Ekspertai teigia, kad normalus širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje paprastai yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę (bpm), tačiau daugumos sveikų suaugusiųjų pulsas ramybės būsenoje yra mažesnis nei 90 dūžių per minutę. Jūsų širdies susitraukimų dažnis, dar vadinamas pulsu, yra matavimas, kiek kartų jūsų širdis plaka per 1 minutę. Tyrimai rodo, kad žemesnis širdies susitraukimų dažnis paprastai yra geresnės širdies ir kraujagyslių sistemos požymis, nors tai gali kelti susirūpinimą, jei nesate apmokytas sportininkas. Laimei, galbūt sumažinsite širdies ritmą ramybės būsenoje, pakeisdami mankštą ir pakeisdami gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: širdies ritmo įvertinimas
Žingsnis 1. Žinokite savo dabartinį širdies ritmą ramybės būsenoje
Prieš pradėdami veikti, kad sumažintumėte širdies ritmą ramybės būsenoje, svarbu žinoti, nuo ko pradedate. Norėdami tai padaryti, turite tiesiog išmatuoti pulsą ir apskaičiuoti smūgius. Tai galite padaryti miego arterijoje (kakle) arba prie riešo.
- Prieš pradėdami įsitikinkite, kad ilsitės ir atsipalaidavote.
- Geriausias laikas tai padaryti yra prieš atsikeliant iš lovos ryte.
Žingsnis 2. Paimkite pulsą
Norėdami išmatuoti pulsą miego arterijoje, rodyklės ir vidurinio piršto galiukus lengvai padėkite ant vienos kaklo pusės, prie kvėpavimo takų. Švelniai spauskite, kol rasite pulsą. Norėdami gauti tiksliausią rodmenį, suskaičiuokite smūgių skaičių per 60 sekundžių.
- Arba suskaičiuokite smūgius per 10 sekundžių ir padauginkite iš šešių arba 15 sekundžių ir padauginkite iš keturių.
- Norėdami išmatuoti pulsą prie riešo, viena ranka padėkite delną aukštyn.
- Kita ranka padėkite smiliaus, vidurinio ir bevardžio pirštų galiukus žemiau nykščio pagrindo, kol pajusite pulsą.
- Arba, jei turite stetoskopą, galite įvertinti savo širdies ritmą ramybės būsenoje. Pakelkite arba nuimkite marškinius, kad atsidengtų plika oda, įdėkite ausines į ausis, laikykite stetoskopą prie krūtinės ir įsiklausykite. Klausydamiesi skaičiuokite smūgių per minutę skaičių.
Žingsnis 3. Įvertinkite ramybės būsenos širdies ritmą
Atradę širdies ritmą ramybės būsenoje, turite išsiaiškinti, kur jis yra sveiko ir nesveiko skalėje. Normalus pulsas ramybės būsenoje turėtų būti nuo 60 iki 100 dūžių per minutę (bpm). Tačiau daugiau nei 90 procentų laikoma aukšta.
- Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis nei 60 dūžių per minutę ir jūs taip pat turite šiuos simptomus - galvos svaigimą, dusulį ir tunelio regėjimą - tuomet jus turėtų įvertinti gydytojas.
- Gerai apmokytų ištvermės sportininkų širdies ritmas ramybės metu gali būti nuo 40 iki 60 dūžių per minutę. Tačiau jie nepatirs neigiamų simptomų, tokių kaip galvos svaigimas.
- Išbandykite savo normą per kelias dienas, kad gautumėte vidurkį.
Žingsnis 4. Žinokite, kada kreiptis į gydytoją
Didelis širdies ritmas ramybės būsenoje nėra tiesioginis pavojus, tačiau gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų. Tokiais atvejais mankštindamiesi turėtumėte palaipsniui mažinti ramybės būsenos širdies ritmą. Bet jei jūsų pulsas yra labai mažas arba dažnai atsiranda nepaaiškinamas greitas širdies plakimas, ypač jei jie yra kartu su galvos svaigimu, pasitarkite su gydytoju.
