Normalus širdies ritmas ramybės būsenoje suaugusiesiems yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Jei pastebėjote, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis yra didelis, arba jei gydytojas jums taip sakė, galite nerimauti. Nors žmogaus širdies susitraukimų dažnis natūraliai skiriasi, neįprastai didelis širdies susitraukimų dažnis gali sukelti daug rimtų sveikatos sutrikimų, įskaitant insultą, širdies smūgį ar plaučių ligas. Jei jūsų širdies ritmas yra didesnis nei sveikas, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jį natūraliai sumažintumėte.
Žingsniai
1 metodas iš 4: kvėpavimo metodų atlikimas ir meditacija
Žingsnis 1. Stresui sumažinti naudokite kvėpavimo metodus
Plačiai žinoma, kad stresas gali padidinti širdies ritmą. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria adrenaliną, padidindamas širdies susitraukimų dažnį, kad padėtų susidoroti su stresoriumi. Kvėpavimo metodai atpalaiduoja ir nuramina kūną bei protą, taip sumažindami širdies ritmą.
Atsisėskite tiesiai. Vieną ranką uždėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį. Turėtumėte jausti, kaip ranka ant pilvo kyla, bet ranka ant krūtinės neturėtų judėti. Lėtai iškvėpkite, vos atidarę burną. Jei norite, išstumkite orą ranka ant pilvo. Pakartokite šį pratimą 10 kartų
Žingsnis 2. Pabandykite medituoti
Meditacija gali būti naudojama kaip technika kūnui ir protui nuraminti. Ją dažnai naudoja žmonės, kenčiantys nuo ligų ar fizinių problemų, kad pasiektų fizinį atsipalaidavimą, psichinę ramybę ir psichologinę pusiausvyrą. Dėmesio meditacija yra paprastas ir efektyvus būdas pradėti kasdieninės meditacijos praktiką:
- Sėdėkite patogioje padėtyje, nesvarbu, ar kėdėje, ar sukryžiavę kojas, ar atsiklaupę.
- Pradėkite atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Galų gale jūsų protas nuklysta. Kai sugalvosite klaidžioti, atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Nenustokite sustoti ir nevertinti savo minčių.
- Tęskite šį procesą trumpą laiką, pvz., 5 minutes, jei bandote pirmą kartą. Pakartokite šią praktiką dažnai, bent kartą per dieną. Pradėję reguliariai praktikuoti sąmoningumo meditaciją, jei norite, galite palaipsniui ilginti užsiėmimų trukmę.
Žingsnis 3. Norėdami atsipalaiduoti, naudokite vadovaujamus vaizdavimo metodus
Vaizdiniai vaizdai yra technika, naudojama siekiant sumažinti nereikalingą nerimą ir sustabdyti nerimą keliančias mintis. Tai gali padėti susikaupti ir atsipalaiduoti, sumažinti neigiamą stresorių poveikį ir galiausiai sumažinti širdies ritmą. 10–20 minučių išbandykite šią techniką:
- Pasiruoškite vizualizacijai. Venkite televizoriaus žiūrėjimo, naršymo internete ir kitų stresą sukeliančių veiksnių.
- Raskite ramią ir patogią vietą poilsiui ir meditacijai.
- Jei įmanoma, atsigulkite.
- Pradėkite užmerkdami akis ir kelis kartus lėtai įkvėpdami.
- Susikoncentruokite į tai, kad įsivaizduotumėte aplinką, kuri jums atrodo rami ir atpalaiduojanti. Pavyzdžiui, įsivaizduokite save paplūdimyje, vaikščiojantį, žingsniuojantį smėlyje, vėjeliui pučiant į veidą. Įsivaizduokite, kad švelniai plūduriuojate ant vandens.
- Tada leiskite sau ištirti tą ramią vietą, kurią įsivaizduojate.
- Kai būsite pasiruošę išeiti, keletą kartų giliai įkvėpkite ir atmerkite akis.
4. Išbandykite laipsnišką atsipalaidavimą
Taikydami šią techniką, jūs lėtai įtempiate ir atpalaiduojate įvairias kūno raumenų grupes. Tai atpalaiduoja jūsų kūną ir protą, o tai gali prisidėti prie mažesnio širdies ritmo.
- Patogiai atsisėskite ant kėdės arba atsigulkite.
- Įtempkite pirštų raumenis. Laikykite 5 sekundes, tada atleiskite ir atsipalaiduokite 30 sekundžių.
- Dirbkite palaipsniui, įtempdami ir atpalaiduodami kitus kūno raumenis: kojas, šlaunis, pilvą, rankas ir kaklą.
- Pratimą galite pakartoti dirbdami raumenis nuo kaklo iki kojų pirštų.
2 metodas iš 4: sumažinkite širdies ritmą mankštindamiesi
Žingsnis 1. Suplanuokite mankštos laiką
Pratimai turi daugybę privalumų, o širdies susitraukimų dažnio mažinimas yra pagrindinis iš jų. Šiuo metu mankšta padidins jūsų širdies ritmą. Tačiau ilgainiui nuoseklus aerobinis pratimas gali sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje. Galite mankštintis bet kokiu jums žinomu būdu ir pasinaudoti šia nauda. Stenkitės mankštintis bent 30 minučių per dieną.
