Alaus pilvas yra dažnas reiškinys, pasireiškiantis tiek vyrams, tiek moterims, dažnai apie amžių, kai sumažėja medžiagų apykaitos greitis. Dėl to riebalai kaupiasi iš kalorijų pertekliaus, dažnai aplink vidurį ir dažnai dėl kelių per daug užplikymų. Tai vadinama visceraliniais riebalais ir iš tikrųjų yra didelė rizika sveikatai - ji yra susijusi su didesne diabeto, širdies ligų, kai kurių vėžio ir Alzheimerio ligos rizika. Nors alus nėra vienintelis alaus pilvo kaltininkas, jei įtariate, kad jūsų meilė apynių, salyklo, mielių gardžiam alui gali būti jūsų plečiamos juosmens priežastis, galite sumažinti riebalų kiekį pakeisdami savo įpročius. Sužinokite daugiau apie išgerto alaus kalorijas, laikykitės sveikos mitybos ir įtraukite mankštą į lygtį, ir jūs pradėsite saugiai mesti kilogramus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Gėrimo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Venkite besaikio gėrimo
Geriausias būdas išvengti alaus svorio? Venkite jo gerti per daug. Be ilgalaikio ir trumpalaikio alkoholio vartojimo alaus poveikio, tuščios kalorijos (nuo 150 iki 200 kalorijų viename 12 uncijų butelyje) pradės kauptis. Jei reguliariai geriate keletą vidutinio stiprumo alaus per naktį, pagalvokite apie tai kaip apie papildomą „Big Mac“ar du kartu su visa kita, ką suvalgėte per dieną, todėl padidėja svoris.
Kai geriate per daug, jūsų kepenys pradeda perdirbti, kad apdorotų alkoholį iš to skanaus alaus, kurį suvartojote, filtruodami alkoholį, kuris veikia kaip toksinas. Dėl šios priežasties kepenys tampa mažiau veiksmingos ir mažiau pajėgios perdirbti riebalus į energiją, o tai reiškia, kad daugiau jų prilips aplink vidurį. Sujunkite tai su metabolizmo sulėtėjimu senstant ir gausite alaus pilvą
2 žingsnis. Nuspręskite, kiek jums yra per daug
Atsakymas kiekvienam bus skirtingas. Jei norite numesti svorio, svarbu surasti suvartojamų kalorijų skaičių ir pradėti skaičiuoti kalorijas. Įtraukite bet kokį alų, kurį geriate, kad nustatytumėte, kiek alaus bus per daug.
- Daugumai žmonių normalus suvartojimas yra nuo 1, 700 iki 2 000 kalorijų per dieną. Norint numesti svorio, daugumai žmonių šis skaičius gali būti saugiai sumažintas iki maždaug 1 500 kalorijų, jei valgote kukliai ir sveikai, arba galite pakilti maždaug 1 700, jei mankštinatės pakankamai. Pora alaus, kurie išlaiko jūsų dienos sumą tame diapazone, turėtų būti gerai.
- Pasitarkite su registruotu dietologu arba savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kad sukurtumėte saugų svorio metimo ir kalorijų mažinimo planą, tuo pačiu užtikrindami, kad gausite reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamai kalorijų, kad liktumėte sveiki.
Žingsnis 3. Sužinokite įvairių alkoholinių gėrimų apytikrius kalorijų skaičiavimus
Jei norite prarasti alaus pilvą, svarbu pradėti galvoti apie tą alų kaip apie kalorijų bombas. Be visų nuostabių socialinio tepalo savybių, alkoholis yra didžiulis tuščių kalorijų šaltinis, ypač kai geriama per daug. Išmokite skaičiuoti to alaus ir burbono kalorijas ir būsite geresnės formos.
- Alus gali turėti nuo 100 iki 300 kalorijų per 12 uncijų. patiekimas, priklausomai nuo stiliaus ir prekės ženklo. Tamsus alus, toks kaip stoutas ir nešikas, ir alus, kuriame yra daugiau alkoholio, turi daug daugiau kalorijų nei lengvesnis alus. Naujesnis lengvas alus gali turėti tik 50 ar 60 kalorijų, tačiau kartu sumažėja ir alkoholio kiekis, o tai reiškia, kad kai kurie žmonės ilgainiui gali gerti daugiau, o tai paneigia kalorijų naudą.
