ar penkerių metų? Ar ši situacija nulems kitus dalykus jūsų gyvenime? Kiek svarbu kontroliuoti šią situaciją?
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo emocijas, rūpesčius ir reakcijas ir pasidalykite jais su kitais
Atidarykite akis, kaip reaguojate ir kaip išreiškiate savo jausmus ir emocijas. Jūsų jausmams ir emocijoms reikia saugaus praėjimo. Mes visi turime emocinių akimirkų, ypač kai susiduriame su stresiniais įvykiais, tačiau svarbu suvokti, kad nesusitvarkymas su šiomis emocijomis sukelia daugiau streso.
- Pabandykite dienoraštyje aprašyti, kaip stresas veikia jūsų emocijas. Žurnalai turi daug naudos sveikatai, įskaitant psichinės gerovės skatinimą, savigarbos gerinimą ir streso mažinimą. Parašykite apie tai, ką išpilstėte per dieną, ir naudokite savo dienoraštį, kad pašalintumėte tą emocinę įtampą.
- Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, kuris jūsų išklausys ir palaikys. Socialinė parama yra svarbi, nes ji gali padėti jaustis mylima ir globojama, o tai padeda sumažinti stresą.
Žingsnis 3. Būkite lankstesni su savo lūkesčiais
Jei esate apsėstas tobulybės, tai gali sukelti psichikos sutrikimą. Ar esate pernelyg griežtas sau ar stumiate save sunkiau, nei galite valdyti? Kai kurie žmonės yra pernelyg griežti sau, nes jaučia, kad turi būti tobuli.
- Pabandykite praktikuoti savęs užuojautą ir leiskite sau pakakti ir pakankamai nuveikti per vieną dieną, net jei ne viską atliksite savo darbų sąraše.
- Atminkite, kad nesvarbu, ką ir kaip darote, visada yra kur tobulėti.
Žingsnis 4. Išmokite pasakyti „ne“
Pernelyg dideli įsipareigojimai, polinkis vengti įžeisti kitus niekada nesakant „ne“gali pastūmėti mus link psichikos. Pasakymas „taip“, nesuvokiant savo ribų ar nenustačius ribų, gali sugadinti mūsų gyvenimą. Tai taip pat gali sugadinti mūsų produktyvumą, nes sunku sutelkti dėmesį į pagrindines užduotis, veiklą ir atsakomybę. Išmokti pasakyti „ne“yra pirmas žingsnis taupant save, savo produktyvumą ir sveiką protą.
- Atminkite, kad pasakyti „ne“nėra savanaudis. Tai tiesiog reiškia, kad jūs pakankamai rūpinatės savo gerove, kad išlaikytumėte sveiką ribą. Pasakymas „ne“taip pat reiškia, kad jūs rūpinatės kitais ir norite užtikrinti, kad turėsite energijos ir protinių galimybių vykdyti kitus įsipareigojimus.
- Atsakykite tiesiai ir paprastai. Jūs neturite siūlyti pasiteisinimų, bet paprastas: „Ne - atsiprašau, šią savaitę turiu per daug įsipareigojimų. Aš turėsiu atlikti lietaus patikrinimą “, - padarysiu.
5. Darykite tai, kas jums patinka
Užsiimkite senu hobiu arba susiraskite naują. Pomėgiai gali būti bet kas, pavyzdžiui, tapyba, sodininkystė, savanorystė, muzika, šokiai. Pomėgiai atitraukia jūsų mintis nuo kasdienio streso ir nukreipia jūsų dėmesį nuo stresą sukeliančios veiklos, užduočių, įvykių, net jei tik trumpam. Šie trumpi laikotarpiai palaiko jus ir sustiprina jūsų dvasią.
Dalyvavimas pomėgiuose ir laisvalaikio aktyvinimuose sumažina stresą, nes suteikia jums galimybę atitrūkti nuo kasdienio streso, siūlo atsipalaidavimo priemones ir veikia kaip buferis ar apsauga nuo streso
Žingsnis 6. Kuo dažniau juokitės
Žiūrėkite mėgstamas komedijos laidas ir filmus. Lankyti koncertus. Juoktis dar geriau, jei esate savo artimųjų draugijoje.
- Juokas turi milžiniškų stresą mažinančių savybių, nes į smegenis išskiria endorfinus. Šie endorfinai atpalaiduoja kūną ir šie efektai gali trukti iki 45 minučių po vieno juoko!
- Juokas stiprina jūsų imuninę sistemą ir taip pat gali sumažinti skausmą, kurie abu yra labai svarbūs stresui malšinti.
- Taip pat įrodyta, kad juokas gerina nuotaiką ir mažina nerimą.
