Išlaikyti mažą angliavandenių vartojimą nebūtinai turi būti taip nemalonu, kaip gali pasirodyti. Nors iš įprastos dietos turėsite atsisakyti tam tikrų įprastų maisto produktų, pvz., Duonos ir makaronų, vis tiek galite imtis daug veiksmų, kad užtikrintumėte, jog valgote skanius ir sotus patiekalus. Ypač valgykite daug baltymų turinčius pusryčius ir planuokite pietus bei vakarienę, pasirinkdami sveikesnes ir vienodai skanias daržovių alternatyvas, kad sukurtumėte naujas senų mėgstamiausių versijas.
Žingsniai
1 būdas iš 3: mėgaukitės kasdieniu mažai angliavandenių turinčiu maistu
Žingsnis 1. Naudokite daržovių pagrindu pagamintus makaronus
Galite įsigyti įvairiausių mažai angliavandenių turinčių makaronų alternatyvų, pagamintų iš visko-nuo jūros dumblių iki grybų. Tiesą sakant, daugelyje maisto prekių parduotuvių dabar yra daug daržovių, supjaustytų plonomis, makaronus primenančiomis juostelėmis. Be to, spagečių moliūgai ir styginės cukinijos gali būti lengvai naudojami bet kuriame patiekale kaip alternatyva grūdiniams makaronams.
Pavyzdžiui, pasigaminkite shirataki makaronų salotas. Įsigykite „shirataki“makaronų, pagamintų iš tofu ir (arba) jamsų, nes juose bus mažiau angliavandenių nei daugumoje makaronų rūšių. Mesti makaronus į mažai natrio ir mažai cukraus padažą, pavyzdžiui, pomidorų padažą. Įpilkite daržovių, žalumynų ir pupelių arba daugiau tofu, kad patiekalas būtų ryškesnis
Žingsnis 2. Į salotas įpilkite baltymų
Geriausia dalis salotose, jei per vieną patiekalą galite gauti daug maistinės vertės - ir jūs neturite per daug jaudintis dėl porcijų. Be lapinių žalumynų (kuo tamsesni, tuo geriau), pridėkite gerų baltymų šaltinių, tokių kaip kietai virti kiaušiniai, rūkyta lašiša, skardinė tuno, liesa vištiena ar sauja riešutų.
Vienos salotos, kurios yra ypač sotios ir malonios, kai mažai angliavandenių, yra kepsnių salotos, pagardintos žolelėmis ir acto pagrindu pagamintu padažu
Žingsnis 3. Pasigaminkite žiedinių kopūstų plutos picą
Pica yra vienas iš tų patiekalų, kurio daugeliui žmonių, bandančių atsisakyti angliavandenių, trūksta. Laimei, jums nereikia. Žiedinius kopūstus galima sutrinti ir vietoj miltų naudoti kaip mažai angliavandenių turinčią alternatyvą picos plutai. Vakarienei ant plutos užpilkite pomidorų padažo, fetos ir mėgstamų picos priedų, kurie suteiks jums visiškai naują patiekalą.
Žingsnis 4. Ryžius pakeiskite tarkuotais žiediniais kopūstais
Žiediniai kopūstai taip pat gali būti naudojami kaip puikus ryžių pakaitalas. Jis taip pat kepa daug greičiau. Norėdami gauti puikių vakarienės variantų, kepkite įdarytas paprikas ar grybus. Troškinkite kai kuriuos mėgstamus ingredientus, tokius kaip karamelizuoti svogūnai ir liesa kalakutiena, su kubeliais pjaustytais arba sutrintais žiediniais kopūstais. Jei norite, įpilkite ir marinaro padažo. Naudokite tai, kad užpildytumėte perpjautas paprikas ar portabelės grybų viršūnes ir kepkite jas maždaug 20 minučių 177 ° C temperatūroje.
