Valgymas per daug cukraus buvo susijęs su daugybe sveikatos problemų. Be svorio padidėjimo, cukraus perteklius taip pat gali sukelti uždegimą, turėti neigiamą poveikį širdžiai, padidinti diabeto riziką ir ilgainiui pažeisti inkstus. Dėl šių priežasčių ir daugelio kitų priežasčių daugelis žmonių nusprendžia visiškai atsisakyti cukraus. Atsisakyti cukraus gali būti sunki užduotis. Sunku suprasti, kokias cukraus rūšis tinka vartoti ir kurios gali sukelti sveikatos problemų. Be to, daugeliui žmonių gali būti sunku pasakyti, kuriuose maisto produktuose yra natūralaus cukraus, o kuriuose - cukraus. Sužinoję apie cukrų ir jo poveikį jūsų organizmui, galite jaustis laimingesni, sveikesni ir geriau kontroliuoti savo mitybą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Įsipareigojimas mesti
Žingsnis 1. Nuspręskite eiti šalta kalakutiena arba siaurėjanti
Kai nuspręsite atsisakyti bet kokio maisto, turėsite nuspręsti, ar atsisakysite jo iš karto, ar lėtai mažinsite jį iš dietos. Nepriklausomai nuo pasirinkto varianto, greičiausiai atsiras abstinencijos simptomų.
- Jei vartojate daug cukraus arba jį vartojate ilgą laiką, šalta kalakutiena gali pasireikšti intensyvesniais abstinencijos simptomais. Gali būti geriausia lėtai pašalinti cukrų iš dietos per kelias savaites.
- Jei suvartosite tik nedidelį kiekį cukraus, galite valgyti šalto kalakuto su minimaliais simptomais.
- Jei nuspręsite sumažinti cukraus kiekį, kurį įtraukiate į savo mitybą, įsitikinkite, kad pasirinkote sąžiningai. Negalima pasimėgauti saldžiais patiekalais, kad jūsų dieną būtų cukraus šaltinis.
Žingsnis 2. Žurnalas
Atsisakyti cukraus ne visada gali būti lengva užduotis. Be to, rasti maisto produktų, kurie pakeistų cukrų, taip pat gali būti sunku arba užtrukti daug laiko. Pradėkite rašyti savo maisto produktus, mitybos planą ir tai, kaip jaučiatės, kai pašalinate cukrų iš savo dietos.
- Sugalvokite strategiją ir užsirašykite savo dienoraštyje. Galite pradėti rašydami maisto dienoraštį, kad suprastumėte, kiek cukraus suvartojate per dieną ar savaitę. Tada galite pradėti planuoti, kaip sumažinti cukraus kiekį savo racione.
- Taip pat įtraukite įvairius sveikus apsikeitimo sandorius, kuriuos ketinate naudoti. Jums gali tekti išbandyti keletą skirtingų dalykų, kol rasite kažką, kas veikia.
- Taip pat galite įtraukti pastabas apie savo nuotaiką ar tai, kaip jaučiatės dėl savo pažangos. Žurnalai yra puikus būdas valdyti bet kokį stresą, susijusį su šia užduotimi.
3 žingsnis. Planuokite abstinencijos simptomus
Kaip ir daugelis priklausomybių nuo maisto, atsisakę įžeidžiančio maisto, galite turėti tam tikrą šalutinį poveikį. Šie simptomai yra normalūs ir tikėtini. Atminkite, kad cukrus iš esmės yra vaistas. Vartojant bet kokį vaistą, metimas gali sukelti abstinenciją ir potraukį. Jie praeis, tačiau pradinis pašalinimo etapas gali būti šiek tiek sudėtingas.
- Kiek laiko jaučiate abstinencijos simptomus, priklauso nuo to, kiek cukraus valgėte kiekvieną dieną ir kiek laiko vartojote cukrų. Kuo daugiau cukraus vartojote ir kuo ilgiau tai darėte, tai gali reikšti intensyvesnį ar ilgalaikį šalutinį poveikį.
- Apskritai, pirmąją savaitę ar dvi po to, kai atsisakėte cukraus, galite pykinti, skaudėti galvą ir pasijusti keistai. Jūsų kūnas pradėjo pasikliauti kasdieniu cukraus kiekiu, o jo pašalinimas turės įtakos, kol priprasite.
- Žurnale apie savo simptomus ir užsirašykite teigiamas mintis atsisakyti cukraus, kad išvengtumėte nemalonių abstinencijos simptomų. Galų gale tai bus verta diskomforto, kai jūsų nuotaika pakils ir jūs jausitės sveikesni ir energingesni nei tada, kai buvote priklausomi nuo cukraus.