- Paprastai, jei padidėjęs širdies susitraukimų dažnis derinamas su kitais simptomais, turėtumėte apsilankyti pas gydytoją.
- Prieš eidami pas gydytojus, apsvarstykite įprastas priežastis, tokias kaip kofeino vartojimas.
- Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kokių nors vaistų, galinčių turėti įtakos jūsų širdies ritmui, pvz., Beta adrenoblokatorių.
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Koks yra geriausias laikas patikrinti širdies ritmą ramybės būsenoje?
Kai atsikeli ryte.
Teisingai! Po to, kai visiškai išsimiegojote, jūsų kūnas bus labiausiai atsipalaidavęs prieš patirdamas dienos įtampą. Todėl laikas, kai atsikeliate, dažniausiai yra geriausias laikas patikrinti širdies ritmą ramybės būsenoje. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Iškart po pusryčių.
Uždaryti! Gali būti, kad nesijausite tinkamai pabudę, kol nepusryčiavote, tačiau tai nereiškia, kad po pusryčių tinkamas laikas patikrinti širdies ritmą ramybės būsenoje. Cheminės medžiagos, tokios kaip cukrus ir kofeinas, gali paveikti jūsų širdies ritmą, todėl rodmenys gali būti netikslūs. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Vėlyvą popietę.
Ne! Tiesą sakant, vėlyva popietė yra ypač blogas laikas ramybės širdies ritmui patikrinti. Žmonės per tą laiką dažnai būna pavargę ir patiria stresą, o tai gali lemti neįprastai aukštą širdies ritmo rodmenį. Kai jūsų kūnas atsipalaidavęs, geriau patikrinti širdies ritmą ramybės būsenoje. Pasirinkite kitą atsakymą!
Kai eini miegoti.
Ne visai! Tikimės, kad eidami miegoti esate gana ramūs ir atsipalaidavę, tačiau net ir taip, einant miegoti nėra optimalus laikas ramybės būsenos širdies ritmui patikrinti. Jūsų kūnui reikia daugiau laiko, kad jis visą dieną būtų aktyvus, kad grįžtų į savo poilsio greitį. Bandyk iš naujo…
Viduri nakties.
Beveik! Laimei, nereikia pažadinti vidury nakties, kad patikrintumėte širdies ritmą ramybės būsenoje. Nors miegas padeda jūsų kūnui pasiekti ramybės būsenos širdies ritmą, yra geresnis laikas patikrinti, ar jis mažiau trikdo jūsų miego grafiką. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: pratimai mažesniam ramybės širdies ritmui
1 žingsnis. Įveskite reguliarius pratimus
Geriausias būdas palaipsniui ir saugiai sumažinti širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje yra įprasti reguliarūs aerobiniai pratimai. Ligų kontrolės centrai (CDC) rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo (greito ėjimo) per savaitę ir raumenų stiprinimo 2 ar daugiau dienų per savaitę. Raumenų stiprinimo veikla turėtų atlikti visas pagrindines raumenų grupes (kojas, klubus, nugarą, pilvą, krūtinę, pečius ir rankas).
- Kad širdis būtų sveikesnė, tris ar keturis kartus per savaitę siekite 40 minučių vidutinio intensyvumo ar energingos mankštos.
- Įtraukite tempimo ir lankstumo pratimus, tokius kaip joga.
- Pabandykite tai derinti su raumenų stiprinimo pratimais du kartus per savaitę.
Žingsnis 2. Nustatykite maksimalų širdies ritmą
Norėdami iš tikrųjų pritaikyti savo širdies ritmą ramybės būsenoje, galite pritaikyti savo pratimų rutiną taip, kad sportuodami siektumėte tikslinio širdies ritmo. Taip galite sekti pratimo intensyvumą ir tai, kaip sunkiai dirba jūsų širdis, palaipsniui jį didindami, kai tampate tvirtesni. Norėdami tai padaryti, turite nustatyti maksimalų širdies ritmą. Visi saugūs metodai yra apytiksliai, tačiau jie gali suteikti jums bendrą vaizdą.
