Jei perskaitysite daugybę knygų, svetainių, programų, įžymybių patvirtinimų, supakuotų maisto produktų ir įvairių taisyklių, kas yra „į vidų“ir kas „išeina“, pradėti laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos gali atrodyti neįtikėtinai sudėtinga užduotis. Laikydamiesi kai kurių pagrindinių principų, planuodami savo meniu ir gerdami daug vandens (taip, tikrai), jūs taip pat galite sužinoti, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali būti paprasta, lengva, maloni, efektyvi ir skani.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Paprasta
Žingsnis 1. Supaprastinkite mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimą
Pradėkite nuo pagrindų. Kai yra organizme, angliavandeniai, paversti paprastu cukrumi (žinomi kaip gliukozė jūsų kraujyje), yra pagrindinis kuro šaltinis. Dietos su mažu angliavandenių kiekiu pagrindas yra prielaida, kad neturint pakankamai angliavandenių kaip degalų, jūsų kūnas sudegins riebalų atsargas, kad judėtumėte.
- Nėra oficialaus mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimo, tačiau diapazono riba paprastai yra kažkur tarp 50–100 g angliavandenių per dieną. Šis diapazonas skirsis priklausomai nuo kiekvieno žmogaus kūno svorio. Viskas, kas mažesnė nei 50 g per dieną, paprastai sukelia ketozę. Palyginimui, tipiškos amerikietiškos mitybos gairės rekomenduoja nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių (900–1300 kalorijų) per dieną.
- Medicinos nuomonės taip pat skiriasi dėl mažai angliavandenių turinčių dietų veiksmingumo. Atrodo, kad jie bent jau per trumpą laiką suteikia svorio metimo naudos ir gali būti naudingi diabetikams, nes sumažina gliukozės kiekį kraujyje. Ilgalaikis poveikis sveikatai yra mažiau aiškus. Prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 2. Išmokite nustatyti angliavandenių kiekį maisto produktuose
Laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, greičiausiai galėsite per anksti lengvai pastebėti angliavandenių turinčius maisto produktus. Tačiau gali būti naudinga bent jau anksti turėti vadovą, kuriame nurodomas angliavandenių kiekis įvairiuose maisto produktuose.
- Toks vadovas gali būti ypač naudingas valgant lauke.
- Pavyzdžiui, kiekviename iš šių yra maždaug 15 gramų angliavandenių:
- 1 riekelė duonos; ½ bagelio
- 1 bananas, apelsinas arba obuolys; ¾ c. mėlynės; 1 ¼ c. braškių
- ½ c. obuolių arba apelsinų sulčių
- 1 c. pienas (liesas, riebus arba tarp jų)
- ½ c. virtos pupelės, lęšiai, kukurūzai ar žirniai
- 1 nedidelė kepta bulvė
- ½ pakelio greitai paruošiamų avižinių dribsnių
- 15 traškučių ar riestainių; 1 slapukas; ½ spurgos
- ⅓ c. mac & sūris; ½ sumuštinis su vištiena
- ½ c. ledai
- 1 ½ c. virti arba 3 c. žalios daugumos nekrakmolingų daržovių
- mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir daugelyje kvapiųjų medžiagų, padažų ir priedų porcijoje yra mažiau nei 5 angliavandeniai
Žingsnis 3. Supaprastinkite, kas yra „į vidų“ir kas „išeina“
„Čia gali pradėti painioti. Įvairūs mažai angliavandenių turintys dietos planai jums pasakys skirtingus dalykus apie tai, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte valgyti.
- Kai kurie planai liepia valgyti riebius baltymus (pvz., Mėsą ir pieno produktus) ir praleisti beveik visus grūdus (ypač turinčius glitimo), o kiti pabrėžia mažai riebalų turinčius baltymus ir saikingesnį nesmulkintų grūdų kiekį.
- Daržovės yra dieta, kurioje mažai angliavandenių. Visose daržovėse yra angliavandenių, tačiau kai kuriose yra dar daugiau. Daugiausia dėmesio reikėtų skirti „nekrakmolingoms“daržovėms. Be to, kai kurie besilaikantys mažai angliavandenių dietos neįtraukia žalių nekrakmolingų daržovių į bendrą angliavandenių skaičių. Taip yra dėl to, kad šiose daržovėse yra daug skaidulų, ir daugelis mano, kad šis skaidulų kiekis „neutralizuoja“visus šių daržovių angliavandenius.
- Kad jūsų dieta be angliavandenių būtų paprasta, supaprastinkite kriterijus: daugiau baltymų ir daržovių, mažiau rafinuoto krakmolo ir cukraus bei daug mažiau perdirbto maisto.