Žingsnis 4. Parašykite planą, kaip įveikti potraukį
Pirmąsias savaites galite svajoti apie keksiukus, ledus ir saldainius, tačiau būkite tikri, kad jūsų potraukis ilgainiui išnyks. Tuo tarpu pažabokite juos, atlikdami šiuos veiksmus:
- Skiesti saldūs gėrimai. Įprastus gazuotus gėrimus sumaišykite su vandeniu arba nesaldžiu seltzeriu. Sultis ir kitus saldintus gėrimus taip pat praskieskite vandeniu. Tęskite tai, kol jausitės patogiai pereidami tik prie vandens ar kitų gėrimų be cukraus.
- Pasiekite vaisių. Jei trokštate saldaus patiekalo, pabandykite pasiekti saldžių vaisių. Geros idėjos yra ananasai, mango ir bananai, nes jie yra šiek tiek saldesni nei kiti vaisiai.
- Laikykitės mažai kalorijų. Jei tikrai trokštate kažko saldaus, o vaisiai ar kitos gudrybės nepadės, rinkitės kalorijų kontroliuojamą variantą. Laikytis skanėsto, kuriame yra mažiau nei 150 kalorijų, yra protingas žingsnis. Pabandykite nusipirkti mažų, dalimis valdomų daiktų, kad galėtumėte lengviau kontroliuoti.
Žingsnis 5. Prisijunkite prie dietos programos ar palaikymo grupės
Atsisakyti cukraus nėra lengva, ir tai gali padėti palaikyti kitus žmones, kurie išgyvena tą patį. Užuot bandę viską daryti vieni, prisiregistruokite prie grupės programos ar paramos grupės.
- Grupės yra asmeniškai arba internete. Galėsite pasidalyti motyvacinėmis istorijomis ir patarimais, kaip procesas vyksta sklandžiau. Malonu turėti žmonių, su kuriais taip pat galite pasidalinti savo pasiekimais!
- Pasakykite savo draugams ir šeimos nariams, ką ketinate daryti. Tai, kad atsisakote cukraus, gali turėti įtakos kitiems žmonėms, su kuriais reguliariai valgote. Paaiškinkite jiems, kodėl to atsisakote, kokių maisto produktų nebegalite valgyti ir kokių galite. Paprašykite jų padėti jums atsisakyti cukraus ir galbūt net prisijungti prie jūsų.
- Pasakymas kitiems, kad užsibrėžėte tikslą atsisakyti cukraus, suteikia jums atsakomybę ir paramą. Taip pat sumažėja rizika, kad draugai ir artimieji jums pasiūlys cukraus užpildytų daiktų.
Žingsnis 6. Pasiruoškite slydimams
Gimtadienio šventės, šventės ir kitos ypatingos progos yra švenčiamos saldžiais skanėstais, ir gali atrodyti, kad neįmanoma nepasiduoti. Jei persivalgysite, tai gerai. Atsikelkite ir kuo greičiau pradėkite laikytis dietos be cukraus.
- Pabandykite rašyti žurnale, ką valgėte ir kodėl valgėte. Daugeliu atvejų tai gali būti stresas ar kiti emociniai veiksniai, lemiantys tai, kodėl paslydote.
- Jei galite, apsiribokite tik vienu gabalu ar vienu sausainiu, kad nesibaigtumėte. Vėliau grįžkite prie dietos be cukraus.
- Po to kelias dienas gali padidėti potraukis, todėl turėsite būti ypač atsargūs, kad išvengtumėte cukraus.
2 dalis iš 3: Pirkinių įpročių keitimas
Žingsnis 1. Kiekvieną kartą skaitykite maisto produktų etiketes
Norint pašalinti cukrų, reikia labai atidžiai stebėti, ką perkate bakalėjos parduotuvėje, nes cukraus pridedama prie daugelio maisto produktų.
- Mitybos faktų skydelyje sužinosite, kiek gramų cukraus yra kiekvienoje jūsų maisto porcijoje. Tačiau tai nesako, ar tai natūralus, ar pridėtas cukrus.
- Būkite atsargūs pirkdami! Greičiausiai tikitės, kad į sausainius rasite pridėtinio cukraus, tačiau galbūt nustebsite, kad jis taip pat dažniausiai dedamas į pikantiškus maisto produktus, tokius kaip salotų padažas, duona ir pomidorų padažas. Atidžiai patikrinkite etiketes ir venkite maisto produktų, kuriuose yra cukraus.
- Perskaitykite ingredientų sąrašą, kad sužinotumėte, ar į jūsų maistą pridėta cukraus. Atminkite, kad kai kurių maisto produktų mitybos faktų skydelyje bus nurodytas cukrus, tačiau į produktus nėra pridėta cukraus. Pavyzdžiui, paprastame jogurte arba nesaldintame obuolių padaže yra natūraliai esančio cukraus.