Kitas geras grybų viršūnių ar pipirų įdaras yra kopūstų, šveicariškų mangoldų ir burokėlių žalumynų mišinys, keptas keptuvėje, kol suminkštės. Į skonį įpilkite citrinos sulčių ir baltųjų pupelių, ant viršaus užpilkite mocarelos sūrio
2 būdas iš 3: pusryčiai su mažai angliavandenių
Žingsnis 1. Pasirinkite graikišką jogurtą ir vaisius
Pusė puodelio graikiško jogurto su ½ puodelio gervuogių ar aviečių yra puikus būdas pradėti dieną su minimaliu angliavandenių kiekiu. Taip pat galite pridėti migdolų, graikinių riešutų ar pekano riešutų, kad padidintumėte baltymų kiekį, o tai padės išlaikyti iki pietų. Įdėkite saulėgrąžų sėklų arba linų sėmenų miltų, kad galėtumėte dar labiau maitintis.
- Norėdami pasaldinti, įpilkite susmulkintą kokosą be cukraus.
- Jogurto rūšis yra labai svarbi. Saldžiame jogurte, net jei jis nėra riebus, yra daug angliavandenių. Pasirinkite graikišką jogurtą arba jogurtą, pagamintą iš nenugriebto pieno. Nenugriebtas pienas taps ypač lygus ir kreminis, be jokių angliavandenių.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau kiaušinių
Kiaušiniai yra ypač maistingas ir malonus pusryčių variantas. Jie taip pat gali būti virti lengvai ir greitai. Paruoškite kiaušinius, kaip norite, keptuvėje su kokosų, linų sėmenų, avokado ar aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi. Įpilkite mėgstamų daržovių, tokių kaip pipirai, svogūnai ir pomidorai. Špinatuose ir kopūstuose yra ypač mažai angliavandenių, jie patiekalą papildo mityba ir maistu.
- Ant viršaus uždėkite tarkuoto sūrio, kad pridėtumėte šiek tiek kalcio ir skonio, nepridėdami angliavandenių.
- Kiaušiniams pagardinti naudokite žoleles. Be druskos ir pipirų, rozmarinas, bazilikas ir ciberžolė yra puikus priedas prie omletų ar skrebučių.
- Jūs netgi galite kepti kiaušinius į porcijas, užpildydami keksiukų skardą smulkintomis daržovėmis, sūriu ir kiaušiniene.
- Kiaušiniai taip pat yra puikus priedas prie visų vakaro vakarienės likučių.
Žingsnis 3. Išbandykite tofu maišytuvą
Kaip alternatyva (arba papildoma) kiaušiniams, tofu taip pat puikiai tinka pusryčiams ir gali būti naudojamas daugeliu tų pačių būdų. Maišant keptas tofu su česnaku, alyvuogių aliejumi ir šparaginėmis pupelėmis bus puikaus skonio ir gali būti iškeptas per kelias minutes.
Žingsnis 4. Kepkite su kokosų miltais
Jei negalite nustoti svajoti apie blynus ir vaflius, galų gale jums bus malonu. Vietoj grūdinių miltų, kuriuose yra daug daugiau angliavandenių, naudokite kokosų miltus. Saldumynams pirmenybę teikite uogoms, o ne kitų rūšių vaisiams. Netgi iš gervuogių ar aviečių galite paruošti skanų sirupą.
3 iš 3 metodas: Įdomu laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių
Žingsnis 1. Raskite mėgstamą duoną su mažai angliavandenių
Vienas iš maisto produktų, kurių žmonėms labiausiai trūksta mažinant angliavandenių vartojimą, yra duona. Laimei, yra vis daugiau duonos su mažai angliavandenių. Ieškokite varianto, kuriame yra mažai angliavandenių, bet daug maistinių skaidulų.
- Pavyzdžiui, duona iš tokių įmonių kaip Ezekielis ir Udi dažnai turi didelę maistinę vertę ir mažą ingredientų kiekį, dėl kurio angliavandeniai suvartojami tuščiai.
- Ieškodami patikrinkite duonos be glitimo galimybes. Kadangi vis daugiau žmonių mažina suvartojamo glitimo kiekį, prekybos centrų lentynose atsiduria vis malonesnė duona be glitimo.
Žingsnis 2. Išlaikykite įvairovę su daržovėmis
Daugelis žmonių, kurie pradeda valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą, kovoja su jausmu, kad neturi iš ko rinktis; tačiau, atsižvelgiant į daugybę daržovių ir žolelių, kurias galite rasti, netrūksta įvairių skonių ir stilių maisto.
- Net ir lapinių žalumynų pakategorijoje yra įvairių rūšių kopūstai, žalieji kopūstai, špinatai, mangoldai, bok choy, kopūstai ir kt.
