Angliavandeniai yra pagaminti iš trijų skirtingų tipų molekulių - cukraus, ląstelienos ir krakmolo. Krakmolas laikomas sudėtingu angliavandeniu dėl savo cheminės struktūros. Jis randamas įvairiuose maisto produktuose; tačiau ne visuose angliavandenių turinčiuose maisto produktuose yra krakmolo. Svarbu, kad visiškai neišpjaustytumėte krakmolo - verčiau sužinokite, kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, yra sveiki ir maistingi, o kokių - sumažinti ar pašalinti iš savo dietos. Dieta, kurioje gausu šių nesveiko (virškinamo) krakmolo, pvz., Rafinuotų grūdų, tokių kaip balti miltai, gali padidinti jūsų svorio padidėjimo ir 2 tipo diabeto riziką. Pasirinkti maistingus krakmolo šaltinius (žinomus kaip atsparus krakmolas) ir valgyti juos sveikais kiekiais yra geriausias pasirinkimas sveikai mitybai.
Žingsniai
1 dalis iš 3: krakmolo mažinimas jūsų racione
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju arba dietologu
Prieš atliekant bet kokius didelius dietos pakeitimus, pavyzdžiui, sumažinant visas maisto grupes ar maistines medžiagas, svarbu pirmiausia pasitarti su gydytoju. Jie galės jums pasakyti, ar jūsų naujas mitybos planas yra tinkamas ir sveikas.
- Kadangi krakmolas randamas įvairiuose maisto produktuose - daugelis jų yra labai maistingi, svarbu pranešti gydytojui apie šį pokytį. Paklauskite jų, ar jie mano, kad šis dietos pakeitimas yra saugus ir tinkamas jums, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę ar vaistus.
- Taip pat pasikalbėkite su jais, kodėl norite sumažinti krakmolo kiekį savo racione. Ar bandote numesti svorio? Ar bandote geriau valdyti diabetą? Jei taip, jūsų gydytojas greičiausiai galės pateikti kitų nurodymų ir išteklių, kurie padės pasiekti jūsų tikslą.
- Kitas variantas - pasikalbėti su registruotu dietologu. Šie mitybos ekspertai galės suteikti jums išsamią informaciją apie krakmolą ir maistingiausius krakmolo šaltinius. Jie taip pat gali padėti sudaryti mitybos planą.
Žingsnis 2. Visada išmatuokite porcijų dydžius
Jei bandote apriboti bet kokį maistą savo racione, įsitikinkite, kad esate susipažinęs su tinkamais to maisto porcijomis. Jei nuspręsite jį valgyti, galite sumažinti jo kiekį, laikydamiesi tinkamos porcijos.
- Grūdai, tokie kaip duona, ryžiai ir makaronai, yra vieni daugiausiai krakmolo turinčių maisto produktų. Be to, jie taip pat yra vieni kaloringiausių krakmolingų maisto produktų. Porcija yra 1 uncija arba 1/2 puodelio po virimo.
- Krakmolingos daržovės yra dar vienas įprastas krakmolo šaltinis. Jei valgote maistą, pavyzdžiui, bulves, jamsus ar kukurūzus, būtinai išmatuokite 1 puodelį porcijai.
- Pupelės ir lęšiai taip pat yra krakmolingas maistas, tačiau laikomi baltymų šaltiniu. Vienoje porcijoje išmatuokite 1/2 puodelio pupelių ir lęšių. Tai taip pat yra atsparaus krakmolo šaltinis (palyginti su „virškinamu“krakmolu), kuris pagerina sveikatą ir gali padėti kontroliuoti svorį.
Žingsnis 3. Laikykitės rekomenduojamų dienos porcijų
Net jei išmatuosite tinkamą porcijos dydį, svarbu per dieną nevalgyti per daug porcijų krakmolo turinčio maisto.
- Jūsų bendras suvartojamų grūdų kiekis per dieną neturėtų viršyti maždaug penkių – šešių porcijų per dieną. USDA rekomenduoja kasdien suvartoti mažiausiai tris porcijas.
