Maistas yra būtina gyvenimo dalis, todėl svarbu turėti sveiką santykį su valgymu. Jei manote, kad maistas yra priešas arba griežtai vertinate save dėl savo mitybos pasirinkimo, gali tekti iš naujo įvertinti savo santykį su maistu. Jei pakeisite savo mitybos būdą, įsiklausydami į savo kūną ir pakeisdami savo požiūrį į maistą, tai padės jums sveikiau bendrauti su maistu.
Žingsniai
1 metodas iš 2: valgymo būdo keitimas
Žingsnis 1. Valgydami atkreipkite dėmesį į savo maistą
Valgykite apgalvotai, pašalindami visus blaškančius veiksnius ir tikrai atkreipdami dėmesį į savo maisto skonį ir tekstūrą. Tai padarys valgymą malonesnį ir padidins jūsų pasitenkinimą.
- Išjunkite televizorių, padėkite telefoną ir valgykite ramioje aplinkoje, kad valgant būtų lengviau sutelkti dėmesį į savo maistą.
- Sąmoningas valgymas yra puiki praktika atsikratyti nesveikų mitybos įpročių, tokių kaip besaikis ar ribojantis valgymas.
Žingsnis 2. Valgykite, kai esate fiziškai alkanas, o ne emociškai alkanas
Kai pradėsite galvoti apie valgymą, trumpam stabtelėkite ir įvertinkite, ar iš tikrųjų esate alkanas. Kai esate fiziškai alkanas, galite pajusti burzgimą skrandyje, energijos trūkumą ar sunkumą sutelkti dėmesį. Kai jaučiatės emociškai alkanas, galite jausti potraukį tam tikram maistui (paprastai sūriam, saldžiam, kreminiam ar traškiam). Užduokite sau šiuos klausimus, kad nustatytumėte, koks alkanas esate:
- Prisiminkite laiką, kai buvote labai alkanas. Kur pajutote alkį savo kūne ir kokius fizinius pojūčius pastebėjote? Ar dabar patiriate kurį nors iš šių pojūčių?
- Giliai įkvėpkite ir paklauskite savęs: „Ko man dabar reikia? Ar man reikia tikro maisto, ar jaučiuosi liūdnas, piktas ar nerimastingas ir man reikia paguodos?
- Jei esate alkanas komforto, klausykitės atpalaiduojančios muzikos, prisiglauskite prie savo augintinio, gurkšnokite karštą arbatą arba paskambinkite draugui tiesiog pasikalbėti. Darykite viską (be valgymo), kuris sumažina stresą ir pakelia nuotaiką!
Žingsnis 3. Sukurkite subalansuotą lėkštę su kiekvienos maisto grupės maisto produktais
Užpildykite savo lėkštę įvairiais maisto produktais (pvz., Baltymais, angliavandeniais, riebalais, vaisiais ir daržovėmis). Neišskirkite visos maisto grupės, nes tai yra ribojanti valgymo forma ir gali sukelti valgymo sutrikimą. Valgydami subalansuotą maistą, jūsų protas ir kūnas jausis sotūs.
- Pavyzdžiui, subalansuotą maistą gali sudaryti žalumynai, ryžiai (angliavandeniai), tofu (baltymai) ir avokadas (riebalai).
- Valgykite vaisių gabalėlį kaip užkandį arba po valgio, kad patenkintumėte smaližių.
Žingsnis 4. Užpildykite lėkštę tinkamo dydžio porcijomis
Išmokite tinkamo dydžio akies obuolio porcijas, kad žinotumėte, jog gaunate visas reikalingas maistines medžiagas. Maždaug 1/2 savo lėkštės skirkite daržovėms, 1/4 angliavandeniams ir 1/4 baltymams. Galite apskaičiuoti porcijų dydį ranka:
- 1 puodelis daržovių arba nesmulkintų grūdų (220 gramų) = sugniaužto kumščio dydis
- 3-4 uncijos žuvies, mėsos ar paukštienos (nuo 85 iki 113 gramų) = jūsų delno dydis
- 2 šaukštai sviesto arba humuso (28 gramai) = nykščio dydis (nuo piršto iki galo)
- 1 arbatinis šaukštelis cukraus ar druskos (4 gramai) = piršto galiuko dydis
Žingsnis 5. Kai esate alkanas, valgykite kiekvieną patiekalą ir valgykite užkandžius
Valgymo praleidimas yra ženklas, kad galbūt sutriko valgymas. Nepriklausomai nuo priežasties, kodėl turite praleisti valgį, nėra taip svarbu, kaip suteikti savo kūnui ir protui tai, ko jam reikia, kad jis veiktų.
- Laikykitės bendro valgymo grafiko, valgydami maistą ir užkandžius kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku.
- Pvz., Jei pagrindinius patiekalus valgote 8.00, 12.30 ir 19.00 val., Užkandžiaukite maždaug 10.30 ir 16.00 val., Kad visą dieną būtumėte energingi ir sotūs. Tokiu būdu jūs neisite į kitą valgį badaudami ir rečiau būsite apsvaigę.
- Mūsų kūnas nėra skirtas apriboti maistą. Kai ribojame maistą, vėliau baigiame bing.
Žingsnis 6. Nebandykite kompensuoti valgymo ribodami ar per daug sportuodami
Pasitikėkite, kad jūsų kūnas žino, kaip naudoti degalus. Nubausdami save persivalgymu ar valgydami tai, kas jums patinka, patirsite gėdos dėl maisto ciklą ir gali atsirasti valgymo sutrikimas.