- Vienas paprastas pasiūlymas būtų valgyti daug liesų baltymų ir daržovių, paruoštų paprasčiausiai; pridėkite papildomų neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, mažai riebalų turinčių pieno produktų ir vaisių, taip pat praleiskite perdirbtą maistą.
Žingsnis 4. Nepirkite to, ko jums nereikia
Jei vadovai ar mitybos planai padės jums laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, tai jums gali būti naudingos išlaidos. Tačiau galite pradėti ir laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, nepirkdami nė vieno iš šių dalykų. Tiesiog pakartokite sau: „daugiau baltymų, daugiau daržovių, mažiau krakmolo ir cukraus“.
Jei įmanoma, nesirūpinkite fasuotais mažai angliavandenių turinčiais maisto produktais. Visada pageidautina valgyti šviežius, minimaliai perdirbtus maisto produktus
Žingsnis 5. Supraskite, kad nebūsite alkanas visą laiką
Tai gali būti jūsų pirmasis nerimas, kai galvojate atsisakyti duonos, makaronų, bulvių ir kitų maisto produktų, kurie, jūsų manymu, yra sotūs (ir skanūs). Jūsų kūnas gali ir prisitaikys, ir jį taip pat lengvai patenkins mažai angliavandenių turinti dieta.
Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, nevalgote mažiau, tik kitaip. Laikykitės valgymo 3-4 kartus per dieną su mažais, sveikais užkandžiais, jei reikia. Jūs taip pat patiriate mažiau alkio dėl to, kad cukraus kiekis kraujyje yra geriau sureguliuotas. Turint mažiau angliavandenių, sumažėja cukraus kiekis kraujyje (ir sumažėja). Taip išvengsite per didelio alkio ar potraukio
6. Padarykite vandenį savo draugu
Iš pradžių galite netikėti, tačiau vanduo gali būti sotus ir gali palengvinti perėjimą prie mažai angliavandenių.
- Norite išgerti bent 8 (8 uncijos) stiklines vandens per dieną, bet dar daugiau padės.
- Visą dieną su savimi nešiokitės vandens buteliuką. Prieš ištroškę gerkite įprastus gėrimus. Pajutę potraukį (ypač sausainiui, spurgai ir pan.), Pirmiausia išgerkite vandens ir pažiūrėkite, ar tai ramina.
- Supjaustykite šviežias citrinas ir įpilkite jas į savo vandens ąsotį, jei reikia šiek tiek skonio.
Žingsnis 7. Teisingai kaupkite sandėliuką
Jei gyvenate angliavandenių valgytojų šeimoje, negalėsite dėti bulvių ir duonos, tačiau galite įsitikinti, kad esate gerai aprūpinti maisto ruošimu, kuriame mažai angliavandenių.
- Mėginiai iš vieno ilgo mažai angliavandenių turinčių sandėliukų sąrašo apima:
- konservuoti tunai / lašiša / sardinės
- daržovių / vaisių konservai (šviesiame sirupe)
- vištienos / jautienos sultinys
- konservuoti pomidorai / pomidorų pasta
- mažai cukraus riešutų sviestas
- skrudintos keptos paprikos
- alyvuogių, agurkų ir kaparėlių
- viso grūdo makaronai, ryžiai ir miltai
- avižiniai dribsniai ir daug ląstelienos, be cukraus javai
- cukraus pakaitalas
- alyvuogių aliejus
- Kurdami asmeninį meniu, kuriame mažai angliavandenių, pasirūpinkite savo sandėliuku.
Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Teisinga ar klaidinga: apskritai valgyti mažiau kalorijų yra pagrindinė dietos, kurioje mažai angliavandenių, prielaida.
Tiesa
Ne! Dietos, kurioje mažai angliavandenių, tikslas yra apriboti tik angliavandenių suvartojimą, o ne bendrą kalorijų kiekį. Dieta, kurioje mažai angliavandenių, reiškia, kad jei jūsų kūnas neturi pakankamai angliavandenių, kad sudegintų energiją, jis sudegins riebalus. Išbandykite kitą atsakymą…
Netiesa
Teisingai! Dietos, kuriose mažai angliavandenių, sutelktos į angliavandenių skaičiavimą, o ne į bendrą kalorijų kiekį. Kad dieta, kurioje mažai angliavandenių, taptų veiksminga, turėsite žinoti, kaip nustatyti angliavandenių kiekį maiste, kurį valgote. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 3: Maitinimo planavimas
Žingsnis 1. Pakuokite pusryčius su baltymais
Jei jums skanūs senamadiški šoninės ir kiaušinių pusryčiai (atėmus bet kokį skrebučius, namines bulvytes ar blynus), jums pasisekė.
