Nors osteoporozė iš esmės yra genetinė, apie kaulų sveikatą reikia pagalvoti kiekvienam. Skeleto sistema yra kažkas, ką lengva laikyti savaime suprantamu dalyku, kai ji yra sveika. Tačiau netinkamos mitybos, gyvenimo būdo ir laikysenos patarimų nepaisymas gali sukelti rimtų pasekmių. Svarbiausias kaulų sistemos palaikymo aspektas yra tai, kad jūsų mitybos dalys yra reikalingos. Tačiau jūsų darbas tuo nesibaigia. Dabar įsitikinkite, kad neturite skeleto problemų, atkreipdami dėmesį į savo kaulus.
Žingsniai
1 dalis iš 2: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Vartokite daug kalcio turinčius maisto produktus ir gėrimus
Suaugusieji kasdien turėtų gauti 1 000 mg kalcio. Kalcis yra svarbiausias mineralas kaulų sveikatai palaikyti, nes kaulai naudoja kalcį, kad išliktų stiprūs ir neleistų kaulams tapti trapūs. Vyresniems nei 50 metų ir vyresnėms nei 70 metų moterims reikia daugiau kalcio - 1,200 mg per parą.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra pieno produktai, brokoliai, lašiša, žalios lapinės daržovės, sojos produktai ir sūris.
- Jūs neturėtumėte suvartoti daugiau kaip 2000 mg kalcio per dieną. Šalutinis kalcio papildų poveikis yra vidurių užkietėjimas, nevirškinimas ir padidėjusi inkstų akmenų rizika.
Žingsnis 2. Gaukite daug vitamino D
Mokslininkai vis dar išsiaiškina, kiek vitamino D yra optimalus mityboje, tačiau per dieną turėtumėte gauti bent 600 tarptautinių vienetų. Sveiki paaugliai ir suaugusieji gali gauti iki 4000 TV per dieną. Pagrindinis būdas tai padaryti yra gauti saulės spindulių. Jei negalite gauti saulės spindulių, pasitarkite su gydytoju apie kitus būdus, kaip gauti vitamino D. Vitamino D papildų vartojimas yra prieštaringas, todėl gydytojas gali patarti.
Tai nereiškia įdegio, kuris yra gana nesveikas jūsų odai ir gali sukelti vėžį. Norint gauti pakankamai vitamino D, užtrunka tik trumpą laiką - vos 15 minučių, priklausomai nuo jūsų odos tipo ir gyvenamosios vietos
Žingsnis 3. Valgykite sveiką mitybą, kurioje gausu mangano, cinko ir vario
Sveika mityba apima liesų baltymų, neskaldytų grūdų ir vaisių bei daržovių pusiausvyrą. Nustatyta, kad šių elementų pėdsakai yra paplitę kauluose. Yra maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kad padidintumėte mangano, cinko ir vario kiekį.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug mangano, yra riešutai, vėžiagyviai, juodasis šokoladas, sojos pupelės ir saulėgrąžų sėklos.
- Jautiena, vėžiagyviai ir žemės riešutai yra maisto produktai, kuriuose yra daug cinko.
- Varis yra paplitęs tokiuose maisto produktuose kaip kalmarai, omarai, saulėje džiovinti pomidorai ir austrės.
Žingsnis 4. Kasdien išgerkite bent aštuonias stiklines švaraus vandens
Kad kūnas būtų sveikas, jis turi likti hidratuotas. Drėkinimas naudingas visam jūsų kūnui, ypač jūsų organams ir sąnariams, ir sumažėjo osteoporozės rizika.
Jums reikalingas skysčių kiekis yra pagrįstas įvairiais veiksniais, tačiau moterys paprastai turėtų išgerti devynis puodelius per dieną, o vyrai - 13. Turėti bent aštuonis bet kurią dieną yra gerai, tačiau stenkitės daugiau
Žingsnis 5. Venkite per daug kenksmingų medžiagų
Druskos, sodos, gazuotų gėrimų, kofeino ir hidrintų aliejų reikia vartoti saikingai. Žinoma, kad jie mažina kalcio kiekį kauluose. Jie turi daug kitų jūsų sveikatos trūkumų, todėl daugeliu atvejų geriausia jų išvengti.