Pvz., Jei vakarienei valgėte labai kaloringą maistą, kitą dieną nepraleiskite pusryčių ir neišklyskite sporto salėje, norėdami „ištrinti“sunkaus patiekalo „žalą“
2 metodas iš 2: pakeiskite savo mąstyseną
Žingsnis 1. Venkite maisto produktų ženklinti gerais ar blogais
Atsisakykite noro bet kokį maistą pažymėti kaip gerą ar blogą. Tai darydami atsiras bet koks gėdos jausmas, kurį galite patirti valgydami tam tikrus maisto produktus. Pavyzdžiui, jei esate įpratę šokoladinį pyragą žymėti kaip „blogą“, pakeiskite savo mąstymo procesą, kad sutelktumėte dėmesį į jo skonį ir kiek nusipelnėte mėgautis šiuo skanėstu!
Maistas neturi moralinės padėties, tai tik maistas
Žingsnis 2. Suteikite sau leidimą mėgautis valgymu
Venkite galvoti apie valgymą kaip tik apie darbą. Galų gale, maistas yra ne tik degalai, bet ir bendravimas su kitais bei kūno, proto ir dvasios maitinimas! Jei reikia, parašykite sau leidimą, kad galėtumėte mėgautis valgymu.
- Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl gimtadienio vakarienės, parašykite leidimo lapelį ir laikykite jį kišenėje kaip priminimą.
- Pavyzdžiui: „Aš leidžiu sau valgyti ir mėgautis šiuo maistu, nes aš nusipelniau švęsti su savo draugais“.
Žingsnis 3. Venkite apsėsti kalorijų
Atsisakykite noro suskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį kiekvieno valgymo metu, nes taip elgdamiesi galite turėti ribotą ar netvarkingą elgesį. Kalorijų skaičiavimas taip pat atima džiaugsmą iš valgymo-maisto skonis yra daug geresnis nei skaičiai!
Jei kalorijų skaičiavimas paveikė jūsų santykius ir gyvenimo būdą, kreipkitės į mitybos specialistą ar psichologą, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų srityje
Žingsnis 4. Nepirkite į kaprizų ar ekstremalių dietų mitus
Atminkite, kad vienintelis sveikas būdas numesti svorio yra po truputį. Madingos dietos nėra tvarios, nes jos paprastai yra skirtos numesti svorio greitai ir nelabai sveikai. Daugeliu atvejų jūs atgausite numestą svorį ir jausitės gėda, tarsi „nepavyktų“laikytis dietos. Šis jausmas tik palaiko nesveiką mintį (ir klaidą), kad maistas yra jūsų moralinio gėrio rodiklis.
- Venkite socialinės žiniasklaidos, kuri skatina ekstremalias dietas, kad būtų lengviau atsiriboti nuo mitų.
- Vietoj dietos geriau visą savaitę reguliariai gauti visas maistines medžiagas.
Žingsnis 5. Neleiskite kitų nuomonei daryti įtakos jūsų mitybos pasirinkimui
Jei draugas ar šeimos narys komentuoja tai, ką valgote, arba vertina save pagal savo pasirinkimą, neleiskite, kad jų nuomonė jus paveiktų. Taip elgdamiesi galite paversti kažkieno gėdą valgyti savo paties gėda.
- Pavyzdžiui, jei draugas ar šeimos narys sako: „Tie slapukai eis tiesiai į šlaunis“arba „Man taip blogai, kad rytoj turėsiu nusižudyti sporto salėje“, tiesiog nekreipkite į juos dėmesio! Tyliai pripažinkite, kad tai nėra sveikos mintys, ir paleiskite jas.
- Jei kas nors nuolat žymi maisto produktus kaip gerus ar blogus arba vertina jus, save ar kitus dėl maisto pasirinkimo, pabandykite jų išvengti valgymo metu arba pakeiskite temą.
- Nelyginkite savo mitybos poreikių su kažkieno kūnu-kiekvieno organizmas yra skirtingas!
Žingsnis 6. Jei manote, kad turite valgymo sutrikimų, kreipkitės pagalbos į specialistus
Jei jūsų santykiai su maistu paveikė jūsų socialinį gyvenimą ar psichinę ir fizinę savijautą, kreipkitės pagalbos į psichologą ar registruotą mitybos specialistą (arba abu), kuris specializuojasi valgymo sutrikimų srityje. Jūs galite turėti valgymo sutrikimų, jei:
- Yra susirūpinę dėl svorio, maisto, kalorijų, angliavandenių, riebalų ir dietos.
- Atsisakykite valgyti tam tikrus maisto produktus arba pašalinkite visas maisto grupes (pvz., „Nėra angliavandenių“arba „nėra riebalų“).
- Jauskitės labai nepatogiai valgydami aplink kitus ir atsitraukite nuo draugų ir šeimos.
- Laikykitės maisto ritualų, tokių kaip neleisti liesti skirtingų maisto produktų, pernelyg kramtyti, supjaustyti maistą į labai mažus gabalėlius arba valgyti tik vienos maisto grupės maisto produktus.
- Dažnai praleiskite valgį arba griežtai apribokite jo vartojimą valgio metu.
- Per daug mankštinkitės ar vemkite, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį.
- Dažnai spręskite save veidrodyje, pasverkite save arba prispauskite, kad patikrintumėte, ar nėra riebalų ar priaugate svorio.
- Patirkite ekstremalias nuotaikų kaitas.
- Turėkite menstruacijų sutrikimų arba nebūkite dėl greito svorio metimo.
Patarimai
- Atminkite, kad subalansuotas maistas neturi nieko bendro su tobulumu!
- Jei esate alkanas tam tikro maisto, mėgaukitės saikingai.
- Laikykite dienoraštį, kuriame įrašysite savo mintis ir jausmus apie tam tikrus maisto produktus.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie visus nerimą keliančius jausmus, susijusius su maistu ar kūno įvaizdžiu.
