Mėgautis retkarčiais atlaidžiu ar greito maisto skanėstu tinka, kai valgoma saikingai. Nors greitas maistas turi blogą repą, daugelis neigiamų greito maisto šalutinių poveikių (pvz., Svorio padidėjimas) paprastai yra susiję su reguliariu tokio tipo maisto vartojimu. Jei valgysite juos tik retkarčiais arba saikingai, vis tiek galėsite jais mėgautis, nesirūpindami, ar tai paveiks jūsų svorį ar bendrą sveikatą. Išmokite saikingai mėgautis mėgstamu greitu maistu ir saugokite jį, kad galėtumėte išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Įskaitant vidutinį nepageidaujamo maisto kiekį
1 žingsnis. Nuspręskite „saiko“apibrėžimą
" Jei siekiate saikingai mėgautis mėgstamu greitu maistu, pirmiausia turėsite apibrėžti, kas jums tinka.
- Sugalvokite labai konkretų nuosaikumo apibrėžimą. Jis turi būti konkretus, kad laikytumėtės sąžiningo plano ir negalėtumėte „apgauti“ir valgyti daugiau greito maisto, nei turėtumėte.
- Konkretaus apibrėžimo pavyzdys galėtų būti toks: „Aš leisiu sau suvalgyti du atskirus maišelius traškučių per pietus kiekvieną savaitę“. Arba: „Aš leisiu sau kiekvieną savaitę po vakarienės suvalgyti tris mažus, atskirus saldainių batonėlius“. Arba: „Aš leisiu sau vieną pietą per savaitę su bendradarbiais, nesirūpindamas, kokio tipo maistą užsisakysiu“.
- Galbūt norėsite išbandyti 80/20 taisyklę. 80% laiko jūs laikotės maistingo, sveiko maisto, o 20% laiko valgote viską, ko norite. Taikydami šį metodą, nemanote, kad maistas yra „geras“ar „blogas“, ar kad valgydami ką nors nesveiko jūs „apgaudinėjate“.
- Būtinai laikykitės saiko apibrėžimo. Nesveikas maistas daro įtaką jūsų svoriui ir sveikatai, kai slystate, sukčiaujate ir valgote daugiau nei turėtumėte.
Žingsnis 2. Sekite atitinkamus porcijų ir porcijų dydžius
Jei ketinate įtraukti retkarčiais nepageidaujamo maisto patiekalus, nepaprastai svarbu įsitikinti, kad laikotės tinkamo porcijos dydžio.
- Retkarčiais suvalgyti nedidelę porciją šokolado, traškučių ar saldainių nėra didelė problema. Mažas porcijos dydis kontroliuoja kalorijas, riebalus, cukrų ar natrį.
- Vienu prisėdimu suvalgius dideles greito maisto dalis arba kelias porcijas, greitas maistas gali labiau pakenkti jūsų bendrai mitybai. Galbūt suvalgysite daugiau kalorijų, riebalų ar cukraus, nei manote.
- Būtinai perskaitykite bet kokio pasirinkto greito maisto etiketę. Ypač patikrinkite porcijos dydį. Jei jūsų mėgstamiausias nepageidaujamas maistas yra sūrio pyragai, turėsite suskaičiuoti, kiek sūrio gabalėlių yra vienoje porcijoje. Arba, jei iš pardavimo automato gaunate maišelį saldainių, perskaitykite etiketės nugarėlę ir įsitikinkite, kad „viena pakuotė“yra viena porcija, o ne dvi (ar daugiau).
Žingsnis 3. Eikite į „realų sandorį“
" Nors tai gali atrodyti priešingai, jei trokštate mėgstamo greito maisto, pirmyn ir valgykite „tikrą sandorį“. Nepakeiskite dietos ar mažai riebalų turinčios versijos.
- Daugelis maisto kompanijų gamina mažai kalorijų turinčias, dietoms tinkančias ar „sveikas“daugelio nepageidaujamo maisto patiekalų versijas. Nors tai gali padėti jums laikytis mažesnės kalorijų dietos, šių maisto produktų skonis paprastai nėra toks geras kaip tikrojo. Kartais šie mažo kaloringumo „dietiniai“maisto produktai tikrai nepatenkina jūsų greito maisto troškimo ir gali sukelti persivalgymą juos valgant.
- Užuot dažniau valgydami dietinį maistą, laikykitės saiko plano ir mėgaukitės mėgstamu greitu maistu.
