Nesvarbu, ar jūsų laukia ypatinga proga, ar tiesiog norite jaustis sveikiau, kartais galbūt norėsite greitai numesti svorio. Numesti 5 kilogramus per savaitę yra sunkiai pasiekiamas tikslas, tačiau galbūt pavyks tai padaryti laikantis tinkamos mitybos ir mankštos strategijų. Tačiau lėtai metant svorį bus lengviau išlaikyti svorį.
Žingsniai
1 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite angliavandenių kiekį
Tyrimai parodė, kad vienas greičiausių svorio metimo būdų yra mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis. Ribokite angliavandenių turtingą maistą, jei norite per savaitę numesti 5 kg.
- Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose. Apribokite tik tuos, kuriuose daugiausia angliavandenių, pavyzdžiui, grūdinius maisto produktus. Duonoje, pyragaičiuose, ryžiuose, makaronuose ir kituose grūduose yra daug angliavandenių ir juos galima saugiai apriboti, nes daug jų maistinių medžiagų yra kituose maisto produktuose.
- Pieno produktuose, krakmolingose daržovėse ir vaisiuose taip pat yra angliavandenių. Sumažinkite jų kiekį savo mityboje, tačiau visiškai neišskirkite šių maisto produktų. Jie suteikia vertingą mitybą jūsų mitybai.
- Pakeiskite šiuos maisto produktus grūdams su mažu glikemijos kiekiu ir daržovėms, kuriose nėra krakmolo. Pavyzdžiui, duoną, javus ir baltus ryžius pakeiskite plieninėmis avižomis arba rudaisiais ryžiais. Dėl daržovių užpildykite savo lėkštę tokiais maisto produktais kaip žiediniai kopūstai, brokoliai, agurkai, grybai ir šparagai.
Žingsnis 2. Į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų
Be mažai angliavandenių turinčios dietos, sutelkite dėmesį į pakankamo kiekio liesų baltymų vartojimą. Didesnės baltymų dietos kartu su mažai angliavandenių yra naudingos greitesniam svorio metimui.
- Sutelkite dėmesį į liesesnius baltymų šaltinius. Juose yra mažiau kalorijų, o tai gali padėti numesti svorio. Pabandykite: paukštiena be odos, kiaušiniai, liesa jautiena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai ir tofu.
- Į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite baltymų šaltinį. Tai padės pasiekti rekomenduojamą dienos normą. Viena porcija baltymų yra apie 3–4 uncijos arba maždaug čekių knygos dydžio.
- Baltymai taip pat padės palaikyti svorio metimą, nes ilgiau jausitės labiau patenkinti, o tai gali padėti suvaldyti alkį ir norą valgyti.
Žingsnis 3. Užpildykite pusę savo lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis
Norėdami subalansuoti patiekalus, likusią lėkštės pusę sudarykite iš daržovių ir retkarčiais patiekite vaisių. Šie mažai kaloringi maisto produktai suteiks jums daug gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Tačiau laikykitės nekrakmolingų daržovių, kad kalorijų kiekis būtų mažas ir cukraus kiekis kraujyje stabilus.
- USDA rekomenduoja pusę lėkštės pagaminti iš vaisių ar daržovių. Tai priimtina daugumai dietų, net jei bandote numesti svorio; tačiau vaisiuose taip pat yra daugiau angliavandenių ir cukraus, todėl jų reikėtų riboti.
- Į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną porciją daržovių. Viena porcija paprastai yra apie 1 puodelis arba 2 puodeliai lapinių žalumynų. Jei renkatės vaisius, laikykitės 1/2 puodelio susmulkinto arba vieno mažo gabalėlio.
- Tiek vaisiai, tiek daržovės yra labai mažai kaloringi. Pusę valgio paverčiant mažai kaloringu maistu galite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti numesti svorio.
Žingsnis 4. Gerkite pakankamai skysčių
Nepriklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, svarbu gerti pakankamai skysčių. Tačiau pakankamai vandens gėrimas padeda numesti svorio.
- Dauguma sveikatos ekspertų rekomenduos kasdien išgerti mažiausiai 2000 ml (apie 64 uncijos arba aštuonias stiklines vandens); tačiau tai tik nykščio taisyklė. Rekomendacijos net iki 13 stiklinių vandens kasdien.
