Jei norite atsisakyti cukraus, tai daryti kartu kaip šeima yra puiki idėja. Daugelis tyrimų rodo, kad jei turite palaikymo grupę (pavyzdžiui, savo šeimą), greičiausiai jums pavyks pakeisti mitybą ar gyvenimo būdą. Kai valgote per daug cukraus, ypač pridėto cukraus, padidėja nutukimo ir mirties nuo širdies ligų rizika. Cukraus apribojimas jūsų ir jūsų šeimos racione gali padėti pagerinti jūsų mitybą ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Lėtai stenkitės atsisakyti cukraus ir išvalyti savo mitybą, kad jūs ir jūsų šeima galėtumėte laikytis mažai cukraus turinčios ir maistingos dietos.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Įsipareigojimas kartu atsisakyti cukraus
Žingsnis 1. Kartu nuspręskite, ar mesti šalto kalakutienos, ar ne
Kai kartu pradėsite kalbėti apie cukraus mesti kartu, suprasite, kad turėsite nuspręsti, ar atsisakyti šalto kalakuto, ar laikui bėgant lėtai mažėti.
- Atsisakius cukraus šaltos kalakutienos nauda yra ta, kad vos per kelias dienas iš savo namų galite atsikratyti visų saldumynų ir kitų viliojančių maisto produktų. Turėsite naują pradžią.
- Sumažėjimas taip pat gali būti naudingas. Galite pamažu keisti elgesį, kurį ilgainiui būtų lengviau išlaikyti.
- Kiekvienas jūsų šeimos narys gali turėti skirtingą nuomonę šia tema. Kai kuriems žmonėms gali būti lengviau atsisakyti šaltos kalakutienos, o kitiems reikia laiko, kad sumažėtų.
- Kad padėtumėte visiems patekti į tą patį puslapį, leiskite visiems išsakyti savo nuomonę ir pareikšti vieną ar kitą nuomonę.
- Geriausia, jei visi sutiks. Tokiu būdu visi yra tame pačiame puslapyje ir gali dirbti kartu kaip vienetas.
Žingsnis 2. Sudarykite šeimos paktą ir tikslą
Jums jau yra lemta geriau laikytis dietos be cukraus ar mažai cukraus, jei tai darote su šeima. Kartu sudarykite keletą susitarimų be cukraus ir siekite tikslų, kad visi liktų teisingi.
- Kai visa jūsų šeima laikysis dietos be cukraus, greičiausiai jums pasiseks, nes jus palaiko.
- Sudarykite susitarimą, kad niekas į namus nesineš saldžių saldumynų ar maisto produktų. Jei kas nors nori gauti skanėstą, nustatykite taisyklę, kad jis turėtų būti valgomas toli nuo namų.
- Kartu išsikelkite tikslus. Pažiūrėkite, kiek laiko visa jūsų šeima gali būti be cukraus. Sukurkite kalendorių ir nustatykite apdovanojimus.
- Pavyzdžiui, po visos savaitės be cukraus visus nusiveskite į kiną. Arba visą mėnesį be cukraus, nusiveskite visus į mėgstamą sporto renginį (pavyzdžiui, beisbolo žaidimą).
Žingsnis 3. Kartu išvalykite namus
Išsikėlę tikslus ir nustatę šeimos gaires, dirbkite kartu, kad jūsų namuose nebūtų cukraus. Sukūrus aplinką be cukraus, bus lengviau siekti savo tikslų.
- Jei jūsų namuose vis dar yra saldžių patiekalų, saldžių gėrimų ar kitų saldžių maisto produktų, gali būti sunku neatsilikti nuo savo tikslų.
- Pavyzdžiui, gali būti bloga diena arba stiprus potraukis. Būtent tomis dienomis tie viliojantys saldumynai gali tapti rimta problema.
