Pečių judrumas gali būti sumažintas dėl įvairių priežasčių, įskaitant pernelyg didelį naudojimą, nenaudojimą, artritą ir sąnarių sužalojimą. Jei ribotas pečių judrumas daro įtaką jūsų gyvenimui, apsilankykite pas gydytoją, kad gautumėte tikslią diagnozę ir gydymo rekomendacijas. Daugeliu atvejų kasdieniniai tempimai ir paprasti pratimai gali padėti pagerinti jūsų pečių judrumą. Tačiau kai kuriais atvejais gali prireikti papildomų medicininių priemonių.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: pečių tempimas, kad būtų lankstesnis
Žingsnis 1. Pradėkite savo rutiną nuo švytuoklės tempimo
Atsistokite kojas pečių plotyje, atpalaiduokite pečius ir pasilenkite į priekį, kol viena ranka gali laisvai kabėti. Siekiant didesnio stabilumo, kitą ranką padėkite ant netoliese esančio stalviršio. Pasukite kabančią ranką pagal laikrodžio rodyklę, kurios skersmuo yra maždaug 1 pėda (30 cm), 10 sekundžių, tada pasukite ją prieš laikrodžio rodyklę 10 sekundžių. Pakartokite manevrą dar 9 kartus, tada pereikite prie kitos rankos.
- Atlikite šį pratimą kartą per dieną. Laikui bėgant jūsų pečiai atsipalaiduoja, padidinkite savo apskritimų skersmenį, bet niekada iki tokio lygio, kad jis sukeltų peties skausmą.
- Laikui bėgant, jūs taip pat galite padidinti sunkumą laikydami nedidelį rankos svorį (5 svarus (2,3 kg) ar mažiau) darydami apskritimus.
- Prieš atlikdami bet kokius tempimus po peties traumos ar operacijos, pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, ar tai jums saugu.
Žingsnis 2. Atlikite kelis žingsnius pirštais aukštyn ir žemyn siena
Atsistokite priešais sieną ir judėkite pirmyn arba atgal, kol galėsite patogiai paliesti pirmuosius 2 pirštus viena ranka prie sienos juosmens lygyje. Naudokitės dviem pirštais, kad „vaikščiotumėte“siena kaip voras, ir toliau kilkite aukštyn, kol pajusite pasipriešinimą petyje. Tada nuleiskite ranką iki pradinio taško ir pakartokite „ėjimą“10–20 pakartojimų (pakartojimų).
- Pakeiskite rankas atlikę visus pakartojimus viena ranka arba pakaitomis pirmyn ir atgal.
- Atlikite šį pratimą kartą per dieną. Pradėkite nuo 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje, tada padarykite iki 20.
Žingsnis 3. Sulenkite kelius, o rankos ištiestos, kad galėtumėte ištempti pažastis
Stovėkite prie aukšto skaitiklio ar lentynos, kuri leidžia jums ištiesti ir uždėti rankas ant jos krūtinės lygyje. Lėtai sulenkite kelius ir nusileiskite, kad pajustumėte pažastų tempimą. Sustabdykite, kai jaučiate diskomfortą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite tai 10-20 kartų, vieną kartą per dieną.
Lėtai panardinkite ir sustokite, kai tik pastebėsite diskomfortą. Nenuleiskite taip žemyn, kad rankos būtų aukščiau pečių lygio
Žingsnis 4. Naudokite klasikinį skersinį kūną
Suimkite dešinę alkūnę kaire ranka, tada kairiąja ranka pakelkite dešinę ranką iki krūtinės. Visiškai ištieskite dešinę ranką ir kelkite bei stumkite alkūnę link kairiojo peties. Sustokite, kai tik pajusite diskomfortą, tada laikykite tempimą 10-15 sekundžių.
- Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų, tada perjunkite rankas. Laikui bėgant, jūs galite padidinti iki 20 tempimų vienai rankai.
