Ar dažnai prabundate prastos nuotaikos? Daugelis žmonių praneša, kad pabudo dėl blogos nuotaikos dėl prasto miego ar kitų priežasčių. Tačiau susikūrę gerus miego įpročius ir pagerindami savo požiūrį į gyvenimą, galite pabusti jausdamiesi žvalūs, laimingi ir pasiruošę priimti dieną!
Žingsniai
1 dalis iš 3: atsipalaidavimas prieš miegą
1 žingsnis. Nevalgykite prieš miegą
Pasistenkite paskutinį kartą pavalgyti ar užkąsti bent dvi valandas prieš miegą. Nors gali būti viliojanti užkandžiauti vėlai vakare, tai sutrikdys jūsų miegą, nes jūsų kūnas bandys suvirškinti tai, ką suvartojote.
Jei esate labai alkanas arba nenorite atsisakyti vėlyvo vakaro ganymo, rinkitės lengvą, sveiką maistą. Pvz., Valgydami šviežius vaisius patenkinsite, neužimdami per daug energijos virškinimui
Žingsnis 2. Gerkite ką nors šilto
Karštas gėrimas gali padaryti stebuklų, atpalaiduodamas kūną ir protą bei pasiruošdamas geram miegui. Pabandykite išgerti šilto pieno ar puodelio žolelių arbatos.
- Venkite alkoholio ir kofeino, kurie abu sutrikdys jūsų miego ciklą ir taip pat gali sukelti nerimą ryte.
- Buvo įrodyta, kad tam tikros žolelių arbatos, tokios kaip ramunėlių ir valerijono, puikiai atpalaiduoja, todėl jei naktį stengiasi atsipalaiduoti, pabandykite kai kurias iš jų įtraukti į savo naktinį ritualą.
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite vakare
Nedarykite nieko streso (pvz., Namų darbų ar su darbu susijusių dalykų) bent valandą prieš miegą. Stresas sukelia miego sutrikimus.
- Jei įmanoma, atlikite visus darbus per dieną. Jei einate miegoti ramiai, atsipalaidavę, labiau tikėtina, kad geriau miegosite ir atsibusite tokios pat ramios nuotaikos. Jei jus kamuoja užduotys, kurias turite atlikti, ar pasikartojančios problemos, bus sunkiau pabusti geros nuotaikos.
- Skaitymas, amatai (pavyzdžiui, piešimas ar mezgimas) ar tiesiog pokalbis su draugais ar šeima yra puikus būdas atsipalaiduoti vakare. Žiūrėti televizorių ar filmą taip pat gali būti gera idėja, jei tai daroma palyginti anksti vakare.
Žingsnis 4. Pasiruoškite savo dienai prieš naktį
Pabandykite sumažinti darbus, kurie gali jus stresuoti, atlikdami juos iš anksto. Tokiu būdu jūs neužmigsite ir nepabusite bijodami jūsų laukiančių užduočių, nes jas jau pašalinote.
- Pavyzdžiui, įpratę išsirinkti darbo drabužius ir pasipuošti prieš naktį.
- Jei prieš eidami į biurą ar mokyklą paprastai metate pietus kartu, pabandykite juos paruošti prieš naktį, kad galėtumėte tiesiog griebtis jų išeidami. Tokia praktika leis išvalyti nuotaiką keliančią veiklą ryte.
Žingsnis 5. Užbaikite dieną prieš tai švaria galva
Tai, kaip baigiate dieną, dažnai gali turėti įtakos jūsų savijautai kitą rytą, todėl darykite viską, kad išvalytumėte galvą nuo neigiamų ar įtemptų minčių ir atsipalaidavę eitumėte miegoti.
Jei pastebėsite, kad kitą dieną turite padaryti viską, ką turite padaryti, arba susimąstote apie įtemptus įvykius, pabandykite nusistatyti teigiamus ketinimus (pvz., „Rytoj padarysiu ką nors malonaus kažkam be jokios priežasties“) arba sudarykite protinį sąrašą už ką esi dėkingas gyvenime
Žingsnis 6. Miegokite pakankamai
Per daug žmonių nuolat kenčia nuo miego ir tada stebisi, kodėl jie nuliūsta pabudę. Suaugusieji turėtų miegoti maždaug nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį, todėl darykite viską, kad užmerktumėte akis.
