Pečių skausmas gali erzinti bet kuriuo paros metu, tačiau gali būti ypač varginantis, kai skauda pečius, kai bandote užmigti. Deja, peties skausmas naktį sustiprėja iš dalies dėl to, kaip jūs miegate ir kaip kūnas yra suderintas gulint. Tai, kad jūs nejudate ir vis dar naktį, taip pat gali pabloginti peties skausmą. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miegą, net jei skauda ar skauda pečius.
Žingsniai
1 būdas iš 3: patogios miego padėties pasirinkimas
Žingsnis 1. Miegokite ant šono, kad svoris nenukristų nuo skaudančio peties
Pradėkite naktį gulėdami dešinėje pusėje, jei skauda kairį petį (arba atvirkščiai). Atsigulkite sulenktais keliais ir tarp jų pagalvę. Galvai naudokite pagalvę, skirtą šoniniams miegantiems, kad kaklas ir stuburas liktų išlyginti. Trečią pagalvę (sulankstytą per pusę) padėkite tiesiai prieš skrandį, o ketvirtą pagalvę tiesiai prieš veidą.
- Tik pagalvė, naudojama jūsų galvai, turi būti tam tikro tipo. Kitos trys pagalvės gali būti bet kokios rūšies.
- Trečią pagalvę naudokite kairei rankai, o ketvirtą - dešinei rankai. Tiek trečioji, tiek ketvirtoji pagalvės neleis jūsų svoriui nukristi nuo pečių.
- Trečioji pagalvė yra sulankstyta per pusę, kad ji būtų aukštesnė už ketvirtąją pagalvę.
- Venkite gulėti ant šono ranka po galva ar pagalve.
Patarimas: Kitas variantas - priešais pastatyti kūno pagalvę ir ant jos remti viršutinę ranką.
Žingsnis 2. Atsigulkite ant nugaros su pagalve po keliais, kad nespaustumėte pečių
Padėkite pagalvę po keliais, kad miegodami ant nugaros jos būtų šiek tiek pakeltos, taip išvengsite nugaros skausmų. Galvai naudokite pagalvę, kuri labiau palaiko jūsų kaklą nei galvą. Padėkite antrą ir trečią pagalvę ant abiejų pusių, kad palaikytumėte rankas ir pašalintumėte spaudimą nuo pečių.
- Tik pagalvė, naudojama jūsų galvai, turi būti tam tikro tipo. Kitos trys pagalvės gali būti bet kokios rūšies.
- Šoninės pagalvės gali būti išdėstytos taip, kad galėtumėte gulėti nuleidę rankas prie šonų arba aukštyn aplink galvą.
Žingsnis 3. Venkite gulėti ant pilvo, net jei tai nesukelia diskomforto pečiuose
Norėdami miegoti ant pilvo, turite pasukti galvą į kairę arba į dešinę, kad kvėpuotumėte. Be to, jei miegate ant pilvo su pagalve, jūsų kaklas ilgą laiką gali būti pakreiptas keistu kampu. Abi situacijos sukels jums stiprų kaklo skausmą, net jei tai palengvina peties skausmą.
Miegodami ant skrandžio vienos rūšies skausmą iškeisite į kito tipo skausmą ir to reikėtų vengti
2 metodas iš 3: pečių problemų sprendimas
1 žingsnis. Kreipkitės į gydytoją, kai tik pradėsite patirti peties skausmą
Susitarkite su savo gydytoju, jei jūsų petys susižaloja, skausmas tampa nepakeliamas arba daro įtaką jūsų miegui. Venkite laukti, kol skausmas praeis savaime. Jūsų gydytojas gali diagnozuoti konkrečią problemą ir kartu su jumis parengti veiksmingą gydymo planą.
- Jūsų gydymo planas gali apimti vaistus ir (arba) fizinę terapiją.
- Ironiška, kad daugelis žmonių nesikreipia pagalbos į gydytoją dėl peties skausmo, kol jiems nemalonu užmigti.
- Neleisdami pablogėti pečių skausmui, taip pat galėsite geriau išsimiegoti.