Žingsnis 4. Jei sergate cukriniu diabetu, imkitės atsargumo priemonių
Jei sergate cukriniu diabetu, viskas yra šiek tiek kitaip, nes turėsite daug atsargiau vartoti cukrų. Stenkitės apriboti greito maisto vartojimą iki dviejų kartų per savaitę. Būkite protingi pasirinkdami angliavandenius - vakarienės metu „iškeiskite“angliavandenius į desertinius, o ne abu.
- Pratimai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl įsitikinkite, kad reguliariai mankštinatės. Pabandykite pasivaikščioti, kai žinote, kad planuojate mėgautis greitu maistu.
- Nevalgykite cukraus ar angliavandenių turinčių skanėstų tuščiu skrandžiu. Dėl to cukraus kiekis kraujyje gali pakilti greičiau nei įprastai, arba galite persivalgyti. Valgykite patiekalus šalia valgio arba iškart po jo.
Žingsnis 5. Pasirinkite greito maisto produktus, kurie turi tam tikrų maistinių savybių
Nors daugelis greito maisto patiekalų nėra per daug maistingi arba laikomi sveikais, yra keletas maisto produktų, kurie jums siūlo šiek tiek naudingos mitybos.
- Eikite į juodąjį šokoladą. Įrodyta, kad juodasis šokoladas turi antioksidantų, kurie padeda nuraminti ir atsipalaiduoti, be to, palaiko sveiką širdį ir kraujagyslių sistemą.
- Pasirinkite viso grūdo drožles. Jei jums patinka sūrus ir traškus, rinkitės viso grūdo drožles. Papildomi sveiki grūdai suteiks jūsų užkandžiui šiek tiek papildomo maistinių skaidulų.
- Paimkite maišą tako mišinio. Paprastai skrudintų riešutų ir džiovintų vaisių mišinys gali būti blogas, jei jame yra saldainių gabalėlių. Pasirinkite tako mišinį su tamsaus šokolado gabaliukais, kad gautumėte papildomą antioksidacinę šokolado naudą, be baltymų ir sveikų riebalų, kuriuos teikia riešutai.
Žingsnis 6. Stebėkite nuosaikumo apibrėžimą
Išbandę savo sukurtą nuosaikumo apibrėžimą, būtinai jį įvertinkite, kad įsitikintumėte, jog nepageidaujamo maisto atlaidai nepaveikė jūsų sveikatos.
- Stebėkite savo svorį. Netinkamas maistas paprastai turi daugiau kalorijų, todėl jei jis valgomas per daug arba per dažnai, galite priaugti svorio. Jei pastebite, kad priaugate svorio, gali tekti iš naujo apsvarstyti nuosaikumo apibrėžimą ir sumažinti bendrą suvartojimą.
- Taip pat stebėkite cukraus kiekį kraujyje ar kraujospūdį. Jei sergate cukriniu diabetu ar padidėjusiu kraujospūdžiu, šioms ligoms gali turėti įtakos sūrus ar saldintas greitas maistas. Jei jums sunku išlaikyti šiuos skaičius normaliose ribose, gali tekti sumažinti netinkamo maisto kiekį.
Žingsnis 7. Apribokite greito maisto vartojimą vakarėliuose ir socialiniuose renginiuose
Tam tikruose renginiuose, pavyzdžiui, vakarėliuose ar puodukuose, gali būti sunku laikytis nedidelių greito maisto patiekalų. Pasiruoškite tokioms situacijoms ir pasinaudokite gudrybėmis, kad suvaldytumėte vartojimą.
- Naudokite mažą lėkštę. Nesvarbu, ar tai būtų biuro puodelis, ar futbolo vakarėlis, vienintelis pasirinkimas gali būti greitas greitas maistas. Naudokite nedidelę užkandžių lėkštę, kad patiektumėte sau kai kuriuos iš šių maisto produktų. Tai padės sumažinti porcijų dydį.
- Leiskite sau tik vieną porciją ar vieną kelionę su savo maža lėkšte. Einant kelis kartus aukštyn arba gavus porcijas, viskas gali nekontroliuoti.
- Pabandykite rasti sveikesnį, mažesnio kaloringumo variantą, pavyzdžiui, žalias daržoves ar humusą, ir pirmiausia valgykite šiuos maisto produktus, kad sumažintumėte alkį ir prisotintumėte mažiau kalorijų.
2 dalis iš 2: potraukio nepageidaujamam maistui valdymas
Žingsnis 1. Sugalvokite sveikesnius apsikeitimo sandorius
Reguliariai trokšti greito maisto gali būti sunku susidoroti. Jei norite sumažinti savo potraukį greitam maistui arba apriboti, kiek paprastai valgote, pabandykite sugalvoti sveikesnių ir maistingesnių alternatyvų.