Jūs turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 5000 TV (tarptautinių vienetų) vitamino A per dieną. Kad nevartotumėte per daug vitamino A, valgykite mažiau kiaušinių ar kiaušinių baltymų, pereikite prie neriebių ar neriebių pieno produktų ir patikrinkite vitamino A koncentraciją multivitaminų papilduose
Žingsnis 6. Vartokite reikiamą vitamino A kiekį
Šis junginys yra svarbus kaulų augimui, tačiau per didelis kiekis iš tikrųjų prisideda prie kaulų nykimo. Paaugliai ir suaugę vyrai turėtų gauti apie 3 000 TV vitamino D, o paauglės ir suaugusios moterys - apie 2, 310.
Jūsų dėmesiui, uncijoje čederio sūrio yra apie 300 TV vitamino A ir puodelis nenugriebto pieno 500
2 dalis iš 2: Gyvenimo būdo pokyčiai kaulų sveikatai
Žingsnis 1. Išlaikykite sveiką svorį
Svorio optimizavimas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apsaugotumėte savo kaulus ir sąnarius. Antsvoris daro papildomą spaudimą jūsų sąnariams, o tai savo ruožtu veikia jūsų kaulų sistemą.
Žingsnis 2. Pasimankštinkite pakankamai
Dalyvaukite reguliariuose pratimuose, kuriuose laikoma svoris, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas, laipiojimas laiptais, važiavimas dviračiu ir sunkumų kilnojimas. Reguliari mankšta turėtų apimti apie 30 minučių fizinio aktyvumo penkias dienas per savaitę. Kaulams naudingas atsitiktinis stresas, pvz., Fizinis krūvis, nes jie praranda kalcį be streso. Pratimai taip pat padidina raumenų tonusą, kuris sumažina sąnarių spaudimą. Kaulai stiprės, tuo labiau jie bus naudojami.
Tyrimai parodė, kad sėdimas gyvenimo būdas kenkia kaulų sveikatai, nes negaunate reikiamų pratimų. Kadangi per daug laiko praleidimas kėdėse kenkia stuburui, tai yra pralaimėjimas
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį miegokite bent aštuonias valandas
Pakankamas miegas yra svarbus kaulų sveikatai, nes miego metu kūnas pataiso pažeistus audinius. Būkite atsargūs miegodami taip, kad stuburas liktų tiesus. Jei jums patinka miegoti ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių, kad stuburas būtų lygus. Jei miegate ant nugaros, padėkite pagalvę po keliais.
Visiems kūnams reikalingas skirtingas čiužinio tipas, todėl išbandykite kelis prieš įsitaisydami. Stenkitės, kad jis nebūtų toks tvirtas, kad sukeltų spaudimo taškus, nes tai gali sukelti nugaros skausmą
Žingsnis 4. Dirbkite prie geros laikysenos
Tai sritis, apie kurią daugelis žmonių dažnai nesusimąsto. Yra paprastų būdų pagerinti savo laikyseną sėdint, stovint, gulint ir keliant. Nustebsite, kokia tiesi jūsų nugara jaučiasi po kelių dienų, kai pasirūpinsite, kad stuburas būtų ištiesintas.
- Sėdėdami atsisėskite ant kėdės atlošo tiesiu stuburu. Kelius laikykite 90 laipsnių kampu, o kojas - ant grindų. Atsistokite ir judėkite bent kartą per 30 minučių.
- Keldami daiktus, o ne lenkitės tiesiai žemyn. Pakelkite nuo kelių, o ne nugara. Venkite sukimo ar trūkčiojimo judesių.
- Daugumai žmonių mažiau sunku stovėti laikantis geros laikysenos. Įsitikinkite, kad nesiglamžote, ir stenkitės, kad stuburas būtų tiesus.
Žingsnis 5. Venkite rūkyti ir gerti per daug
Dėl nikotino ir alkoholio kaulai tampa silpni ir trapūs, nes sumažėja kalcio kiekis. Einant miegoti apsvaigęs ar girtas neleidžia jūsų kūnui atlikti būtinų miego ciklų, kad galėtumėte visiškai pailsėti. Tai gali reikšti blogą laikyseną miegant arba mėtymąsi, o tai kenkia jūsų skeleto sistemai.
Žingsnis 6. Paprašykite savo gydytojo padėti išvengti
Jei sergate osteoporoze arba jums gresia ši būklė, gali tekti leisti gydytojui padėti jos išvengti ar gydyti. Pasakykite jiems savo susirūpinimą dėl kaulų sveikatos ir jei jie mano, kad maisto papildai yra būtini. Informuokite juos apie bet kokius pokyčius ir paminėkite savo kaulų sveikatą kasmetinės fizinės būklės metu.