Žingsnis 7. Išmiegokite kokybiškai
Norite gerai pailsėti, todėl prieš eidami miegoti valandą ar dvi venkite tokių ekranų kaip telefonas, kompiuteris ir televizorius. Šių ekranų skleidžiama šviesa iš tikrųjų suklaidina mūsų kūnus manydama, kad vis dar yra dienos šviesa, o tai gali sutrikdyti natūralų susilpnėjimo procesą ir apsunkinti gilų miegą.
2 dalis iš 3: Labo ryto įpročių nustatymas
Žingsnis 1. Pabusti anksčiau
Jei paprastai miegate vėlai, kai tik galite, pabandykite įprasti keltis anksčiau. Yra bendrų strategijų, padedančių sklandžiau pabusti. Tyrimai rodo, kad pabusti anksčiau yra naudingiau jūsų psichinei sveikatai, nes tiems, kurie pabunda vėlai dieną, dažniau pasireiškia įvairios psichologinės sąlygos.
-
Pabandykite pabusti 6–8: 30 val., Tada kūnas labiausiai reaguoja į saulės šviesą.
Jei šiuo metu atsibusti neįmanoma arba nerealu, darykite viską, kad pabustumėte kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Kasdien atsibudęs tuo pačiu laiku treniruoji savo kūną būti budresniam pabudęs, o tai padės jaustis žvaliai ir laimingesnei
Žingsnis 2. Nespauskite snaudimo mygtuko
Kad ir kaip būtų viliojanti miegoti dar kelias minutes, tyrimai parodė, kad paspaudus snaudimą ant žadintuvo iš tikrųjų gali būti labai pakenkta jūsų nuotaikai. Paspaudus snausti ir eiti į miegą ar iš jo, organizmas suklaidinamas ir laikui bėgant tampa sunkiau tinkamai pabusti.
Žingsnis 3. Pabusk gerai apšviestoje vietoje
Kaip svarbu išjungti ekranus ir ilsėtis tamsioje patalpoje, svarbu pabusti šviesai. Šie veiksniai įtakoja mūsų vidinius kūno laikrodžius, todėl, kai esame veikiami šviesos, mūsų kūnai pradeda natūraliai pabusti.
- Laikykite atspalvius atvirus savo kambaryje, kad, saulei kylant, jūsų kūnas reaguotų į natūralią šviesą.
- Jei jūsų kambaryje nėra langų ar daug saulės spindulių, apsvarstykite galimybę investuoti į lempą, kuri užsidega nustatytu laiku.
- Kai kiekvieną dieną tuo pačiu metu pradėsite pabusti gerai apšviestame kambaryje, galite pastebėti, kad jūsų kūnas ilgainiui išsiugdo tokį modelį ir galėsite visiškai praleisti erzinantį žadintuvą.
Žingsnis 4. Ištempkite
Pabudę pabandykite atlikti tam tikrus tempimus. Tam net nereikia keltis iš lovos, tiesiog ištempkite ir sulenkite galūnes bet kokiu jums patogiu būdu. Tokiu būdu kraujas tekės per visą kūną ir išsiskiria endorfinai.
Jei turite laiko, netgi galite kiekvieną rytą atlikti tam tikras trumpas jogos sekas, nes tai tikrai pakels jūsų nuotaiką ir padės jaustis geriau fiziškai ir psichologiškai
Žingsnis 5. Ruošdamiesi savo dienai paleiskite pakilią muziką
Muzika gali stipriai paveikti klausytojo nuotaiką, todėl pabandykite ją įtraukti į savo rytinę rutiną. Pasirinkite muziką, kuri yra linksma, nuotaikinga ir lengva ausims, kad būtų pasiektas maksimalus nuotaikos stiprinimo poveikis. Pakeliančios dainos pavyzdys yra Pharrell Williams „Happy“!