- Vienas iš pagrindinių metodų yra tiesiog atimti jūsų amžių iš 220 metų.
- Taigi, jei jums 30, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus maždaug 190 dūžių per minutę.
- Šis metodas laikomas tikslesniu jaunesniems nei 40 metų.
- Neseniai šiek tiek sudėtingesnis metodas yra padauginti savo amžių iš 0,7 ir tada atimti šį skaičių iš 208.
- Taikant šią techniką, 40-mečio širdies ritmas yra maksimalus 180 (208-0,7 x 40).
Žingsnis 3. Nustatykite tikslinę širdies ritmo zoną
Kai žinote apytikslę savo maksimalaus širdies ritmo vertę, galite nustatyti tikslines pratimo širdies ritmo zonas. Sportuodami tikslinėje širdies ritmo zonoje galite geriau stebėti, kaip sunkiai dirba jūsų širdis, ir tiksliau organizuoti pratimų režimą.
- Paprastai vidutinio sunkumo fizinio krūvio metu širdies susitraukimų dažnis yra apie 50–69 proc. Kai pirmą kartą pradedate treniruotis, turėtumėte stengtis išlaikyti savo širdies ritmą šioje, apatinėje tikslinės zonos diapazone.
- Sunkus ir energingas darbas bus nuo 70 iki 85% jūsų maksimalaus. Turėtumėte palaipsniui pradėti treniruotis šiame lygyje - norint saugiai ir patogiai pasiekti šį tašką, prireiks maždaug šešių mėnesių, jei tik pradedate pratimus.
Žingsnis 4. Stebėkite savo širdies ritmą mankštos metu
Norėdami sekti savo širdies ritmą mankštos metu, tiesiog paimkite pulsą prie riešo ar kaklo. Skaičiuokite penkiolika sekundžių ir padauginkite skaičių iš keturių. Kai mankštinatės, širdies ritmą norite išlaikyti nuo 50% iki 85% savo maksimalaus. Jei nusileidžiate žemyn, pabandykite padidinti intensyvumą.
- Jei mankštintis pradedate gana palaipsniui, palaipsniui didinkite. Jūs vis tiek gausite naudos ir rečiau patirsite traumų ar nusivilsite.
- Kol pulsuojate, būtinai akimirkai nutraukite mankštą.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Kai sportuojate, kiek procentų savo maksimalaus širdies ritmo turėtumėte siekti?
50%
Bandyk iš naujo! Jūsų pulsas paprastai bus apie 50% jūsų maksimalaus, kai pabudote, bet nesportuojate. Sportuodami norėsite padidinti savo širdies ritmą, ypač jei norite sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje. Išbandykite kitą atsakymą…
70%
Beveik! 70% yra apatinė tikslinio širdies ritmo riba intensyvaus fizinio krūvio metu. Jei pradedate sportuoti, gerai, kad širdies ritmas būtų čia ar žemesnis. Tačiau pripratus prie įprasto kardio, tai neturėtų būti viršutinė riba. Pasirinkite kitą atsakymą!
85%
Teisingai! Kai jaučiatės patogiai mankštindamiesi, turėtumėte stengtis, kad treniruotės metu jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų nuo 70 iki 85% maksimalaus. Jei jis yra mažesnis, turėtumėte padidinti treniruotės intensyvumą. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
100%
Ne! Niekada neturėtumėte bandyti padidinti savo širdies ritmo iki 100% maksimalaus širdies ritmo - galite rizikuoti pervargę ir pažeisti širdį. Net kai sportuojate, viršutinė tikslinio širdies ritmo riba yra mažesnė už šią. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Sujunkite pratimus su sveika mityba
Dėl antsvorio širdis sunkiau dirba, kad pumpuotų kraują aplink kūną. Jei turite antsvorio, mankštos režimo susiejimas su sveika mityba padės numesti svorio ir palengvins širdies stresą, o tai savo ruožtu sumažins jūsų širdies ritmą ramybės būsenoje.
