Jei bandote numesti svorio, valgydami lėtai ir apgalvotai, galite valgyti mažiau ir numesti svorio. Naujausi tyrimai įrodė, kad reikia laiko, kol smegenys supranta, kad nebėra alkani. Kai greitai suvartojate savo maistą, jūsų smegenys gali nesugebėti užregistruoti, kiek iš tikrųjų suvalgėte, ir dėl to galite suvalgyti per daug. Daugybė tyrimų parodė, kad valgant lėčiau ir sąmoningiau galima valgyti mažiau ir valdyti svorį. Įtraukite keletą paprastų būdų sulėtinti valgymo laiką, kad galėtumėte efektyviau valdyti savo svorį.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Lėtai valgykite
1 žingsnis. Valgykite 20–30 minučių
Tyrimai parodė, kad valgant bent 20–30 minučių galima valgyti mažiau. Iš žarnyno išskiriami hormonai turi laiko pasiekti jūsų smegenis ir signalizuoti apie sotumą ar sotumą.
- Jei esate greitesnis valgytojas, greičiausiai jums pravers papildomas laikas valgant. Galite pastebėti, kad kuo lėčiau valgote, tuo esate labiau patenkintas.
- Nuleiskite šakutę tarp kiekvieno kąsnio. Tai gali padėti priversti sulėtinti tempą ir neskubėti valgant.
- Valgydami pasikalbėkite su draugais ar šeimos nariais. Užuot sutelkę dėmesį į savo maisto valgymą, pasikalbėkite su šeima ir draugais ir įsitraukite į pokalbį, kad sulėtintumėte tempą.
Žingsnis 2. Imk mažesnius kąsnelius
Daug kartų ant šakių turime didelių kąsnių ir krauname šakutes, kai tik įkandame. Tai pagreitina, kaip greitai valgome ir kiek valgome per tą laiką.
- Valgydami imkitės mažų kąsnelių. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek uždėjote šakutę už kiekvieną kąsnį. Stenkitės perpus sumažinti maisto kiekį.
- Taip pat būtinai gerai sukramtykite. Tai taip pat privers sulėtinti tempą. Be to, daugiau laiko kramtant padės daugiau paragauti ir mėgautis maistu.
Žingsnis 3. Valgydami gerkite vandenį
Gėrimas valgant gali turėti daug teigiamos naudos jūsų valgymo laikui ir juosmens linijai.
- Jei nuleidžiate šakutę tarp įkandimų, kad sulėtintumėte tempą, išgerkite gurkšnį vandens.
- Kuo daugiau valgio metu gurkšnojate vandens, tuo labiau jausitės visiškai nekaloringas skystis.
- Be to, kuo daugiau geriate kiekvieno valgio metu, tuo daugiau vandens išgeriate per dieną. Tai gali padėti jums pasiekti kasdienį tikslą - aštuonias - 13 stiklinių vandens.
2 dalis iš 3: Valgykite sąmoningai
1 žingsnis. Nustokite valgyti, kai esate patenkintas
Vienas dalykas, kurį valgant lėtai gali padėti suprasti, yra tai, kada esi patenkintas, o kai esi sotus. Tai dar vadinama „intuityviu valgymu“; jūs klausote savo kūno ir valgote, kai jis alkanas, ir sustojate, kai jis sotus. Tai gali padėti jums numesti svorio.
- Kai valgysite lėčiau, greičiausiai apskritai valgysite mažiau maisto. Taip yra todėl, kad jūsų smegenys ir žarnynas bendrauja, kai valgote pakankamai maisto, kad būtumėte patenkinti. Jei valgysite labai greitai, greičiausiai valgysite iki soties.
- Nustokite valgyti, kai esate patenkintas, o ne sotus. Tai padės sumažinti nereikalingų kalorijų kiekį maiste.
- Patenkintas jaučiasi alkio trūkumas, nedidelis nesuinteresuotumas maistu ar žinojimas, kad gali užkąsti dar kelis kartus, bet tada būtum sotus.
- Sotumo jausmas labiau panašus į tempimo jausmą. Stenkitės kiek įmanoma vengti valgyti.
Žingsnis 2. Pašalinkite blaškančius veiksnius
Be to, kad bandote sulėtinti tempą, valgydami pašalinkite blaškančius veiksnius iš savo aplinkos. Tai gali padėti susikaupti ir sutelkti dėmesį į tai, kaip greitai valgote ir valgote.
- Kaip ir lėtai valgant, tyrimai parodė, kad išsiblaškę galite valgyti daugiau ir tai gali sukelti svorio padidėjimą ilgą laiką.