Žingsnis 2. Naktį apvyniokite petį tenzoriniu tvarsčiu, kad išvengtumėte peties skausmo
Pradėkite vieną tvarsčio galą padėję po skaudančia peties viršutine ranka. Vieną kartą apvyniokite tvarstį aplink viršutinę ranką. Traukite tvarstį aukštyn ir per skaudamą petį, tada aplink nugarą. Patraukite tvarstį po priešinga ranka, tada atgal per priekinę krūtinės dalį iki sužeisto peties. Apvyniokite likusią tvarsčio dalį aplink viršutinę ranką ir pritvirtinkite tvarsliava spaustukais.
Tenzinį tvarstį galite įsigyti bet kurioje vaistinėje ar vaistinėje. Kreipkitės pagalbos į vaistininką, jei nesate tikri, kokį tvarstį užsidėti ant peties
Žingsnis 3. Naktį dėvėkite diržą, kad imobilizuotumėte petį
Jei visą dieną reikia dėvėti diržą, eikite miegoti ir toliau. Jei dienos metu jums nereikia diržo, bet miegodami turite imobilizuoti petį, prieš miegą uždėkite dirželį ant skaudamo peties. Miegokite ant nugaros arba ant tos pusės, kurioje nėra diržo. Padėkite pagalvę po ranka su diržu, kad palaikytumėte ją visą naktį.
Pavyzdžiui, jei jūsų dešinysis petys yra ant diržo, atsigulkite ant kairės pusės ir dešinę ranką padėkite ant pagalvės priešais save
Patarimas: Jei miegate ant šono, taip pat padėkite pagalvę už nugaros. Ši pagalvė neleis jums naktį atsitiktinai apsiversti ant sužeisto peties.
Žingsnis 4. Vartokite skausmą malšinančius vaistus, kurie trunka 12-24 valandas nuo skausmo naktį
Prieš miegą vartokite nesteroidinius vaistus nuo skausmo, kuriuos galite įsigyti be recepto, jei jie anksčiau jums buvo veiksmingi. Jei nereceptiniai vaistai nuo skausmo trunka ne visą naktį, pereikite prie skausmą malšinančių vaistų, kurie veikia nuo 12 iki 24 valandų. Jei jokie nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai jums netinka, paklauskite gydytojo apie galimus receptinius skausmą malšinančius vaistus.
Manoma, kad naproksenas truks 12–24 valandas ir galbūt bus geresnis pasirinkimas, jei visą naktį atsibusite skausmo
Žingsnis 5. Prieš miegą pabandykite vartoti magnio papildą
Yra keletas įrodymų, kad magnis gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį ir skausmą, todėl magnio papildo vartojimas prieš miegą gali padėti geriau išsimiegoti. Išgerkite 400 mg magnio tabletę su stikline vandens maždaug 30 minučių prieš miegą ir pažiūrėkite, ar tai padeda užmigti.
3 iš 3 metodas: gerai išsimiegoti
Žingsnis 1. Apsipirkite geriausią čiužinį, kad galėtumėte geriausiai išsimiegoti
Įsigykite didžiausią čiužinį, kurį galite sau leisti ir kuris tinka jūsų miegamajame. Tai ypač svarbu, jei dalinatės savo lova su kuo nors kitu (net su augintiniais). Naudokite lovos rėmą, leidžiantį sėdėti ant lovos ir pastatyti kojas ant grindų. Išbandykite galimus čiužinius gulėdami ant nugaros ir ant šono ir patikrinkite, ar nėra tvirtumo.
- Gulėdamas ant nugaros, slinkite ranką tarp apatinės nugaros dalies ir čiužinio. Jei tarp apatinės nugaros dalies ir čiužinio yra didelis tarpas, čiužinys yra per kietas. Jei reikia daug pastangų slysti ranka po apatine nugaros dalimi, čiužinys yra per minkštas.
- Gulėdamas ant šono, nustatykite, ar galite pajusti, kaip čiužinys liečia kiekvieną centimetrą jūsų šono, nuo šonkaulių iki dubens. Jei kuri nors kūno dalis (tarp šonkaulių ir dubens) neliečia čiužinio, čiužinys yra per tvirtas.
Žingsnis 2. Laikykitės griežto miego grafiko, kad užtikrintumėte pilną nakties miegą
Kiekvieną dieną laikykitės miego grafiko, kad užtikrintumėte geriausią nakties miegą. Kelkitės ir eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais. Negalima miegoti dienos metu. Venkite naudoti elektronikos per valandą po suplanuoto miego. Po vakarienės negerkite nieko su kofeinu.
