Mesti svorį nebūtina beprotiška madinga dieta ar varginančios treniruotės, dėl kurių jūs jaučiatės visiškai išsekę. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad madingos dietos ilgainiui neveikia ir dauguma žmonių vėl priauga svorio. Geriausias būdas numesti svorio per mėnesį yra valgyti sveiką, subalansuotą maistą, saugiai sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir atlikti pratimus, kurie sudegina kalorijas ir tonizuoja raumenis, ir mes parodysime, kaip tai padaryti! Šiame straipsnyje apžvelgsime viską, ką reikia žinoti, norint pradėti savo svorio metimo kelionę, kad galėtumėte imtis veiksmų, kad pasiektumėte savo tikslą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: valgykite teisingai
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių
Stenkitės valgyti mažiau nei šiuo metu valgote. Pirmą savaitę palaipsniui mažinkite kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, tada laikykitės apytikslės sumos, kuri leis jums numesti svorio, nepaliekant visiško jausmo. Skaičiuoti kalorijas nėra labai smagu, o ilgainiui tai tikrai reikalauja disciplinos, tačiau tai yra tikras būdas pasiekti lieknesnę kūno sudėjimą.
- Elementariausia dietos taisyklė yra ta, kad jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartosite, numesite svorio.
- Pasitarkite su mitybos specialistu, laikykite maisto dienoraštį arba naudokite kalorijų skaičiavimo programą, pvz., „MyFitnessPal“, kad stebėtumėte suvalgyto maisto maistinę vertę ir apskaičiuotumėte, kiek kalorijų jums reikia norint daryti pažangą.
Žingsnis 2. Išpjaukite greito maisto
Kad suvartojamų kalorijų kiekis būtų mažas, pirmas dalykas, kurį turėtumėte pašalinti iš savo dietos, yra sūrus, cukrus, per daug perdirbtas maistas ir užkandžiai. Atsisveikinkite su gruzdintomis bulvytėmis, pica, pyragu ir saldainiais. Saldumynuose ir riebiuose maisto produktuose yra daugiau koncentruotų kalorijų dozių vienai porcijai, o tai reiškia, kad galite juos valgyti tomis pačiomis dalimis kaip ir kitus sveikesnius maisto produktus ir vis tiek priaugti svorio. Netinkamas maistas yra mirties spąstai tiems, kurie nori sumažinti savo kūno riebalų procentą.
- Maistas, kurį valgote, turėtų būti keptas ant grotelių, keptas, keptas arba troškintas garuose. Venkite riebių priedų, tokių kaip sviestas ir aliejus.
- Vienas paprastas būdas smarkiai sumažinti gaunamų kalorijų skaičių yra nustoti valgyti greitą maistą ir gerti soda. Tai leidžia daugeliui žmonių per savaitę numesti papildomus 2-3 kilogramus.
Žingsnis 3. Sukaupkite gerų dalykų
Mažai kaloringas, sotus maistas yra jūsų sėkmės raktas. 400 kalorijų daržovių prisotins jus iki galo, o 400 kalorijų aliejaus ar keptos vištienos liks norėti daugiau. Žinokite, ką valgyti, kad priverstumėte savo kūną pasakyti, kad viskas baigta.
-
Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, neriebūs pieno produktai ir liesa mėsa-tai mažai kalorijų turintys maisto produktai, kurie padės numesti svorio. Vaisiai ir daržovės daugiausia yra vandens pagrindu, juose yra labai mažai kalorijų ir labai mažai riebalų-kita vertus, 1 g riebalų yra devyni kalorijų savaime. Taigi laikykitės atokiau nuo perdirbtų prekių ir būkite žalios. Ir raudona, oranžinė, mėlyna ir geltona.
Ląsteliena taip pat tinka jums ir turi tik 1,5–2,5 kalorijų viename grame. Dauguma ankštinių augalų, riešutų ir sėklų yra puikus to šaltinis
Žingsnis 4. Ruošdami maistą venkite pridėti papildomų kalorijų
4 uncijos liesos vištienos jums tinka … kol neplaksite sviesto ir Colby-Jack.
