Gali būti sunku valgyti sveiką ir maistingą maistą, kai daugelis perdirbtų maisto produktų ir greito maisto yra tokie skanūs. Be to, šie maisto produktai yra pigūs, lengvai prieinami ir reikalauja mažai maisto ruošimo ar paruošimo. Pasirinkti sveikesnį maistą gali būti taip pat paprasta, o jūs galite pakeisti maistingus maisto produktus į tuos nesveikesnius daiktus, kad pagerintumėte savo sveikatą ir net padėtumėte šiek tiek numesti svorio. Lėtai keiskite savo mitybą ir gerinkite mitybos įpročius, geriau ir maistingiau rinkdamiesi maistą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Sveikesnio maisto planavimas
Žingsnis 1. Laikykite maisto žurnalą
Maisto žurnalas yra puiki priemonė ir puiki vieta pradėti, kai norite pradėti keisti kai kuriuos įprastus maisto produktus į kažką maistingesnio.
- Jei vieną ar dvi savaites laikysite maisto žurnalą, tai tikrai suteiks jums puikią perspektyvą, ką valgote ir kiek jūsų maisto produktų nėra tokie sveiki.
- Pažymėkite maisto žurnalo elementus, kuriuos norite pakeisti. Pavyzdžiui, galbūt kasdien užsukate į savo mėgstamą kavinę, kad išgirstumėte latte ir pusryčių pyragą.
- Peržiūrėkite visus žvaigždute pažymėtus maisto žurnalo elementus ir sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos norite pakeisti. Pavyzdžiui, apsvarstykite galimybę pakeisti arbatą ar juodą kavą į kasdienį latte ir naktines avižas kaip lengvą, sotų ir sveikesnį pusryčių variantą nei kepinį.
Žingsnis 2. Parašykite mėgstamus patiekalus ir užkandžius
Daug kartų mūsų mėgstami valgiai ar užkandžiai nėra pats sveikiausias pasirinkimas. Jų pakeitimas ir sveikesnio maisto pasirinkimas gali padėti pagerinti jūsų sveikatą.
- Skirkite šiek tiek laiko (jei reikia, naudokite maisto žurnalą), kad užrašytumėte dažniausiai naudojamus, mėgstamus maisto produktus, kurie yra perdirbti arba nėra tokie sveiki, kaip norėtumėte.
- Galite naudoti šį sąrašą, kad padėtumėte pradėti ieškoti naujų mėgstamiausių parinkčių. Valgydami sveikiau ar keisdamiesi sveikesniu maistu, dar nereiškia, kad niekada nebegalėsite valgyti savo mėgstamo maisto. Savo mėgstamus patiekalus galite pagerinti naudodami sveikesnį maistą.
Žingsnis 3. Išvalykite savo virtuvę
Kita protinga idėja yra išvalyti virtuvę ir sandėliuką. Neturėdami įprastų greito maisto produktų ar perdirbtų maisto produktų, galite priversti jus pasirinkti geriau.
- Pažvelkite į savo šaldytuvą, šaldiklį ar sandėliuką. Ar yra daiktų, kurie nėra maistingi? Ar turite daug perdirbtų maisto produktų, tokių kaip saldainiai, traškučiai ar krekeriai?
- Skirkite laiko pašalinti visus šiuos maisto produktus. Galite juos išmesti, padovanoti draugams arba neatidarytus daiktus atiduoti maisto bankui.
- Taip pat galite pamažu baigti šiuos maisto produktus ir, kai jų nebeliks, daugiau jų nepirkite.
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę įsigyti kulinarijos knygų ar rasti naujų receptų internete
Jei jums patinka greito maisto, keptas maistas ar per daug perdirbtas maistas, jums gali būti naudinga atlikti kai kuriuos tyrimus, kaip sveikai gaminti tą patį maistą.
- Ieškokite sveikų mėgstamų receptų ar maisto versijų internete. Daugelis maisto tinklaraštininkų ir maisto gaminimo svetainių siūlo puikių patarimų ir idėjų, kaip sveikai sukti įprastus kaloringus ir riebius patiekalus.
- Taip pat yra kulinarijos knygų, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas tik sveikiems perdirbimams ar sveikiems patogių maisto produktų pakeitimams.
- Ieškokite tokių mėgstamų patiekalų receptų ir pradėkite į savo savaitę įtraukti kai kuriuos iš šių sveikesnių receptų.
