Nutukimas tapo rimta problema ne tik JAV, bet ir visame pasaulyje. Vienas iš daugelio būdų numesti svorio yra mažiau valgyti. Tačiau tai gali būti sunku, ypač jei esate įpratę valgyti didesnes porcijas arba sunku valdyti alkį. Laimei, yra įvairių būdų, kaip priversti save valgyti mažiau ir jaustis mažiau alkana visą dieną. Pakeitus tai, ką valgote, kada valgote ir kaip valgote, visa tai gali turėti įtakos jūsų gerovei.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sumažinkite porcijos dydį
1 žingsnis. Išmatuokite kiekvieną porcijos dydį
Vienas paprastas būdas valgyti mažiau - pradėti matuoti porcijų dydžius. Laikydamiesi ribotos porcijos galite valgyti mažiau.
- Apsvarstykite galimybę nusipirkti maisto svarstykles ar matavimo puodelius. Naudokite juos kasdien, norėdami išmatuoti visus valgius ir užkandžius arba naudoti ruošiant maistą.
- Įprasti porcijų dydžiai penkioms maisto grupėms yra šie: 3–4 uncijos baltymų, 1/2 puodelio smulkintų vaisių, 1 puodelis daržovių, 2 puodeliai lapinių žalumynų, 1/2 puodelio grūdų ir 1 puodelis pieno bei jogurto arba 2 uncijos sūrio.
- Daugumoje patiekalų patiekite vieną porciją baltymų, 1–2 vaisius ar daržoves ir 1 porciją grūdų.
Žingsnis 2. Naudokite mažesnes lėkštes
Kai matuojate savo porcijas, gali atrodyti, kad jūsų lėkštėje yra daug mažiau maisto. Tai gali sukelti nepasitenkinimą, kai pirmą kartą pradedate matuoti porcijas.
- Naudojant mažesnę lėkštę, jūsų smegenys gali įsivaizduoti, kad yra didesnis maisto kiekis. Ta pati dalis užims daugiau vietos mažesnėje lėkštėje.
- Naudokite salotų lėkštes, užkandžių lėkštes ar net lėkštes, kad sumažintumėte laisvą lėkštės vietą.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti mėlynas plokšteles. Tyrimai parodė, kad žmonės dažniau palieka maistą savo lėkštėse, jei jų lėkštės buvo mėlynos.
- Pirkite mažesnius „Tupperware“ar išsinešimui skirtus konteinerius maistui supakuoti. Jei paprastai valgote maistą, būtinai naudokite ir mažesnius „Tupperware“.
Žingsnis 3. Pašalinkite pagundas valgydami
Valgydami stenkitės nuo stalo pašalinti papildomas pagundas. Tai gali padėti sutelkti dėmesį tik į savo valgį ir sumažinti galimybę suvalgyti daugiau nei reikėtų.
- Kai tik galite, prie stalo nedėkite dubenėlių ar lėkščių su maistu. Tai gali pagundyti jus tarnauti sekundėms.
- Pasistenkite visą maistą sudėti į atitinkamus indus, padavę sau vieną porciją. Likučius supakuokite ir laikykite šaldytuve.
- Taip pat gali būti naudinga atsisakyti sveikesnių, mažai kalorijų turinčių produktų, jei manote, kad jums reikia daugiau maisto. Antrai porcijai nelaikykite daržovių ar vaisių.
Žingsnis 4. Palikite maistą savo lėkštėje
Kiekvieną kartą valgydami stenkitės savo lėkštėje palikti maisto, kad ir koks jis būtų mažas.
- Daugelis iš mūsų yra auklėjami nešvaistyti maisto ir įprastai baigti valgyti net ir sočiai. Priversdami save ką nors palikti savo lėkštėje kiekvieną valgymą, mes atsikratome šio įpročio.
- Pradėkite palikdami kąsnelį ar du. Iš pradžių gali būti sunku palikti daugiau.
- Išvalykite lėkštę iškart, kai nuspręsite, kad baigėte valgyti, ir palikite papildomą maistą savo lėkštėje.
- Jei nenorite išmesti ar švaistyti maisto, supakuokite likučius ir atneškite juos pietums kitą dieną arba sutaupykite kito vakarienės metu.
Žingsnis 5. Užsisakykite nedidelių porcijų restoranuose
Restoranai garsėja per didelėmis porcijomis. Būkite atsargūs valgydami lauke, kad būtumėte tikri, jog su porcijomis.
- Sunku nustatyti, kiek maisto turėtumėte valgyti išvykę (ypač jei neturite patogios maisto svarstyklės). Spėkite kuo geriau. Pavyzdžiui, 1 puodelis yra maždaug moters kumščio dydžio, 3–4 uncijos - kortų kaladės dydžio, o 1/2 puodelio - kompiuterio pelės dydžio.
- Pabandykite užsisakyti garnyrą ar užkandį mažesnei maisto daliai.
- Pabandykite įsivaizduoti, kiek turėtumėte valgyti, ir stumkite papildomą maistą. Paprašykite dėžutės likučiams parsinešti namo.
- Kaip ir namuose, eidami pavalgyti visada palikite maisto savo lėkštėje.
- Taip pat galite atnešti pusę savo patiekalo serverio, kol jis atvyks.
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kaip palengvinti kiekvieno valgymo metu mažiau valgymą?
Pradėkite nuo mažos lėkštės ir pažadėkite sau po kelių sekundžių.
Ne! Mažesnių lėkščių naudojimas gali padėti, tačiau valgydami turėtumėte laikytis vienos tinkamo dydžio porcijos. Stenkitės palikti šiek tiek maisto savo lėkštėje ir pašalinkite bet kokius priedus, kad nesusigundytumėte! Išbandykite kitą atsakymą…
Pietums naudokite mažus į Tupperware panašius indus.