- Jei jums sunku rasti laiko mankštintis, nes per dieną esate užimtas, prieš pradėdami bet kokią kitą veiklą pabandykite atidėti laiką anksti ryte.
- Jei jums sunku skirti 30 minučių ar daugiau laiko, skirto mankštai, galite net mankštintis 2 15 minučių blokuose skirtingu dienos metu ir vis tiek gausite naudos.
Žingsnis 2. Atlikite aerobikos pratimus, kad pasiektumėte lėtesnį ramybės širdies ritmą
Sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje pasiekiamas, kai širdis stipri. Aerobinis pratimas suteikia širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sumažina širdies ligų riziką, sumažina kraujospūdį ir padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo cholesterolio“kiekį. Geri aerobiniai pratimai apima:
- Bėgimas
- Plaukimas
- Vaikščiojimas
- Dviračiu Sportas
- Šokiai
- Šokinėjantys domkratai
Žingsnis 3. Pasirinkite tinkamą pratimų intensyvumą, kad sumažintumėte širdies ritmą
Įrodyta, kad saikingas ir energingas pratimas sumažina širdies ritmą ramybės būsenoje. Galite išbandyti įvairius pratimus, tačiau įsitikinkite, kad jie išlaikė pokalbio/dainavimo testą, kad įsitikintumėte, jog jie yra tinkamo aktyvumo lygio: jei negalite kalbėti sportuodami, dirbate per daug, bet jei galite dainuoti sportuodami dirbate nepakankamai sunkiai.
Žingsnis 4. Nustatykite savo tikslinį širdies ritmą, kad pasiektumėte maksimalų pratimų efektyvumą
Tikslinio širdies ritmo nustatymas leidžia treniruotės metu siekti tam tikro širdies ritmo intervalo. Tai leidžia jums priversti širdį stiprėti, nepavojingai ją pervargstant.
- Pirma, jūs turite įvertinti savo maksimalų širdies ritmą, atimdami savo amžių iš 220. Tai yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis per minutę.
- Tada apskaičiuokite tikslinį širdies susitraukimų dažnį: saikingai mankštinantis turėtų būti nuo 50 iki 70% maksimalaus širdies ritmo; intensyvus pratimas turėtų sudaryti 70–85% maksimalaus širdies ritmo.
- Pavyzdžiui, jei jums 45 metai, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 175 (220 - 45 = 175). Jūsų vidutinis fizinis krūvis turėtų būti apie 105 (60% iš 175 = 105) ir 140 (80% iš 175 = 140) intensyviai mankštinantis.
Žingsnis 5. Sportuodami stebėkite savo širdies ritmą
Prieš mankštą pirmiausia išmatuokite pulsą, riešą ar kaklą, visą minutę skaičiuodami su laikrodžiu. Arba suskaičiuokite 15 sekundžių ir padauginkite savo pulsą iš 4. Tada, po treniruotės ar atvėsus, vėl paimkite pulsą.
- Reguliariai matuodami pulsą, sužinosite, ar mankštinatės pagal savo tikslinį širdies diapazoną.
- Taip pat galite dėvėti širdies ritmo monitorių arba treniruoklį (galbūt net išmanųjį telefoną), kuris stebės ir įrašys jūsų širdies ritmą.
3 metodas iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Valgykite daug magnio turinčius maisto produktus, kad palaikytumėte kraujagyslių sveikatą
Magnis yra vienas iš būtiniausių mineralų širdies sveikatai palaikyti. Jis aktyviai dalyvauja organizme veikiant daugiau nei 300 fermentų sistemų, kurios palaiko širdies raumens veiklą ir atpalaiduoja kraujagysles. Pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamą magnio kiekį, nes per didelis kiekis gali sumažinti jūsų širdies ritmą iki pavojingo lygio. Maisto produktai, kuriuose gausu magnio, yra šie:
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai
- Pilno grūdo
- Riešutai (pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai)
Žingsnis 2. Į savo racioną gaukite pakankamą kalio kiekį
Kalis vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai, nes jis yra būtinas tinkamam visų kūno ląstelių, audinių ir organų funkcionavimui. Tarp šių vaidmenų kalis daro įtaką jūsų širdies ritmui, o padidėjęs jo suvartojimas gali sumažinti širdies ritmą. Pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamą kalio kiekį, nes per didelis kiekis gali sulėtinti širdies ritmą iki pavojingo lygio. Tarp maisto produktų, kuriuose gausu kalio, yra:
- Mėsa (jautiena, kiauliena, vištiena)
- Kai kurios žuvys (lašiša, menkė, plekšnė)
- Dauguma vaisių ir daržovių
- Ankštiniai augalai (pupelės ir lęšiai)
- Pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas ir kt.)