- Užuot laikę šiuos maisto produktus, pabandykite užkirsti kelią kai kuriems šiems slydimams išvalydami sandėliuką, šaldytuvą ir šaldiklį. Tegul visi šeimos nariai sprendžia skirtingą sritį ir atsikrato tų saldžių daiktų.
- Paaukokite šviežių ar neatidarytų produktų maisto bankui ir išmeskite ar dovanokite atidarytus daiktus šeimai ar draugams.
Žingsnis 4. Pabandykite gaminti daugiau maisto nuo nulio
Jei jūs ir jūsų šeima kartais mėgaujatės saldumynais, nemanykite, kad turite jų visiškai atsisakyti. Vietoj to gaminkite mažesnio cukraus versijas nuo nulio.
- Maisto gaminimas nuo nulio yra ne tik geras būdas sumažinti cukraus kiekį, bet ir puikus būdas įtraukti visą šeimą.
- Jei jūsų šeima turi keletą mėgstamiausių, paprašykite visų ištirti receptus arba sugalvoti, kaip juos pasigaminti namuose naudojant mažiau cukraus.
- Jūs netgi galite padaryti tai įdomiu iššūkiu. Pavyzdžiui, kiekvienas turi sugalvoti savo kūrybingą desertą be cukraus ar mažai cukraus ir išrinkti nugalėtoją.
- Kartu rinkitės įvairius maisto produktus, kuriuos galėsite atkurti namuose. Kiekvienas žmogus kiekvieną savaitę gali pasirinkti ką nors kitokio.
Žingsnis 5. Pakeiskite apsipirkimo įpročius
Kad išvengtumėte saldžių daiktų sugrįžimo į jūsų namus, turėsite iš naujo apsvarstyti apsipirkimo būdą. Jei pakeisite tai, ką perkate, tai padės jums sekti.
- Nors jums gali patikti gaminti saldumynus namuose, po saldainių parduotuvės į namus įnešama daug saldžių daiktų.
- Gera vieta pradėti yra prieš einant apsipirkti. Peržiūrėkite įprastą bakalėjos sąrašą ir pažymėkite pirkinius, į kuriuos paprastai pridėta cukraus, arba apskritimus, kuriuose reikia patikrinti etiketę.
- Neskubėkite maisto prekių parduotuvėje. Skirkite šiek tiek daugiau laiko žiūrėdami etiketes, ingredientų sąrašus ir mitybos faktų skydelį.
- Be to, pasistenkite likti atokiau nuo viliojančio praėjimo. Saldainių koridoriuje, kepyklų skyriuje ar ledų koridoriuje gausu saldžių patiekalų. Užuot gundę save, praleiskite šiuos skyrius visiškai - iš akių, iš proto.
Žingsnis 6. Palaikykite vienas kitą per slydimus
Viena geriausių dalių atsisakant cukraus kaip šeimos dalis yra ta, kad jūs automatiškai turite su savimi palaikymo grupę. Stenkitės išlaikyti savo palaikymo grupę sunkesniais laikais.
- Kiekvienam reikia paramos, kai reikia keisti mitybą ar gyvenimo būdą. Atsisakymas cukraus nesiskiria. Tiesą sakant, kadangi cukrus yra labai paplitęs jūsų mityboje, palaikymo grupė yra būtina.
- Turėsite vienas kitą atsiremti, kai ištiks potraukis. Būkite dėmesingi ir atsargūs, kai matote, kaip kitas šeimos narys kovoja. Paklauskite, kaip galėtumėte labiau palaikyti. Arba paklauskite, kaip galite padėti jiems geriau valdyti potraukį.
- Stebėkite šeimos narius (įskaitant save), kurie įgalina. Dėl šių žmonių „gerai“nuslysti šiek tiek per dažnai, nors jie vis dar bando jus palaikyti.
2 dalis iš 3: cukraus atpažinimas maiste
1 žingsnis. Išsirinkite natūralaus cukraus turinčius produktus
Turėsite nuspręsti, ar vengiate visų cukrų (tiek natūralių, tiek pridėtų), ar tiesiog norite vengti pridėtų cukrų.