7 žingsnis. Pagalvokite apie dalykus, už kuriuos esate dėkingi
Įsitikinkite, kad skaičiuojate savo palaiminimus, ar tai būtų jūsų nuostabi šeima, palaikantys draugai, mylimas darbas, koks skirtumas jūsų gyvenime ir pan. Tyrimai parodė, kad dėkingumas didina savigarbą, mažina stresą, didindamas psichinį atsparumą ir skatina jausmus iš laimės. Kartkartėmis primindami sau, už ką esate dėkingi, galite sumažinti stresą ir išvengti tolesnio streso kaupimosi.
Pabandykite vesti dėkingumo žurnalą, kad primintumėte sau dalykus, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną
Žingsnis 8. Praktikuokite meditaciją
Psichikos pratimai, tokie kaip meditacija, padeda atsikratyti kūno streso. Jie taip pat gerina pasitikėjimą savimi ir savivertės jausmą. Meditacija leidžia jūsų smegenims pailsėti nuo dienos psichinių procesų, o tai mažina stresą, gerina kūrybiškumą ir gali padėti atgauti dėmesį.
Pabandykite lankyti grupinę pamoką, kurioje mokomi meditacijos pagrindai, arba raskite nemokamų išteklių internete, pvz., Vedamus meditacijos įrašus. Taip pat yra keletas meditacijos programų, kurios siūlo vedamas meditacijas konkrečiomis temomis ir laiko intervalu
Žingsnis 9. Kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą
Susitarkite dėl vizito pas psichologą, psichiatrą ar terapeutą. Šie specialistai yra apmokyti padėti žmonėms, kurie jaučiasi linkę į psichikos sutrikimą. Jie gali suteikti jums priemonių, kad jaustumėtės geriau, kol nesate pernelyg priblokšti.
- Terapijos rūšis, vadinama kognityvine elgesio terapija, gali būti naudojama sustabdyti neigiamus mąstymo modelius ir padėti geriau jaustis.
- Tam tikrais atvejais vaistai gali padėti. Pasitarkite su psichiatru, ar jūsų situacijoje būtų galima vartoti antidepresantus ar vaistus nuo nerimo.
2 metodas iš 3: išlikti fiziškai sveikam
Žingsnis 1. Pratimai, padedantys jūsų organizmui sukurti stresą mažinančius endorfinus
Kai žmogus yra ant psichinio suirimo slenksčio, ląstelių skaičius smegenų srityje, vadinamas hipokampu, tampa vis mažesnis. Tačiau kai kūnas yra veikiamas fizinių pratimų, hipokampo ląstelių skaičius padidėja. Be to, padidėja endorfinų (geros savijautos hormonų) kiekis.
- Pratimai gamina endorfinus ir riboja streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, išsiskyrimą, kurie dažnai yra atsakingi už psichikos sutrikimus.
- Kai užsiimate fizine veikla, jūsų dėmesys linkęs nukrypti nuo užduočių, įvykių ir situacijų, kurios sukuria jums stresą, o tai suteikia laiko jūsų protui atsigauti po streso.
Žingsnis 2. Kiekvieną naktį daug miegokite
Kai patiriate didelį stresą, galite patirti su miegu susijusių problemų, įskaitant nemigą. Miego trūkumas dar labiau pablogins stresą ir gali sukelti psichinį sutrikimą.
Stenkitės kokybiškai išsimiegoti bent 7 valandas kiekvieną naktį. Miego poreikiai kiekvienam žmogui skiriasi, todėl jums gali prireikti daugiau ar mažiau miego, atsižvelgiant į jūsų veiklos lygį, amžių ir kitus veiksnius
3. Suplanuokite reguliarius patikrinimus, kad įsitikintumėte, jog jums netrūksta jokių maistinių medžiagų
Kartais stresą gali sustiprinti sveikatos būklė, pavyzdžiui, vitaminų trūkumas. Dažni vitaminų trūkumai yra vitaminas D, B6 ir B12. Šių maistinių medžiagų trūkumas gali padidinti jūsų stresą ir sukelti psichinį sutrikimą.
Jei kurį laiką nebuvote susitikę su gydytoju, suplanuokite įprastą patikrinimą, kad įsitikintumėte, jog esate sveikas ir ar gaunate visas maistines medžiagas, kurių reikia, kad būtumėte sveiki
Žingsnis 4. Valgykite amino rūgščių, kad jūsų psichinė sveikata būtų stipri
Aminorūgštys vaidina lemiamą vaidmenį kontroliuojant streso ir depresijos sukeliamus simptomus, taip užkertant kelią pažangai siekiant psichinio suirimo. Aminorūgštys sudaro daugumą smegenų neuromediatorių, todėl jos yra būtinos psichinei sveikatai. Pagrindinę baltymų struktūrą sudaro amino rūgštys.