- Į pridėtą cukrų įeina baltasis cukrus, rudasis cukrus, burokėlių cukrus, cukranendrių cukrus, melasa, agavų sirupas, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, turbinado, medus, klevų sirupas, agavos sirupas, vaisių sulčių koncentratas ir daugelis kitų.
2 veiksmas. Pridėtus cukrus pakeiskite natūraliais
Pridėta cukraus, sumaišyto su maistu, kad jie būtų saldesni ir neturintys jokios maistinės vertės. Natūraliai vaisiuose ir piene esantis cukrus turi vitaminų, mineralų ir ląstelienos, todėl jie yra daug maistingesni.
- Natūraliai esantys cukrūs yra fruktozė (randama vaisiuose) ir laktozė (randama piene). Visuose vaisiuose, vaisių produktuose (pvz., Nesaldintame obuolių padaže) ir pieno produktuose (pvz., Jogurte, piene ar varškėje) yra skirtingo kiekio natūraliai esančių cukrų.
- Galite pakeisti įvairius sveikesnius apsikeitimo sandorius, pakeisdami maisto produktus, kurių sudėtyje yra natūralaus cukraus. Kai trokštate ko nors saldaus, rinkitės natūraliai saldžius daiktus, tokius kaip vaisiai ar jogurtas.
Žingsnis 3. Venkite labai perdirbto maisto
Cukrus paprastai dedamas į perdirbtus ir supakuotus maisto produktus, siekiant pagerinti skonį, tekstūrą ir tinkamumo laiką.
- Į šaldytą maistą, supakuotus užkandžius, konservuotą sriubą, padažus, salotų padažus ir marinatus dažnai pridedama cukraus. Jei galite, pabandykite padaryti kai kuriuos iš šių elementų nuo nulio.
- Jei įmanoma, rinkitės nesaldintas ir paprastas veisles. Pavyzdžiui, vartokite nesaldintą obuolių padažą arba paprastą jogurtą. Aromatizuotuose produktuose paprastai yra pridėto cukraus.
- Net vaisiai gali būti prikrauti cukraus, kai jie yra perdirbami. Iš vaisių sulčių pašalintos ląstelienos ir vandens, kurie padeda jaustis sotiems. Jei į savo racioną įtraukiate vaisių, rinkitės sveikus vaisius.
3 dalis iš 3: Valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Perduokite saldžių patiekalų ir desertų
Vienas iš labiausiai paplitusių ir akivaizdžių pridėto cukraus šaltinių yra maisto produktuose, tokiuose kaip saldainiai, sausainiai, pyragai, pyragaičiai ir kiti desertiniai maisto produktai. Dauguma žino, kad gaminant šiuos maisto produktus yra daug pridėtų cukrų. Jų atsisakymas gali padėti sumažinti didelę pridėtinio cukraus dalį savo racione.
- Kaip minėta anksčiau, galite atsisakyti šių maisto produktų su šalta kalakutiena arba lėtai mažinti jų racioną.
- Jei ruošiatės šaltai kalakutienai, galbūt nesidomite sveikais apsikeitimo sandoriais. Jei atsisakote jų iš savo dietos, jums gali būti naudinga suplanuoti keletą natūraliai saldintų, sveikų alternatyvų savo dienai.
Žingsnis 2. Sukurkite skanius apsikeitimo sandorius be cukraus
Saldūs patiekalai suteikia daug malonumo mūsų mityboje. Kai bandysite atsisakyti cukraus, bus naudinga rasti mažai cukraus ar natūraliai saldintų alternatyvų, kai tik nusiteiksite.
- Vietoj to naudokite vaisius. Po vakarienės galite išbandyti nedidelį dubenėlį vaisių, paprastą arba apibarstytą trupučiu cinamono. Jei leidžiate sau nedidelį cukraus kiekį, galite pabandyti patiekti savo vaisius su nedideliu kiekiu neriebios plaktos grietinėlės arba panardinti vaisius į juodąjį šokoladą (kuriame yra nedaug cukraus).
- Jei jums patinka kepiniai, tokie kaip bandelės, blynai ar saldi duona, galite pabandyti naudoti kepimo be cukraus metodus. Daugelį receptų galima pasigaminti iš nesaldinto obuolių padažo, saldžiųjų bulvių tyrės ar moliūgų tyrės, kad būtų natūraliai pasaldintas cukrus.
- Jei jums nepatinka gaminti ar gaminti maistą, galbūt norėsite nusipirkti skanėstų su mažu cukrumi. Gali būti naudingi daugelis diabetikams skirtų maisto produktų arba dietinių maisto produktų. Atminkite, kad juose gali būti daugiau dirbtinių saldiklių.