- Apkeptas arba keptas kiaušinis su šonine ar dešra šone, jei pageidaujama, gali tapti jūsų standartiniais kasdieniais pusryčiais.
- Jei norite daugiau įvairovės, gaminkite omletus su įvairiomis daržovėmis (špinatais, aitriosiomis paprikomis, saulėje džiovintais pomidorais, cukinijomis ir kt.), Mėsa ir trupučiu sūrio.
- Jūs netgi galite išbandyti savo jėgas mažo angliavandenių mėlynių ar cukinijų bandelėse.
- Jei jums reikia kofeino, gerkite vandenį, kavą ar arbatą (atėmus cukrų ir, jei reikia, cukraus pakaitalą).
Žingsnis 2. Pietums išjunkite sumuštinį
Paimkite gerus daiktus, sumuštus sumuštinio viduje, praleiskite duoną ir eikite į pietus su mažai angliavandenių.
- Salotos lape susukite šiek tiek delikateso mėsos. Įpilkite garstyčių, šiek tiek sūrio, marinuotos ieties ar kitų skonio priedų. Derinkite su šviežiomis daržovėmis - morkomis, salierais, pipirų griežinėliais ir kt.
- Sumaišykite keletą vištienos ar krevečių salotų ir praleiskite jas į duoną. Tiesiog naudokite šakutę ir į šoną įpilkite daržovių.
- Mažai angliavandenių turinti pica vieną vakarą gali būti vakarienė, o kitą dieną-pietūs.
- Gerkite - atspėjote - vandenį. Ar kartais ledinė arbata ar dietinė soda sugadins jūsų mitybą? Ne. Bet pripraskite vandenį gaminti įprastu valgio metu (ir kitu laiku).
Žingsnis 3. Vakarieniaukite su mėsa ir be bulvių
Kepsnys, kotletai, kiaulienos kotletai, ant grotelių kepta vištiena ar žuvis (be kepimo, be kepimo) - tai greičiausiai taps vakarienės pagrindu. Skrudintos arba ant grotelių keptos daržovės ir šoninės salotos gali tapti standartiniu priedu.
- Pasikliaukite prieskoniais ir kitais prieskoniais, pavyzdžiui, kaparėliais ar alyvuogėmis, kad pakeistumėte savo patiekalų skonį.
- Skrudinta kiaulienos nugarinė, galbūt su skrudintais šparagais ir salotomis, vakarienės metu pradžiugins net angliavandenių mėgėjų šeimą.
- Sakykime viską kartu - gerk vandenį!
Žingsnis 4. Įdėkite mažai angliavandenių turinčius užkandžius
Badaudami tarp valgymų, jums bus paprasčiau „apgauti“daug kalčių turinčius malonumus, todėl pasiruoškite iš anksto supakavę savo mažai angliavandenių turinčius užkandžius, kad pamatytumėte jus darbo dienos pabaigoje (arba bet kuriuo kitu metu to reikia).
- Kažkas tokio paprasto kaip sauja migdolų ar mėlynių (abu paprastai laikomi saikingai laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų) gali greitai paspartinti.
- Standartinės galimybės apima supjaustytas daržoves su mažai angliavandenių padažu; mocarelos sūrio stygos; arba nesaldintą jogurtą, kad būtų galima paminėti keletą. Vaisių vartojimas turės būti šiek tiek ribotas, tačiau obuolių, apelsinų, razinų ar vynuogių, džiovintų abrikosų ar nesaldinto obuolių / persikų / vaisių mišinio puodelis yra daug geresnis nei traškučių maišelis ar užkandžių pyragas.
- Ar jau minėjome geriamąjį vandenį?
Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Ką pirmiausia turėtumėte gerti laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos?
Vaisių sultys
Ne! Daugelyje vaisių yra daug angliavandenių, o jei neįsigijote 100% vaisių sulčių, vaisių sultyse taip pat gali būti labai daug cukraus. Pasigaminkite mažiau keblaus gėrimo! Atspėk dar kartą!
Daržovių sultys
Nebūtinai! Daržovės yra svarbios mažai angliavandenių turinčiai dietai, tačiau jums nereikia skirti laiko ar pinigų perkant ar gaminant išgalvotas daržovių sultis ar kokteilius! Yra lengvesnis būdas išlaikyti hidrataciją laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių. Pasirinkite kitą atsakymą!