- Vynai gali turėti maždaug tiek pat kalorijų kaip alus, nuo 160 iki 200 porcijos.
- Spirituose paprastai yra apie 100 kalorijų 1, 5 uncijos. patiekiant. Tokie dalykai kaip statinėse brandinami škotai turės didesnį kalorijų skaičių (arti 200, už tą patį kiekį), nes dėl sudėtingesnio senėjimo proceso padidės riebalai ir esteriai. Tai neturi nieko bendro su dvasios spalva, o greičiau su distiliavimu. Šaltuoju filtruotas spiritas turi mažiau kalorijų ir mažiau skonio. Mišrūs gėrimai skirtinguose gėrimuose bus skirtingi, tačiau sodos ar energetiniai gėrimai su spiritiniais gėrimais paprastai yra didžiausias kalorijų turintis gėrimas bare.
Žingsnis 4. Pereikite prie mažo kaloringumo alaus ir turėkite tik kelis
Jei jums patinka alus, neturite visiškai nustoti jo gerti, kad pradėtumėte prarasti žarnyną. Pratimai ir gėrimo bei valgymo įpročių keitimas yra kelias, kurio negalima atsisakyti visam laikui. Šviesus alus paprastai yra nuo 80 iki 100 kalorijų 12 uncijų. tarnauti, todėl jie lengvai pritaikomi daugumai svorio metimo režimų.
- Stebėkite kalorijas, o ne butelių skaičių. Jei reguliariai geriate alų, galite pastebėti, kad mažas alkoholio kiekis šviesiame aluje reiškia, kad galite ir norite gerti daugiau jų, o tai gali paneigti mažas kalorijas. Negerkite per daug tik todėl, kad geriate „Bud Lite“.
- Arba galite ir toliau gerti didelio alkoholio ar kalorijų alų ir retkarčiais paversti jį ypatingu malonumu, apsiribodami vienu. Tai nebūtinai turi būti taisyklė, kad geriate kvaišalus tik todėl, kad norite numesti svorio. Jei norite, kartkartėmis turėsite avižinių dribsnių ar šokolado maišelį, jei žinosite kalorijų skaičių ir išlaikysite pusiausvyrą.
Žingsnis 5. Gerkite alų, kai geriate vandenį
Vienas geras būdas gerti mažiau kalorijų ir skatinti sveikesnį virškinimą bei medžiagų apykaitą yra likti hidratuotas, išgerti bent vieną stiklinę vandens viename aluje. Tai suteiks jums papildomos naudos, nes sumažės tikimybė, kad norėsite gerti daugiau alaus. Tai gali būti gera taktika tiek gerti mažiau, tiek sumažinti geriamojo alaus poveikį.
Žingsnis 6. Per dieną suvartokite mažiau kalorijų
Jei norite atsikratyti kelių kilogramų, turite pakeisti savo mitybos įpročius ir sutelkti dėmesį į kalorijų skaičiavimą, kad jūsų treniruotės efektyviau degintų riebalus. Akivaizdu, kad vienas paprasčiausių būdų tai padaryti yra atsisakyti papildomo alaus ir su juo susijusių tuščių kalorijų.
- Kad vyrai sveikai numestų svorio, vyrai dažniausiai turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1 500 kalorijų per dieną, o moterys - ne mažiau kaip 1 200 kalorijų per dieną. Nenuleiskite per daug suvartojamų kalorijų ir labai sumažinkite alkoholio suvartojamų kalorijų kiekį.
- Sukurkite „kalorijų ribą“alkoholiui, suvartotam per konkrečią savaitę. Nustokite gerti tą savaitę, kai pasieksite alaus kalorijų ribą. Jei kasdien sumažinsite bendrą kalorijų skaičių nuo 1, 500 iki 1 700 kalorijų per dieną, ne daugiau kaip 100 ar 200 tų kalorijų turėtų būti gaunamos iš alaus. Norint numesti svorio pastoviai, gali būti tikslinga duoti sau 1 000 kalorijų per savaitę arba ne daugiau kaip penkis lengvus alaus.
2 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Prieš gerdami valgykite ką nors sveiko
Jei ketinate su draugais išgerti alaus, pirmiausia įsitikinkite, kad valgote tai, kas yra ir sveika, ir sveika. Liesa mėsa, sveiki grūdai ir maistingos daržovės yra esminė bet kokio gero svorio metimo režimo dalis, taip pat veiksmingai padeda metabolizuoti jūsų vartojamą alų. Jei esate sotus, taip pat rečiau gersite ir valgysite nesveiką baro maistą.
