Kai kuriems žmonėms sumažėja angliavandenių suvartojimas ir lengviau jį išlaikyti ilgą laiką. Jei norite laikytis tokio tipo mitybos plano, turėsite rasti maisto produktų ir kiekvieno valgio receptų, kurie apribotų angliavandenių turtingą maistą. Tai ypač svarbu pusryčiams. Tai vienas iš svarbiausių dienos patiekalų, o pusryčiai, kuriuose yra mažiau baltymų ir mažai angliavandenių, padės pradėti jūsų dieną energingai. Stenkitės įtraukti pusryčių patiekalus į mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, kad galėtumėte lengvai laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: įtraukite mažai angliavandenių turinčius pusryčių elementus
Žingsnis 1. Pasirinkite mažai angliavandenių turinčius baltymus
Baltymai yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga. Ypač svarbu į pusryčius įtraukti baltymų, nes baltymai suteiks jūsų kūnui energijos, reikalingos jūsų dienai pradėti.
- Maistas, kuriame gausu baltymų, natūraliai neturi angliavandenių. Valgydami kai kuriuos iš šių maisto produktų, jums nereikia jaudintis dėl angliavandenių skaičiavimo.
- Štai keletas baltyminio maisto pavyzdžių, kuriuos galite įtraukti pusryčiams: dešra, šoninė, kumpis, loksas, rūkyta žuvis, kiaušiniai, riešutai ar tofu.
- Per pusryčius išmatuokite savo baltymų dalį. Tinkama valgyti vieną ar dvi porcijas. Vienai porcijai valgykite 3–4 uncijos arba 1/2 puodelio baltymų.
2 žingsnis. Naudokite nesaldžius arba mažai cukraus turinčius (mažiau nei 3 gramus) pieno produktus
Pieno produktuose, pavyzdžiui, sūryje ar piene, yra daug baltymų, tačiau juose yra ir angliavandenių. Kai kuriuose pieno produktuose taip pat yra cukraus. Svarbu protingai rinktis iš šios maisto grupės - būtinai atidžiai perskaitykite mitybos etiketę, kad sužinotumėte, ar yra pridėta cukraus ir kiek angliavandenių yra vienoje porcijoje.
- Nors jūs galite susieti tokius produktus kaip jogurtas ar sūris, kuriuose yra daug baltymų (tokie jie yra), šiuose maisto produktuose taip pat yra natūraliai esančio cukraus, žinomo kaip laktozė.
- Šis cukrus skiriasi įvairiuose pieno produktuose, tačiau suteikia jiems daugiau angliavandenių, palyginti su baltyminiais maisto produktais, tokiais kaip žuvis, vištiena ar kiaušiniai.
- Mažiausiai angliavandenių turintys pieno produktai yra: neriebus arba neriebus pienas, paprastas graikiškas jogurtas, varškė arba sūris.
- Žinoma, visada išmatuokite savo pasirinkto pieno produkto porcijas. Išgerkite 1 unciją sūrio arba 1 puodelį pieno, jogurto ar varškės.
Žingsnis 3. Išrinkite mažai cukraus turinčius vaisius
Vaisių grupė yra gerai žinoma kaip angliavandenių turinti grupė; tačiau nėra protinga visiškai išvengti šios maistinių medžiagų turinčios maisto grupės.
- Jei norite retkarčiais patiekti vaisių patiekdami pusryčius be angliavandenių, valgykite mažai cukraus turinčius vaisius. Šiuose vaisiuose natūraliai yra mažiau fruktozės (natūralaus cukraus, esančio vaisiuose), todėl sumažėja bendras angliavandenių kiekis.
- Geriausi vaisiai pusryčiams, kuriuose mažai angliavandenių, yra spanguolės, gervuogės, braškės, mėlynės, avietės ir obuoliai.
- Visada išmatuokite vaisių porcijas, kad galėtumėte kontroliuoti bendrą angliavandenių kiekį pusryčiams. Valgykite tik 1 nedidelį gabalėlį arba maždaug 1/2 puodelio supjaustytų vaisių.