- Natūralus cukrus yra paplitęs įvairiuose maisto produktuose, kurie vis dar laikomi labai maistingais ir sveikai papildo jūsų mitybą. Pavyzdžiui, visuose vaisiuose, pieno produktuose ir net kai kuriose daržovėse yra natūralių cukraus formų.
- Nors juose yra cukraus, tai yra natūrali forma ir paprastai yra su kitomis papildomomis maistinėmis medžiagomis. Pavyzdžiui, piene yra baltymų, o vaisiuose - ląstelienos.
- Jei pažvelgsite į pieno produktus, 100% vaisių produktus (pvz., Vaisių sultis ar obuolių padažą) ir kai kuriuos daržovių produktus, maistingumo etiketėje galite pamatyti, kad yra cukraus. Jei vengiate tik pridėtų cukrų, priimtina turėti šiek tiek natūralaus cukraus.
2 žingsnis. Perskaitykite mitybos faktų skydelį
Atsisakyti cukraus gali būti sudėtinga. Tai ypač pasakytina, jei neskaitote maisto produktų etikečių arba nežinote, kaip jas skaityti. Mitybos faktų skydelis yra esminis maisto produktų etikečių, esančių gaminiuose, komponentas. Kitą kartą apsilankę maisto prekių parduotuvėje būtinai skirkite laiko tai peržiūrėti.
- Norėdami perskaityti mitybos etiketę, pirmiausia turite nustatyti porcijos dydį. Tai nurodyta etiketės viršuje šalia „bendros kalorijos“ir „Mitybos faktai“.
- Žiūrėdami į kitą informaciją atminkite porcijos dydį. Be to, pagalvokite, ar suvalgysite tik vieną porciją. Jei valgysite daugiau nei vieną, turėsite dvigubai ar trigubai padidinti kitas etiketėje nurodytas vertes.
- Norėdami sužinoti bendrą cukraus kiekį, nuskaitykite toliau etiketėje. „Bendras cukrų kiekis“etiketėje yra paryškintas antraštėje „Bendras angliavandenių kiekis“.
- Čia nurodytas cukraus kiekis yra bendras vienoje maisto porcijoje. Tai neskiria, ar cukrus gaunamas iš pridėto, ar natūralaus šaltinio. Norėdami tai išsiaiškinti, turėsite peržiūrėti ingredientų sąrašą.
- Ateityje (nuo 2018 m. Liepos mėn.) Maisto produktų etiketėje bus atskirtas pridėtas ir natūralus cukrus. Netrukus galėsite matyti visus pridėto cukraus ir natūralaus cukraus gramus.
Žingsnis 3. Peržiūrėkite ingredientų sąrašą
Be mitybos faktų skydelio, turėsite peržiūrėti ingredientų sąrašą. Daug kartų žinant apie bendrą cukraus kiekį nepakanka informacijos, kai nusprendžiama valgyti maistą.
- Ingredientų sąrašas yra dar vienas informacijos apie maistingumą komponentas, kuris turi būti nurodytas maisto produktuose. Paprastai jis pateikiamas po mitybos faktų skydeliu arba šalia jo.
- Ingredientų sąrašai parodys visas produkto sudedamąsias dalis. Sudedamosios dalys yra išvardytos tvarka nuo didžiausio iki mažiausio.
- Peržiūrėkite kiekvieną čia išvardytą ingredientą. Čia galėsite pasakyti, ar į produktą pridėta cukraus, ar ne. Atminkite, kad tikslus pridėto ir natūralaus cukraus kiekis šiuo metu nėra nurodytas maisto produktų etiketėse.