Žingsnis 3. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholyje taip pat yra cukraus. Be to, jis neturi jokios maistinės naudos. Visiškai atsisakykite alkoholio arba laikykitės „lengvų“ar mažai angliavandenių turinčių variantų.
- Visuose alkoholiniuose gėrimuose yra šiek tiek cukraus. Tai ne tik saldinti mišrūs gėrimai, tokie kaip margaritos.
- Jei esate nusiteikę alaus, rinkitės lengvą arba mažai angliavandenių turintį maistą, kuriame būtų mažiausiai kalorijų ir cukraus.
- Jei esate nusiteikę išgerti taurę vyno, pasigaminkite „purškiklį“. Tai vyno ir seltzerio mišinys, perpus sumažinantis cukrų ir kalorijas.
- Jei paprastai norite mišraus gėrimo, paprašykite nesaldžių maišytuvų, tokių kaip seltzer ar dietiniai gazuoti gėrimai, kurie padės sumažinti cukrų ir kalorijas.
Žingsnis 4. Pasirinkite visus natūralius saldiklius
Jei ketinate įtraukti kai kuriuos cukrus, gali būti protinga pasirinkti natūralesnes, mažiau perdirbtas cukraus formas.
- Išbandykite medų, agavos sirupą, melasą ar klevų sirupą, kad gautumėte papildomo saldumo.
- Visi šie saldikliai yra natūralūs ir netgi gali turėti tam tikrų vitaminų ir antioksidantų.
- Įsitikinkite, kad jei nuspręsite naudoti tokio tipo saldiklius, jie nėra mišiniai. Pavyzdžiui, kai kurios įmonės parduoda medų, kuris yra medaus ir kukurūzų sirupo mišinys. Įsitikinkite, kad perkate 100% medaus arba 100% klevo sirupo.
Žingsnis 5. Išmintingai užsisakykite restoranuose
Restoranuose nesunku vartoti paslėptą cukrų, nes prie patiekalų nėra etikečių, kurias galėtumėte ištirti. Visada galite paprašyti serverio pasakyti, kas yra patiekale, tačiau dažnai geriau turėti gerą strategiją, kaip užsisakyti maisto su mažiausiu cukraus kiekiu. Pabandykite atlikti šiuos veiksmus, kad restorano maistas būtų be cukraus:
- Užsisakykite salotas paprastu aliejumi ir actu, o ne rinkitės iš anksto paruoštą salotų padažą. Be to, visada paprašykite, kad padažai būtų patiekiami šone.
- Paprašykite, kad pagrindiniai patiekalai būtų gaminami be padažų ir padažų, kuriuose galėjo būti pridėta cukraus. Dar kartą paprašykite, kad jie būtų patiekiami ant šono.
- Jei kyla abejonių, vietoj troškintuvų ir kitų mišrių patiekalų, kuriuose yra daug ingredientų, užsisakykite garintų daržovių arba paprastos ant grotelių keptos mėsos. Ieškokite paprasčiausių meniu elementų. Į juos greičiausiai bus pridėta mažiausiai ingredientų.
- Desertui rinkitės paprastą vaisių dubenį arba visai jo praleiskite.
Žingsnis 6. Saugokitės dirbtinių saldiklių
Kadangi daugelis žmonių atsisako cukraus ir labiau supranta savo sveikatą, mokslininkai sukūrė skirtingus dirbtinius saldiklius kaip mažai kalorijų turinčius pakaitalus. Aspartamas, sacharinas, cukraus alkoholiai ir kiti saldikliai turi įvairių šalutinių poveikių ir gali pakenkti jūsų sveikatai.
- Tyrimai parodė, kad kai bandote atsisakyti cukraus, saldus dirbtinių saldiklių skonis gali sukelti dar didesnį potraukį cukrui.
- Venkite perdirbto maisto, kuris buvo pasaldintas dirbtiniais saldikliais, pvz. dietiniai gėrimai ir visi paprastai saldūs produktai, pažymėti be cukraus, pavyzdžiui, saldainiai, ledai, pyragas ir kt.
- Dirbtinis cukrus gali būti išvardytas kaip aspartamas, kalio acesulfamas, sacharinas, neotamas, sukralozė, maltitolis, sorbitolis arba ksilitolis. Venkite šių, jei norite.
Patarimai
- Kai trokštate cukraus, vietoj sulčių ar saldžių patiekalų valgykite vaisių. Pluoštas padeda jums prisipildyti (todėl nesate linkęs valgyti daugiau), o natūralus cukrus padės išvengti potraukio.
- Nepersivalgykite, net jei valgote gerus ir sveikus dalykus, per daug gero yra blogai!