- Galite pradėti nuo dešinės rankos ant kairės alkūnės-tai priklauso nuo jūsų!
- Atlikite šį pratimą kartą per dieną.
Žingsnis 5. Išbandykite galvos tempimą prie sienos arba ant grindų
Atsigulkite ant grindų arba atsistokite nugara tiesiai į sieną. Pakelkite ir sulenkite vieną ranką taip, kad alkūnė būtų tiesiai šalia jūsų galvos, o delnas būtų prigludęs prie pakaušio pagrindo-ranka bus įkišta tarp kaklo ir sienos arba grindų. Laikykite tempimą 10-15 sekundžių.
- Atlikite 10 pakartojimų viena ranka, tada perjunkite į kitą. Laikui bėgant galite atlikti iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Užbaikite šį tempimą kartą per dieną.
- Norėdami padidinti tempimą, laisva ranka paspauskite alkūnę. Tačiau nespauskite taip stipriai, kad pajustumėte diskomfortą ar skausmą.
Žingsnis 6. Ar šluotos kotas ištempiamas virš galvos ir už jos
Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje. Abiem rankomis patraukite šluotos kotelį taip, kad rankos būtų pečių pločio, o šluotos kotas-priešais juosmenį. Pakelkite rankas taip, kad jos būtų visiškai ištiestos, o šluotos kotas - virš galvos. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite šluotos kotelį už galvos, kol pajusite pasipriešinimą. Laikykite šią poziciją 10-15 sekundžių.
- Atlikite 10-12 pakartojimų vieną kartą per dieną.
- Kad laikui bėgant padidėtų sunkumai, palaipsniui priartinkite rankas prie šluotos koto.
- Vietoj šluotos lazdelės taip pat galite naudoti PVC vamzdžio ilgį.
2 metodas iš 3: atlikite paprastus stiprinimo pratimus
1 veiksmas. Greitai išspauskite pečių suspaudimus
Atsistokite vertikaliai, kojos klubo pločio atstumu, o nugara-neutralioje padėtyje-nesileiskite į priekį ir nesilenkite. Nekeldami pečių ir nenaudodami kaklo raumenų, suspauskite pečių ašmenis vienas kito link. Laikykite suspaudimą 5 sekundes, tada atleiskite.
Atlikite 10-20 išspaudimų vieną kartą per dieną
Žingsnis 2. Išbandykite sienines skaidres kaip kitą būdą nukreipti pečių ašmenis
Atsistokite tiesiai nugara į sieną. Padėkite kojas klubų pločio ir kulnus maždaug 20–30 cm atstumu nuo sienos. Laikydami kojas vietoje, atsiremkite į sieną, kad apatinė nugaros dalis, viršutinė nugaros dalis, mentės ir galva liestų sieną. Ištieskite rankas tiesiai į šonus, kad tricepsas ir nugaros liestų sieną.
- Kai atsidursite šioje padėtyje, pakelkite rankas aukštyn siena ir virš galvos. Visus kontaktinius taškus su siena laikykite: apatinę nugaros dalį, viršutinę nugaros dalį, pečių ašmenis, galvą, tricepsą ir rankų nugarą.
- Padarykite 1-2 sekundžių pertrauką į viršų, tada lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 pakartojimų vieną kartą per dieną.
- Pakelkite rankas aukštyn tik taip aukštai, kaip galite, nesukeldami nepatogumų.
- Jei negalite pakelti rankų aukštyn neatitraukdami apatinės nugaros dalies nuo sienos, leiskite tricepsui ir rankoms atsilaisvinti nuo sienos, kol galėsite išlaikyti apatinę nugaros dalį.
Žingsnis 3. Pasisukite į išorę naudodami pratimų juostą
Laikykite pratimų juostą tarp rankų alkūnėmis prie šonų, o apatines rankas ištieskite tiesiai į priekį. Laikydami abi alkūnes, apatinę kairės rankos dalį pasukite į išorę apie 5–7,6 cm. Visą laiką laikykite savo dešinę ranką. Laikykite šią pozą 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10-15 pakartojimų, tada perjunkite rankas. Užbaikite šį pratimą kartą per dieną.