- Ruošdami mėsą, nuimkite odą ir nupjaukite riebalus. Ir neuždenkite jo duonos trupiniais ar kitais nereikalingais priedais.
-
Nekepkite jokio maisto giliai. Net jei tai daržovė; kepdamas jis praranda maistinę vertę.
Vietoj to garuokite maistą ir pridėkite daug prieskonių. Garindami maistą, o ne kepdami, sumažinsite riebalų ir kalorijų kiekį, o prieskoniai padidins jūsų medžiagų apykaitą
Žingsnis 5. Valgykite riebalus deginančius maisto produktus
Badauti nėra raktas į riebalų praradimą - tai tinkamo maisto pasirinkimas, kuris sudegins riebalus. Išmeskite šiukšles į savo sandėliuką ir apsirūpinkite geromis medžiagomis:
- Riebi žuvis, turinti daug omega-3, padeda sumažinti leptino kiekį organizme. Ir tas vaikinas saugo alkį ir gerina jūsų medžiagų apykaitą. Jei nesate jūros gėrybių gerbėjas, pasitarkite su gydytoju apie žuvų taukų papildų vartojimą. Ne toks geras kaip natūralus dalykas, bet vis tiek naudingas.
- Obuolis per dieną sulaiko riebalus. Obuoliuose gausu pektino, kuris sumažina jūsų organizmo pasisavinamų riebalų kiekį. Jie taip pat yra daug skaidulų ir mažai kalorijų, todėl jie yra puikus užkandis. Ar minėjome, kad skanu?
- Į savo patiekalus įpilkite imbiero ir česnako. Imbieras plečia kraujagysles, česnakas mažina insulino kiekį ir abu pagreitina medžiagų apykaitą.
- Kaip pagrindinį kepimo aliejų naudokite alyvuogių aliejų. Nors aliejus yra riebus, alyvuogių aliejus yra pilnas geros rūšies (mononesočiųjų), kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir turi daug kitų naudos sveikatai.
Žingsnis 6. Išgerkite svorį
Vanduo yra gyvenimo kvėpavimas ir svorio metimas. Sumažinkite apetitą (ir nuvalykite odą!) Gerkite ryte, vidurdienį ir naktį.
- Prieš kiekvieną valgį išgerkite dvi stiklines vandens. Jūs greičiau pasijusite sotūs (sakykite, kad tris kartus greičiau) ir neturėsite vietos daugiau kalorijų.
-
Nors kiekvieno žmogaus hidratacijos poreikiai yra skirtingi, Medicinos institutas pataria vyrams ir moterims stengtis suvartoti atitinkamai apie 3,7 ir 2,7 litro vandens per dieną, įskaitant vandenį, esantį maisto produktuose ir kituose gėrimuose.
- Žalioji arbata taip pat yra gera idėja. Jame gausu antioksidantų ir jis gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Kad ir ką darytumėte, atsisakykite gazuotų gėrimų ir alkoholio. Tai tik tuščios kalorijos, kurios susikaupia ant kilogramų tyliai, net nesijaučiantys sotūs.
Žingsnis 7. Užkandžiai
Valgant nuo 5 iki 7 mažų patiekalų per dieną, svorio metimas vyksta greičiau nei bet kuri kita valgymo rutina. Visą dieną jausitės sotesni, pašalinsite norą persivalgyti.
- Laikykite savo užkandžius sveikus. Išmatuokite mėgstamų sveikų užkandžių (morkų, vynuogių, riešutų ar jogurto) porcijas ir supakuokite jas, kad jas būtų lengva pasiekti visą savaitę. Vietoj to, kad dirbtumėte visą dieną, jūs dirbate ir užkandžiaujate, išlaikydami medžiagų apykaitą.
- Nepraleiskite pusryčių! Jūsų kūnui reikia to smūgio ryte, kad jums būtų priminta, kad reikia eiti. Tikėtina, kad ne tik numesite svorio, bet ir numesite.
