Lėtas valgymas yra ne tik geras svorio metimo triukas, bet ir būdas mėgautis bei vertinti savo maistą. Tačiau valgyti lėtai yra įprotis, kurį reikia įgyti ir praktikuoti. Norėdami pradėti, įsitikinkite, kad valgote tinkamoje aplinkoje. Kartais paprastas aplinkos pakeitimas gali paskatinti jus valgyti sąmoningiau. Tada pradėkite lėtai kramtyti maistą ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Taip pat gali padėti pakeisti bendrus mitybos įpročius. Stenkitės geriau žinoti, kada valgote, ir gerai kontroliuokite porcijas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Tinkamos aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Sėskite prie kiekvieno valgio
Jei valgote bėgdamas ar priešais televizorių, labiau tikėtina, kad skarasite maistą. Jūs nekreipsite tiek dėmesio į savo maistą zonoje, kurioje yra daug dėmesio. Kiekvieną kartą valgydami atsisėskite prie virtuvės stalo.
- Net jei valgote tik jūs, padėkite stalą. Dėl to valgymo patirtis gali būti asmeniškesnė ir intymesnė, o tai gali paskatinti valgyti lėtai.
- Taip pat galite ką nors padaryti, kad valgymo laikas jaustųsi ypatingai. Pavyzdžiui, uždekite žvakę arba padėkite gėlių. Taip pat galite gaminti maistą patys. Jei valgį gaminote patys, greičiausiai galėsite paragauti kiekvieno kąsnio.
Žingsnis 2. Pabandykite valgyti kartu su kitais
Jei valgydami įsitraukiate į pokalbį, tai gali šiek tiek sulėtinti. Jei įmanoma, pabandykite valgyti su kitais žmonėmis.
- Jei gyvenate su savo šeima, pasistenkite, kad šeimos vakarienės vakarai būtų reguliarūs. Tai ne tik sulėtins jūsų valgymą, bet ir padidins šeimos vienybės jausmą.
- Jei gyvenate su kambario draugais, apsvarstykite galimybę pavakarieniauti su savo kambario draugais keletą naktų per savaitę. Kiekvienas gali sutikti paruošti patiekalą.
- Jei gyvenate vienas, pabandykite pakviesti draugų vakarieniauti ar pavalgyti sveikame restorane keletą naktų per savaitę.
Žingsnis 3. Valgydami nieko daugiau nedarykite
Jei žiūrite televizorių, skaitote ar darote kažką panašaus į kryžiažodį, mažai tikėtina, kad atkreipsite dėmesį į savo maistą. Tai gali paskatinti jus skarauti maistą, užuot skiriant laiko juo mėgautis.
- Praktikuokite sąmoningą valgymą, tikrai atkreipkite dėmesį į maistą ir savo aplinką.
- Pašalinkite blaškymąsi prieš valgį. Palikite telefoną kitame kambaryje, išjunkite nešiojamąjį kompiuterį ir išjunkite televizorių.
- Nesineškite prie stalo skaitymo medžiagos. Stenkitės, kad valgio laikas taptų ritualu, kurio metu vertinate savo valgį.
- Pabandykite pažvelgti į savo maistą prieš pat valgydami. Stenkitės įvertinti patiekalą savaime.
Žingsnis 4. Gaukite gėrimo sau
Valgydami niekada nepamirškite gėrimo. Gėrimas gali padėti sulėtinti valgymo tempą, nes turėsite sustoti gurkšnodami gėrimą. Skystos skardinės taip pat gali padėti jums prisipildyti, o tai gali užkirsti kelią persivalgymui. Prieš sėsdamiesi pavalgyti, būtinai įsipilkite gėrimo.
Gera idėja yra vartoti mažai kalorijų turinčius ar nekaloringus gėrimus, ypač jei lėtas valgymas yra svorio metimo režimo dalis. Vanduo, dietinė soda ir seltzerio vanduo yra geri variantai
2 dalis iš 3: Pastangos valgyti lėtai
Žingsnis 1. Kramtykite daugiau
Daugiau kramtydami maistą, susitelksite į savo valgį. Tai taip pat padės atidėti laiką nuo įkandimo iki rijimo. Prieš nurijimą pabandykite kramtyti nuo 10 iki 15 sekundžių.
- Tai taip pat gali padėti pasirinkti patiekalus, pagamintus iš maisto, kurį sunku nuryti. Pavyzdžiui, pabandykite laikytis dietos, kurioje gausu daržovių, šviežių vaisių ir liesų baltymų. Minkštesnį maistą, pavyzdžiui, troškinius ir bulvių košę, gali būti sunkiau kramtyti ilgą laiką.
- Kramtydami sutelkite dėmesį į skonį ir tekstūrą. Stenkitės žinoti, kad valgote, ir nustokite galvoti apie tai, kaip mėgaujatės savo maistu.