Vanduo
Visiškai! Vanduo yra pigiausias ir lengviausias būdas išlaikyti hidrataciją ir sveikatą laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Visą laiką su savimi turėdamas vandens buteliuką gali būti geras būdas priminti sau, kad reikia ir toliau gerti! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Nesvarbu- gėrimai neįtraukiami į dietą, kurioje mažai angliavandenių.
Tikrai ne! Gėrimai ne tik gali pridėti angliavandenių prie dietos, kurioje mažai angliavandenių, bet ir gali pridėti nereikalingo cukraus ir kalorijų. Atkreipti dėmesį į tai, ką geriate, yra taip pat svarbu, kaip stebėti, ką valgote! Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 3: Rizikos ir naudos žinojimas
Žingsnis 1. Ieškokite naudos ne tik numesti svorio
Yra diskusijų, ar būtent „mažai angliavandenių“ar „dietos“dalis nusipelno daugiau nuopelnų, tačiau yra įrodymų, kad žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių, gali užkirsti kelią arba pagerinti sveikatos problemas, tokias kaip metabolinis sindromas, diabetas, aukštas kraujospūdis ir. širdies ir kraujagyslių ligos.
Mažai angliavandenių turinčios dietos, atrodo, turi pranašumą, palyginti su vidutinio angliavandenių kiekiu, mažinant MTL („blogojo“) cholesterolio ir trigliceridų kiekį
Žingsnis 2. Žinokite apie nepakankamo angliavandenių vartojimo riziką
Mūsų organizmui reikia angliavandenių, kad gautų energiją, kurios reikia veikimui. Tinkamai laikantis dietos su mažu angliavandenių kiekiu neturėtų kilti didelių sveikatos problemų, tačiau griežtas angliavandenių suvartojimo apribojimas kelia pavojų.
- Jei einate į kraštutinumus ir suvartojate mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną, rizikuojate išsivystyti ketozė. Taip atsitinka, kai jūsų organizme kaupiasi ketonai dėl per didelio susikaupusių riebalų energijos suvartojimo ir gali sukelti pykinimą, nuovargį, galvos skausmą ir blogą burnos kvapą.
- Per pirmąją ar dvi dietos, kurioje mažai angliavandenių, savaites, gali atsirasti ketozės simptomų-pykinimas, galvos skausmas, blogas burnos kvapas ir pan., Kai organizmas prisitaiko prie reikšmingo angliavandenių kiekio sumažėjimo. Tačiau tai turėtų praeiti, ir jūs turėtumėte pereiti prie savijautos galbūt geriau nei bet kada.
- Kai kurie medicinos specialistai mano, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padidinti ilgalaikę širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio riziką dėl didelio suvartojamų gyvulinių riebalų ir baltymų kiekio, tačiau ilgalaikė mažai angliavandenių turinčios dietos rizika, kaip ir atlygis, yra labiau spekuliacinė nei galutinis.
Žingsnis 3. Nepraleiskite maistinių medžiagų
Ypač jei ilgą laiką laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, yra vitaminų ir mineralų trūkumo rizika, kuri gali sukelti daugybę problemų, įskaitant kaulų netekimą, virškinimo trakto sutrikimus ir padidėjusią įvairių lėtinių ligų riziką.
- Vaisiai gali būti pilni cukraus, tačiau juose taip pat gausu vitaminų ir mineralų. Neišmeskite jų iš dietos, kurioje mažai angliavandenių. Padarykite juos pagalbiniu žaidėju, o ne šou, kuris yra jūsų kasdienis meniu, žvaigžde.
- Galbūt norėsite apsvarstyti galimybę vartoti multivitaminų ar kitų papildų, tačiau geriausia tai aptarti pirmiausia su medicinos specialistu.
Žingsnis 4. Įtraukite medicinos specialistą
Pasitarkite su savo gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu apie savo norą pradėti mažai angliavandenių turinčią dietą. Aptarkite savo ligos istoriją ir santykinę dietos riziką bei naudą jums.
Jei sergate širdies liga, susilpnėjusi inkstų funkcija ar sergate cukriniu diabetu, be kitų ligų, ypač svarbu pasikalbėti su gydytoju. Jums vis tiek gali būti patarta pradėti dietą, kurioje mažai angliavandenių, ir tai jums gali būti labai naudinga, tačiau gydytojas taip pat gali turėti konkrečių patarimų ir gairių
Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Kodėl galėtumėte nuspręsti pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą?
Jūs nerimaujate dėl galimo pavojaus sveikatai.