- Be to, artišokai, šparagai, brokoliai, žaliosios pupelės, baklažanai, cukinijos ir sniego žirniai gali pagerinti daugelio skirtingų patiekalų skonį ir patrauklumą.
- Kiti puikūs nepakankamai vertinami ingredientai, suteikiantys skonį beveik bet kuriam patiekalui, yra pankoliai, liucernos daigai, laiškiniai česnakai ir arugula.
- Kai tik atrodo, kad pritrūko galimybių, eikite per savo bakalėjos parduotuvės produkcijos zoną. Tikriausiai rasite tai, ko niekada nebandėte.
Žingsnis 3. Nesijaudinkite tiek dėl riebalų
Jei sėkmingai sumažinsite angliavandenių suvartojimą - ypač rafinuotus angliavandenius supakuotuose maisto produktuose, taip pat pašalinsite daug maisto produktų, kuriuose yra blogųjų riebalų. Be to, reikia saikingai suvartoti riebalų, kad aprūpintumėte nepakeičiamomis riebalų rūgštimis ir padėtumėte sotiems, nes atsisakote angliavandenių. Pasirinkite alyvuogių aliejų, kokosų aliejų arba gerą mišinį, pvz., „SmartBalance“. Venkite hidrintų ir iš dalies hidrintų riebalų ir maisto produktų, kuriuose yra trans-riebalų.
Žingsnis 4. Laikykite užkandžius mažai angliavandenių
Jei norite, kad dienos metu negalvotumėte apie darbą ir valgytumėte mažesnius pietus, prieš vakarienę galite išalkti. Jei taip atsitiks, yra keletas gerų užkandžių su mažu angliavandenių kiekiu, kurie bus ypač naudingi jums sulaikant. Išbandykite kietai virtus kiaušinius, sūrio griežinėlius ar kelias sauja riešutų.
Varškės sūris, obuoliai ir vaisių kokteiliai, pagaminti iš baltymų miltelių, vandens, uogų ir „Stevia“, taip pat yra puikūs užkandžiai be angliavandenių
Žingsnis 5. Retkarčiais apdovanokite save mažai angliavandenių turinčiais saldumynais
Kitas maisto tipas, kurio sunku atsisakyti vartojant mažai angliavandenių: desertas. Laimei, yra tam tikrų rūšių desertų, kurių galite išvengti valgydami mažomis porcijomis.
- Šokoladu padengti riešutai ar uogos ir kiti desertai iš vaisių yra geras pasirinkimas, jei jie neturi plutos arba yra labai mažai.
- Norėdami gauti geriausią patiekalą su mažu angliavandenių kiekiu, užtepkite šiek tiek lazdyno riešutų užtepėlę ant grahamo krekerio ir ant viršaus uždėkite banano gabalėlį.
- Išbandykite šį šokoladinį pyragą be angliavandenių. Pagal receptą pagaminama viena porcija. Jums reikės vieno kiaušinio, 1 šaukšto vandens, 1 šaukšto grietinės, 2 šaukštų kakavos miltelių, 1/2 šaukštelio kepimo miltelių ir 1 šaukšto stevijos arba truvijos. Visus ingredientus iki vientisos masės sumaišykite atskiroje kepimo formoje arba ramekine. Mikrobangų krosnelėje vieną minutę. Mėgautis!
Patarimai
- Paruoškite pietus prieš naktį. Jei valgysite pietus vidury darbo dienos, jums gali būti sunku rasti įvairius sveikus, sotus ir mažai angliavandenių turinčius patiekalus netoli jūsų darbo vietos. Sutaupykite pinigų - ir geriau valgykite - susikrovę pietus prieš naktį. Padarykite patiekalą, kuris gerai laikysis, o skonis toks pat geras ir šaltas. Patogiai į šią kategoriją patenka ir makaronai iš daržovių, ir salotos.
- Maistas, kuriame mažai angliavandenių, ir dieta, kurioje mažai angliavandenių, turi daug naudos sveikatai. Asmenys, besilaikantys dietos, kurioje ribojamas angliavandenių kiekis, turi mažesnį trigliceridų kiekį, didesnį DTL cholesterolio kiekį (gerą rūšį) ir geresnį cukraus kiekį kraujyje.