- Pabandykite suvalgyti patiekalą 20–30 minučių be trukdžių. Išjunkite mobiliuosius telefonus, uždarykite nešiojamuosius kompiuterius ir kompiuterius bei išjunkite televizorių.
Žingsnis 3. Neleiskite sau badauti prieš valgį
Jei praktikuojate lėtesnį valgymą, galite pastebėti, kad kai esate tikrai alkanas ar badaujate, daug sunkiau kontroliuoti valgymo greitį. Valdykite savo alkį, kad padėtumėte lėčiau valgyti.
- Sužinokite savo alkio ženklus. Jei badaujate susierzinę, apsvaigę ar pykina, nepamirškite apie šiuos simptomus. Tai turėtų signalizuoti apie neatidėliotiną degalų poreikį, kad būtų išvengta persivalgymo kito valgio metu.
- Taip pat atkreipkite dėmesį į valgymo laiką. Pavyzdžiui, jei pietūs yra 12 val., O vakarienė - tik 19.30 val., Greičiausiai to nepadarysite per ilgai, nebūdami pernelyg alkani ar alkani.
- Suplanuokite užkandį ar nedidelį patiekalą tarp valgymų, kurie yra toli vienas nuo kito, kad galėtumėte geriau valdyti alkį.
Žingsnis 4. Valgydami būkite atidūs
Daugelis žmonių valgo valgydami autopilotu. Jei nekreipiate dėmesio, griebiatės maisto ir valgote kelyje, gali būti sunku numesti svorio.
- Valgydami autopilotu ir nekreipdami dėmesio į maistą, galite persivalgyti ir nesijausti patenkinti suvalgytu maistu. Jūsų smegenys niekada nebuvo įtrauktos į valgį.
- Stenkitės nevalgyti automobilyje ar prie televizoriaus. Dėl tokių trukdžių gali būti sunkiau atkreipti dėmesį.
- Taip pat priverskite save sutelkti dėmesį į savo valgį. Pagalvokite, koks yra maisto skonis: kokios tekstūros? Kokie skoniai? Kaip šis maistas verčia jus jaustis?
3 dalis iš 3: Svorio metimo palaikymas
Žingsnis 1. Būkite fiziškai aktyvūs
Dieta vaidina didžiulį vaidmenį svorio netekime. Tačiau, jei sutelkiate dėmesį tik į lėtą ir apgalvotą valgymą, papildomas fizinis aktyvumas gali padėti numesti svorio.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos.
- Taip pat galite padidinti šią sumą iki 300 minučių per savaitę. Jūs galite pastebėti padidėjusį svorio netekimą padidėjus fiziniam krūviui.
- Taip pat įtraukite dieną ar dvi jėgos treniruotes, kuriose dirbate su kiekviena pagrindine raumenų grupe. Atsparumo treniruotės padeda užbaigti treniruotę.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo bendrą mitybą
Net jei valgote lėtai ir galbūt valgote šiek tiek mažiau, vis tiek svarbu valgyti visapusiškai subalansuotą mitybą. Tai padės palaikyti svorio metimą.
- Valgydami gerai subalansuotą mitybą, kurioje yra daug liesų baltymų, vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, be to, kad valgote lėtai, galite numesti svorio.
- Visą dieną valgykite atitinkamas porcijas kiekvienos maisto grupės. Be to, kiekvienoje maisto grupėje pasirinkite daugybę įvairių maisto produktų.
- Taip pat laikykitės tinkamų porcijų dydžių. Išmatuokite 3–4 oz liesų baltymų, 1/2 puodelio vaisių, 1 puodelį daržovių, 2 puodelius lapinių žalumynų ir 1/2 puodelio grūdų.
Žingsnis 3. Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, daug cukraus ir daug kalorijų
Net mažos didesnio kaloringumo maisto porcijos (pvz., Greitas maistas ar saldumynai) greičiausiai neskatins svorio. Šiuose maisto produktuose gausu kalorijų, tačiau tikrai nesijaučiate sotus. Atminkite, kad geriau valgyti maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, o ne kalorijų.
- Jums nereikia visiškai vengti šių maisto produktų, ypač jei jie yra jūsų mėgstamiausi, tačiau apribokite juos, kad sumažintumėte bendrą kalorijų kiekį.
- Saugokitės riebių maisto produktų, tokių kaip: keptas maistas, greitas maistas, riebūs mėsos gabalai ir perdirbta mėsa.
- Taip pat stebėkite didesnio kaloringumo maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui: saldintus gėrimus, saldainius, sausainius, pyragaičius, ledus ir kitus desertus.