2 metodas iš 3: pratimas
Žingsnis 1. Pradėkite kardio treniruotes
Greičiausias būdas sudeginti riebalus ir, savo ruožtu, sudeginti kalorijas yra kardio treniruotės. Jokių „if“, „ands“ar „buts“. Laimei, kardio yra įvairių formų.
-
Bėgimas, dviračių sportas, plaukimas, boksas, tenisas, šokiai ir daugybė kitų užsiėmimų yra laikomi kardio treniruotėmis. Taigi, jei jūsų keliai nėra labai susijaudinę dėl grindinio daužymo, kreipkitės į kitas galimybes.
- Bėgimas, tae kwon do, aerobika ir šokinėjimas virve yra vieni iš labiausiai kalorijų deginančių užsiėmimų.
- Pažvelkite į didelio intensyvumo intervalines treniruotes. „The Journal of Physiology“paskelbė naują tyrimą, kuriame teigiama, kad „HIT reiškia keletą trumpų intensyvių pratimų, tarp kurių yra trumpos atsigavimo pertraukos. Autoriai su jaunais sveikais kolegijos studentais jau parodė, kad tai duoda tokią pačią fizinę naudą, kaip ir įprasta ilga trukmė. ištvermės treniruotės, nepaisant to, kad užima daug mažiau laiko (ir nuostabiai, iš tikrųjų mažiau sportuojate!) "Jūs ne tik sudeginsite daugiau kalorijų, bet ir tai padarysite per trumpesnį laiką.
2 žingsnis. Pradėkite treniruotis su svoriu. Kardio treniruotė yra puiki, taip. To tikrai reikia norint numesti svorio. Tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia atlikti kardio treniruotes ir svorio treniruotes.
Kardio treniruotes galima atlikti kiekvieną dieną, o svorio treniruotės-ne. Jūsų raumenims reikia laiko išgydyti. Stenkitės kuo dažniau atlikti kardio treniruotes, tačiau apribokite savo svorį keliais kartus per savaitę
Žingsnis 3. Dažniau sportuokite
Niekas nesudegina kalorijų greičiau nei greitas pratimas. Jei dar nesportuojate bent 3-4 kartus per savaitę, pradėkite. Jūsų treniruotės turėtų trukti maždaug valandą ir turėtų subalansuoti širdies ir kraujagyslių veiklą su jėga ir kondicionavimu. Padidinkite širdies ritmą ir sudeginkite raumenis. Kuo daugiau judėsite, tuo daugiau prarasite.
- Savaitę pailsėkite porą dienų. Jūs būsite sumažinto kaloringumo būsenoje, todėl jūsų atsigavimo laikas bus dar svarbesnis nei įprastai.
- Labiau tikėtina, kad sportuosite nuosekliai, jei galėsite padaryti dalykus linksmus. Jei nesate bėgimo takelis, išbandykite jogą, plaukimą, kikboksą, kalnų dviračius, laipiojimą ar „CrossFit“. Viskas, kas jus palaiko, bus naudinga jūsų svorio metimo pastangoms.
Žingsnis 4. Būkite realistiški mankštos atžvilgiu
Jei esate labiau išsekęs (dėl savo paties ar dėl fizinių problemų), galite manyti, kad negalite treniruotis. Bet jūs galite - jums tiesiog reikės treniruotis ilgesnį laiką. Nesvarbu, ar tai mažas intensyvumas, ar didelis, jis vis tiek degina kalorijas ir stiprina raumenis.
Netgi trumpi pasivaikščiojimai, laipteliai ir automobilio plovimas įskaičiuojami į kalorijų sąnaudas. Jei šiuo metu negalite nubėgti 5 km, atsipalaiduokite. Būkite šiek tiek griežtesni savo mityboje ir nueikite tuos 5 tūkstančius ryto. Kiekviena smulkmena prideda
Žingsnis 5. Atlikite nevalgius kardio
Kardio pasninkas apima užsiėmimą tam tikrais širdies ir kraujagyslių pratimais, tokiais kaip bėgiojimas, plaukimas ar irklavimas tuščiu skrandžiu. Idėja yra ta, kad be glikogeno (cukraus, kuris patenka į jūsų kraują, kai valgote) su maistu, jūsų kūnas pradės naudoti riebalų atsargas, kad paverstų paruoštą naudoti energiją. Įrodyta, kad nevalgius kardio padeda sportininkams ir besilaikantiems dietos deginti riebalus daug greičiau nei tradicinės mankštos formos.