- Jums gali tekti nustoti gerti kofeiną dar anksčiau (pietų metu) ar net visai, jei kofeinas tikrai veikia jūsų miegą.
- Jei jums sunku užmigti, nestovėkite lovoje, atsikelkite ir atsisėskite ant kėdės ramioje vietoje ir užsiimkite kokia nors atpalaiduojančia veikla (skaitykite, megzkite, pieškite), kol pajusite pakankamai nuovargį, kad galėtumėte grįžti į lovą.
Žingsnis 3. Naudokite savo lovą tik miegui, kad išmokytumėte greitai užmigti
Nenaudokite savo lovos niekam, išskyrus miegą ir seksą. Nenaudokite savo lovos kaip vietos dirbti su nešiojamuoju kompiuteriu, skaityti knygą ar planšetinį kompiuterį, kalbėtis telefonu ar žiūrėti televizoriaus. Savo lovos susiejimas su miegu padės padėti jūsų kūnui užmigti, kai esate lovoje.
Idealiu atveju neturėtumėte turėti televizoriaus savo miegamajame, nes pagunda žiūrėti televizorių lovoje greičiausiai bus per stipri
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad miegamasis yra vėsus ir tamsus, kad būtų patogi naktis
Padarykite savo miegamąjį patogiausia vieta miegoti. Išimkite arba uždenkite elektroniką, kurioje yra lemputės. Įsitikinkite, kad jūsų langų dangos neleidžia apšviesti išorės. Naktį sumažinkite temperatūrą namuose arba uždarykite ventiliaciją savo miegamajame. Jei reikia, savo miegamajame įdiekite langą ar nešiojamą oro kondicionierių.
Jei negalite padaryti savo kambario visiškai tamsaus, užmigdami dėvėkite miego kaukę
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę kasdien atlikti mažo poveikio pratimus, kad pavargtumėte
Suplanuokite reguliarias mankštas kiekvieną rytą, kad ne tik padėtumėte pabusti, bet ir padėtumėte tą naktį užmigti. Mažo poveikio pratimai apima vaikščiojimą, jogą ir tempimą. Pabandykite kiekvieną savaitę dirbti 3,5 valandos mažo poveikio pratimų, kad pagerintumėte miegą.
- Pratimai padidina melatonino kiekį organizme, kuris yra natūralus miego hormonas.
- Venkite mankštintis prieš pat suplanuotą miegą (išskyrus tempimą ir švelnią jogą), nes tai gali stimuliuoti nervų sistemą ir neleisti užmigti.
Patarimas: Pabandykite atlikti peties švytuoklę prieš miegą. Pasilenkite į priekį 90 laipsnių kampu, viena ranka remdamiesi ant tvirtos kėdės. Leiskite kitai rankai laisvai kabėti ir pakratykite kūną, kad 10 kartų judėtų ranka prieš laikrodžio rodyklę. Tada 10 kartų pakeiskite ranką pagal laikrodžio rodyklę. Pakartokite kitą pusę ir atlikite 3 rinkinius.
Žingsnis 6. Pašalinkite nikotiną, kad sustabdytumėte nervų sistemos stimuliavimą miegant
Stenkitės mesti rūkyti, garuoti ar kramtyti tabaką. Nikotinas stimuliuoja jūsų centrinę nervų sistemą, o tai gali pakenkti jūsų gebėjimui užmigti. Be to, jei esate priklausomas nuo nikotino, nutraukimo simptomai gali pakelti naktį, nes po kelių valandų be jo norėsite nikotino.
Jei negalite mesti rūkyti, rūkyti ar kramtyti tabako, bent 2 valandas prieš planuojamą miegą venkite nikotino
Patarimai
- Sunkūs darbo ar mokykliniai krepšiai, nešiojami tik ant vieno peties, gali sukelti įvairiausių problemų jūsų pečiams ir kaklui. Jei kenčia pečių skausmas, pereikite prie kuprinės naudojimo.
- Įprastas suaugęs žmogus turėtų miegoti nuo 7 iki 8 valandų per naktį.