Žingsnis 4. Sužinokite pridėtų cukrų pavadinimus
Peržiūrėję ingredientų sąrašą, galite pastebėti, kad yra daug pavadinimų ar elementų, kurių neatpažįstate. Nors tai paprastai nėra didelis dalykas, jums reikia žinoti visus skirtingus pridėtų cukrų pavadinimus. Jie gali apimti tokius pavadinimus:
- Bevandenė dekstrozė
- Rudojo arba baltojo cukraus
- Kukurūzų sirupas, kietas kukurūzų sirupas arba daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas (HFCS)
- Dekstrozė
- Fruktozė
- Medus, agavos sirupas arba klevų sirupas
- Apversti cukrų
- Laktozė
- Salyklo sirupas, cukranendrių sultys arba rudųjų ryžių sirupas
- Maltozė
- Nektarai (pvz., Persikų nektaras, kriaušių nektaras) arba vaisių sulčių koncentratai
- Žalias cukrus, ekologiškas cukranendrių arba cukranendrių cukrus
- Sacharozė
Žingsnis 5. Laikykitės atokiau nuo akivaizdžių cukraus šaltinių
Skaitydami mitybos etiketes ir neskubėdami apsipirkinėsite, sumažinsite suvartojamo cukraus kiekį. Be to, stenkitės vengti akivaizdžiausių cukraus šaltinių, tokių kaip:
- Ledai, pyragas, sausainiai ir pyragai
- Saldūs javai, granola, granolos batonėliai ar pyragaičiai
- Saldūs gėrimai, tokie kaip įprasta soda, saldi arbata, vaisių sulčių kokteiliai ar limonadas
- Vaisiai, į kuriuos pridėta cukraus - pavyzdžiui, džiovinti vaisiai, saldintas obuolių padažas arba konservuoti vaisiai sirupe
- Pieno gėrimai, jogurto gėrimai arba jogurto puodeliai, turintys papildomų kvapiųjų medžiagų (pvz., Persikų jogurtas, šokoladinis pienas ar aviečių kefyras)
- Alkoholiniai gėrimai - ypač sumaišyti su vaisių sultimis ar soda
- Mažo riebumo ar riebalų neturintys daiktai-pavyzdžiui, fermos padažas, žemės riešutų sviestas ar kepsnių padažas
3 dalis iš 3: Maistingų saldžių alternatyvų paieška
Žingsnis 1. Eikite į vaisius
Jei kartkartėmis mėgaujatės saldumynais, pabandykite tą potraukį pakeisti maistingu daiktu. Vaisiai yra puikus natūraliai saldus maistas, galintis padėti sutramdyti varginantį smaližių.
- Vaisiai natūraliai turi mažai kalorijų, bet taip pat yra daug ląstelienos, vitaminų ir antioksidantų.
- Vaisiuose yra natūralių cukrų; tačiau sveikatos specialistai paprastai mano, kad tokio tipo cukrus yra tinkamas įtraukti į jūsų mitybą.
- Taip pat galite rinktis 100% vaisių sultis arba nesaldintus džiovintus vaisius. Abiejuose nėra pridėto cukraus ir jie gali pridėti saldumo.
- Pabandykite vakarienę baigti nedideliu vaisių gabalėliu ar vaisių puodeliu. Arba, jei po pietų trokštate saldumynų, griebkite nedidelę saują nesaldžių džiovintų vaisių.
Žingsnis 2. Išbandykite natūraliai saldžius pieno produktus
Kita maisto grupė, padedanti pažaboti jūsų potraukį saldumynams, yra pieno grupė. Kai kurių iš šių maisto produktų įtraukimas taip pat gali padėti pašalinti iš dietos pridėtą cukrų.
- Kai kurie pieno produktai, kaip ir vaisiai, yra natūraliai saldūs. Juose yra natūralaus cukraus (laktozės), tačiau apskritai bendras cukraus kiekis yra mažas.
- Be to, daugumoje pieno produktų yra pakankamai baltymų, kalcio, vitamino D ir kalio.
