Kai jūsų skrandis pradeda urgzti, gali būti nepaprastai viliojama sukrauti lėkštę aukštai su visais mėgstamais patiekalais. Deja, tikrai didelės porcijos gali būti kliūtis tarp jūsų ir jūsų sveikatos bei svorio tikslų. Nesijaudinti! Valgyti mažesnes porcijas arba porcijų valdymą lengva išmokti šiek tiek praktikuojant. Surinkome keletą patarimų, gudrybių ir pasiūlymų, kurie padės jums pradėti.
Žingsniai
1 būdas iš 14: prieš pradėdami valgyti, gerkite vandenį
Žingsnis 1. Prieš valgį gurkšnodami vandenį galite pajusti sotumo jausmą
Pabandykite išgerti 500 ml (17 fl oz) stiklinės vandens prieš pradėdami kasti valgį. Remiantis kai kuriais tyrimais, žmonės iš tikrųjų valgė mažesnes maisto dalis, išgėrę vandens. Tai nėra stebuklingas triukas-vanduo užpildo jūsų pilvuką, todėl valgydami nesijausite tokie alkani.
Apskritai, ekspertai siūlo moterims kasdien išgerti 11½ puodelio (2,7 l) vandens, o vyrams - 15½ puodelio (3,7 l)
2 metodas iš 14: pirmiausia užkąskite sriubos ar salotų
Žingsnis 1. Baigę valgyti galite nesijausti sotūs
Prieš pradėdami kitą pagalbą, bent 10 minučių atsikvėpkite ir pažiūrėkite, ar po to jaučiatės sotus. Prireiks maždaug 15 minučių, kol jūsų kūnas pasakys jūsų smegenims, kad esate sotus, todėl galbūt nebūsite toks alkanas, kaip iš pradžių manėte!
8 metodas iš 14: išmokite valgyti sąmoningai
Žingsnis 1. Sąmoningas valgymas padeda jums priimti atsargius, apgalvotus sprendimus dėl savo maisto porcijų
Pasirinkite valgyti, kai esate alkanas, bet nebadaujate-tokiu būdu galite įvertinti savo maistą, užuot jį suvalgę tikrai greitai. Tada pasigaminkite nedidelę porciją sau. Skirkite porą minučių pagalvoti apie laiką ir pastangas, kurių prireikė gaminant maistą. Pradėję valgyti, mėgaukitės maistu mažais kąsneliais, skirdami laiko kruopščiai kramtyti.
Pavyzdžiui, jei ketinate suvalgyti spagečių, pagalvokite, kiek laiko prireikė spagečiams nusipirkti, virti makaronus ir paruošti padažą. Tada padėkokite tyliai už galimybę mėgautis šiuo skaniu patiekalu
9 metodas iš 14: patiekite mažas sportinio rutulio dydžio vaisių ir daržovių porcijas
Žingsnis 1. Baltymai padeda jaustis labiau patenkintiems ir sotiems pavalgius
Stenkitės kasdien suvalgyti apie 1–2 porcijas mėsos ir paukštienos. Ekspertai taip pat rekomenduoja kiekvieną dieną suvalgyti apie 1 porciją riešutų, pupelių, sėklų ir ankštinių augalų, o kas antrą dieną mėgautis porcija žuvies ir jūros gėrybių.
- Porcija liesų baltymų primena kortų kaladę. Riešutų baltymų porcija gali būti 1 JAV šaukštas (15 ml) žemės riešutų sviesto, 2 šaukštai (17 g) sėklų ar riešutų arba ¼ puodelio (15 g) virtų žirnių ar pupelių.
- Žemės riešutų sviestas, tuno žuvis, juodosios pupelės ir lašiša yra puikus baltymų šaltinis.
11 iš 14 metodas: įtraukite ledo ritulio ritulio dydžio nesmulkintų grūdų dalį
1 žingsnis. Pabandykite apsiriboti maždaug 3 porcijomis kiekvieną dieną
Porcija aliejaus ir riebalų gali būti 1 JAV šaukštas (15 ml) augalinio aliejaus, 1 JAV šaukštas (15 ml) margarino, 1 JAV šaukštas (15 ml) neriebaus salotų padažo arba 1 JAV šaukštas (15 ml)) neriebaus majonezo. Viena porcija bus maždaug tokio pat dydžio kaip 2 žaidžiantys kauliukai.
Pasirinkite nesočiuosius riebalus, tokius kaip alyvuogių ir rapsų aliejus
14 metodas iš 14: kasdien užpildykite 21–38 gramų ląstelienos
Žingsnis 1. Dietinės skaidulos padeda jaustis sotiems pavalgius
Maistui ir užkandžiams rinkitės daug skaidulų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų, riešutų, sėklų, pupelių, vaisių ir daržovių. Valgydami daugiau skaidulų, galite greičiau jaustis sotūs, todėl porcijos neturi būti tokios didelės. Ekspertai rekomenduoja moterims iki 50 metų kasdien suvalgyti 25 gramus ląstelienos, o vyrams iki 50 metų - 38 gramus. Vyresnės nei 50 metų moterys turėtų suvartoti 21 gramą, o vyrai po 50 - 30.