- Norėdami mėgautis amino rūgščių teikiama nauda, laikykitės dietos, kurioje gausu baltymų, tokių kaip pienas, pieno produktai, kiaušiniai, paukštiena, mėsa, žirniai, pupelės, ankštiniai augalai ir grūdai.
- Dopaminas yra aminorūgšties, vadinamos tirozinu, produktas, o serotoninas - triptofano produktas. Nepakankama neuromediatorių sintezė smegenyse yra susijusi su bloga nuotaika ir nuotaikų kaita. Tai turi didesnę reikšmę, jei siųstuvai yra dopaminas ir serotoninas.
Žingsnis 5. Stebėkite cukraus ir perdirbto maisto vartojimą
Didelis cukraus kiekis gali skatinti uždegimą organizme, o tai savo ruožtu sutrikdo normalų smegenų darbą. Perdirbti maisto produktai, tokie kaip saldainiai, sausainiai, gazuoti gėrimai ir kiti, paprastai turi daugiausia cukraus. Kiek įmanoma venkite šių maisto produktų, kad sumažintumėte uždegimą.
Didelis cukraus ir angliavandenių suvartojimas sukelia per didelį insulino išsiskyrimą, kuris taip pat gali sukelti hipoglikemiją. Dėl hipoglikemijos smegenys smegenyse išskiria glutamatą tokiu lygiu, kuris kelia nerimą ir gali sukelti psichikos sutrikimų požymius, tokius kaip nerimas, depresija, panikos priepuoliai
6. Pasirinkite sudėtingus angliavandenius, o ne paprastus angliavandenius
Abi angliavandenių formos padidina serotonino (smegenis raminančio ir nuotaiką gerinančio hormono) kiekį, tačiau naudojant sudėtingus angliavandenius (viso grūdo duona, grūdai) procesas vyksta palaipsniui ir nuosekliai, nes jie virškinami lėtai. Paprasti angliavandeniai (saldainiai, saldainiai, soda), kuriuose gausu cukraus, yra lengvai virškinami, todėl padidėja serotonino kiekis.
Venkite arba ribokite maisto produktus, tokius kaip perdirbti maisto produktai ir maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus ir glitimo. Jie gali būti pavojingi jau stresą patiriančiam kūnui ir pagreitinti psichikos sutrikimo procesą
Žingsnis 7. Padidinkite folio rūgšties suvartojimą
Folio rūgšties trūkumas taip pat gali prisidėti prie atsako į stresą. Atminkite, kad folio rūgšties trūkumą gali diagnozuoti tik gydytojas, o visi papildai turi būti prižiūrimi gydytojo. Folio rūgšties trūkumas gali sukelti neurologinių problemų, tokių kaip depresija. Tinkamas folio rūgšties kiekis organizme taip pat pagerina antidepresantų veiksmingumą.
Norėdami gauti daugiau folio rūgšties iš maisto, įtraukite į savo mitybą špinatus ir citrusinius vaisius, tokius kaip apelsinai
Žingsnis 8. Pabandykite valgyti daugiau B grupės vitaminų turinčio maisto
Maistas, turintis B grupės vitaminų, padeda apsisaugoti nuo depresijos ir psichinių sutrikimų. B komplekso vitaminai ir ypač B1, B2 ir B6 vitaminai rodo daug žadančių rezultatų, kai kalbama apie nuotaikos gerinimą. Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų, yra:
- Tamsiai žalios lapinės daržovės
- raudona mėsa
- Pilno grūdo
- Kviečio grūdo gemalas
- Žalieji žirneliai
- Lęšiai, riešutai, tokie kaip pekano riešutai ir migdolai
- Pienas, jogurtas, sūris
- Paukštiena ir kiaušiniai
- Ankštiniai ir žemės riešutai
- Jūros gėrybės
- Bananai
- Bulvės
Žingsnis 9. Gaukite daugiau cinko, kad neprarastumėte streso
Yra daug tyrimų, įrodančių, kad žmonėms, kuriems pasireiškia streso, depresijos simptomai arba kurie yra ties psichikos sutrikimo riba, cinko kiekis dažnai yra gana žemas. Taip pat pakankamas cinko kiekis organizme per dietą ar geriamuosius papildus gali pagerinti bet kokių vaistų, vartojamų depresijai ir kitoms psichikos problemoms gydyti, veiksmingumą. Maistas, kuriame gausu cinko, yra:
- Jūros gėrybės
- Riešutai
- Kviečio grūdo gemalas
- Moliūgų sėklos
- Špinatai
- Grybai
- Pupelės
- Mėsa
Žingsnis 10. Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu geležies, jodo ir chromo
Jodas, geležis ir chromas atlieka labai svarbų vaidmenį užkertant kelią psichikos sutrikimams. Šių gyvybiškai svarbių mineralų trūkumas gali sukelti nuovargį, depresiją ir nuotaikos svyravimus.