2 dalis iš 2: Sudėtyje yra maistingų maisto produktų
Žingsnis 1. Gaminkite daugiau iš namų
Daugelis tyrimų parodė, kad tie žmonės, kurie dažniau gamina maistą iš namų, linkę valgyti sveikiau ir iš viso suvartoja mažiau kalorijų, palyginti su tais, kurie gamina mažiau.
- Vienas iš pagrindinių maisto gaminimo iš namų privalumų yra tas, kad tiksliai žinote, kas patenka į jūsų maistą, patiekalus ar užkandžius. Net ir bandydami užsisakyti ką nors sveiko restorane, galbūt nesate tikri, kas yra būtent šiame maiste.
- Gamindami maistą namuose taip pat galite kontroliuoti tam tikrų ingredientų, kuriuos naudojate ruošdami maistą, kiekį. Galite kontroliuoti pridėtų riebalų, cukraus ir natrio kiekį.
- Be to, kai gaminate maistą iš namų, galite papildomai pasigaminti pietų, užkandžių ar patiekalų išsinešimui. Tai atima pasiteisinimą, kad jums reikia valgyti lauke.
2 žingsnis. Geriau rinkitės baltymus
Baltymai yra būtina sveikos mitybos dalis. Tai padeda aprūpinti jus energija ir mityba visą dieną; tačiau kai kurie baltymų šaltiniai ir baltymų gaminimo būdai nėra tokie maistingi ar naudingi jūsų sveikatai.
- Rinkitės liesesnius baltymų gabalus, o ne riebesnius ar riebius mėsos gabalus. Tie riebesni baltymai (pvz., Kiauliena, perdirbta mėsa, taukai, sviestas, ėriena) paprastai turi daug sočiųjų riebalų, o tai gali padidinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų bei insulto riziką.
- Pasirinkę liesesnius baltymų gabalus, išvengsite arba sumažinsite sočiųjų riebalų kiekį savo racione. Pasirinkite tokius produktus: paukštiena be odos, kiaušiniai, neriebus pienas, liesa jautiena, jūros gėrybės, ankštiniai ir tofu. Valgydami valgykite 3–4 oz baltymų porciją.
- Be to, rinkitės sveikus ir maistingus baltyminio maisto ruošimo metodus, tokius kaip kepimas, virimas ar kepimas ant grotelių, o ne kepimas.
- Stenkitės vengti: kepti, kepti ar virti dideliame kiekyje aliejaus ar sviesto, dėti riebius ar kaloringus padažus (pvz., Grietinėlės padažus, sūrio padažą ar padažą) ir vengti pagardinti druska ar prieskoniais, kuriuose yra daug natrio.
- Vietoj keptų krevečių pabandykite kepti keptas krevetes. Vietoj vištienos Alfredo įmeskite vištieną ir makaronus su natūraliai mažai kaloringu marinara padažu. Gamindami mėsainius ar kotletus, taip pat galite pakeisti 80/20 maltą jautieną į 93/7 maltą jautieną arba liesą maltą kalakutieną ar vištieną. Jei paprastai perkate naminius paukščius su oda, nuimkite odą arba rinkitės versijas be odos, kad būtų mažiau riebalų. Pirkite baltos mėsos paukštieną ant tamsios mėsos.
Žingsnis 3. Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus
Kitas paprastas sprendimas, kaip į savo racioną įtraukti daugiau maistingų maisto produktų, yra pakeisti rafinuotus grūdus į 100% nesmulkintų grūdų.
- Rafinuoti grūdai yra labai perdirbti ir pašalintos maistinių medžiagų turinčios dalys. Nors jie turi ilgą galiojimo laiką, jie yra mažiau sotūs ir turi mažai skaidulų bei kitų būtinų maistinių medžiagų.
- 100% sveiki grūdai yra minimaliai perdirbti, juose daug skaidulų, baltymų ir kitų vitaminų. Nors neskaldyti grūdai yra labai panašūs kalorijų atžvilgiu, jie yra daug maistingesni už rafinuotus grūdus.
- Įprastus rafinuotus grūdus pakeiskite sveikais grūdais, tokiais kaip avižos, kvinoja, rudieji ryžiai, 100% viso grūdo makaronai ar duona. Siekite 1/2 puodelio arba 1 uncijos porcijos šių maisto produktų.
- Įprastus paprastus spagečius iškeiskite į nesmulkintų grūdų arba nesmulkintų kviečių versijas. Vietoj baltųjų ryžių rinkitės ruduosius ryžius arba kvinoją, kai ruošiate maišomus ar karius.
