Ar norite maksimaliai išnaudoti tas 35 minutes bėgimo taku ar bet kokius kardio pratimus? Jūs galite maksimaliai padidinti širdies ir kraujagyslių veiklos naudą, kai mankštinatės tikslinio širdies ritmo (THR) zonoje. Viskas, ko jums reikia norint pradėti, yra skaičiuotuvas ir pulsas. Yra greiti ir paprasti būdai, kaip gerai įvertinti tikslines širdies ritmo zonas, tačiau jei norite gauti kuo patikimesnius matavimus be jokios išgalvotos įrangos, vadovaukitės šia formule.
Žingsniai
1 dalis iš 2: THR apskaičiavimas naudojant Karvoneno metodą
1 žingsnis. Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą (HRmax)
Maksimalus jūsų širdies susitraukimų dažnis yra greičiausias, kurį jūsų širdis gali pasiekti per minutę (bpm). Norėdami tai apskaičiuoti, padauginkite savo amžių iš 0,7, tada atimkite rezultatą iš 207. Tai gerokai viršija tai, ką dauguma žmonių pasiekia (ar turėtų pasiekti) mankštos metu, todėl nepasitikėkite širdies ritmo monitoriumi.
- Pavyzdžiui, jei jums 39 metai, apskaičiuokite 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 dūžių per minutę HRmax.
- Naudojamos kelios panašios formulės, todėl iš gydytojo ar mankštos trenerio galite išgirsti šiek tiek kitokius įvertinimus. Venkite skaičiavimų, pagrįstų pasenusia „220 - jūsų amžiaus“formule. Naudodami 220 amžiaus formulę galite gauti gerą, greitą ir lengvą įvertinimą. Tiesiog nepamirškite, kad tikslumas yra tik +/- 2 ar 3 dūžiai per minutę.
Žingsnis 2. Patikrinkite širdies ritmą ramybės būsenoje (RHR)
Karvoneno metodas atsižvelgia į jūsų ramybės būsenos širdies ritmą, kuris skiriasi kiekvienam žmogui, todėl kiekvienam žmogui pateikiami patikimesni skaičiavimai. Prieš atsikeldami iš lovos ryte, patikrinkite pulsą, uždėdami rodomojo ir vidurinio piršto galiukus prie vidinio riešo arba ant gerklės į bet kurią kvėpavimo takų pusę. Antrąja ranka žiūrėkite laikrodį ir suskaičiuokite širdies plakimų skaičių per 30 sekundžių, pradedant „nuliu“pirmame širdies plakime. Padauginkite skaičių iš 2, kad gautumėte širdies ritmą ramybės būsenoje per minutę.
- Norėdami gauti didesnį tikslumą, raskite trijų skirtingų rytų vidurkį. Pvz., Jei matuojate 62, 65 ir 63 dūžius, vidurkis yra (62 + 65 + 63) / 3 arba maždaug 63 dūžiai per minutę RHR.
- Rūkymas, kofeinas, stresas, karštas oras, hormonų svyravimai ir daugelis vaistų veikia širdies ritmą. Prieš matuojant RHR, darykite viską, kad sumažintumėte šiuos veiksnius.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite savo širdies ritmo rezervą (HRR)
Tai yra skirtumas tarp širdies susitraukimų dažnio ramybės būsenoje ir širdies ritmo maksimalių pastangų metu. Mes tai vadiname jūsų „širdies ritmo rezervu“: papildomu širdies intensyvumu, kai to reikia.
- Norėdami gauti HRR, naudokite lygtį HRMax - RHR = HRR.
- Pavyzdžiui, jei jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HRmax) yra 180 dūžių per minutę, o širdies ritmas ramybės būsenoje (RHR) yra 63 dūžiai per minutę, tada širdies ritmo rezervas yra 180-63 117 dūžių per minutę.
Žingsnis 4. Apskaičiuokite savo tikslinį minimalų širdies ritmą (tikslinis HRMin)
Padauginkite savo HRR iš 0 .5. Įprasto fizinio krūvio metu nėra sveika ar naudinga išnaudoti visą širdies ritmo rezervą. Vietoj to galite siekti panaudoti tam tikrą procentą savo rezervo, atsižvelgdami į tai, kaip įtemptai norėtumėte sportuoti. Padauginkite savo širdies ritmo rezervą iš 0,5, kad rastumėte minimalų padidėjimą, reikalingą saikingai mankštintis.
- Jei jūsų širdies ritmo rezervas yra 117 dūžių per minutę, pusė šio rezervo reikštų širdies ritmo padidėjimą (117) x (0,5) = 58,5 dūžių per minutę.
- Pridėkite rezultatą prie ramybės būsenos širdies ritmo, kad gautumėte tikslinį minimalų širdies ritmą. Atsakymas yra žemas jūsų tikslinis širdies ritmas. Tai geras tikslas žmonėms, kurie tik pradėjo reguliariai mankštintis arba kurie atsigauna po traumos.