- Puikūs išbandyti produktai: mažas jogurtas ar kefyro gėrimas. Po vakarienės per dieną padėkite dubenį jogurto su vaisiais arba gurkšnokite kefyrą.
Žingsnis 3. Pasirinkite natūralius saldiklius
Jei gaminate maistą nuo nulio ir stengiatės sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, jums gali būti įdomu retkarčiais naudoti natūralesnį saldiklį. Tai gali padėti mėgautis šiek tiek maistingesniais daiktais.
- Daugelyje saldžių produktų yra daug labai perdirbtų cukraus formų, pavyzdžiui, baltojo cukraus, kukurūzų sirupo ar kukurūzų sirupo.
- Vietoj to pabandykite pasigaminti savo daiktus nuo nulio, naudodami natūralesnius ir minimaliai apdorotus saldiklius.
- Galite išbandyti tokius produktus kaip: medus, agavos sirupas, melasa ar klevų sirupas. Šios rūšies saldikliai turi tą patį cukraus kiekį, tačiau turi daugiau antioksidantų nei perdirbti saldikliai.
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į daiktus su dirbtiniais saldikliais
Jei jūsų tikslas yra visiškai atsisakyti cukraus, netrukus suprasite, kad daugelyje cukraus neturinčių produktų yra dirbtinių arba nekaloringų saldiklių. Žinokite, kiek jų vartojate, ir kokį šalutinį poveikį jie gali sukelti.
- Atsikratę cukraus savo racione, galite įvairiais būdais pagerinti savo mitybą ir sveikatą.
- Atkreipkite dėmesį, kad daugelyje produktų be cukraus ar mažai cukraus naudojami dirbtiniai saldikliai, kurie padeda išlaikyti saldų skonį be pridėto cukraus ir kalorijų.
- Skaitydami maisto produktų etiketę atkreipkite dėmesį į dirbtinius saldiklius: steviją, eritritolį, aspartamą, sukralozę, sorbitolį, manitolį, sachariną ar neotamą.
- Nė vienas tyrimas neįrodė neigiamo šalutinio poveikio dirbtiniams saldikliams. Tačiau vis tiek galbūt norėsite jų išvengti arba apriboti savo mitybą. Kai kurie žmonės praneša apie kai kuriuos šalutinius poveikius, tokius kaip: migrena, skrandžio sutrikimai ir viduriavimas.
Žingsnis 5. Valgykite viską saikingai
Visiškas cukraus atsisakymas yra sunkus, bet naudingas tikslas. Jei visiškai atsisakyti cukraus jums ar jūsų šeimai netinka, apsvarstykite galimybę saikingai pridėti saldžių patiekalų.
- Jei norite ir toliau retkarčiais pavalgyti mėgstamų skanėstų, turite nustatyti griežtas gaires ar taisykles jums ar jūsų šeimai, kas iš tikrųjų yra saikas.
- Pavyzdžiui, ar šeima du kartus per mėnesį kartu išeina deserto? Ar padalijote desertą kartą per savaitę? Arba reguliariai įtraukiate skanėstą be cukraus?
- Įsitikinkite, kad visi yra su saiko apibrėžimu ir gali tai stebėti ilgą laiką.
Patarimai
- Nesijauskite taip, lyg per naktį turėtumėt drastiškai pakeisti mitybą. Pabandykite lėtai koreguoti savo mitybos įpročius, kad jums būtų lengviau.
- Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius cukraus per dieną, o vyrams - ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius. Vidutinis amerikietis kasdien suvartoja apie 22 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus, o apie 1/2 šio cukraus gaunama iš cukraus saldintų gėrimų.
- Puikus dalykas atsisakant cukraus kaip šeima yra tai, kad turite savo šeimos narių palaikymo grupę, kuri padės jums sekti kelią.
- Kartu ieškokite sveikų mėgstamų saldžių užkandžių alternatyvų.
- Padrąsinkite sunkiai besiverčiančius šeimos narius - stenkitės jiems nebūti įgalinančiais.