Žingsnis 2. Venkite tabako
Kaip ir visa kita žala, kurią tabakas daro jūsų organizmui, žinoma, kad rūkalių širdies ritmas ramybės būsenoje yra didesnis nei nerūkančiųjų. Sumažinus ar pageidautina mesti rūkyti, sumažės širdies ritmas ir pagerės širdies sveikata.
Nikotinas sutraukia kraujagysles ir pažeidžia širdies raumenis bei kraujagysles. Mesti rūkyti gali labai pagerinti kraujospūdį, kraujotaką ir bendrą sveikatą, taip pat sumažinti vėžio ir kvėpavimo problemų riziką
Žingsnis 3. Sumažinkite kofeino kiekį
Yra žinoma, kad kofeinas ir kofeino produktai, tokie kaip kava ir arbata, padidina širdies susitraukimų dažnį. Jei manote, kad širdies ritmas ramybės būsenoje yra šiek tiek aukštas, sumažėjęs kofeino kiekis gali padėti jį sumažinti.
- Daugiau nei du puodeliai kavos per dieną gali prisidėti prie šalutinio poveikio, įskaitant padidėjusį širdies susitraukimų dažnį.
- Gėrimai be kofeino gali padėti sumažinti kofeino kiekį.
Žingsnis 4. Venkite alkoholio
Alkoholio vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu širdies ritmu ir didesniu vidutiniu širdies ritmu. Sumažinus suvartojamo alkoholio kiekį, gali sumažėti ramybės būsenos širdies ritmas.
Žingsnis 5. Sumažinkite stresą
Sumažinti patiriamą stresą nebūtinai yra lengva, tačiau laikui bėgant tai gali padėti sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje. Didelis stresas gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Praktikuokite tam tikrą veiklą, kuri padeda atsipalaiduoti, pavyzdžiui, meditaciją ar tai chi. Stenkitės kiekvieną dieną skirti šiek tiek laiko atsipalaidavimui ir giliam kvėpavimui.
- Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl raskite tai, kas jus atpalaiduoja.
- Galbūt tai bus raminančios muzikos klausymasis ar ilgas maudymasis.
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Jei bandote sumažinti kofeino suvartojimą, kokius gėrimus turėtumėte įtraukti į savo mitybą?
Gėrimų, kuriuos paprastai geriate, versijos be kofeino
Puiku! Kava ir arbata be kofeino yra puiki priemonė sumažinti bendrą kofeino kiekį. Skirtingai nuo gėrimo su kofeinu pakeitimo vandeniu, jūs vis tiek gausite panašų skonį ir patirtį tik be kofeino. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Vanduo
Nebūtinai! Žinoma, gerti daugiau vandens yra sveikas pasirinkimas. Tačiau tai gali būti sunku pereiti nuo kavos puodelio prie stiklinės vandens, nes jo skonis ir patirtis yra tokie skirtingi. Pasirinkite kitą atsakymą!
Alkoholiniai gėrimai (saikingai)
Bandyk iš naujo! Nors alkoholis slopina depresiją, alkoholiniai gėrimai vis dar yra susiję su didesniu širdies ritmu ramybės būsenoje, kaip ir kofeino turintys. Todėl ramybės būsenos širdies ritmui nepadėtų pakeisti kofeino turinčio gėrimo alkoholiniu, net jei geriate saikingai. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Patarimai
- Kai kurie vaistai, taip pat kofeinas ir nikotinas gali padidinti jūsų širdies ritmą ramybės būsenoje. Jūsų gydytojas gali geriausiai įvertinti vaisto poveikį, palyginti su jo nauda.
- Pasitarkite su gydytoju apie savo bendrą sveikatą. Jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje yra tik vienas jūsų širdies sveikatos matas. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti papildomų tyrimų.