Žingsnis 6. Valgykite pusryčius
Mes visi tai žinome, tačiau per daug iš mūsų pamirštame, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas ir padeda jums būti kupinam ir laimingam.
- Pasirinkite sveiką, neperdirbtą maistą, kuris yra lengvai virškinamas ir suteikia daug energijos. Švieži vaisiai, baltymai (pvz., Kiaušiniai ar žemės riešutų sviestas) ir sveiki grūdai (pvz., Viso grūdo skrebučiai ar avižiniai dribsniai) yra puikus pasirinkimas.
- Jei neturite laiko kiekvieną rytą paruošti pusryčių, pakeliui pasiimkite vaisių ir riešutų. Šie maisto produktai nereikalauja paruošimo, tačiau turi visus degalus ir maistines medžiagas, kurių reikia norint tinkamai pradėti dieną.
3 dalis iš 3: „Outlook“tobulinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite pozityvumą
Tyrimai parodė, kad teigiamas mąstymas padeda suvaldyti stresą, kuris turi daug naudos sveikatai, įskaitant ir geresnę nuotaiką. Jei gyvenime esate linkęs sutelkti dėmesį į neigiamą, stenkitės sukurti pozityvesnį požiūrį ir būsite laimingesnis žmogus.
Viena naudinga praktika gali būti reguliariai sudaryti gerų dalykų, kurie jums atsitinka, arba dalykų, už kuriuos esate dėkingi, sąrašą. Po kurio laiko pradėsite labiau pastebėti šiuos gyvenimo aspektus ir galiausiai mąstymas pozityviai taps jums antra prigimtimi
Žingsnis 2. Medituokite
Nepriklausomai nuo to, kada ir kiek laiko medituojate, reguliari meditacija gali labai padėti pagerinti jūsų nuotaiką. Daugelį žmonių meditacija gąsdina, tačiau kasdien skiriant vos penkias ar dešimt minučių laiko sėdėti ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą, gali turėti didelės įtakos jūsų nuotaikai, ne tik padėti geriau išsimiegoti, bet ir pagerinti kasdienę nuotaiką.
3 žingsnis. Spręskite problemas
Daugelis žmonių blogai miega arba pabunda su bloga nuotaika, nes yra esminė problema, kurios jie neišsprendė. Jei išspręsite šias savo gyvenimo problemas, nesvarbu, ar tai būtų darbo, ar šeimos problemos, tai padės jums geriau išsimiegoti ir pabusti laukiant dienos, o ne bijoti. Problemų sprendimas taip pat padeda sumažinti nerimą.
Žingsnis 4. Pradėkite dieną su šypsena
Tyrimai parodė, kad, nepaisant to, kaip jaučiatės, tik fizinis šypsenos veiksmas smegenyse išskiria dopaminą ir serotoniną, o tai daro jus laimingesnius. Taigi pabandykite net apsimesti šypsena, kol pasijusite geriau.
Žingsnis 5. Pratimai
Pratimai turi daug naudos, įskaitant pagerėjusią fizinę sveikatą ir nuolatinį endorfinų išsiskyrimą, tačiau tyrimas taip pat parodė, kad sportuojantys žmonės turi geresnę miego kokybę, lengviau užmiega ir praneša, kad dienos metu jie yra mažiau pavargę.
- Jums nereikia daug sportuoti, kad pamatytumėte šiuos privalumus. Vieno tyrimo metu dalyviai mankštinosi mažiausiai dvi su puse valandos per savaitę, kad gautų geresnio miego naudą.
- Norėdami tai padaryti, galite atlikti daugybę pratimų. Sportas, šokiai, net greitas ėjimas yra puikus pasirinkimas, todėl raskite fizinę veiklą, kuri jums tikrai patinka, ir pažiūrėkite, kaip tai daro įtaką jūsų miegui ir nuotaikai pabudus.
Žingsnis 6. Laikykite gėles namuose
Tyrimai parodė, kad gėlių laikymas namuose gali sumažinti nerimą ir depresiją bei pagerinti nuotaiką.
