Mažiau valgyti valgio metu gali būti sudėtinga. Reguliariai pavalgius lengva persivalgyti, ypač jei nekreipiate dėmesio į savo kūno signalus. Norėdami sumažinti valgymą, surinkite patiekalus naudodami tinkamas porcijas ir tinkamas maisto rūšis. Išmokite valgyti sąmoningai, atkreipdami dėmesį į skonį ir tekstūrą. Taip pat galite pasinaudoti gudrybėmis, pavyzdžiui, mažesnėmis lėkštėmis, kad greičiau jaustumėtės sotūs.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Porcijų dydžių kontrolė
Žingsnis 1. Pasirinkite baltymus
Baltymai yra būtini sveikai mitybai ir suteikia sotumo jausmą greičiau nei dauguma maisto produktų. Stipri baltymų porcija valgio metu gali padėti suvalgyti mažiau, nes greičiau pasisotinsite. Būtinai rinkitės sveikus baltymų šaltinius, tokius kaip liesa mėsa, žuvis ir paukštiena.
- Tvirtindami baltymus, patikrinkite porcijų dydžius. Kai kurie baltyminiai maisto produktai gali būti kaloringi, todėl galbūt norėsite vengti didelių porcijų.
- Jei užsisakote restorane, pažiūrėkite, ar prieš patiekdami galite nusipirkti pusę, pavyzdžiui, kepsnio. Galite parsinešti namo ir vėliau suvalgyti. Restorano porcijos paprastai būna didesnės.
2 žingsnis. Pasirinkite daug ląstelienos turintį maistą
Pluoštas linkęs jus užpildyti. Valgykite savo lėkštėje daug skaidulų turinčio maisto. Pluoštas ne tik padės greičiau jaustis sotiems, bet ir išlaikys sotumą ilgą laiką. Tai neleis užkandžiauti po vakarienės.
- Ieškokite mažai kalorijų turinčių skaidulų šaltinių, tokių kaip pupelės, daržovės ir sveiki grūdai.
- Valgydami lauke, kai tik galite, baltus grūdus iškeiskite į nesmulkintus. Pavyzdžiui, vietoj baltųjų ryžių paprašykite rudųjų ryžių.
Žingsnis 3. Valgykite vandens pagrindu pagamintą maistą
Vanduo užpildys jus nepridėjus kalorijų. Vaisiuose ir daržovėse yra daug vandens, todėl supakuokite lėkštėje daug produktų. Eikite į tokius dalykus kaip vynuogės, agurkai, salotos ir pomidorai. Sriubos, kuriose yra daug sultinio, taip pat turi didelį vandens kiekį.
Valgydami lauke užsisakykite šoninių salotų arba prieš pagrindinį valgį valgykite salotas
Žingsnis 4. Išmatuokite savo maistą
Investuokite į matavimo puodelius ar virtuvines svarstykles vietinėje universalinėje parduotuvėje. Šie prietaisai padės teisingai išmatuoti porcijos dydį. Jei tik vertinate, ruošiant maistą nesunku persistengti. Pavyzdžiui, jei jūsų skardinė pupelių sako, kad pusė puodelio yra porcija, būtinai išgerkite tik pusę puodelio pupelių.
5 žingsnis. Perskaitykite etiketes
Dažnai dėl apgaulingo ženklinimo atsitiktinai suvartojate daugiau kalorijų. Dėl to galite suvalgyti didesnes porcijas, kurias suprantate. Nors iš anksto paruoštos salotos gali teigti, kad tai tik 250 kalorijų, tai gali būti „porcijos“kiekis. Pakuotėje gali būti dvi porcijos, suteikiančios 500 kalorijų garnyrui.
- Įpraskite tikrinti porcijos dydį kiekvieną kartą ruošdami maistą. Jei maisto produktuose yra kelios porcijos, būtinai valgykite tik tokį kiekį.
- Venkite valgyti tiesiai iš pakuotės, nes dėl to sunku išmatuoti, kiek valgote. Vietoj to, išmatuokite porciją ir valgykite tik tai.
- Jei jums sunku nevalgyti, tarkime, viso traškučių paketo, ieškokite maišelių, kuriuose būtų tik viena porcija. Vietoj didesnių maišelių, kuriuose yra dvi ar daugiau porcijų, galite naudoti 100 kalorijų maišelių traškučių kaip garnyrą.
Žingsnis 6. Investuokite į porcijų valdymo plokštes
Porcijos valdomos lėkštės yra plokštelės, suskirstytos į krakmolo, baltymų ir daržovių dalis. Porcijų kontroliuojamas plokšteles galite nusipirkti kai kuriose universalinėse parduotuvėse arba internete. Galite juos naudoti valgydami mažiau, kiekvieno valgio metu užpildydami lėkštę tinkamo dydžio porcijomis.
Žingsnis 7. Naudokite gudrybes, kad įvertintumėte porcijos dydį
Porcijos dydis gali būti painus, ypač jei jis paaiškinamas tokiais terminais kaip „uncijos“ir „puodeliai“. Yra keletas bendrų nykščio taisyklių, kuriomis galite priminti sau apie tinkamus porcijų dydžius nesustodami ir nesimatuodami.
- Porcija mėsos yra maždaug tokia pati kaip muilo gabalėlis.
- Porcija makaronų turėtų būti maždaug jūsų kumščio dydžio.
- Trys uncijos žuvies yra maždaug čekių knygos dydžio.
