Suaugusiųjų pulsas ramybės būsenoje paprastai yra 60–100 dūžių per minutę. Aukščiausios formos sportininko širdies susitraukimų dažnis gali būti nuo 40 iki 60 dūžių per minutę. Geresnės formos žmonių širdies susitraukimų dažnis yra lėtesnis, nes jų širdys plaka efektyviau. Išmatuodami savo širdies ritmą, galite susidaryti idėją, kokia sveika jūsų širdis, ir stebėti, kaip sunkiai dirbate mankštos metu.
Žingsniai
1 dalis iš 2: pulso matavimas
Žingsnis 1. Patikrinkite pulsą radialinėje arterijoje
Tai yra viena iš paprasčiausių vietų išmatuoti širdies plakimą, nes po oda yra didelė arterija. Kiekvieną kartą, kai plaka širdis, pajusite pulsą, kai kraujas teka per arteriją.
- Ištieskite vieną ranką, delnu aukštyn. Švelniai prispauskite rodomąjį ir vidurinįjį pirštus prie riešo vidinės pusės tarp kaulo ir sausgyslės šalia radialinės arterijos.
- Tai bus maždaug vienu coliu žemiau riešo toje pačioje pusėje kaip ir nykštis.
- Turėtumėte jausti minkštus audinius po pirštais, o ne kaulus. Jums gali tekti judinti pirštus arba paspausti šiek tiek stipriau, kol pajusite.
- Skaičiuokite dūžių skaičių 15 sekundžių ir padauginkite iš 4, kad gautumėte dūžių skaičių per minutę. Naudokite laikrodį, kad išmatuotumėte 15 sekundžių, o ne bandykite vienu metu skaičiuoti pulsą ir sekundes.
Žingsnis 2. Paimkite pulsą po žandikauliu
Tai dar viena vieta, kur turėtumėte lengvai ir greitai rasti stiprų pulsą.
- Padėkite rodyklę ir vidurinį pirštą į kairę nuo kvėpavimo takų, kur kaklas jungiasi prie audinių po žandikauliu.
- Turėtumėte jausti pulsą abiejose kvėpavimo takų pusėse, tačiau gali būti lengviau jį rasti kairėje. Gali tekti pajudinti pirštus ir šiek tiek paspausti, kol pajusite.
- Naudokite laikrodį ar chronometrą, kad galėtumėte sekti 15 sekundžių, suskaičiuokite jaučiamus impulsus ir tada padauginkite iš keturių.
- Maždaug tą patį rezultatą turėtumėte gauti matuojant pulsą prie riešo ar kaklo.
Žingsnis 3. Kreipkitės į gydytoją, jei pastebite kokių nors širdies ritmo sutrikimų ramybės būsenoje
Jūsų pulsas ramybės būsenoje yra dūžių skaičius per minutę, kai esate neaktyvus mažiausiai penkias minutes; tačiau jei mankštinatės, gali užtrukti ilgiau, kol širdies ritmas sulėtės. Širdies ritmas ramybės būsenoje natūraliai skiriasi priklausomai nuo to, kiek esate aktyvus, tinkamas, šiltas ar šaltas, ar stovite, ar sėdite, ar gulite, emocine būsena, kūno dydžiu ir kokiais vaistais.. Pasitarkite su gydytoju, jei:
- Jūsų pulsas ramybės būsenoje paprastai yra didesnis nei 100 dūžių per minutę. Tai vadinama tachikardija.
- Jei nesate sportininkas, jūsų pulsas ramybės būsenoje yra mažesnis nei 60 dūžių per minutę. Tai bradikardija. Kiti simptomai, kurie gali lydėti šią būklę, yra alpimas, galvos svaigimas ar dusulys. Jei esate sportininkas, mažas širdies plakimas gali reikšti, kad esate geros formos. Tačiau jis neturėtų būti mažesnis nei 40.
- Jūsų širdies plakimas yra nereguliarus.
2 dalis iš 2: pulso naudojimas širdies ritmui stebėti
1 žingsnis. Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą (HRMax)
HRMax yra teorinis maksimalus greitis, kuriuo jūsų širdis gali plakti. Jis skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir yra naudojamas nustatyti, kaip greitai jūsų širdis turėtų plakti atliekant įvairaus sunkumo lygius.
- Atimkite savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, 20 metų vaikui maksimalus širdies susitraukimų dažnis turėtų būti apie 200 dūžių per minutę.
- Kai kurie vaistai nuo kraujospūdžio gali sumažinti maksimalų širdies ritmą. Jei vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus ir naudojate širdies plakimą savo fiziniam krūviui stebėti, kreipkitės į gydytoją, kad sužinotumėte, kaip nustatyti maksimalų širdies ritmą.
