Paleolito dieta, geriau žinoma kaip paleo dieta, skatina asmenis iš savo mitybos įpročių atsisakyti visų rūšių grūdų, perdirbto maisto, pieno produktų, ankštinių augalų, rafinuotų aliejų, kavos, druskos ir alkoholio. Priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir mitybos pageidavimų, paleo dieta gali būti veiksmingas būdas numesti šiek tiek svorio. Ši dieta yra neribota, todėl sunku tiksliai sekti. Laimei, pakankamai planuodami, keletą savaičių išbandę paleo dietą, galite pastebėti teigiamų savo gyvenimo būdo pokyčių.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: Stabilaus maitinimo plano sudarymas
Žingsnis 1. Pasirinkite dienos kalorijų tikslą, kuris padės pasiekti svorio metimo tikslus
Sukurkite pagrįstą kalorijų tikslą, atitinkantį jūsų dabartinius poreikius. Paleo dietai nėra jokių konkrečių kalorijų reikalavimų, todėl ji padeda iš anksto pasirinkti sveiką kalorijų tikslą. Iš anksto pasverkite save, kad suprastumėte, kokį kalorijų tikslą turėtumėte pasirinkti.
Jei nesate tikri, koks kalorijų tikslas jums tinka, pasitarkite su gydytoju
Rekomenduojami kalorijų tikslai
Moterys iki 250 kg (110 kg):
1 200 kalorijų
Vyrai iki 250 kg (110 kg):
1 400 kalorijų
Moterys nuo 251 iki 300 svarų (114-136 kg):
1 400 kalorijų
Vyrai nuo 251 iki 300 svarų (114–136 kg):
1, 600 kalorijų
Moterys, sveriančios daugiau nei 137 kg:
1, 600 kalorijų
Vyrai, sveriantys daugiau nei 137 kg:
1 800 kalorijų
Žingsnis 2. Valgykite riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą
Siekite 40% visų kalorijų gauti iš sveikų riebalų, 30% visų kalorijų iš baltymų ir kitus 30% kalorijų iš angliavandenių. Perskaitykite skirtingų maisto produktų mitybos etiketę, kad suprastumėte, kiek kalorijų skiriate kiekvienai kategorijai. Norėdami paskatinti daugiau svorio, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadą ir lašišą.
- Pavyzdžiui, jei kasdien siekiate 1 400 kalorijų, pabandykite suvalgyti 560 kalorijų maisto produktų, kuriuose gausu sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokadų ir graikinių riešutų; 420 kalorijų angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, ropės, jamsai ir gysločiai; ir 420 kalorijų maisto produktų, kuriuose yra baltymų, pavyzdžiui, vištienos ir kalakutienos.
- Dietos su mažu angliavandenių kiekiu gali padėti padidinti svorio netekimo galimybes, tačiau jei turite kokių nors ligų, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Žingsnis 3. Riebią mėsą pakeiskite liesa mėsa ir žuvimi
Ieškokite sveikų mėsos gabalų, tokių kaip kalakutiena ir liesa jautiena, taip pat riebios žuvies, tokios kaip lašiša ir skumbrė. Įtraukite šią mėsą į savo racioną kaip puikų baltymų šaltinį, kuris padeda patenkinti daug baltymų turinčius paleo dietos poreikius.
- Laikui bėgant rinkitės sveiką mėsą, o ne tik raudoną mėsą, raudona mėsa gali padidinti įvairių sveikatos sutrikimų riziką.
- Pavyzdžiui, vietoj jautienos ar kiaulienos gabalo suvalgykite porciją keptos kalakutienos ar vištienos.
Žingsnis 4. Papildykite savo mitybą kiaušiniais ir riešutais
Į savo patiekalus įpilkite kiaušinių ir riešutų, jei jie atitinka paleo apribojimus. Turėkite omenyje, kad ankštiniai augalai yra draudžiami paleo dietos, dėl kurios žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas yra be klausimo. Be to, atminkite, kad rafinuotas augalinis aliejus taip pat draudžiamas iš dietos, todėl kiaušinius reikės virti taip, kad nepažeistumėte dietos.
- Kietai virti kiaušiniai yra sveikas užkandis, atitinkantis paleo dietą.
- Anakardžiai, graikiniai riešutai, pistacijos ir dauguma kitų riešutų yra sąžiningas žaidimas paleo dietos metu.
Žingsnis 5. Kasdien mėgaukitės 4 vaisių porcijomis
Įsigykite mėgstamų vaisių, tokių kaip obuoliai, bananai, apelsinai ir bet kokie kiti jūsų mėgstami vaisiai. Atminkite, kad 1 porcija yra maždaug jūsų kumščio dydžio, todėl stenkitės kiekvieną dieną suvalgyti bent 4 kumščių vertės vaisių. Vaisiai yra pilni maistinių medžiagų ir puikiai papildo bet kokią svorio metimo dietą.
- Pavyzdžiui, obuolių griežinėliais galite mėgautis kaip užkandis arba patiekalo dalis. Taip pat galite mėgautis bananu, padengtu migdolų sviestu.