- Maistas, kuriame gausu geležies: raudona mėsa, tamsiai žalios daržovės, kiaušinių tryniai, džiovinti vaisiai (razinos, slyvos), paukštiena, pupelės, lęšiai, artišokai.
- Maistas, kuriame gausu jodo: karvės pienas, jogurtas, braškės, jūros daržovės, kiaušiniai, sojos pienas, sūraus vandens žuvis ir sūris.
- Maistas, kuriame gausu chromo: sveiki grūdai, mėsa, rudieji ryžiai, jūros gėrybės, brokoliai, grybai, pupelės, pieno produktai, kiaušiniai, sūris, pienas, paukštiena, kukurūzai, bulvės, žuvis, pomidorai, miežiai, avižos, žolelės.
3 iš 3 metodas: atsipalaidavimo metodų praktikavimas
Žingsnis 1. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
Atlikite giluminio kvėpavimo atsipalaidavimo pratimus. Gilus kvėpavimas išplečia jūsų diafragmą ir sukelia raminančią reakciją jūsų kūne. Šio atsako metu sumažės kraujospūdis ir kortizolio kiekis.
- Praktikuokite gilų kvėpavimą lėtai, giliai įkvėpdami, kad užpildytumėte visą plaučius. Tai darydami leiskite pilvui išsiplėsti, tada lėtai iškvėpkite.
- Taip pat galite praktikuoti gilų kvėpavimą medituodami ar praktikuodami jogą.
Žingsnis 2. Stenkitės gyventi dabartimi, praktikuodami sąmoningumą
Sąmoningumas yra technika, skirta gyventi dabartimi ir atitraukti dėmesį nuo nuoskaudų dėl praeities ir baimių dėl ateities. Sąmoningumas gali būti įtrauktas į kiekvieną jūsų kasdienio gyvenimo aspektą. Jūs galite praktikuoti sąmoningumą mankštindamiesi, valgydami, dirbdami, kalbėdami ar skaitydami. Sąmoningumo tyrimai parodė, kad ši praktika mažina stresą mažindama raugėjimą. Sąmoningumas taip pat gerina atmintį, susikaupimą ir pasitenkinimą santykiuose.
Norėdami praktikuoti sąmoningumą, susikoncentruokite į savo pojūčius ir leiskite rūpesčiams ar mintims apie įsipareigojimus sklisti ir tada išeiti iš jūsų sąmoningumo. Neskubėkite nė vienos minties. Vietoj to, pabandykite juos stebėti ir leiskite jiems praeiti
Žingsnis 3. Išbandykite jogą
Jogos praktikavimas religiškai keičia kūno cheminius modelius ir sukelia natūralų kūno atsipalaidavimo atsaką. Joga skatina biocheminį kūno atsipalaidavimą, o tai reiškia, kad organizme yra pakankamai deguonies, o širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis yra normalūs. Be fizinės naudos, joga taip pat padeda pašalinti toksinus iš organizmo. Jogos kvėpavimo metodai taip pat daro didelę įtaką tiek fizinei, tiek psichinei savijautai. Jie padeda išvalyti mūsų sistemą, kad atkurtų mūsų minčių ir emocijų pusiausvyrą.
Pabandykite lankyti jogos pamokas vietinėje jogos studijoje arba nusipirkite DVD, kad galėtumėte užsiimti joga namuose
Žingsnis 4. Naudokite aromaterapijos metodus, padedančius atsikratyti streso
Eteriniai aliejai gali pagerinti nuotaiką, o tai padeda sumažinti stresą. Atsipalaidavimui jis padeda įkvėpti levandų, valerijono, citrusinių vaisių, pelargonijų, gvazdikėlių, kamparo ir tuopos kvapų, kad palengvintų nemigą, susijusią su psichikos sutrikimo simptomais.
- Pipirmėčių eterinis aliejus gali palengvinti galvos skausmą, kurį sukelia stresas, ir netgi gali padėti nuo pykinimo ir skrandžio sutrikimų, kurie taip pat yra susiję su stresu. Sumaišykite kelis lašus pipirmėčių aliejaus su nešikliu, pvz., Migdolų aliejumi, ir nedidelį kiekį įtrinkite ant smilkinių ir kaktos. Įkvėpdami giliai įkvėpkite aliejaus, kad atsipalaiduotumėte.
- Naujausiais tyrimais įrodyta, kad eteriniai aliejai, tokie kaip levandų aliejus ir citrinų aliejus, pagerina nuotaiką.