- Prieš pradėdami bet kokius pratimus, pasitarkite su gydytoju, jei turite sveikatos būklę, ypač aukštą kraujospūdį, diabetą ar širdies ligą.
Žingsnis 2. Naudokite pulsą, kad nustatytumėte, kada atliekate vidutinio sunkumo pratimus
Vidutinis pratimas 2,5 valandos per savaitę turėtų padėti jūsų širdžiai išlikti sveikai. Manoma, kad mankštinatės vidutiniškai, jei:
- Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 50–70% maksimalaus širdies ritmo. Tai reiškia, kad 20 metų amžiaus, kurio maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 200 dūžių per minutę, vidutinio fizinio krūvio metu tikslinis širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 100–140 dūžių per minutę.
- Jūs šokate, žygiuojate lygumoje, važiuojate dviračiu lėčiau nei 10 mylių per valandą (mph) (16 km/val.), Vaikščiojate maždaug 3,5 mph (5,6 km/val.) Greičiu, slidinėjate kalnuose, plaukiate, daržotės, žaidžiate dvejetus tenise, arba žaisti golfą. Ši veikla turėtų sukelti širdies ritmą, kuris yra 50–70% jūsų maksimalaus širdies ritmo. Jei jie to nepadarys, gali tekti šiek tiek paspausti save.
Žingsnis 3. Paimkite pulsą, kad nustatytumėte, kada darote energingą mankštą
Jei intensyviai mankštinsitės 75 ar daugiau minučių per savaitę, pagerės jūsų širdies sveikata. Laikoma, kad intensyviai mankštinatės, kai:
- Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 70–85% maksimalaus širdies ritmo. 20 metų vaikui tai būtų 140–170 dūžių per minutę intensyvaus fizinio krūvio metu.
- Jūs vaikščiojate 4,2 mph (7,2 km/h) ar greitesniu, važiuojate dviračiu 10 km/h (16 km/h) greičiu, žygiuojate į kalną, einate laiptais, slidinėjate slidėmis, žaidžiate futbolą, bėgate, šokinėjate virve, žaidžiate tenisą, žaisti krepšinį ar dirbti sunkius kiemo darbus.
Žingsnis 4. Nustatykite padidėjusio širdies ritmo požymius
Jei neturite monitoriaus arba norite sustoti ir atlikti matavimus, susipažinkite su padidėjusio širdies ritmo požymiais. Tai apima dusulį ar sunkų greitą kvėpavimą, prakaitavimą ir nesugebėjimą tęsti pokalbio.
5 žingsnis. Rimtai stebėkite savo širdies ritmą naudodami širdies ritmo monitorių
Jei jums nepatinka skaičiuoti pulsą galvoje sportuojant, galite įsigyti pulso matuoklį arba pulso oksimetrą piršto galiuku, kuris yra šiek tiek pigesnis.
- Nešiojami širdies diržo matuoklių dirželiai yra plačiai prieinami internete arba sporto parduotuvėse. Galite juos nusipirkti ir nešioti kaip rankinius laikrodžius.
- Dauguma turi ant krūtinės uždėtą elektrodą, kuris siunčia informaciją apie jūsų pulsą į riešo monitorių. Ieškokite tokio, kurį būtų lengva naudoti sportuojant. Skaitydami atsiliepimus internete arba kalbėdami su ekspertais sporto parduotuvėse, galėsite nuspręsti, kas yra praktiškiausia jūsų konkrečiai sporto šakai.
Patarimai
- Pradėkite lėtai ir įgaudami formą, galite sportuoti sunkiau ir vis tiek išlikti šiuose tiksliniuose diapazonuose.
- Netinkamas žmogus vos per minutę ar dvi gali padidinti savo širdies ritmą iki 100 ar daugiau. Kai jis taps tinkamesnis, reikės daugiau pastangų, kad padidėtų širdies ritmas. Tai geras ženklas.
- Jei naudojate kardio treniruoklį (bėgimo takelį, elipsinį ir pan.), Pažiūrėkite, ar yra įmontuotas širdies ritmo monitorius. Tačiau atminkite, kad juos galite išmesti, jei kas nors šalia jūsų nešioja širdies ritmo monitorių.
- Norėdami išmatuoti savo pažangą, pabandykite išmatuoti širdies ritmą prieš ir po 15 minučių pasivaikščiojimo. Užsirašykite išmatavimus. Pradžioje širdies susitraukimų dažnis greitai pakils ir prireiks daug laiko, kol sugrįš į ramybės būsenos širdies ritmą (RHR). Kai toliau sportuosite ir būsite sveiki, jūsų širdis veiks efektyviau, o tas pats 15 minučių pėsčiomis jūsų širdies susitraukimų dažnis nebus toks didelis, o jūsų širdies ritmas greičiau grįš į RHR.