- Tokiuose produktuose kaip džiovinti vaisiai ar konservuoti vaisiai sirupe yra daug daugiau cukraus ir angliavandenių. Stenkitės to vengti, jei norite valgyti mažai angliavandenių turinčius pusryčius.
4. Įdėkite nekrakmolingų daržovių
Labiau neįprasta pusryčių maisto grupė yra nekrakmolingos daržovės; tačiau šios maistinės medžiagos turinčios daržovės yra puikus mažai angliavandenių papildantis rytinis maistas.
- Panašiai kaip baltyminis maistas, nekrakmolingose daržovėse natūraliai yra labai mažai angliavandenių, o dauguma šių angliavandenių yra ląstelienos, taigi, jei vienu metu laikysitės mažiau nei 1 puodelio virtos arba 2 puodelių žalios, tuomet neturėsite įskaičiuoti juos į bendrą dienos normą.
- Nekrakmolingose daržovėse yra mažiau angliavandenių ir jas tinka valgyti dideliais kiekiais. Tokiuose produktuose kaip kukurūzai, bulvės, lęšiai, pupelės ar jamsai yra daug krakmolo ir daug daugiau angliavandenių.
- Pusryčių metu galite įtraukti nekrakmolingų daržovių pavyzdžius: špinatus, kopūstus, svogūnus, grybus, paprikas, alyvuoges, pomidorus, šparagus ar cukinijas.
- Pusryčių metu patiekti porciją nekrakmolingų daržovių yra puiki idėja, nes jums reikia apie tris porcijas per dieną. Vienoje porcijoje išmatuokite 1 puodelį daržovių arba 2 puodelius lapinių žalumynų.
Žingsnis 5. Apribokite daugiau angliavandenių turinčio maisto
Jei norite, kad pusryčiai nepatektų į angliavandenių neturinčią pusę, turėtumėte vengti arba bent jau apriboti dažniausiai vartojamų angliavandenių turinčių maisto produktų.
- Viena labai paplitusi maisto grupė, pasirodanti per pusryčius, yra grūdų maisto grupė. Nesvarbu, ar tai būtų skrebučio gabalėlis, angliškas bandelė, bandelė, tortilija ar avižiniai dribsniai, šiuose maisto produktuose yra daug daugiau angliavandenių, palyginti su kitais.
- Be to, krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės ar jamsai, yra dar vienas pusryčių patiekalų komponentas. Vėlgi, juose yra daug daugiau angliavandenių.
- Stenkitės vengti pieno produktų, kuriuose yra daugiau angliavandenių, tokių kaip aromatizuoti jogurtai, jogurto gėrimai ar įprastas jogurtas. Juose yra daugiau pridėto cukraus arba natūraliai esančio cukraus, kuris padidina angliavandenių kiekį.
- Šie maisto produktai nebūtinai yra nesveiki, tačiau juose yra daugiau angliavandenių ir juos reikėtų riboti, jei jūsų tikslas yra pusryčiai, kuriuose mažai angliavandenių.
2 metodas iš 3: mažai angliavandenių turinčių pusryčių patiekalų gaminimas
Žingsnis 1. Pasigaminkite graikišką omletą
Skanus Viduržemio jūros regionas pusryčiams yra graikų įkvėptas omletas. Tai puikus daržovių ir baltymų turintis maistas, skirtas pradėti mažai dienos.
- Įkaitinkite nedidelę keptuvę ant vidutinės ugnies. Įpilkite 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus, kad padengtumėte keptuvę.
- Kol keptuvė įkaista, mažame dubenyje suplakite du kiaušinius. Įpilkite žiupsnelį druskos ir pipirų pagal skonį.
- Supilkite kiaušinius į kepimo skardą. Švelniai išplakite kiaušinius keptuvėje, kad visas keptuvės dugnas būtų padengtas kiaušiniu. Prieš dėdami įdarą, leiskite kiaušiniams šiek tiek išvirti.
- Vienoje omleto pusėje pabarstykite 2 šaukštus fetos sūrio, 1 arbatinį šaukštelį kapotų šviežių raudonėlių, 2 šaukštus kubeliais pjaustytų pomidorų ir keturias – penkias supjaustytas juodąsias alyvuoges.