- Niekada negerkite tuščiu skrandžiu. Toksinis alkoholio poveikis padidėja, jei virškinimo trakte nėra nieko kito. Be to, pagirios yra daug blogesnės. Visada ką nors suvalgykite prieš išgerdami alaus.
- Valgydami sveiką maistą prieš išgerdami porą gėrimų, taip pat išvengsite pagundos vėlyvą vakarą patirti blogą potraukį maistui. Girti munkai yra pagrindinė alaus pilvo priežastis, todėl, jei norite išvengti žarnyno, taip pat turite vengti ketvirto vidurnakčio valgio.
Žingsnis 2. Visada valgykite pusryčius
Daugelis besilaikančių dietos klysta praleisdami pusryčius, kai bando numesti svorio, tačiau tiesa ta, kad valgymas per valandą po pabudimo padeda greitai pradėti medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje visą likusį laiką. dieną, todėl pratimai tampa efektyvesni ir energingesni.
Stenkitės valgyti reguliariai kiekvieną dieną, rytą pradėdami pusryčiais, kuriuose gausu ląstelienos, su sveikais grūdais, šviežiais vaisiais ir sveikais baltymais, tokiais kaip kiaušiniai ar natūralus žemės riešutų sviestas. Stenkitės vengti perdirbto cukraus ir javų, taip pat dieną pradėkite nuo rafinuotų angliavandenių
Žingsnis 3. Įsipareigokite keisti mitybą
Sutelkite dėmesį į mažiau kalorijų turinčio riebaus maisto vartojimą, kurio tipą galite rasti baruose, ir mes visi trokštame po kelių užplikymų. Karšti sparneliai, pica ir mėsainiai yra riebios, kaloringos bombos. Tokius patiekalus kiek įmanoma pakeiskite liesa mėsa, žuvimi ir šviežiomis daržovėmis. Kiek įmanoma venkite keptų maisto produktų, sūrių patiekalų ir raudonos mėsos.
Kai geriate, dažnai kyla pagunda užkąsti. Vietoj to, kad pasiektumėte lengvai prieinamą baro maistą, į barą pasiimkite su savimi nesūdytų riešutų ar šviežių vaisių arba laikykite namie turimų morkų lazdelių, kad išvengtumėte sūrių traškučių ir riebių sūrio lazdelių, į kurias paprastai galėtumėte traukti
Žingsnis 4. Pakeiskite gyvūninius baltymus kitais baltymų šaltiniais
Ankštiniai augalai, pupelės, lęšiai ir riešutai padės išlaikyti sotumą, suteiks jums baltymų, būtinų sveikai ir energingai išlikti, ir padės numesti svorio greičiau nei tuo atveju, jei jūsų mitybą daugiausia sudarytų mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai. išvalyti inkstus ir kepenis, taip pat pagreitinti medžiagų apykaitą.
5 žingsnis. Valgykite kryžmažiedžių daržovių, kad pašalintumėte kepenis ir skatintumėte sveiką inkstų funkciją
Kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir kitos sočios žalios daržovės yra puikus maistas, kurį reikia įtraukti į alaus pilvo mažinimo dietą. Be to, kad šis puikus maistas tiekia daug skaidulų ir mikroelementų, jis padeda išvalyti šiuos organus, kurie patiria didžiausią alkoholio suvartojimą.
Inkstai ir kepenys sunkiai dirba, kad pašalintų iš jūsų sistemos esantį alkoholį, o tinkamas jų gydymas padės išlaikyti medžiagų apykaitą ir padėti jums numesti svorio daug greičiau. Reguliariai valgant šiuos maisto produktus ir pašalinus alkoholį iš dietos, pilvas nukris daug greičiau
6. Venkite sočiųjų riebalų ir perdirbto maisto
Rafinuotas cukrus, angliavandeniai ir riebūs užkandžiai turi daug kalorijų ir kitų nesveikų ingredientų, nesiūlydami daug daugiau. Daug kalorijų ir kalorijų iš riebalų, todėl labai sunku prarasti alaus pilvą, net jei suvartojate mažiau kalorijų iš alaus. Maisto produktai, kurių reikia vengti:
- Bulvių traškučiai ir užkandžiai
- Saldainiai
- Lašiniai, dešra ir mėsainiai
- Blynai ir pyragaičiai
- Kiaušinių tryniai
- Kepti maisto produktai
3 iš 3 metodas: pratimai
Žingsnis 1. Siekite 30–45 minučių mankštintis penkis kartus per savaitę
Be to, kad sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, esminė alaus žarnyno praradimo dalis yra jūsų produkcijos didinimas mankštinantis. Paprasčiau tariant, jei norite numesti kilogramus, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Geriausias būdas tai padaryti yra pradėti lėtai ir tobulėti, kai tampate pajėgesnis.