- Laikykitės kaloringų, drėkinančių skysčių, tokių kaip vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata be kofeino (be pieno ar cukraus).
- Kai esate net šiek tiek dehidratuotas, jūsų kūnas siunčia smegenims signalus, kurie jaučiasi ir atrodo kaip alkis. Tai gali paskatinti jus valgyti ar užkandžiauti ir suvartoti daugiau kalorijų nei jums reikia.
- Taip pat prieš valgydami pabandykite išgerti stiklinę ar dvi vandens. Tai gali padėti jums jaustis sotesniam ir labiau patenkintam valgant mažiau maisto.
Žingsnis 5. Nustokite gerti, kad padėtumėte numesti svorio
Alkoholis ne tik padidins kalorijų skaičių, bet ir paskatins valgyti daugiau. Be to, dauguma žmonių vienu metu geria daugiau nei vieną porciją alkoholio, o tai reiškia, kad kalorijos greitai susikaupia. Nutraukę gėrimus, galite greičiau sulieknėti ir laikytis savo tikslų.
Alkoholio pašalinimas iš dietos taip pat gali padėti jums turėti daugiau energijos
Žingsnis 6. Apribokite kofeino vartojimą, kad neapkrautumėte savo sistemos
Nurijus nedidelį kiekį kofeino, galite numesti svorio, nes jis gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti apetitą. Tačiau kofeinas taip pat gali sukelti nervingumą ir veikia kaip diuretikas, o tai reiškia, kad jis gali jus dehidratuoti. Be to, daugelyje kofeino šaltinių, tokių kaip kava, arbata ir šokoladas, paprastai yra pridėtinių kalorijų, tokių kaip pienas ir cukrus.
Kai geriate arbatą ar kavą, nedėkite cukraus ar kitų saldiklių
Žingsnis 7. Gurkšnokite matcha ar žaliąją arbatą, kad padėtumėte numesti svorio
Matcha ir žalioji arbata yra supakuoti su antioksidantais ir gali padėti sulieknėti. Reguliariai geriant matcha ar žaliąją arbatą, valandos po arbatos gėrimo gali padidėti medžiagų apykaita.
Į arbatą nepridėkite saldiklio ar nieko kito, nes tai padidins kalorijų suvartojimą
Žingsnis 8. Apsvarstykite galimybę baigti dienos valgį bent 4 valandas prieš miegą
Naktinio valgymo nutraukimas gali padėti sumažinti kalorijų kiekį, ypač jei esate linkęs valgyti daug užkandžių naktį. Nors valgymas vėlai dieną neturi įtakos jūsų medžiagų apykaitai ar jūsų organizmo kalorijų sunaudojimui, naktis yra geriausias laikas be proto valgyti.
- Pavyzdžiui, galite nuspręsti nustoti valgyti tą dieną 19:00.
- Dar vienas privalumas - anksti nutraukti maitinimą gali padėti sudeginti daugiau riebalų, jei nevalgote mažiausiai 12 valandų. Pavyzdžiui, jei nustosite valgyti 7 val. ir nevalgykite pusryčių iki 7 val. ryto, tada jūsų kūnas gali kreiptis į jūsų riebalų atsargas. Tai gali padėti numesti svorio.
9. Naudokite valgymo pakaitalus, jei jie jums patogesni
Dauguma sveikatos specialistų ir dietologų jums pasakys, kad numesti 5 kg per savaitę gali būti ne saugus ar realus tikslas; tačiau, naudodamiesi pakaitiniais kokteiliais ar batonėliais, galite pasiekti savo svorio metimo tikslą.
- Pavyzdžiui, jei turite maišytuvą, galite patys paruošti kokteilį. Į maišytuvą įpilkite saują migdolų, morką, saują špinatų, keletą riekelių žalio obuolio, pusę banano, 1 arbatinį šaukštelį (4,9 ml) kokosų aliejaus ir vandens arba migdolų pieno. lygus. Jei jus domina maisto kokteilių keitimas, galite rasti įvairių receptų internete.