- Švelniai apverskite tuščią omleto pusę ant šono su priedais. Mentele šiek tiek paspauskite. Leiskite omletui virti dar kelias minutes arba kol apkepės vidus ir įdaras sušils. Patiekite iš karto.
Žingsnis 2. Gurkštelėkite daug baltymų turinčio kokteilio
Galite pamanyti, kad kokteiliai netilps į mažai angliavandenių turinčio pusryčių meniu; tačiau šis kokteilis turi ne tik mažai angliavandenių, bet ir daug baltymų bei maistinių medžiagų.
- Į maišytuvą įpilkite 1 1/4 puodelio nesaldinto vanilinio migdolų pieno, du ledo kubelius, 2 puodelius špinatų, 1/2 avokado, 1 šaukštą neskanių baltymų miltelių, 1 šaukštą skrudintų linų sėmenų ir 4–5 lašus skysčio stevija.
- Maišykite kokteilių turinį, kol jie bus visiškai lygūs ir neliks gabalėlių ar smulkių gabalėlių.
- Paragaukite savo kokteilio ir pakoreguokite pagal saldumą ar tekstūrą. Jei reikia, įpilkite daugiau stevijos arba įpilkite daugiau migdolų pieno. Patiekite iš karto.
Žingsnis 3. Išbandykite baltyminius blynus
Blynai yra dar vienas garsus pusryčių maistas, kuriame yra daug angliavandenių; tačiau iškeiskite miltus ir cukrų į baltymų miltelius, kad galėtumėte mėgautis šiais puriais patiekalais.
- Į maišytuvą supilkite šiuos ingredientus: tris kiaušinių baltymus, vieną samtelį arba maždaug 1/4 puodelio mėgstamų baltymų miltelių (šokoladiniams šokoladiniams blynams ar net bananų baltymams - bananų skonio blynams), 2 šaukštus vandens ir 1 arbatinį šaukštelį kepimo. milteliai.
- Maišykite tešlą, kol viskas bus visiškai lygi ir sumaišyta. Tešla turi būti tirštos konsistencijos.
- Įkaitinkite vidutinio stiprumo keptuvę ant vidutinės ugnies. Gausiai purškite nelipniu virimo purškikliu.
- Į keptuvę supilkite maždaug 1/4 - 1/2 puodelio blynų tešlos. Priklausomai nuo jūsų keptuvės dydžio, vienu metu galite gaminti daugiau nei vieną blyną.
- Kepkite blynus vieną ar dvi minutes iš vienos pusės. Patiekite iškart su sirupu be cukraus arba trupučiu sviesto.
Žingsnis 4. Turėkite naminių kiaušinių
Sumaišykite 2 puodelius nesaldinto pieno, 2 žalius pasterizuotus kiaušinius arba plakiklius, įpilkite muskato riešuto, cinamono ir be kalorijų saldiklio, pavyzdžiui, stevijos. Sumaišykite. Mėgautis!
Žingsnis 5. Iškepkite mini frittatas
Jei jūsų tradicinė kiaušinienė iš ryto darosi šiek tiek nuobodi, pabandykite pasigaminti savo mini fritatų. Jie puikiai paruošia maistą užimtiems rytui.
- Pirmiausia įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių F (arba 175 laipsnių C). Įpurkškite įprasto dydžio keksiukų skardos nelipniu virimo purškikliu ir atidėkite.
- Dideliame dubenyje sumaišykite šiuos „frittata“ingredientus: šeši dideli kiaušiniai, 1/4 šaukštelio druskos ir pipirų, 1 puodelis tarkuoto sūrio (naudokite mėgstamą), 1 puodelis susmulkintų cukinijų ir 1/2 puodelio kubeliais pjaustyto svogūno.
- Kruopščiai supilkite frittata mišinį į keksiukų formeles. Jie turėtų tolygiai užpildyti bandelių formeles. Kepkite savo mini fritatas apie 20 minučių arba kol jos iškeps.