Žingsnis 2. Gurkšnokite vandenį tarp kiekvieno kąsnio
Štai kodėl gali padėti išgerti gėrimo prieš valgį. Vanduo yra ypač naudingas, nes jame nėra kalorijų. Tarp kiekvieno kąsnio būtinai išgerkite gurkšnį vandens. Tai sulėtins jūsų valgymo tempą ir padės greičiau prisipildyti.
Tai gali padėti pagardinti vandenį, kad jis taptų patrauklesnis. Aromatizuoto vandens galite nusipirkti prekybos centre. Taip pat galite įpilti vaisių ar daržovių gabalėlių į vandenį iš čiaupo, kad suteiktumėte papildomo skonio
Žingsnis 3. Padėkite indus tarp įkandimų
Tai nedidelis pokytis, tačiau tai tikrai gali sulėtinti jūsų valgymo tempą. Jei laikysite savo indus visą valgį, pereisite į kasimo režimą. Padėję indus tarp kiekvieno kąsnio, priversite sustoti ir dar šiek tiek pasimėgauti maistu.
- Taip pat galite pabandyti valgyti su mažesniais indais. Tai gali paskatinti jus imtis mažesnių kąsnelių.
- Pabandykite pakeisti naudojamus indus. Pavyzdžiui, galite valgyti su lazdelėmis, kad sumažintumėte valgymo tempą.
Žingsnis 4. Laikas sau
Jei iš tikrųjų kovojate su valgymo tempu, pabandykite iš tikrųjų nustatyti laikmatį. Tai padės jums prailginti valgymo laiką.
- Idealiu atveju valgymo pabaiga turėtų užtrukti apie 20 minučių. Pabandykite nustatyti virtuvės laikrodį 20 minučių. Valgydami stebėkite laikrodį ir stenkitės, kad jūsų lėkštė būtų baigta 20 minučių.
- Galite pabandyti valgyti maistą porcijomis. Pavyzdžiui, pirmiausia valgykite savo salotas, tada - garnyrą, tada - pagrindinį patiekalą.
3 dalis iš 3: Bendrų valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite kas 3-4 valandas
Ilgai laukdami tarp valgymo, galite jaustis alkani. Jei esate ypač alkanas, greičiausiai vilkite maistą. Vietoj to, kad valgytumėte 3 didelius patiekalus per dieną, valgykite mažą maistą kas 3 ar 4 valandas.
- Būtinai žinokite apie kalorijas. Jei valgote kas 2–3 valandas, kalorijų kiekis maiste turi būti lengvesnis nei valgant 3 kartus per dieną.
- Tai ne tik padeda valgyti lėčiau, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą.
Žingsnis 2. Neleiskite sau per daug alkani
Jei iki dienos pabaigos išalksite, greičiausiai valgysite. Jei skrandis urzgia ir jaučiate didžiulį alkio priepuolį, tarp valgymų praleidote per daug laiko. Pajutę nedidelį alkio jausmą, pradėkite planuoti, ką valgyti. Stenkitės užkąsti per artimiausią pusvalandį.
Žingsnis 3. Suplanuokite savo maistą iš anksto
Dalis sveikos mitybos iššūkių gali būti investicijos į laiką. Pabandykite kiekvieną savaitę sukurti 2–3 didelius receptus, tada suskirstykite juos į hermetiškus indus ir valgykite tuos patiekalus savaitės dienomis, kai esate tikrai užsiėmę. Tai gali būti didelis žingsnis siekiant, kad sveika mityba taptų mažesniu darbu.
Įsigykite lengvai įsigyjamų užkandžių, tokių kaip švieži vaisiai, daržovių lazdelės, humusas, gvakamolė, pesto, žalias migdolų sviestas, riešutai ir avokadas
Žingsnis 4. Valgykite mažesnes porcijas
Mažos porcijos gali priversti jus mėgautis maistu ir valgyti lėčiau. Stenkitės žinoti porcijų dydžius. Stenkitės valgyti daug maistinių medžiagų mažomis porcijomis.
- Būtinai perskaitykite mitybos etiketes. Tai suteiks jums tikro porcijos dydžio idėją. Maišelis traškučių gali pasakyti, kad tai tik 150 kalorijų, tačiau porcijos dydis gali būti pusė maišelio.
- Norėdami nustatyti porcijos dydį, naudokite mažus vaizdinius ženklus. Porcija angliavandenių yra maždaug ledo ritulio ritulio dydžio. Baltymų porcija neturėtų būti didesnė už kortų kaladę.
Žingsnis 5. Užkandžiai iš gliaudytų maisto produktų
Jei tarp valgymų jaučiate alkį, užkąskite. Laikykitės tokių dalykų kaip žemės riešutai ar pistacijos. Jei turėsite atidaryti maisto lukštą, kad jį suvalgytumėte, turėsite sulėtinti valgymo tempą.
- Tačiau būkite atsargūs valgydami riešutus. Jie linkę turėti daug kalorijų.
- Taip pat galite pabandyti valgyti maisto produktus, kuriuos valgote po vieną. Pavyzdžiui, užkandžiaukite mėlynes, bet nevalgykite jų saujomis. Sutelkite dėmesį į vieną mėlynę vienu metu.