- Maisto pakaitalai paprastai yra labai mažai kaloringi ir daug baltymų turintys kokteiliai ir batonėliai. Jie yra priimtini kaip maisto pakaitalai, nes juose yra pakankamai baltymų, angliavandenių, skaidulų ir kitų būtinų vitaminų ir mineralų, panašių į maistą.
- Yra įvairių patiekalų pakeitimo planų. Kai kurie iš jų yra siūlomi per gydytojų kabinetus ir yra mediciniškai prižiūrimi gydytojo ir dietologo. Šios programos paprastai yra brangesnės; tačiau jie laikomi saugesniais.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę pirkti maisto pakaitalus maisto prekių parduotuvėje ar sveiko maisto parduotuvėje. Pirmiausia tyrinėkite produktus internete ir pasirinkite planą, kuris atitiks jūsų biudžetą ir gyvenimo būdą.
- Maisto pakaitalai yra tik laikina dietos programa. Nesilaikykite šių mažai kalorijų turinčių dietų ilgiau nei vieną ar dvi savaites.
2 dalis iš 3: Įskaitant reguliarius pratimus
Žingsnis 1. Eikite 150 minučių kardio
Kardio ar aerobikos pratimai yra veikla, kuri yra atsakinga už didesnio kalorijų nudegimus. Kartu su dietos programa kardio gali padėti greitai numesti svorio.
- USDA rekomenduoja kiekvieną savaitę bent 150 minučių arba maždaug 2 1/2 valandos užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla. Bet jei norite sudeginti dar daugiau kalorijų, skirkite 300 minučių kiekvieną savaitę.
- Vidutinio intensyvumo veikla visiems bus skirtinga. Turėtumėte stengtis dusti ir šiek tiek prakaituoti ir sugebėti išlaikyti veiklą bent 20–30 minučių.
- Įtraukite tokius pratimus kaip: greitas ėjimas, bėgiojimas/bėgimas, plaukimas, boksas arba elipsės naudojimas.
Žingsnis 2. Atlikite dviejų ar trijų dienų intervalines treniruotes
Be savo kardio, galbūt norėsite įtraukti didesnio intensyvumo intervalines treniruotes arba HIIT. HIIT gali padėti sudeginti papildomas kalorijas kiekvieną savaitę.
- HIIT yra naujesnė mankštos rūšis. Atlikti tyrimai rodo, kad per trumpesnį laiką galite sudeginti daug kalorijų. Be to, jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų iš riebalų.
- HIIT taip pat puikiai padeda pagerinti bendrą medžiagų apykaitą arba organizmo gebėjimą sudeginti papildomas kalorijas kelias valandas po pratimo - kartais iki 24 valandų.
- HIIT pratimo pavyzdys būtų toks: 1 minutė sprinto ir 1,5 minutės vidutinio bėgiojimo. Ši veikla kartojama maždaug 20 minučių, taip pat 5 minučių apšilimas ir 5 minučių atvėsimas.
Žingsnis 3. Padidinkite savo gyvenimo būdą
Jei norite ir toliau didinti bendrą savaitės kalorijų deginimą, pabandykite padidinti savo judėjimą visą dieną. Kuo judresnis ir aktyvesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginate per dieną.
- Gyvenimo būdas ar pradinė veikla yra tai, ką jūs darote įprastą dieną - vaikščiodami į automobilį ir iš jo ar atlikdami namų ruošos darbus.
- Padidinkite savo dalyvavimą tokio tipo veikloje ir kiek įmanoma padidinkite žingsnius. Pabandykite kelis kartus pakilti laiptais, nueiti ilgą kelią į ir iš savo tikslo, pastatyti tėvą ar greitai bėgti vietoje per prekybos pertrauką.
Žingsnis 4. Praleiskite užkandžius
Sveiko ar dviejų užkandžių įtraukimas gali būti svorio metimo plano dalis. Bet jei norite greitai numesti svorio, atsisakykite papildomų užkandžių, kad padėtumėte kontroliuoti bendrą kalorijų kiekį.
- Jei tarp valgymų jaučiatės alkanas, pabandykite išgerti stiklinę vandens arba nesaldintos kavos ar arbatos be kofeino. Skystis ir skonis gali padėti apgauti jūsų smegenis, kad jaučiatės patenkinti.