Sulaužykite savo rutiną visą savaitę. Sugalvokite 15 ar 20 minučių tempimo rutiną, kurią galite atlikti kiekvieną dieną, dirbdami su kai kuriomis pagrindą stiprinančiomis lentomis ir pritūpimais, tada kasdien keiskite jėgos treniruotes ir kardio treniruotes, kad šiek tiek supurtytumėte
Žingsnis 2. Pradėkite savo tempu
Jums nereikia šokti tiesiai į brangią sporto salės narystę, kad pradėtumėte kirpti colius nuo diržo linijos. Turėdami tinkamą įsipareigojimą ir motyvaciją, galite rasti jums patinkančios veiklos, kuri padės jums sportuoti teisingai, prieš pereidami prie išsamesnių kūno rengybos režimų. Apsvarstykite galimybę pradėti sportuoti:
- Vaikščiojimas. Apsvarstykite galimybę gauti žingsniamatį, kad galėtumėte sekti jūsų žingsnius per dieną, ir pabandykite kuo arčiau 10 000 - tai yra lengviau, nei manote. Užuot nuvažiavę kilometrą ar dvi į parduotuvę, eikite pėsčiomis arba eikite keletą pasivaikščiojimų per dieną, kad nutrauktumėte rutiną ir išeitumėte iš namų. Eikite prie gero klipo, šiek tiek greičiau nei įprastai. Pabandykite prakaituoti.
- Tempimas ir kalistika. Svorio netekimas nebūtinai reiškia sudėtingą sporto salės įrangą. Pradėkite nuo namų atlikdami paprastus pratimus, kurie padės jums judėti, šokinėti virve, daryti prisitraukimus, atsisėdimus ir atsispaudimus, pasipriešindami savo kūnui.
- Užsiimk sportu, kuris tau patinka. Su draugais lengviau judėti. Atsikelkite su kai kuriais alaus geriančiais bičiuliais, kad kartu numestumėte kelis kilogramus, šaudydami į lanką parke ar kelis kartus per savaitę valandą žaisdami futbolą. Jei tai smagu, greičiausiai to laikysitės.
Žingsnis 3. Stiprinkite savo pagrindinius raumenis pratimais
Jei norite prarasti žarnyną, atlikdami pratimus nukreipkite pilvo raumenis ir pagrindines raumenų grupes. Šių raumenų stiprinimas ir svorio metimas yra geriausias būdas atsikratyti alaus pilvo.
- Išsiaiškinkite savo pagrindą namuose naudodami atsilenkimus ir lentas. Pradėkite lėtai, siekdami trijų ar keturių 30–50 atsilenkimų rinkinių ir penkių 30 sekundžių lentų per pusvalandį. Tada padidinkite veiklos greitį, kad į mišinį įtrauktumėte šiek tiek kardio. Jūs ugdysite savo pagrindą ir numesite svorio.
- Apsvarstykite galimybę užsiimti joga, pilatesu ar kita pagrindine pratimų programa vietinėje sporto salėje ar studijoje. Tai gali būti puikus būdas sustiprinti pagrindinius raumenis ir numesti svorio vadovaujant profesionalams.
- Kai kurie žmonės turi klaidingą nuomonę, kad gerti daug alaus ir valgyti daug kalorijų nebus svarbu tol, kol susitvarkysi pilvo raumenis. Netiesa. Sukurdami pagrindinius raumenis, sustiprinsite pilvą, tačiau nepanaikinsite pilvo riebalų ir netgi padidinsite pilvo raumenis. Valgyti mažiau kalorijų ir numesti kelis kilogramus yra vienintelis būdas atsikratyti to žarnyno.