- Geriausias laikas pasninkauti kardio treniruotėms yra pirmą kartą pabudus, prieš pusryčius. Jūsų cukraus kiekis kraujyje jau bus pakankamai mažas dėl to, kad nevalgėte per naktį.
- Treniruotėms nevalgius palaikykite mažą intensyvumą ir trumpą trukmę. 20-30 minučių bėgiojimas vidutiniu tempu ar net greitas pasivaikščiojimas bus daugiau nei pakankamas, kad gautumėte naudos.
Žingsnis 6. Išbandykite Tabatą
Treniruotės, pagrįstos Tabatos protokolu, pavadintu jį išradusio mokslininko vardu, yra paprastos, tačiau be galo sudėtingos: tereikia pasirinkti vieną ar sudėtinį judesį ir daryti jį 20 sekundžių vienu metu, su 10 sekundžių pertrauka. tarp, iš viso keturias minutes (8 raundai). Skamba lengvai, tiesa? Atspėk dar kartą. Jie vargina ir paprastai verčia jus kvėpuoti savo prakaito baloje, tačiau „Tabatas“yra labai tankus treniruočių metodas, kuris reiškia, kad dėl jų riebalai praktiškai ištirps.
- Pasirinkite paprastus judesius, tokius kaip atsilenkimai ar pritūpimai, kuriuos galima pakartoti kelis kartus per raundą.
- Norėdami supaprastinti dalykus, kai pirmą kartą pradedate, kiekvieną raundą atlikite tik 10 sekundžių, pailsėdami 20 sekundžių. Kai būsite pasiruošę, pereikite prie visų raundų.
- Nespauskite savęs per stipriai. Tabatos yra viena iš intensyviausių mankštos formų, ir jomis turėtų užsiimti tik tie, kurie yra pakankamai tinkami ją valdyti.
3 metodas iš 3: Pasiekite savo tikslą
Žingsnis 1. Nustatykite savo pagrindinį medžiagų apykaitos greitį
Nesvarbu, ką darote, jūsų kūnas tam tikru greičiu sunaudoja energiją. BMR skaičiuoklė apskaičiuos jūsų bazinį metabolizmo greitį (BMR), tai yra kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina, jei visą dieną nieko nedarysite, skaičių. Tai parodys, kaip greitai deginate kalorijas, taigi kiek turite atlikti veiklos ir kiek kalorijų turite sumažinti, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslus. Ir taip, tai atsižvelgia į jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
- BMR skaičiavimo formulė moterims: 655 + (4,35 x dabartinis jūsų svoris kilogramais) + (4,7 x jūsų ūgis coliais) minus (4,7 x jūsų dabartinis amžius metais).
- BMR skaičiavimo formulė vyrams: 66 + (6,23 x jūsų svoris kilogramais) + (12,7 x jūsų ūgis coliais) minus (6,8 x jūsų amžius metais).
Žingsnis 2. Nustatykite savo fizinio aktyvumo lygį
Kiekvienai veiklos pakopai priskiriamas numeris. Į tai atsižvelgiama apskaičiuojant dienos kalorijų deginimą.
- Mažas pratimas arba jo visai nėra = 1.2
- Lengvas pratimas (iki 3 dienų per savaitę) = 1,375
- Vidutinė mankšta (nuo 3 iki 5 dienų per savaitę) = 1,55
- Sunkus pratimas (nuo 6 iki 7 dienų per savaitę) = 1,725
- Labai sunkus pratimas (intensyvios treniruotės kasdien) = 1,9
Žingsnis 3. Išsiaiškinkite reikiamą dienos kalorijų deginimą
Norėdami nustatyti šį kalorijų skaičių, padauginkite savo BMR x fizinio aktyvumo rodiklį.