- Jei turite užkandžių, valgykite mažiau nei 100–150 kalorijų. Taip pat įsitikinkite, kad jie daugiausia yra liesi baltymai, kad padėtų jums pasiekti baltymų tikslą.
- Tinkamų užkandžių pavyzdžiai: sauja (8) migdolų ar kitų riešutų, stiklinė sojos pieno, šaukštas (15 ml) humuso, kietai virtas kiaušinis arba graikiškas jogurtas be riebalų.
3 dalis iš 3: kitų gyvenimo būdo veiksnių valdymas
Žingsnis 1. Miegokite 7-9 valandas kiekvieną naktį
Miegas yra labai svarbus jūsų sveikatai. Tai dar svarbesnis vaidmuo, kai bandote numesti svorio. Net jei dietos laikysitės tik savaitę, tinkamas miegas yra gyvybiškai svarbus.
- Kai gerai nemiegate, jūsų kūnas kovoja prieš jus, norėdamas numesti svorio. Pirma, miego trūkumas gali paskatinti jūsų kūną išskirti didesnį hormonų kiekį, dėl kurio galite jaustis alkanas. Be to, tie, kuriems trūksta miego, paprastai trokšta didesnio riebumo maisto.
- Siekite bent 7-9 valandas miegoti kiekvieną naktį. Jei įmanoma, pabandykite miegoti anksčiau ir vėliau miegoti. Taip pat pabandykite sumažinti garsą ar šviesą skleidžiančių įrenginių skaičių, kad užtikrintumėte gerą miegą.
Žingsnis 2. Valdykite stresą
Kaip ir miegas, per didelis stresas gali apsunkinti jūsų kūno svorio metimą. Kiek įmanoma valdykite ir mažinkite stresą.
- Stresas yra kažkas, ką patiria kiekvienas. Esant nuolatiniam stresui, net ir minimaliam stresui, jūsų kūnas gamina papildomą kortizolį. Dėl šio hormono jums sunku numesti svorio. Be to, galite jaustis labiau pavargę ir alkani.
- Įtraukite streso mažinimo būdus ir veiklą į savo kasdienybę. Pabandykite: išeiti pasivaikščioti, nusiprausti po karštu dušu, pasikalbėti su draugu ar šeimos nariu, pažiūrėti gerą filmą ar perskaityti knygą.
- Jei stresą sunku suvaldyti ir jis sukelia emocinį valgymą ar sutrikdo jūsų gebėjimą sveikai maitintis ir numesti svorio, apsvarstykite galimybę kreiptis į gyvenimo trenerį, kad gautumėte papildomos pagalbos ir patarimų.
Žingsnis 3. Paimkite ne biržos diuretiką
Kadangi per trumpą laiką sunku numesti svorio, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę vartoti nereceptinius ar nereceptinius diuretikus. Tai gali padėti skalės skaičiui ir toliau mažėti.
- Diuretikas yra vaistas, padedantis organizmui pašalinti vandens perteklių. Kartais dėl dietos ar gyvenimo būdo jūsų kūnas gali kabėti ant vandens pertekliaus. Dėl to galite jaustis paburkę, išsipūtę arba svarstyklės gali atspindėti didesnį svorį.
- Vartokite ne biržos vaistus tik kelias dienas. Galite pastebėti, kad jūsų kūnas išleidžia pakankamai vandens, kad atspindėtų kelių kilogramų svorio sumažėjimą per savaitę.
- Tai nėra saugu ar rekomenduojama juos vartoti ilgą laiką, ypač be gydytojo priežiūros. Prieš vartodami bet kokius ne biržos vaistus, visada pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs ir tinkami jums.
Dietos ir mankštos planų pavyzdžiai
Pratimų tvarkaraštis numesti 5 kg per savaitę
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Dietos planas numesti 5 kg per savaitę
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Ką reikėtų vengti, norint numesti 5 kg per savaitę
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jei vis dar esate labai alkanas, išgerkite 2 stiklines vandens prieš valgį. Tai padės jums valgyti mažiau, nes vanduo sotins.
- Kadangi visi esame skirtingi, jums gali prireikti specializuotos dietos ar mankštos plano norint numesti svorio.
- Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš numesdami svorį ar pakeisdami savo mitybą ar mankštos režimą.