- Jei gaminate kepinius, pvz., Naminę duoną, bandeles ar pyragus, pabandykite pusę recepto miltų pakeisti 100% viso grūdo miltais. (Norint visiškai pakeisti baltus miltus iš viso kvietinių miltų, paprastai reikia specialaus recepto, nes nesmulkinti kvietiniai miltai yra daug tankesni nei įprasti.)
- Kaip ir baltymai, vis tiek pagalvokite, kaip paruošiate grūdus. Venkite įpilti daug papildomo sviesto ar aliejaus ir nemeskite jų su riebesniais ar kaloringesniais padažais.
Žingsnis 4. Visada įtraukite vaisių ar daržovių
Kitas greitas būdas bet kokį maistą paversti maistingesniu - įtraukti daugiau vaisių ir daržovių.
- Vaisiai ir daržovės, net jei jie yra minimaliai perdirbti, suteikia daug įvairių privalumų. Juose mažai kalorijų, daug ląstelienos ir daug vitaminų, mineralų bei antioksidantų.
- Jei krakmolingą pusę (pvz., Duoną, ryžius ar bulves) ar didesnę porciją baltymų pakeisite daugiau vaisių ir daržovių, automatiškai sumažės valgio kalorijos ir padidės jų bendra mityba.
- Siekite iš viso penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių per dieną. Siekite pagaminti pusę lėkštės ar valgio vaisių ir (arba) daržovių.
- Kaip ir kiti maisto produktai, šioje maisto grupėje vis tiek galite pasirinkti mažiau sveiką maistą. Apribokite daržovių riebius padažus (pvz., Sūrio ar grietinėlės padažą) arba įpilkite per daug sviesto ar aliejaus. Laikykite vaisius paprastus ir nepridėkite cukraus, medaus ar kitų saldiklių, kad nekontroliuotumėte kalorijų ir cukraus.
- Jei paprastai perkate vaisių puodelius ar obuolių puodelius su pridėtu cukrumi, pereikite prie veislių be cukraus arba tų, kurios supakuotos į savo sultis. Norėdami sutaupyti kalorijų, su daržovėmis rinkitės konservuotas arba šaldytas daržoves be druskos ar padažų.
Žingsnis 5. Pasilepinkite protingu užkandžiu
Net jei bandote valgyti sveikiau ir valgyti maistingesnį maistą, tai nereiškia, kad turite nustoti užkandžiauti.
- Užkandžiai yra puikus būdas suteikti sau energijos, papildomos mitybos ar pakankamai degalų, kad galėtumėte treniruotis.
- Stenkitės vengti perdirbto maisto užkandžių, tokių kaip: saldainiai, sausainiai, traškučiai, krekeriai ar pyragaičiai. Juose yra daug kalorijų, cukraus ir riebalų.
- Jei trokštate kažko sūraus ar traškaus, išbandykite: trūkčiojančią jautienos jautieną, kietai virtą kiaušinį, 1/4 puodelio riešutų, žalių daržovių ir humuso arba neriebios sūrio lazdelės.
- Vietoj saldumynų, pavyzdžiui, saldainių ar sausainių, pabandykite: gabalėlį vaisių ar smulkių vaisių salotų, neriebų jogurtą, obuolį su žemės riešutų sviestu arba 1/4 puodelio džiovintų vaisių.
Žingsnis 6. Eikite su vandeniu virš saldintų gėrimų
Geresnis maisto pasirinkimas yra tik viena jūsų dietos dalis. Taip pat atkreipkite dėmesį į gėrimų, kuriuos geriate visą dieną, rūšis.
- Kai kurie gėrimai yra tokie pat perdirbti ir nesveiki kaip greitas maistas. Venkite tokių produktų kaip: gazuoti gėrimai, saldūs kavos gėrimai, vaisių sultys, energetiniai gėrimai, sportiniai gėrimai ar alkoholis.
- Vietoj šių gėrimų rinkitės 8–13 stiklinių gėrimų, kuriuose nėra cukraus ir kofeino. Be to, jie yra labiausiai drėkinantys.
- Be vandens, galite išbandyti aromatizuotą vandenį, aromatizuotą putojantį vandenį, kavą be kofeino ir arbatą be kofeino. Bet koks šių derinys drėkins jus be jokių priedų ar papildomų kalorijų.
Patarimai
- Planuokite palaipsniui keisti savo mitybą per ilgesnį laiką. Ilgainiui būsite sėkmingesni.
- Bet kuriuo metu, kai galite pakeisti perdirbtą maistą į visą maistą, esate teisingame kelyje! Pavyzdžiui, vietoj supakuoto užkandžio valgykite šviežių vaisių. Vietoj makaronų ir sūrio pusės įtraukite garintų daržovių pusę.