- Arbatinis šaukštelis aliejaus yra maždaug jūsų nykščio galiuko dydžio. Šaukštas yra maždaug viso jūsų nykščio dydžio.
- Vaisių ir daržovių porcijos turėtų būti beisbolo ar teniso kamuoliuko dydžio.
2 metodas iš 3: valgykite sąmoningai
Žingsnis 1. Sukurkite ramią valgymo aplinką
Jei norite valgyti sąmoningiau, sukurkite tinkamą atmosferą. Labiau tikėtina, kad sulėtinsite tempą ir pasimėgausite maistu, jei sukūrėte sau malonią atmosferą. Prieš valgydami atsisėskite valgomajame ar virtuvėje ir pašalinkite blaškymąsi.
- Paruošti stalą. Net jei valgote vienas, padengtas stalas gali sudaryti ramią aplinką valgyti.
- Užgesinkite šviesas. Tai padės atsipalaiduoti ir mėgautis maistu.
- Taip pat turėtumėte laikyti maistą nepastebimoje vietoje, kad nevalgytumėte virtuvėje tarp valgymų. Užkandžius laikykite aukštose spintelėse, todėl turėsite dirbti, kad juos gautumėte.
Žingsnis 2. Paruoškite maistą patys
Jei valgį gaminate kiekvieną dieną, tai gali sumažinti suvalgomą kiekį. Ruošiant maistą namuose, jūs kontroliuojate porcijos dydį, padedate valgyti mažiau, gamindami mažesnes porcijas sau. Tai taip pat gali padėti pereiti prie sąmoningo valgymo, o tai apskritai sulėtina valgymo įpročius. Išmoksite vertinti maistą ir jo paruošimo darbus, sulėtindami valgymą. Skirkite laiko lupti, kapoti ir ruošti maistą.
Ruošdami maistą atkreipkite dėmesį į vaizdus, kvapus, garsus ir tekstūras
Žingsnis 3. Pašalinkite elektroninius trikdžius
Kai sėdate valgyti, saugokite elektroniką nuo kambario. Išjunkite išmanųjį telefoną ir nevalgykite priešais televizorių. Visą dėmesį skirkite maistui.
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į skonį ir tekstūrą
Valgykite maistą lėtai ir sutelkite dėmesį į skonį bei tekstūrą. Kramtykite kiekvieną kąsnį kelis kartus ir mėgaukitės skoniu. Žinokite, ką valgote visą laiką, visą savo energiją skirkite maistui. Jei sulėtinsite valgymo tempą, sotus jausitės greičiau. Dėl to apskritai valgysite mažiau.
Tai gali padėti nuleisti šaukštą ar šakutę tarp įkandimų
5 žingsnis. Nustokite valgyti, kai esate sotus
Jūsų skrandis gali užtrukti iki dvidešimties minučių, kad jums pasakytų, jog esate sotus. Kad išvengtumėte persivalgymo, nustokite jaustis maždaug 80% sotumo. Tai japoniškas metodas, žinomas kaip Hara Hachi Bu.
Žingsnis 6. Valgykite su kitais žmonėmis
Jei įmanoma, valgykite kartu su kitais žmonėmis. Bendravimas valgant gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir paskatinti valgyti mažiau.
- Dalijimasis maistu su šeima taip pat gali padėti sustiprinti jūsų santykius.
- Jei įmanoma, stenkitės pietauti su kolegomis.
- Jei gyvenate vienas, pabandykite pakviesti draugus vakarienės.
3 metodas iš 3: gudrybių naudojimas, norint jaustis sotiems
Žingsnis 1. Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens
Prieš kiekvieną valgį išgerkite 8 uncijos stiklinės vandens. Vanduo užpildys skrandį, bet neturi kalorijų. Kai valgote kiek sotūs, apskritai valgysite mažiau.
Žingsnis 2. Valgydami dėvėkite griežtesnius drabužius
Siauresni drabužiai jausis prigludę, kai prisipildysite maisto. Valgydami dėvėdami kažką panašaus į formą prigludusią striukę ar palaidinę, galėsite greičiau pasijusti sotūs. Kai jūsų drabužiai tampa griežtesni, galite jaustis nepatogiai ir norite nustoti valgyti anksčiau nei įprasta.
Įsitikinkite, kad nedėvite nieko tokio siauro, kurį sunku valgyti. Jūs norite įsitikinti, kad vis tiek gaunate pakankamai maisto
Žingsnis 3. Naudokite mažesnes lėkštes
Valydami lėkštę jausitės tarsi suvalgę pilną valgį. Naudodami mažesnes lėkštes, galite apgauti savo smegenis, kad jos jaustųsi patenkintos. Negalėsite į juos sutalpinti tiek maisto, o suvalgę mažesnes porcijas jausitės sotūs.
Įsitikinkite, kad jūsų lėkštės yra pakankamai didelės, kad tilptų tinkamos daržovių, baltymų ir grūdų dalys. Norite įsitikinti, kad gaunate tinkamą maisto kiekį
Žingsnis 4. Po plovimo valykite dantis
Baigę valgyti, galite turėti įprotį rinktis maistą, laikydami likučius ar ganydami iš šaldytuvo po vakarienės. Norėdami to išvengti, valykite dantis po valgio. Kadangi išsivalius dantis maistas neskanaus, tai gali sumažinti jūsų norą ganyti. Taip pat galbūt nenorėsite vėliau vėl išsivalyti dantų.