- Gerai pradėti sukant dešinę ranką.
Žingsnis 4. Pritvirtinkite pratimų juostą prie durų rankenos, kad galėtumėte pasukti į vidų
Prijunkite vieną pratimo juostos galą prie uždarytų durų rankenos, o kitą galą suimkite rankoje. Atsistokite šonu į duris, alkūnę prispaudę prie šono, o apatinę ranką ištiesę į priekį-pratimų juosta turi būti įtempta tarp durų rankos ir durų rankenos. Laikydami alkūnę į šoną, patraukite pratimo juostą, kad ją (ir sugriebiančią ranką) ištemptumėte nuo durų dar 5–7,6 cm.
- Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių, tada grįžkite į pradinį tašką.
- Po 10-15 pakartojimų apsisukite, kad galėtumėte dirbti antrą petį.
- Atlikite šį pratimą vieną kartą per dieną prieš arba po sukimosi į vidų.
3 iš 3 metodas: ekspertų diagnostika ir gydymas
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte konkrečias pečių judrumo problemas
Prieš tinkamai spręsdami pečių judėjimo problemą, svarbu išsiaiškinti, kas ją sukelia. Apsilankykite pas savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją, kad nustatytumėte diagnozę, ir, jei reikia, kreipkitės į peties specialistą. Dažnos riboto pečių judrumo priežastys:
- Osteoartritas ir (arba) reumatoidinis artritas.
- Minkštųjų audinių sužalojimai, pvz., Suplyšęs rotacinis manžetė.
- Trauminiai sužalojimai, kaip atskirtas petys.
- Bursitas, kurį sukelia plyšę Bursa maišeliai, kurie paprastai padeda išlyginti sausgyslių ir kaulų judėjimą.
Žingsnis 2. Dalyvaukite fizinės terapijos užsiėmimuose, remdamiesi gydytojo patarimu
Priklausomai nuo jūsų peties judrumo problemų pobūdžio, yra didelė tikimybė, kad gydytojas rekomenduos fizinės terapijos seansus. Šių užsiėmimų metu kineziterapeutas padės jums atlikti pratimus ir pratimus, pritaikytus jūsų poreikiams. Norėdami gauti geriausių rezultatų, eikite į užsiėmimus pagal rekomenduojamą tvarkaraštį.
- Jei įmanoma, pasirinkite kineziterapeutą, turintį specializuotą peties traumų mokymą. Kineziterapeutai, dirbantys su sportininkais, dažnai turi patirties šioje srityje.
- Fizinis terapeutas gali pateikti jums pratimų ir pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose, sąrašą. Įsitikinkite, kad tiksliai žinote, kaip tai padaryti, ir laikykitės rekomenduojamo tvarkaraščio.
- Be pratimų pečiams, galite stiprinti nugaros ir pagrindinius raumenis. Pridėjus jėgą ir lankstumą šioms sritims, galite sumažinti pečių įtampą.
- Fizinė terapija gali būti derinama su kitomis medicininėmis procedūromis.
Žingsnis 3. Aptarkite medicinines ir chirurgines intervencijas su savo gydytoju
Kai kuriais atvejais tempimo ir pratimų nepakaks, kad pagerėtų pečių judrumas. Pasitarkite su gydytoju apie kitus galimus gydymo būdus, kurie gali būti tinkami jūsų būklei. Tai gali būti:
- Steroidų injekcijos uždegimui mažinti.
- Chirurginės procedūros, skirtos pagerinti sąnarių judrumą.
- Pečių keitimo operacija.
- Sunkiais peties užšalimo atvejais gydytojui arba ortopedijos gydytojui gali tekti chirurginiu būdu nutraukti peties sąnarius, kol esate raminami.