Žingsnis 3. Įtraukite kalcio į savo mitybą, kad palaikytumėte širdies sveikatą
Kalcis, elektrolitas, pavyzdžiui, kalis ir magnis, yra būtinas širdies sveikatai. Jūsų širdies plakimo stiprumas labai priklauso nuo kalcio širdies raumenų ląstelėse. Todėl, kad jūsų širdies raumenys atliktų savo pareigą tobulėti, būtina, kad jūsų kūne būtų reikiamas kalcio kiekis. Geri kalcio šaltiniai yra:
- Pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas ir kt.)
- Tamsiai žalios daržovės (brokoliai, kopūstai, žalumynai ir kt.)
- Sardinės
- Migdolų pienas
4. Venkite vartoti kofeino
Kofeinas yra stimuliatorius, galintis padidinti širdies ritmą. Kofeino poveikis gali tęstis net kelias valandas po jo vartojimo. Dėl šios priežasties geriausia vengti kofeino, jei bandote sumažinti širdies ritmą. Produktai, kurių sudėtyje yra kofeino, yra šie:
- Kava
- Žalioji ir juodoji arbatos
- Kai kurie sodos
- Šokoladas
4 metodas iš 4: kada kreiptis į gydytoją
Žingsnis 1. Pasitarkite su savo gydytoju, jei pasireiškia greito širdies ritmo simptomai
Greitas širdies susitraukimų dažnis arba tachikardija gali sukelti įvairias pagrindines priežastis, iš kurių kai kurias reikia gydyti. Tai taip pat gali sukelti rimtesnių komplikacijų, jei nekontroliuojate. Jei turite greitą širdies plakimą ar susijusius simptomus, kreipkitės į gydytoją, kad jis nustatytų, kas sukelia jūsų simptomus, ir sudarytų tinkamą gydymo planą. Dažni simptomai:
- Dusulys
- Galvos svaigimas
- Jausmas, kad širdis plaka ar plaka
- Širdies plakimas, kuris gali jausti, kad širdis „krenta“arba praleidžia ritmą
- Krūtinės skausmas
- Alpimas
Žingsnis 2. Dėl skubių simptomų kreipkitės skubios medicinos pagalbos
Jei jaučiate tokius simptomus kaip kvėpavimo pasunkėjimas, alpimas ar krūtinės skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 minutes, skambinkite greitosios pagalbos tarnybai arba eikite į greitosios pagalbos kambarį. Šie simptomai gali rodyti širdies priepuolį ar kitą rimtesnę komplikaciją. Kiti širdies priepuolio simptomai yra šie:
- Skausmas, kuris spinduliuoja į kaklą, ranką, žandikaulį ar nugarą
- Spaudimo ar spaudimo pojūtis krūtinėje
- Pykinimas, nevirškinimas, pilvo skausmas ar jausmas, panašus į rėmuo
- Nuovargis
- Galvos svaigimas ar apsvaigimas
- Šaltas prakaitas
Žingsnis 3. Prieš bandydami namų gynimo priemones, pasitarkite su gydytoju
Prieš bandydami gydyti greitą širdies ritmą dieta, mankšta ar papildais, pasitarkite su gydytoju. Priklausomai nuo jūsų sveikatos būklės ar simptomų, kai kurie iš šių metodų gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Atidžiai aptarkite savo gydymo planą su savo gydytoju ir pateikite jam išsamią informaciją apie savo sveikatos istoriją ir visus vaistus ar papildus, kuriuos šiuo metu vartojate.
- Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su kitais papildais ar vaistais, todėl paklauskite gydytojo, ką galite saugiai vartoti.
- Pratimai per sunkiai gali sukelti pavojingą jūsų širdies apkrovą, ypač jei greitas širdies susitraukimų dažnis yra susijęs su pagrindine širdies liga. Pasitarkite su gydytoju, kokia mankšta jums yra saugi ir tinkama.
4 žingsnis. Patikrinkite taip dažnai, kaip rekomenduoja gydytojas
Jei jums buvo diagnozuotas greitas širdies susitraukimų dažnis, svarbu glaudžiai bendradarbiauti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų simptomai ir visos pagrindinės sąlygos yra kontroliuojamos. Reguliariai susitikite su gydytoju ir atidžiai laikykitės jo gydymo namuose nurodymų.
- Praneškite gydytojui, jei atsiranda naujų simptomų ar jie blogėja.
- Jei turite klausimų ar rūpesčių, nedvejodami paskambinkite savo gydytojui arba susitarti dėl susitikimo, net jei nesate tikrinami.
Patarimai
- Taip pat turėtumėte vengti tabako gaminių, kad apsaugotumėte savo širdį. Siekiant užtikrinti širdies sveikatą, reikėtų vengti bet kokio tabako. Tabake esantis nikotinas gali susiaurinti kraujagysles, o tai apriboja kraujotaką ir priverčia širdį sunkiau dirbti, kad pumpuotų kraują. Dėl to padidėja širdies susitraukimų dažnis.
- Būtinai reguliariai apsilankykite pas gydytoją, kai bandote sumažinti širdies ritmą.