- Išimkite iš keksiukų formelių ir leiskite visiškai atvėsti ant grotelių. Mėgaukitės šiltu.
Žingsnis 6. Padarykite keptus avokado kiaušinius
Kitas netradicinis būdas mėgautis kiaušiniais ryte-juos kepti kartu su avokadais. Šiuose pusryčiuose yra daug baltymų ir daug sveikų riebalų.
- Pradėkite šį receptą, įkaitinę orkaitę iki 425 laipsnių F (arba 220 laipsnių C).
- Du avokadus perpjaukite per pusę ir atsargiai išimkite kauliuką. Lengvai pasūdykite ir pabarstykite kiekvienos avokado pusės šonus. Kiekvieną avokado pusę sudėkite į mažą ramekiną ar dubenį, kad jie būtų stabilūs kepant.
- Į kiekvieną avokado pusę atsargiai įmuškite po vieną kiaušinį. Nedidelius dubenėlius padėkite ant skardos ar kepimo skardos ir pašaukite į orkaitę. Kepkite apie 15 minučių arba kol kiaušinis iškeps.
- Iškeptus avokado kiaušinius leiskite atvėsti maždaug penkias minutes. Tada patiekite šiltą.
Žingsnis 7. Paruoškite pusryčius greitai ir kelyje
Jei trūksta laiko, apsvarstykite galimybę iš anksto paruošti maistą arba paruošti mažai angliavandenių turinčius pusryčius, kuriuos galite valgyti kelyje. Idėjos, kurias reikia išbandyti, apima:
- Iš anksto pagamintas baltymų kokteilis arba baltymų batonėlis.
- Du kietai virti kiaušiniai ir sūrio lazdelė.
- Individualus paprastas graikiškas jogurtas su riešutais.
- Individualus puodelis varškės su riešutais ir mažai cukraus turinčiais vaisiais.
3 metodas iš 3: laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Pradedant naują dietą, geriausia pasitarti su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei laikotės dietos, kuri riboja svarbų makroelementą, pvz., Angliavandenius.
- Nors mažai angliavandenių turinti dieta greičiausiai yra saugi daugumai žmonių, yra keletas sveikatos sąlygų, kurioms tai gali būti nesaugu. Paklauskite savo gydytojo, ar jie mano, kad mažai angliavandenių turinti dieta tinka jūsų dabartinei sveikatos būklei.
- Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pasitarkite su gydytoju apie kitus svorio metimo būdus. Jie gali turėti papildomų išteklių ar patarimų.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite dienos angliavandenių kiekį
Jei tikrai norite būti konkretus dėl mažai angliavandenių turinčios dietos, kasdien skaičiuokite bendrą suvartojamų angliavandenių kiekį. Tai puiku, jei siekiate išlaikyti bendrą angliavandenių kiekį iki tam tikro kiekio.
- Apsvarstykite galimybę atsisiųsti maisto žurnalų programą, kuri kiekvieną dieną stebi jūsų maistinių medžiagų suvartojimą.
- Jūs galėsite pamatyti, kiek angliavandenių suvalgote, nuolat stebėdami vis daugiau maisto produktų per dieną.
- Pavyzdžiui, jei pastebėsite, kad prieš pietus jūsų suvartojamų angliavandenių kiekis artėja prie jūsų ribos, žinosite, kad vakarienėje turi būti išskirtinai mažai angliavandenių.
Žingsnis 3. Pasirinkite įvairius maisto produktus iš mažai angliavandenių turinčių maisto produktų grupių
Apskritai, mažai angliavandenių turinti dieta nebūtinai laikoma subalansuota. Jūs apribosite įvairių maisto grupių (pvz., Grūdų, krakmolingų daržovių, vaisių ir kai kurių pieno produktų) vartojimą. Kad tam tikru mastu tai kompensuotumėte, įsitikinkite, kad kasdien renkatės įvairius mažai angliavandenių turinčius maisto produktus.
- Nors jūs ribojate bendrą maisto pasirinkimą, būtinai rinkitės įvairius kitus maisto produktus. Kuo daugiau maisto produktų įtraukiate į savo mitybą, tuo daugiau maistinių medžiagų gausite.
