Ekspertai sutinka, kad jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje yra svarbus jūsų kūno rengybos lygio ir bendros širdies ir kraujagyslių sistemos rodiklis. Širdies ritmą ramybės būsenoje rasti paprasta ir tai galima padaryti savarankiškai namuose. Tyrimai rodo, kad kai stebite savo širdies ritmą, galite naudoti šią informaciją, kad sužinotumėte daugiau apie savo širdį ir sveikatą. Norėdami efektyviai panaudoti šią informaciją savo kasdieniame gyvenime, galite atlikti kelis veiksmus.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Ramybės širdies ritmo nustatymas
Žingsnis 1. Pasirinkite tinkamą laiką
Širdies ritmo ramybės būsenoje formulė yra paprasta: tai yra, kiek kartų jūsų širdis susitraukia per minutę ramybės būsenoje. Svarbiausia apskaičiuoti šį dažnį yra įsitikinti, kad radę širdies ritmą iš tikrųjų esate ramybėje. Pirmiausia pabandykite apskaičiuoti savo širdies ritmą ryte.
- Vienas geriausių laikų ramybės būsenai nustatyti yra prieš atsikeliant iš lovos ryte. Iškart po gero miego jūsų širdies ritmas bus labiausiai pailsėjęs.
- Jei ryte pamiršote išmatuoti širdies ritmą, tai galite padaryti vėliau. Tiesiog įsitikinkite, kad kelias minutes ramiai sėdėjote ir nesistengiate fiziškai.
Žingsnis 2. Surinkite savo atsargas
Laimei, jums nereikia daug, kad galėtumėte stebėti savo ramybės ritmą. Tiesiog įsitikinkite, kad turite laikrodį su antra ranka, kad galėtumėte sekti laiką. Arba galite naudoti skaitmeninį chronometrą.
- Raskite ramią vietą sėdėti, kur nesiblaškysite.
- Jei manote, kad negalite susikaupti, paprašykite draugo sekti jūsų laiką.
Žingsnis 3. Patikrinkite pulsą
Iš esmės, norėdami rasti ramybės būsenos širdies ritmą, turite patikrinti pulsą. Paimkite trečiąjį ir rodomąjį pirštus ir švelniai, bet tvirtai padėkite juos ant kaklo šono, prie kvėpavimo takų. Pulsą rasite šiek tiek į kairę arba į dešinę nuo gerklės centro, maždaug colį po smakru.
- Suskaičiuokite smūgių skaičių per 15 sekundžių. Padauginkite šį skaičių iš 4 ir turėsite ramybės ritmą.
- Taip pat galite paimti pulsą ant riešo. Paimkite du pirštus ir padėkite juos ant radialinės arterijos. Tai yra riešo nykščio pusėje, tarp kaulo ir sausgyslės.
Žingsnis 4. Žinokite savo numerius
Jūsų širdies ritmas perduoda svarbią informaciją apie jūsų kūno rengybos lygį ir bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą. Apskritai vyresnių nei dešimties metų vaikų ir suaugusiųjų širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje turėtų būti 60–100 dūžių per minutę. Atminkite, kad šie skaičiai yra bendri, todėl pasitarkite su gydytoju, ar jūsų širdies ritmas rodo kažką konkretaus apie jūsų sveikatą.
Paprastai sportininkų širdies susitraukimų dažnis ramybės metu yra mažesnis. Jei esate konkurencingas sportininkas, jūsų širdies ritmas ramybės metu gali būti tik 40–60 dūžių per minutę
Žingsnis 5. Apsvarstykite svarbius veiksnius
Kai skaičiuojate širdies ritmą ramybės būsenoje, svarbu atsiminti, kad yra daug veiksnių, galinčių turėti įtakos rodmenims. Pavyzdžiui, kambario temperatūra, jūsų emocijos ir tam tikri vaistai gali turėti įtakos jūsų širdies ritmui. Pabandykite jį vartoti daugiau nei vieną kartą ir įvertinkite rezultatus.
- Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis nuolat yra didesnis nei 100 dūžių per minutę, pasitarkite su gydytoju, ar tai rodo pagrindinę problemą.
- Taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei jūsų pulsas yra mažesnis nei 60 dūžių per minutę ir nesate sportininkas.
2 dalis iš 2: Šios informacijos naudojimas
Žingsnis 1. Raskite treniruočių širdies ritmą
Tą patį metodą galite naudoti norėdami rasti idealų treniruočių širdies ritmą. Tai yra krūvio norma, į kurią norite stengtis sportuodami, kad įsitikintumėte, jog gaunate naudos širdies ir kraujagyslių sistemai. Pasinaudokite pulsu 10 minučių po treniruotės, kad sužinotumėte savo treniruočių širdies ritmą. Kiekviena amžiaus grupė turi tam tikrą idealų širdies ritmą.
- 20–30 metų žmonių širdies susitraukimų dažnis yra 100–170 dūžių per minutę. 30-35 metų vaikai turėtų siekti 95-162 dūžių per minutę.
- Žmonėms nuo 40 iki 50 metų širdies susitraukimų dažnis bus 88–145 dūžiai per minutę. Jei jums 60 ar daugiau metų, jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis paprastai yra 75–128 dūžiai per minutę.
- Atminkite, kad šie skaičiai yra bendri. Paklauskite savo gydytojo, ar jis jums turi konkrečią rekomendaciją.
Žingsnis 2. Įsitraukite į rutiną
Pratimai yra vienas iš geriausių būdų išlaikyti sveiką širdį ir nuolat pasiekti tikslinį širdies ritmą. Įpraskite daugumoje savaitės dienų bent 30 minučių mankštintis. Pasirinkite užsiėmimą, kuris jums patinka, ir greičiausiai jo laikysitės.
- Geriausios pratimų programos sujungia kardio veiklą ir jėgos treniruotes. Pavyzdžiui, plaukimą galite derinti su rutina, kurioje naudojami lengvi svoriai.
- Išbandykite naują sporto šaką. Sportas yra puikus būdas derinti pratimus su socializacija. Prisijunkite prie „softball“komandos arba leiskite teniso pamokas.
Žingsnis 3. Praktikuokite gerą širdies sveikatą
Yra keletas būdų, kaip išlaikyti savo širdį sveiką. Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra subalansuota mityba. Kasdien suvalgykite bent 5 porcijas vaisių ir daržovių. Taip pat turėtumėte ieškoti sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir avokadas.
- Įrodyta, kad sveiki grūdai padeda išlaikyti jūsų širdį sveiką.
- Venkite rūkyti.
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors klausimų ar rūpesčių dėl savo širdies sveikatos.
- Stebėkite savo širdies ritmą kelias dienas iš eilės, kad gerai suprastumėte savo vidutinį širdies ritmą ramybės būsenoje.