- Paprastai rekomenduojama kasdien suvartoti apie tris ar keturias porcijas daržovių. Krakmolingos daržovės yra šios rekomendacijos dalis, tačiau jos nėra būtinos kasdien.
Žingsnis 4. Iškirpkite rafinuotus grūdus
Lengvas būdas pašalinti krakmolą iš dietos ir pagerinti bendrą mitybą yra atsisakyti arba vengti rafinuotų grūdų produktų.
- Rafinuoti grūdai, kaip ir baltos duonos, buvo labai perdirbti, todėl juose daug mažiau skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Juose vis tiek yra tos pačios kalorijos, tačiau be visos geros mitybos, todėl jos tampa „tuščiomis“kalorijomis.
- Rafinuoti grūdai gali apimti tokius maisto produktus: pyragai, pyragai, sausainiai, krekeriai, traškučiai, balta duona, balti ryžiai, paprasti makaronai, bandelės, pusryčių pyragaičiai ir dribsniai. Dietos, kuriose yra daug šių maisto produktų, gali sukelti svorio padidėjimą, diabetą ir insultą.
- Jei renkatės grūdus, pavyzdžiui, duoną, makaronus, ryžius ar angliškus bandeles, rinkitės 100% nesmulkintų kviečių. Jie yra mažiau apdoroti, todėl juose yra daugiau skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
Žingsnis 5. Apribokite krakmolingas daržoves
Be grūdų ir krakmolingų baltymų šaltinių, kitas pagrindinis krakmolo šaltinis tipinėje mityboje yra iš krakmolingų daržovių. Jei nerimaujate dėl suvartojamo krakmolo, galbūt norėsite valgyti mažiau krakmolingos daržovės, arba tiesiog įsitikinkite, kad valgote jas tinkamo dydžio. Subalansuota, sveika mityba yra tokia, kurioje gausu įvairovės, todėl kartais gerai valgyti krakmolingų daržovių - tiesiog įsitikinkite, kad ją pakeisite.
- Krakmolingos daržovės apima tokius maisto produktus kaip: kukurūzai, žirniai, lęšiai, pupelės, bulvės ir jamsai.
- Nors šie maisto produktai yra daug krakmolo, jie yra mažiau kaloringi nei kiti krakmolo šaltiniai, pavyzdžiui, grūdai. Be to, šie maisto produktai turi daug naudos sveikatai. Daugumoje yra daug skaidulų, be kitų vitaminų ir mineralų.
2 dalis iš 3: maistingų pakaitalų pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite pusryčius, kuriuose nėra krakmolo
Pusryčiai yra dažnas patiekalas, kuriame yra krakmolo. Nesvarbu, ar valgote skrebučio riekelę, dubenį javų, ar avižinių dribsnių dubenį, pusryčiuose gali būti daug krakmolo.
- Vietoj dubenėlio avižinių dribsnių ar dribsnių, jei norite, perjunkite į jogurto ar varškės dubenį su vaisiais ir riešutais. Nėra krakmolo ir iš šių maisto produktų gausite daugiau baltymų ir kalcio.
- Jei paprastai renkatės sumuštinį su kiaušiniais arba kiaušinius su skrebučiais, duoną praleiskite kartu. Pasigaminkite omletą su daržovėmis ir sūriu.
- Jei ieškote greitų ar paprastų pusryčių, išbandykite kokteilį su jogurtu ir vaisiais arba vaisių gabalėlį ir sūrio lazdelę.
Žingsnis 2. Iškeiskite savo sumuštinį į krakmolo neturintį variantą
Sumuštiniai ir įvyniojimai yra dažnas pietų ir vakarienės laikas. Jie yra lengvas ir labai patogus patiekalas; tačiau grūdai yra kaloringas ir krakmolingas maistas.
- Jei norite tik sumažinti krakmolą, o ne jį pašalinti, vietoj sumuštinių duonos rinkitės 100% viso grūdo plėvelę. Paprastai jame yra mažiau kalorijų, angliavandenių ir krakmolo, todėl ilgiau išliksite sotūs dėl ląstelienos.
- Jei ketinate be krakmolo, pabandykite naudoti salotų įvyniojimą. Jis yra mažai kaloringas ir natūraliai neturi krakmolo.