- Patikrinkite supakuotų vaisių, pavyzdžiui, braškių ir aviečių, porcijos dydį, kad pamatytumėte, koks rekomenduojamas porcijos dydis.
Žingsnis 6. Kasdien suvalgykite 5 porcijas daržovių
Į savo patiekalus ir garnyrą pridėkite lapinių daržovių, morkų ir kitų daržovių. Atminkite, kad paleo dietos metu bulvės yra draudžiamos, todėl būtinai papildykite savo mitybą kitomis daržovėmis! Viena porcija lapinių daržovių yra maždaug 1 puodelis (75 g), o viena šaldytų daržovių porcija - ½ puodelio (75 g).
- Daržovės yra sveikas ir maistingas būdas pagerinti mitybą ir galbūt padėti jums pasiekti svorio metimo tikslus.
- Pavyzdžiui, galite užkandžiauti agurkų ietimis, morkų lazdelėmis ar bet kokiomis salotomis.
Patarimas:
Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar jie turi konkrečių vaisių ir daržovių patiekimo rekomendacijų, pagrįstų jūsų dienos kalorijų tikslu.
Žingsnis 7. Užkandžiaukite vaisiais ir daržovėmis, jei išalkstate
Patenkinkite bet kokį potraukį visą dieną mėgstamais produktais. Atminkite, kad vienas obuolys ar bananas yra apie 100 kalorijų ar mažiau, kaip ir 1 puodelis (150 g) virtų žaliųjų pupelių, 1 puodelis (100 g) vynuogių ir 1 puodelis (100 g) mėlynių.
Brokoliai, paprikos ir morkos taip pat yra mažai kaloringi užkandžiai
Žingsnis 8. Venkite perdirbtų ar maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus
Nepirkite grūdų ar perdirbtų maisto produktų parduotuvėje, nes jie neleidžiami paleo dietos. Kaip taisyklė, pabandykite pirkti šviežią ar konservuotą maistą be jokių aliejų ar kitų ingredientų, kad galėtumėte tikrai atidžiai sekti paleo dietą. Kai kurie maisto produktai ir gėrimai, į kuriuos pridėta daug cukraus, yra pyragai, saldainiai, ledai, soda, ir energetiniai gėrimai.
- Perdirbtas maistas yra bet koks maistas, kuris prieš pakavimą ir pristatymą į parduotuvę buvo išlaikytas tam tikru būdu. Kai kurie iš šių maisto produktų yra: delikatesinė mėsa, šaldyti patiekalai, krekeriai, salotų padažas ir kiti panašūs maisto produktai.
- Pridėtą cukrų galite pastebėti iš tokių ingredientų kaip dekstrozė, fruktozė ir maltozė. Daug cukraus taip pat galima pridėti iš įvairių sirupų, pavyzdžiui, kukurūzų sirupo, kuriame yra daug fruktozės.
2 metodas iš 2: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Laikykitės paleo dietos mažiausiai 5 savaites
Pereidami prie paleo dietos, sudarykite sau ilgalaikį planą. Nors ši dieta gali padėti numesti svorio, bet kokių pokyčių reikia keletą savaičių ir apgalvotų mitybos įpročių. Valgykite paleo dietos produktus mažiausiai 5 savaites ir pažiūrėkite, kokių rezultatų turite.
- Jei perėję prie paleo dietos nepastebite jokio didelio svorio sumažėjimo, pasitarkite su gydytoju apie jums tinkančias galimybes.
- Vidutiniškai žmonės, kurie 5 savaites išbandė paleo dietą, numetė apie 4,5 kg (9,9 svaro).
Žingsnis 2. Kad sutaupytumėte laiko, valgykite anksčiau savaitę
Pagalvokite apie maisto produktus, kuriuos norėtumėte valgyti visą savaitę, ir pasigaminkite juos iš anksto. Dėl apribojimų gali būti sunku pagaminti paleo draugiškus patiekalus, todėl galbūt norėsite išplauti kelis patiekalus anksčiau savaitės, kad vėliau sutaupytumėte maisto ruošimo laiko.
Pavyzdžiui, galite iškepti keletą lašišos filė, pagaminti didelę porciją čili, paruošti paleo draugiškus kotletus ir dar daugiau
Žingsnis 3. Porcijuokite maistą pagal etiketę ir patiekimą
Perskaitykite mitybos faktus ir rekomenduojamą patiekalų dydį savo maisto produktuose, kad suprastumėte, kaip turėtų atrodyti jūsų porcijos. Paleo dieta nesuteikia daug patarimų dėl porcijų, todėl stenkitės savarankiškai apskaičiuoti kalorijas ir padalyti maistą.
Pavyzdžiui, jei griebiatės užkandžio, atminkite, kad kumščio dydžio vaisius yra porcija
Žingsnis 4. Sportuokite 2,5 valandos per savaitę
Kiekvieną dieną treniruokitės per 30 minučių, pavyzdžiui, eidami pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu. Be to, stenkitės būti kuo aktyvesni, net jei nesportuojate. Praleiskite laiką judėdami namuose ir kaimynystėje, o mažiau - sėdėdami.
