Švarus valgymas apima daugiau sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių ir grūdų, įtraukimą į savo mitybą, tuo pačiu pašalinant perdirbtus, supakuotus maisto produktus. Valgyti švarią, subalansuotą mitybą gali būti sunku, nes galbūt nežinote, kaip išvengti nesveikų užkandžių ir patiekalų, kuriuose yra daug riebalų. Imkitės mažų žingsnių, pavyzdžiui, stenkitės laikytis sveikos mitybos plano ir po truputį atsisakykite nesveiko maisto ir greito maisto. Taip pat galite išlaikyti švarią mitybą, stebėdami suvartojamų kalorijų kiekį ir maistą, kad būtumėte sveiki. Nors iš pradžių gali atrodyti, kad sunku valgyti švariai, šiek tiek pakeitus mitybą ir šiek tiek atkakliai, turėtumėte numesti svorio ir išsiugdyti valgymo įpročius, kurie padės išlaikyti svorį.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: nesveikų ingredientų ir greito maisto pašalinimas
1 žingsnis. Rafinuotą cukrų kartą per savaitę pakeiskite šviežiais vaisiais
Pabandykite bent kartą per savaitę atsisakyti sausainių, pyragų, saldainių ir saldumynų, kuriuose yra rafinuoto cukraus, ir pakeisti juos šviežiais vaisiais, tokiais kaip obuoliai, kriaušės, braškės, persikai ir mangai. Supjaustykite vaisius, kad lengvai užkandžiautumėte, arba pasigaminkite šviežių vaisių salotų, kuriose yra tik vaisių ir nepridėta cukraus.
Pradėkite vieną kartą per savaitę pakeisti saldžius patiekalus šviežiais vaisiais, o tada stiprinkite du ar tris kartus per savaitę. Laikui bėgant, daugelį dienų iš eilės turėtumėte stengtis beveik visus savo dietos saldžius patiekalus pakeisti šviežiais vaisiais
Žingsnis 2. Bent 1–2 valgiuose vietoj rafinuotų grūdų naudokite nesmulkintų kviečių grūdus
Pirkite maisto produktus, pagamintus iš nesmulkintų kviečių, pavyzdžiui, viso grūdo makaronus, duoną ir krekerius, kai einate apsipirkti. Pradėkite, pakeisdami baltą duoną, makaronus ir ryžius 1–2 valgymuose su viso grūdo įvyniojimais, kvinoja ir rudaisiais ryžiais.
Žingsnis 3. Sumažinkite supakuotų maisto produktų ir greito maisto kiekį iki 1–2 kartų per savaitę
Supakuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip vakarienė mikrobangų krosnelėje, paruošti sumuštiniai ir paruoštos sriubos, yra daug natrio, riebalų ir nesveikų ingredientų. Greitas maistas taip pat turi daug riebalų ir mažai maistinių medžiagų. Siekite sumažinti šių maisto produktų vartojimą tik porą kartų per savaitę. Laikui bėgant pabandykite apsiriboti greito maisto valgymu 1-2 kartus per mėnesį.
Stenkitės, kad supakuotas ar greitas maistas būtų tik retkarčiais
Žingsnis 4. Valgykite mažiau natrio ir sočiųjų riebalų turinčio maisto
Pasirinkite sojos padažą su mažu natrio kiekiu ir kitus paruoštus padažus. Mirkykite sausas pupeles per naktį arba lėtoje viryklėje, nes konservuotose pupelėse yra daug natrio. Valgykite šviežių vaisių ir daržovių, nes juose yra mažiau natrio ir riebalų.
Žingsnis 5. Pabandykite saldžius gėrimus pakeisti vandeniu
Vietoj to, kad pasiektumėte sodos, supakuotų sulčių ar kito kavos puodelio, gurkšnokite vandenį. Turėkite su savimi vandens buteliuką, kad visada turėtumėte po ranka vandens. Stenkitės gerti daugiau vandens per dieną ir apribokite arba atsisakykite kitų gėrimų.
Į vandenį įpilkite šviežios supjaustytos citrinos ar agurko, kad jis taptų kvapnesnis
2 metodas iš 3: laikykitės sveikos mitybos plano
Žingsnis 1. Valgykite tris kartus per dieną, geriausia tuo pačiu metu kiekvieną dieną
Stenkitės nepraleisti jokių valgių, nes tai gali sumažinti apetitą ir paskatinti nesveiką maistą. Planuokite valgyti kas 4-5 valandas, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai maistinių medžiagų ir energijos. Kiekvieną dieną valgykite gerus pusryčius, didesnius pietus ir daug maistinių medžiagų turinčią vakarienę, kad galėtumėte nustatyti valgymo rutiną.
Pavyzdžiui, kasdien galite pusryčiauti 8 ar 9 val., Pietauti 12 arba 13 val., O vakarieniauti - maždaug 5 ar 18 val
Žingsnis 2. Gaminkite namuose tiek, kiek galite
Sukurkite savaitės pirkinių sąrašą ir savaitės pradžioje nusipirkite ingredientų kiekvienam patiekalui, kad galėtumėte patys gaminti maistą namuose. Į kiekvieną patiekalą įtraukite daugiau sveiko maisto, kad galėtumėte valgyti švariai. Valgykite paprastai, naudodami daug šviežių ingredientų.