- Taip pat galite tiesiog supakuoti mėsos ir sūrio suktinukus ir kartu praleisti duoną ar duonos pakaitalus.
Žingsnis 3. Eikite į žiedinius kopūstus virš grūdų
Nauja tendencija, kuri tapo labai populiari, yra žiedinių kopūstų, nekrakmolingų daržovių, naudojimas daugeliui krakmolingų ir daug angliavandenių turinčių maisto produktų. Žiediniai kopūstai natūraliai yra mažai kaloringi.
- Tarkuotus žiedinius kopūstus galima virti ir naudoti vietoj ryžių ir kitų grūdų, tokių kaip kvinoja ar kuskusas.
- Žiedinius kopūstus taip pat galima sutarkuoti ir virti picos plutos pavidalu, o ne naudoti miltus.
- Gerai išvirti ir sutrinti žiediniai kopūstai yra puikus bulvių košės pakaitalas.
- Jūs netgi galite naudoti tarkuotus žiedinius kopūstus, norėdami gaminti ritinius, o ne naudoti gėlę.
- Jei esate didelis humuso gerbėjas, bet praleidžiate pupeles, pabandykite gaminti žiedinių kopūstų humusą.
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę įsigyti spiralizatorių
Kitas puikus triukas, padedantis sumažinti krakmolo kiekį jūsų dietoje, yra spiralizatoriaus įsigijimas. Šias santykinai nebrangius įrankius galima įsigyti maisto gaminimo parduotuvėje arba internete ir jie padeda iš vaisių ir daržovių padaryti makaronų formas.
- Spiralizatoriai leidžia iš daržovių pasigaminti mažai kalorijų turinčias pastas ar makaronus. Tipiškų makaronų keitimas į spiralinę daržovę padeda iš karpų iš karpų iškirpti.
- Pabandykite pasigaminti spagečius iš cukinijų ar geltonų moliūgų. Galite greitai išvirti šiuos „makaronus“arba valgyti žalius su mėgstamu makaronų padažu.
- Jei į savo racioną įtraukiate minimalų krakmolo kiekį, pasigaminkite spagečių su puse 100% viso grūdo makaronų ir puse cukinijos makaronų.
- Taip pat galite spiralizuoti anglišką agurką, kad gautumėte šaltus makaronus. Maišant su mėgstamu Azijos marinatu, iš jų gaunamos puikios šaltos sezamo makaronų salotos.
3 dalis iš 3: Sveiko krakmolo pasirinkimas
Žingsnis 1. Į pusryčius įtraukite maistingų krakmolo šaltinių
Pusryčiai suteikia jums galimybę pradėti dieną nuo daugybės maistinių medžiagų turinčio maisto, kuris padės susikaupti ir sustiprinti visą dieną. Jei krakmolą tik mažinate, o ne pašalinate, rinkitės daug maistinių medžiagų.
- Pradėkite dieną nuo dubenėlio avižinių dribsnių. Rinkitės avižas ar plieną, nes jos yra mažiau apdorotos nei greitai paruošiamos avižos. Avižiniai dribsniai yra labai daug skaidulų, taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip selenas, fosforas, magnis ir vitaminas E. Avižos yra atsparios krakmolo formos.
- Kitas krakmolo šaltinis, kurį galite įtraukti, yra 100% viso grūdo duona, pvz., Angliški bandelės, skrebučiai ar viso grūdo įvyniojimai. Šie avižiniai dribsniai, kaip ir avižiniai dribsniai, taip pat turi daug skaidulų ir daug mineralų. Ant viršaus uždėkite kiaušinienę, kad gautumėte papildomų baltymų.
- Jei norite pradėti dieną javais, laikykitės „5, 5, 10 taisyklės“. Tai reiškia, kad jūsų grūduose turėtų būti ne mažiau kaip 5 gramai skaidulų ir 5 gramai baltymų ir ne daugiau kaip 10 gramų cukraus.