- Pavyzdžiui, garnyrui ne tik garintus brokolius ar žiedinius kopūstus. Išbandykite tamsius žalumynus, baklažanus, šparagus, paprikas, artišokus, Briuselio kopūstus ar cukinijas. Kiekviena iš šių daržovių siūlo jums skirtingą maistinių medžiagų rinkinį.
Žingsnis 4. Įtraukite maistingų angliavandenių šaltinių
Dietos, kurioje mažai angliavandenių, laikymasis nereiškia, kad negalite turėti angliavandenių. Kai kurie angliavandeniai yra būtini normaliam jūsų kūno funkcionavimui, todėl valgydami būtinai rinkitės maistingus šių maisto produktų šaltinius.
- Daugelis mažai angliavandenių besilaikančių dietų vengia grūdų, nes juose yra daugiausiai angliavandenių; tačiau 100% sveiki grūdai yra puikus pasirinkimas, jei nuspręsite valgyti maistą iš grūdų.
- Sveiki grūdai yra mažiau apdoroti ir juose yra daugiau skaidulų ir baltymų, palyginti su rafinuotesniais grūdais (pvz., Baltais ryžiais ar balta duona).
- Visada išmatuokite šių didesnio angliavandenių turinčio maisto porcijų dydį. Grūdams išmatuokite 1 oz arba 1/2 puodelio porcijai.
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę laikytis mažai angliavandenių turinčių dietų planų
Jei norite laikytis labiau struktūruotos dietos, apsvarstykite galimybę laikytis tokio plano kaip Atkinso ar Pietų paplūdimys. Šios dietos gali padėti numesti svorio ir suteikti daugiau idėjų, kaip valgyti mažai angliavandenių.
- Ieškokite mažai angliavandenių turinčių dietų planų internete. „Atkins“ir „South Beach“yra labai paplitę ir turi daugybę išteklių, kuriuos galite naudoti laikydamiesi dietos, kurioje yra mažiau angliavandenių.
- Daugelyje šių mitybos planų taip pat yra knygų su valgymo planais, receptais ir maisto prekių sąrašais, kurie padės jums paruošti mažai angliavandenių turinčius patiekalus.
Žingsnis 6. Eidami valgyti, laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos
Be to, kad valgote mažai angliavandenių turinčius pusryčius, išeidami valgyti, taip pat norėsite pasirinkti mažai angliavandenių turinčius patiekalus. Tai padės jums laikytis dietos.
- Kai išeisite, prieš priimdami bet kokį sprendimą dėl savo valgio, peržiūrėkite visą meniu. Tai padės tiksliai išsiaiškinti, kas siūloma ir kokias galimybes turite.
- Peržiūrėkite meniu ir sužinokite, ar jie turi skyrių „sveikas“, „sumažintas kalorijų kiekis“ar „mažai angliavandenių“. Daugelis restoranų padeda vartotojams, pabrėždami tokio tipo patiekalus.
- Jei nerandate konkrečių „mažai angliavandenių turinčių patiekalų“, tiesiog užsisakykite patiekalą, kuriame yra baltymų (pvz., Vištienos, žuvies, kiaulienos ar jautienos) ir daržovių.
- Galite užsisakyti garnyrą iš daržovių arba paprašyti praleisti krakmolingą ar daug angliavandenių turintį produktą (pvz., Bulvytes ar bulves) prie daržovių pusės.
Patarimai
- Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, lengva patekti į riaušes. Raskite papildomų receptų ar pusryčių idėjų, kad viskas būtų šviežia.
- Geriausias būdas laikytis dietos plano yra pasirūpinti sandėliuku ir šaldytuvu, kad būtų lengva paruošti pusryčius be angliavandenių.
- Paprastai pirmoje dienos pusėje geriau valgyti daugiau angliavandenių, o naktį - mažiau angliavandenių. Jei sergate cukriniu diabetu, angliavandeniai turėtų būti tolygiai paskirstyti visą dieną.