Beveik! Tai puiki priežastis pasikalbėti su specialistu apie mažai angliavandenių turinčią dietą, tačiau yra geresnis atsakymas! Prieš kalbėdami su gydytoju, ištirkite savo galimybes, tačiau atidžiai klausykite, ką jie sako. Jei jie siūlo vengti mažai angliavandenių turinčios dietos, apsvarstykite galimybę paklausti apie kitas dietos galimybes. Pasirinkite kitą atsakymą!
Jūs turite ketozės istoriją.
Jūs neklystate, bet yra geresnis atsakymas! Jei sirgote ketoze, prieš apribodami angliavandenių vartojimą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Ketozė yra pavojinga ir neturėtų būti gydoma lengvai. Jei vis tiek nuspręsite tęsti dietą, kurioje mažai angliavandenių, būtinai atkreipkite dėmesį į savo kūną ir visus ketozės simptomus! Pasirinkite kitą atsakymą!
Jūs sergate cukriniu diabetu.
Uždaryti! Jei sergate cukriniu diabetu arba sirgote širdies ar inkstų ligomis, prieš pradėdami mažai angliavandenių dietą būtinai pasikalbėkite su specialistu, tačiau yra ir kitų priežasčių! Jei pradėsite laikytis dietos neaptarę savo ligos istorijos su profesionalu, jums gali kilti pavojus. Pasirinkite kitą atsakymą!
Visi aukščiau išvardinti dalykai.
Būtent! Visi ankstesni atsakymai yra tinkama priežastis pasikalbėti su medicinos specialistu prieš pradedant mažai angliavandenių turinčią dietą. Gali būti, kad gydytojas vis tiek rekomenduos, bet geriau tai padaryti palaiminus! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Sūris taip pat tinka, saikingai. Tai prideda nuostabų skonį.
- Vaisiuose taip pat yra cukraus, nors mažuose uogų tipo vaisiuose yra mažiausiai angliavandenių ir jie karts nuo karto tinka, pvz. jogurtui pagardinti. Braškės, mėlynės ir gervuogės tinka, o vyšniose yra daugiau cukraus. Šaldytą galite nusipirkti bet kuriuo metų laiku. Retkarčiais tinka ir obuolys ar apelsinas.
- Atminkite: greito maisto bulvytėse gausu transriebalų, taip pat angliavandenių, todėl jų tikrai reikėtų vengti.
- Riešutai ir pupelės yra ribiniai. Jie sudaro apie 60% krakmolo. Sezamo sėklos puikiai tinka salotoms. Užkandžiams pirmiausia išgerkite vandens ir pažiūrėkite, ar noras dingsta. Jei ne, vienu metu imkite tik apie 10-15 riešutų, nenešiokite su savimi visos skardinės ar maišelio.
- Greito maisto užkandinės yra mūsų gyvenimo būdas. Tiesiog užsisakykite įprastą mėsainį, o ne kombinuotą mėsainį. Standartinius mėsainius galima lengvai suvalgyti mažai angliavandenių, jei tik mėsą perkošiate per vidurį. Naudokite bandelę kaip „laikiklį“ir įkiškite mėsos dalį į burną. Tada pasukite ir darykite tai iš kitos pusės ir taip toliau, kol mėsa bus suvalgyta, paliekant tuščią bandelę. Truputį praktikuojant tai galima padaryti oriai, kad net mama to nepastebėtų (nors jūsų 5 metų vaikas tikriausiai tai pastebės).
- Tapk salotų mylėtoju. Kepsnys ir salotos yra puikus maistas, kuriame mažai angliavandenių. Norėdami sutaupyti laiko, retkarčiais sutaupykite pirkite iš anksto supjaustytų salotų tvirtinimo elementų.
Įspėjimai
- Išmeskite iš savo namų kuo daugiau pagundų. Jei gyvenate su angliavandenių valgytojais, tai gali būti neįmanoma, todėl laikykite tą vandens ąsotį šalia. Tai gali išlaikyti daug demonų.
- Žinokite, kad mažai angliavandenių turinčiai dietai kyla pavojus. Atminkite, kad pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.
- Jei abejojate savo sveikata, kreipkitės į gydytoją ir atlikite tyrimus prieš ir po kelių mėnesių. Daugelis gydytojų dabar pritaria mažai angliavandenių turinčiai dietai ir supranta, kad teisingai laikantis jos yra sveikas būdas valgyti. Įvertink, kaip jautiesi. Paprastai pirmąją savaitę išgyvensite prisitaikymo laikotarpį, tačiau jis praeina.
- Dietos be angliavandenių gali sukelti mažai energijos ir nepaaiškinamus galvos skausmus. Pasitarkite su gydytoju, jei atsiranda šie simptomai.