- Naudojant aukščiau pateiktus skaičius, širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje yra 63 dūžiai per minutę + padidėjimas 58,5 dūžių per minutę = Minimalus tikslinis širdies susitraukimų dažnis yra 121,5 dūžių per minutę.
5 žingsnis. Apskaičiuokite vidutinį tikslinį širdies ritmą (tikslinis HRMod)
Norėdami apskaičiuoti didesnį tikslinį širdies susitraukimų dažnį, pakeiskite 0,5 didesniu dešimtainiu skaičiumi. Jei tik pradedate treniruočių programą, galbūt norėsite palaipsniui didinti savo tikslą, kai jūsų fizinė būklė gerės, iki maždaug 0,7, kai atliekate vidutinio sunkumo pratimus. Jei esate sportininkas, pasirenkantis tikslinį širdies ritmą intensyviai mankštai, galite pradėti nuo 0,7 ar didesnio.
Žingsnis 6. Apskaičiuokite savo intensyvų tikslinį širdies ritmą (tikslinis HRIntense)
Ypač intensyvūs anaerobiniai pratimai gali sunaudoti 0,85 jūsų rezervo. Norėdami rasti šį skaičių, naudokite lygtį: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
2 dalis iš 2: Pratimų intensyvumo nustatymas naudojant THR
1 žingsnis. Patikrinkite savo širdies ritmą treniruotės metu
Norėdami tai padaryti, nustokite mankštintis ir nedelsdami patikrinkite pulsą, 10 sekundžių skaičiuodami širdies plakimus. Tęskite pratimą ir padauginkite smūgių skaičių per 10 sekundžių (pulsą) iš 6 ir turėsite širdies susitraukimų dažnį (dūžiai per 60 sekundžių, tai yra dūžių per minutę).
Tikslesnis būdas tai padaryti yra širdies monitoriaus naudojimas norint gauti širdies ritmo rodmenis treniruotės metu
Žingsnis 2. Fizinės veiklos intensyvumą pagrįskite savo THR
Galite nustatyti, ar jūsų fizinės veiklos intensyvumas yra mažas, vidutinis ar didelis, išmatuodami treniruotės širdies ritmą (bpm) pagal THR. Jei jūsų širdies ritmas patenka į THR intervalo vidurį arba atitinka jūsų vidutinį THR, tai reiškia, kad mankštinatės vidutinio intensyvumo (maždaug 50–70% jūsų HRmax). Jei jis artėja prie viršutinės ribos, jūs mankštinatės didelis intensyvumas (nuo 70 iki 85% jūsų HRmax).
- Jei ką tik pradėjote treniruotis, siekite mažo ar vidutinio intensyvumo. Galite padidinti, kai jūsų kūnas pripranta prie mankštos.
- Šildantis ar atvėsus, jūsų širdies ritmas taip pat turėtų būti žemesniame THR diapazone.
- Sportuodami įsitikinkite, kad jūsų širdies ritmas niekada neviršija maksimalaus širdies ritmo.
Žingsnis 3. Nuspręskite, kaip reaguoja jūsų kūnas
Ši formulė daugumai žmonių suteiks gerą įvertinimą, tačiau ji nėra patikima. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja, kai pasiekiate apskaičiuotą tikslinį širdies ritmą. Jei reikia, pakoreguokite tikslinį širdies ritmą, remdamiesi savo pastebėjimais:
- Saikingas pratimas (apatinis tikslas) turėtų sukelti lengvą ar vidutinio stiprumo prakaitavimą ir pagreitinti kvėpavimą. Jei nesate pratę mankštintis, vieną ar dvi dienas gali skaudėti silpnus raumenis.
- Energingas pratimas (viršutinis galas) sukelia sunkų kvėpavimą - po kelių žodžių turite pristabdyti kvėpavimą.
- Nustokite sportuoti ir kreipkitės medicininės pagalbos, jei patiriate kvėpavimo sutrikimų, krūtinės skausmą, stiprų raumenų ar sąnarių skausmą, galvos svaigimą, stiprų prakaitavimą ar didelį nuovargį. Ateityje sumažinkite tikslinį širdies ritmą.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Treniruotės metu turėtumėte įsitikinti, kad jūsų širdies ritmas patenka į jūsų tikslinę širdies ritmo zoną, kad padidintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos būklę
Įspėjimai
- Tikslinis širdies ritmas yra tik įvertinimas! Jei išsekote per anksti arba per dažnai, tai reiškia, kad dirbate per sunkiai ir turėtumėte atsipalaiduoti.
- Apsilankykite pas gydytoją, jei jums gresia širdies sutrikimai. Jei sergate širdies liga arba vartojate vaistus, turinčius įtakos jūsų širdžiai ar kraujospūdžiui, nebandykite apskaičiuoti savo THR (tikslinio širdies ritmo). Paprašykite gydytojo apžiūrėti jus ir padėti sudaryti saugų pratimų planą. Taip pat gera idėja įtraukti savo gydytoją į bet kokį naują pratimų planą, jei turite antsvorio, esate vyresnis nei 40 metų arba nesportavote ilgą laiką.