- Tai yra jūsų visos dienos energijos išlaidos (TDEE). Tai gali atrodyti kaip didelis skaičius; nepamirškite: deginate kalorijas net miegodami.
- Pavyzdžiui, jei jūsų BMR yra 3, 500 ir jūs šiuo metu mankštinatės saikingai, jums tereikia padauginti 3, 500 iš 1,55, kad gautumėte 5425 - dar žinomas kaip sudegintų kalorijų skaičius, kad išlaikytumėte savo svorį. Norėdami pasiekti 20 svarų per vieną mėnesį, turėsite sumažinti bent 2 000 kalorijų per dieną, laikydamiesi dietos ir mankštos. Staigus tikslas, tikrai.
Žingsnis 4. Prakaituokite kilogramus
Kadangi vanduo sudaro didžiąją žmogaus kūno dalį, mūsų ląstelės linkusios jį paslėpti tolimesniam naudojimui. Tai gali sukelti pilvo pūtimą ir vandens svorio kaupimąsi, todėl skalė gali nukristi vis aukščiau. Atsikratykite skysčių pertekliaus, išleidžiant vandenį iš kūno prakaito pavidalu. Valanda nepertraukiamo širdies ir kraujagyslių pratimų ar dvidešimties minučių mirkymas saunoje gali padėti numesti 1–2 kilogramus vandens svorio.
- Įsitikinkite, kad geriate saikingai vandens, kad į jūsų sistemą patektų šviežių skysčių ir išvengtumėte dehidratacijos.
- Prakaitavimą jau seniai naudojo boksininkai, imtynininkai ir kiti kovos sportininkai, norėdami priaugti svorio prieš sūrius.
Žingsnis 5. Miegokite daug
Norėdami pagerinti bendrą savijautą ir veikti maksimaliai, turite įsitikinti, kad gerai pailsėjote. Siekite bent šešias valandas gilaus, nepertraukiamo miego kiekvieną naktį, nors pageidautina aštuonias. Kol ilsitės, jūsų kūnas atstatys pažeistas ląsteles ir audinius, paskirs kalorijas vidiniam naudojimui ir atkurs sumažėjusį energijos lygį. Pabudę būsite įkrauti ir pasiruošę padvigubinti savo pastangas.
- Dėl pervargimo, nemigos, streso ir kitų problemų daugelis žmonių miega nepakankamai ir dėl to neįmanoma numesti svorio.
- Jei negalite rasti laiko miegoti viename ilgame bloke naktį, pabandykite visą dieną padaryti keletą trumpų miegų (10-15 minučių).
Patarimai
- Stenkitės nesijaudinti dėl savo tikrojo svorio - skaičiai tikrai nesvarbūs. Raumenys yra tankesni nei riebalai, todėl jie sveria daugiau, bet užima mažiau vietos. Skalė gali neatitikti to, ką matote, todėl rinkitės, kaip tinka jūsų drabužiai.
- Gerkite vandenį ir prakaitą; tai tikrai padeda greitai numesti kilogramus.
- Turėkite nuolatinę treniruotės rutiną. Kai pasidarys lengva, stumk save stipriau. Be to, būtinai valgykite sveiką, subalansuotą žalumynų, pieno produktų, mėsos ir kt.
- Valgykite įvairius neriebius pieno produktus. Pienas, sūris ir jogurtas iš tikrųjų suskaido jūsų kūno riebalų ląsteles ir aprūpina jus labai reikalingu kalciu.
- Sojos maistas yra sveika alternatyva. Jie yra pilni vitaminų ir mineralų ir paprastai turi mažiau kalorijų ir riebalų nei jų mėsiškesni.
- Jei turite smaližių, cukrų pakeiskite medumi. Nors abu nėra idealūs, medus jums yra natūralesnis ir geresnis.
Įspėjimai
- Venkite vaisių sulčių ir konservuotų vaisių. Juose gausu cukraus, kuris pašalina mitybą, kurią, jūsų manymu, gaunate.
- Venkite alkoholio. Jis ne tik pilnas tuščių kalorijų, bet ir po kelių gėrimų burrito gali neatrodyti toks gėdingas.