Pavyzdžiui, sekmadieniais galite padaryti savo dieną, kad galėtumėte nusipirkti šviežių ingredientų savaitei. Tuomet galite suplanuoti 4–5 vakarienes savaitei, turėdami omenyje, kad pietums ar dienoms, kai nenorite gaminti, galite valgyti likučių
Žingsnis 3. Pabandykite patiekalus papildyti įvairove
Valgykite įdomiai, kad nenuobodžiautumėte ir nekiltų pagunda valgyti per daug. Pabandykite per savaitę turėti kitokio tipo nesmulkintų grūdų ar sveikų baltymų šaltinių. Į savo mitybos planą įtraukite naują daržovę ar vaisių. Ieškokite sveikų padažų, kuriuos galite pasigaminti namuose, kad jūsų patiekalai būtų šiek tiek patogesni.
- Ieškokite naujų receptų, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama švariam valgymui internete, žiūrėdami sveiko maisto tinklaraščius ir svetaines.
- Įsigykite švaraus maisto ruošimo knygų, kad gautumėte naujų receptų idėjų.
Žingsnis 4. Valgydami valgykite sveiką ir švarų maistą
Pabandykite rasti restoranų, siūlančių vietoje užaugintą ekologišką maistą. Meniu ieškokite tokių variantų, kaip salotos su sveikais grūdais ir daržovėmis arba sumuštinis ant viso grūdo duonos. Šoninėje pakeiskite bulvytes salotoms ar sveikesniam variantui. Stenkitės kuo daugiau laikytis švaraus valgymo, kad valgytumėte lauke, kad jūsų dieta nebūtų išmesti.
Žingsnis 5. Pradėkite sveiką užkandį kartą per savaitę
Suplanuokite iš anksto supakuodami migdolus, anakardžius ar makadamijos riešutus į plastikinius maišelius ar indelius, kad galėtumėte juos užkandžiauti tarp valgymų. Supjaustykite šviežius vaisius ar daržoves ir turėkite juos po ranka kaip užkandį. Pabandykite bent 1 sveiką užkandį per savaitę, o po to palaipsniui daugumą nesveikų užkandžių pakeiskite sveikais.
Taip pat galite supakuoti sveikus lašinukus, tokius kaip humusas, juodųjų pupelių padažas ar baba ganoush, kad savo užkandžiui pridėtumėte šiek tiek papildomo
3 iš 3 metodas: sveikos mitybos įpročių išlaikymas
Žingsnis 1. Kasdien suvalgykite 250–500 kalorijų mažiau nei rekomenduojama
Tai padės jums prarasti 1⁄2- 1 svaras (0,23–0,45 kg) per savaitę sveiku tempu. Rekomenduojamas kalorijų kiekis per dieną yra 2 000–2 400 moterų ir 2 600–3 000 vyrų. Iš rekomenduojamo dienos kiekio atimkite 250–500 ir sutelkite dėmesį į tai, kad kasdien suvalgytumėte tiek kalorijų.
- Jūsų suvartojamų kalorijų kiekis gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus ir gyvenimo būdo. Išsamų apskaičiuotų suvartojamų kalorijų sąrašą galite rasti CNPP svetainėje:
- Savo išmaniajame telefone naudokite kalorijų stebėjimo priemonę, kad pamatytumėte, kiek kalorijų suvartojate.
Žingsnis 2. Laikykite maisto žurnalą arba naudokite programą
Kiekvieną dieną įrašykite savo valgį į žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo mitybos įpročius. Atkreipkite dėmesį, ar jūsų patiekaluose pradeda būti daugiau sveiko maisto ir mažiau fasuotų maisto produktų. Naudokite žurnalą kaip vadovą, kuris padės išlaikyti švarią mitybą.
Jei norite stebėti savo valgį išmaniajame telefone, atsisiųskite sveikos mitybos programą, pvz., „MyFitnessPal“, „Noom“, „SideChef“ar „SimpleSteps“
Žingsnis 3. Stebėkite savo svorio netekimą nuotraukomis, kad turėtumėte vizualią nuorodą
Fotografuokite kartą per savaitę tuo pačiu metu kiekvieną dieną su tais pačiais drabužiais. Atskleiskite tokias sritis kaip skrandis ir kojos, kad pastebėtumėte svorio netekimą šiose vietose.
Iš pradžių galite pastebėti nedidelius nuotraukų pokyčius. Toliau keisdami savo mitybą, turėtumėte pastebėti didesnį svorio netekimą
Žingsnis 4. Pasitarkite su dietologu
Jei kovojate su švariu maistu ir atokiau nuo greito maisto ar tuščių kalorijų, susisiekite su registruotu dietologu savo vietovėje. Ieškokite sertifikuoto dietologo vietiniame sveikatingumo centre arba pas gydytoją. Paklauskite jų apie tai, kaip galite integruoti švarų maistą į savo mitybą ir išlaikyti sveikus mitybos įpročius.
Taip pat galite pasikalbėti su dietologu, jei kovojate su emociniu valgymu, kai esate linkęs valgyti nesveiką maistą, kai jaučiate stresą, nerimą ar susierzinimą. Jie gali pasiūlyti būdų, kaip panaudoti savo emocijas sveikesnei veiklai, pavyzdžiui, paruošti sveiką maistą ar mankštintis
Žingsnis 5. Darbo pratimai į jūsų kasdienį gyvenimą
Švarus valgymas yra puikus būdas išlaikyti sveiką svorį, tačiau jį reikėtų papildyti mankšta. Pradėkite lengvai nuo paprastų kardio treniruočių, tokių kaip vaikščiojimas, bėgimas ar dviračių sportas, tada pabandykite pradėti lankyti kūno rengybos užsiėmimus ar lankytis sporto salėje! Pratimai gali padėti išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir skatinti svorio metimą.