Žingsnis 4. Raskite širdies ir kraujagyslių pratimus, kurie jums patinka
Be jėgos treniruočių, kardio pratimai padės numesti svorio ir yra būtini bendrai sveikatai. Tai paprastai yra nepopuliaru, ypač tiems iš mūsų, kurie renkasi tylų gero baro apmąstymą, o ne sporto salę, tačiau suradę kažką, kas jums patinka daryti, kad pašalintumėte savo kardio treniruotes, padėsite jam klijuoti.
- Pabandykite važiuoti dviračiu. Dviračių takai ir dviračių parduotuvės tampa vis populiaresnės visame pasaulyje, todėl dviračių kultūra tampa populiari, sveika ir šauni. Įsigykite geros kokybės plento dviratį ir susitikite su draugais po vakarienę. Jūs priversite kraują pumpuoti ir juosmens linija sulieknėti.
- Išeikite į mišką ir pasivaikščiokite. Eiti į ilgus, kontempliatyvius žygius yra puiki idėja mankštintis. Daugeliui geriausias būdas mankštintis yra kojų jėga ir artimas gamtos pažinimas.
- Pabandykite plaukti. Įlipimas į vandenį ir irklavimas yra puikus ir įdomus būdas mankštintis. Tai kalorijas deginanti treniruotė, apie kurią daugelis žmonių net nepagalvoja kaip darbo. Jums net nereikia plaukti ratais: tyliai einant vandeniu, per valandą galite sudeginti net 200 kalorijų.
Žingsnis 5. Skirkite laiko atsipalaiduoti
Ne tik alkoholis yra atsakingas už jūsų diržo liniją. Kortizolis, hormonas, kurį jūsų kūnas gamina reaguodamas į stresą, taip pat gali sukelti svorio padidėjimą, ypač pilvo srityje. Jei jaučiate stresą, svarbu skirti laiko atsipalaiduoti, nes tai sumažina diržo liniją.
- Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį pakankamai miegate, nuo 7 iki 8 valandų. Poilsis visą dieną yra svarbi dalis be streso.
- Daugelis žmonių gėrimą naudoja kaip atsipalaidavimo rutiną, tačiau atsipalaidavę pabandykite pereiti prie žolelių arbatos ar net tiesiog sėdėti mąstydami. Galbūt nustebsite, kiek labiau gali atsipalaiduoti alternatyvos.
6. Įtraukite alaus į mankštos režimą, jei jis jums tinka
Ar alaus pratimai tikrai gali derėti? Žinoma! Kol laikysitės po kalorijų dangteliu, pasilepinkite alumi kaip atlygis už gerą mankštos rutiną. Jo skonis bus daug geresnis, žinant, kad tai neprisideda prie alaus žarnyno. Pabandykite važiuoti dviračiu į už kelių kilometrų esančią alaus daryklą, o paskui dviračiu namo. Išgėrę alaus nuplaukę kilometrą ar išėję pasivažinėti po krepšinio rungtynių su bičiuliais. Stebėkite kalorijas ir būsite geros formos.
Žingsnis 7. Pasiruoškite ilgam nuotoliui
Norint pašalinti nemažą alaus žarną, gali prireikti kelių mėnesių nuoseklaus darbo, dietos ir mankštos. Turėtumėte stengtis numesti ne daugiau kaip pusę svaro iki svaro per savaitę, tai reiškia, kad gali praeiti šiek tiek laiko, kol pastebėsite rezultatus. Kalbama apie nuoseklumą, o ne greitį. Pradėkite mažinti kalorijas, sportuokite ir žiūrėkite, kaip geriate, ir tai atsitiks.
Patarimai
- Visada geriau negerti. Kad ir kaip jūs sumažintumėte kalorijas, alaus kalorijos vis dar yra tuščios kalorijos, todėl mityba jums beveik nieko neduoda. Apskritai, geriau juos visiškai iškirpti, nors vis tiek galite gyventi laimingą ir sveiką gyvenimą su keliais alumi.
- Turėkite omenyje, kad raumenys yra tankesni nei riebalai, o tai reiškia, kad statydami raumenis galite pastebėti, kad jūsų svoris didėja. Geresnis teisėjas, ar pametate alaus pilvą, yra išmatuoti juosmenį ir stebėti, kaip šis skaičius mažėja.