Žingsnis 2. Padidinkite skaidulų kiekį
Skaidulos yra būtina sveikos mitybos maistinė medžiaga. Tai padeda patiekti daug patiekalų, todėl jaučiatės patenkinti ir padeda išlaikyti sveiką GI sistemą.
- Nors tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, lęšiai ir žirniai yra daugiau krakmolo, jie taip pat turi daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip: ląsteliena, folio rūgštis, kalis ir magnis. Be to, nustatyta, kad jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
- Pabandykite į savo racioną įtraukti mažas porcijas pupelių, lęšių ir žirnių, kad gautumėte maistinės naudos, tačiau vis tiek sumažinkite bendrą krakmolo kiekį per dieną. Pabandykite: užpilti salotas 1/2 puodelio pupelių ar lęšių, 1/4 puodelio humuso ir 1 puodelio žalių daržovių, nedidelį dubenį lęšių sriubos su šoninėmis salotomis, skrudinti 1/2 puodelio avinžirnių ar sojos pupelių traškus užkandis arba pasigaminkite šaltas, marinuotas pupelių salotas.
- Svarbu kiekvieną dieną siekti pakankamo pluošto kiekio. Įtraukdami krakmolingą ir nekrakmolingą maistą, turite siekti 25 g ląstelienos per dieną moterims ir 28 g ląstelienos kasdien vyrams.
Žingsnis 3. Įtraukite bulves ir jamsus
Bulvės per daugelį metų gavo blogą repą ne tik dėl didelio krakmolo kiekio, bet ir dėl didelio angliavandenių kiekio; tačiau šie maži spuogiukai iš tikrųjų yra gana maistingi ir gali būti sveikas jūsų dietos priedas.
- Įprastose baltose bulvėse natūraliai yra mažiau kalorijų, tačiau jose yra daug skaidulų, kalio ir vitamino C. Jei valgysite šiuos spuogus, palikite jų odelę ir sumažinkite sviesto, grietinės ir kitų riebių priedų kiekį.
- Saldžiosios bulvės ir jamsai taip pat yra mažiau kaloringi, tačiau turi dar daugiau naudos nei baltosios bulvės. Juose yra daugiau ląstelienos, vitamino C, vitamino A ir kalio. Taip pat valgykite šiuos gabalėlius su oda ir sumažinkite priedų pasirinkimą.
- Bulvės, kurios yra virtos ir po to atvėsintos, turi daug atsparaus krakmolo.
Žingsnis 4. Įtraukite 100% nesmulkintų grūdų
Grūdai yra daug krakmolo turintis maistas; tačiau 100% sveiki grūdai gali suteikti jūsų mitybai papildomos mitybos. Jei mažinate tik krakmolą, apsvarstykite galimybę pridėti minimalias porcijas šių maistinių medžiagų turinčio maisto.
- 100% sveiki grūdai yra perdirbami labai minimaliai. Dėl nepakankamo apdorojimo maistinės grūdų dalys lieka nepažeistos, todėl jose daug skaidulų, vitaminų ir net baltymų.
- Laikykitės tinkamų porcijų bet kurio iš šių maistinių medžiagų turtingų grūdų: rudųjų ryžių, sorų, quinoa, vos, farro, avižų, viso grūdo duonos ar viso grūdo makaronų.
- Sumažinkite šių maisto produktų dalį, kad sumažintumėte bendrą krakmolo suvartojimą. Pavyzdžiui, jei gaminate makaronus su vištiena ir brokoliais, naudokite tik šiek tiek makaronų, o vietoj jų naudokite daugiau brokolių ir vištienos. Arba kepsite su krevetėmis, daržovėmis ir rudaisiais ryžiais, paruoškite tik minimalų ryžių kiekį ir patiekalą sudėkite į krevetes ir daržoves.
Patarimai
- Krakmolas yra ne laikoma nesveika maistine medžiaga. Tiesą sakant, krakmolo yra dideliais kiekiais daugelyje maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių.
- Pašalinus krakmolą iš savo dietos, ne visada sumažės svoris arba pagerės cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Atminkite, kad tai yra sveikos mitybos, mankštos ir teigiamo gyvenimo būdo derinys, kuris gali padėti išlaikyti gerą sveikatą.