- Jei paprastai reguliariai valgote šlamštą maistą arba jo trokštate, apsikeiskite sveikai ir maloniai, o tiesiog visiškai atsisakykite greito maisto.
- Jei paprastai trokštate ko nors saldaus, išbandykite šiuos sveikesnius variantus: jogurtą su vaisiais, mažas vaisių salotas, apibarstytas cinamonu, nedidelę porciją naminės granolos, 1–2 uncijos juodojo šokolado arba 1/4 puodelio džiovintų vaisių.
- Jei paprastai valgote sūrų užkandį, pabandykite: viso grūdo pita traškučiai ir humusas, viso grūdo tortilijos traškučiai ir salsva ar jautiena.
- Daržovių ietys, įmirkytos migdolų svieste, yra sveikas užkandis, galintis patenkinti jūsų smaližius.
Žingsnis 2. Pradėkite dieną pasiruošę užkandžiams
Kasdien pasiruoškite galimam užkandžių potraukiui. Tai gali padėti sumažinti, kaip dažnai renkatės greito maisto.
- Pasiruošimas sveikesniems daiktams gali padėti sumažinti pagundą užsisakyti užkandžių iš pardavimo automatų.
- Jei paprastai užkandžiaujate kiekvieną popietę, pasiruoškite su naminiais užkandžiais arba apsirūpinkite biuru sveikesnėmis galimybėmis. Jei jų turite po ranka, greičiausiai mažiau tikėtina, kad gausite greito maisto produktą.
- Pusryčius valgykite praėjus 1-2 valandoms po pabudimo. Sveiki, subalansuoti pusryčiai gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, kad vėliau netektų cukraus.
Žingsnis 3. Gerkite daugiau vandens
Gerti pakankamai vandens yra gera idėja, jei paprastai jaučiate alkį visą dieną. Tai gali padėti valdyti jūsų potraukį greitam maistui.
- Daug kartų, kai jaučiame alkį, iš tikrųjų esame tiesiog ištroškę. Kartais mes painiojame ir šiuos signalus ir galiausiai suvalgome ar užkandžiaujame daugiau nei reikia.
- Įsitikinkite, kad visą dieną geriate pakankamai skysčių, kad išvengtumėte net žemo laipsnio dehidratacijos.
- Siekite hidratacijos, kasdien išgerkite nuo aštuonių iki 13 stiklinių vandens, aromatizuoto vandens, kavos be arbatos ar kavos.
4 žingsnis. Spręskite stresą ir emocinį valgymą
Dažna priežastis, dėl kurios žmonės trokšta greito maisto, yra tada, kai jie jaučiasi nusiminę, patiria stresą, yra prislėgti ir net nuobodūs. Pabandykite valdyti stresą ir kitas emocijas, kad sumažintumėte šią problemą.
- Jei pastebite, kad trokštate greito maisto arba dažniau jo siekiate, kai jaučiatės nusiminę ar nusiminę, apsvarstykite galimybę valdyti savo emocinį valgymą.
- Tai, ką galite padaryti, yra: kalbėtis su draugu ar palaikymo grupe, išeiti pasivaikščioti, išgerti stiklinę vandens ir laikinai atitraukti dėmesį nuo potraukio.
- Be to, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su konsultaciniu ar elgesio specialistu, jei kyla sunkumų pažaboti tokio tipo valgymo elgesį.
Žingsnis 5. Visiškai neatsisakykite greito maisto
Nors tai gali atrodyti priešinga intuityviai, sakydama sau, kad visam laikui atsisakote šlamšto maisto, šis mąstymo procesas iš tikrųjų gali atsigręžti ir priversti jus persivalgyti ar persivalgyti šiais maisto produktais.
- Pasakymas sau, kad niekada nebevalgysite mėgstamo greito maisto, nėra protingas žingsnis. Paprastai po intensyvaus apribojimo laikotarpio, kai kitą kartą susidursite su nepageidaujamu maistu ar tiesiog kąsneliu ar du, tą maistą persivalgysite ar persivalgysite.
- Jei bandote apriboti greito maisto vartojimą ir valgyti jį saikingai, būtinai įtraukite retkarčiais greito maisto, kad to nepadartumėte.
- Be to, retkarčiais valgyti nepageidaujamą maistą ar nesveiką maistą yra gerai ir tai laikoma įprasta valgymo dalimi.
Patarimai
- Kad galėtumėte valgyti greito maisto ir vis tiek išlaikyti sveiką svorį bei gyvenimo būdą, tikrai laikykitės „saiko“apibrėžimo ir būkite sąžiningi sau.
- Be to, nesijausk kaltas, kad kartais pasilepini. Skanus skanėstas yra normalaus ir sveiko mitybos dalis.