Taip, tai puiki idėja! Jūsų porcijos yra kruopščiai išmatuotos, ir jūs negalite persivalgyti, jei ruošiatės iš anksto. Jei po valgio vis dar esate alkanas, pabandykite prisipildyti sveiko maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Užsisakykite didelį dydį restorane, kad galėtumėte turėti likučių.
Ne visai. Restoranai tiekia tokias dideles porcijas, kad net ir užsisakius mažesnio dydžio, gali tekti įsivaizduoti atitinkamą porciją, o likusią dalį atidėti namo, kad būtų galima pasiimti likučių. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Išvalykite lėkštę - tai geras būdas apgauti savo smegenis ir patikėti, kad esate sotus.
Ne visai! Jei pratę po valgio palikti šiek tiek maisto savo lėkštėje, galite geriau kontroliuoti porcijas. Tačiau nereikia jo išmesti. Nesivaržykite jį suvynioti ir valgyti kitą dieną kaip valgio dalį. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: alkio valdymas
Žingsnis 1. Prieš valgį pripilkite skysčių
Siekiant sumažinti alkį, tyrimai parodė, kad pripildę mažai kalorijų turinčių ar nekaloringų skysčių galite numalšinti alkį ir valgyti mažiau.
- Jei prieš valgį esate labai alkanas, išgerkite stiklinę vandens arba išgerkite dubenį sultinio ar daržovių sriubos. Jūsų skrandis jausis fiziškai sotus, o skonis gali priversti jūsų smegenis manyti, kad reikia daugiau valgyti.
- Kiti gėrimai, kuriuos reikia išbandyti, yra nesaldinta kava ar arbata, aromatizuotas vanduo arba stiklinė lieso pieno.
- Taip pat būtinai gerkite pakankamai skaidraus skysčio per dieną. Jei nepakeisite visų prarastų skysčių, galite rimtai susirgti.
Žingsnis 2. Valgykite sotus ir sotus maisto produktus
Tinkamų maisto produktų valgymas taip pat gali padėti suvaldyti alkį visą dieną.
- Į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų. Liesas baltymas puikiai tinka alkiui valdyti. Jūsų organizmui reikia daug laiko, kad jį suvirškintų ir siunčia smegenims signalus, kad esate patenkinti. Į kiekvieną valgį ir užkandį būtinai įtraukite 1–2 porcijas liesų baltymų.
- Sutelkite dėmesį į daug skaidulų turinčius vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus. Be baltymų, ląsteliena padeda išlaikyti jūsų kūną sotesnį. Jūsų maitinimui suteikiamas didžiulis ir „rupusis pašaras“, todėl galite jaustis patenkinti mažiau ir padėti ilgiau išlikti patenkintiems.
- Patiekalų, kuriuose yra daug baltymų ir daug skaidulų, pavyzdžiai yra ant grotelių keptos lašišos salotos, vištiena arba tofu kepta su rudaisiais ryžiais arba graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais.
Žingsnis 3. Eikite į mėtų skonį
Daugelis tyrimų parodė, kad mėtų skonis burnoje gali padėti sumažinti alkį visą dieną.
- Valykite dantis po valgio! Kai jūsų burna atrodys švari, nenorėsite valgyti ir sugadinsite tą mėtinį švarų jausmą. Pabandykite su savimi atsinešti dantų šepetėlį, kad išvengtumėte užkandžių po pietų.
- Kramtykite gumos lazdelę! Daugelis žmonių tiesiog nori turėti ką sukramtyti. Kramtomoji guma gali padėti jūsų protui nevalgyti ir apgauti jūsų smegenis, kad valgote.
- Taip pat pabandykite gurkšnoti pipirmėčių arbatą arba čiulpti saldainius be cukraus. Vėlgi, mėtų skonis gali padėti sumažinti bendrą alkį.
Žingsnis 4. Išsiblaškykite
Daug kartų alkio jausmas ar potraukis maistui mus užklupo staiga. Tą akimirką jis gali jaustis kaip stiprus potraukis, kurį reikia nedelsiant patenkinti. Išsiblaškymas gali padėti jums valdyti šiuos jausmus.
- Nesvarbu, ar tai jūsų smaližius, ar po pietų jaučiatės šiek tiek nuobodus, naudokite tam tikrus blaškymosi būdus, kad jūsų protas išsisuktų nuo maisto.
- Daug kartų potraukis trunka tik apie 10 minučių. Prieš pradėdami spręsti savo troškimą, skirkite bent 10–20 minučių blaškančią veiklą (jei to reikia).
- Pabandykite: išvalyti šiukšlių stalčių, sulankstyti skalbinius, trumpam pasivaikščioti, nusiprausti po dušu, perskaityti knygą, atsakyti į kelis el. Laiškus ar naršyti internete.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Potraukis gali smarkiai nukentėti, bet jūs galite jį valdyti atlikdami šiuos veiksmus:
Išpildo tą troškimą, nes jis neišnyks savaime!
Ne visai! Pabandykite skirti šiek tiek laiko ir atitraukite save nuo veiklos. Galite pasivaikščioti, išvalyti stalą ar perskaityti knygą. Jei vis dar trokštate užkandžių, valgykite nedidelį, sveiką. Išbandykite kitą atsakymą…
Angliavandenių prisotinimas valgio metu.
Bandyk iš naujo! Vietoj angliavandenių geriau sutelkti dėmesį į tai, kad lėkštė būtų pripildyta liesų baltymų ir ląstelienos pripildytų vaisių bei daržovių. Šie maisto produktai leidžia ilgiau jaustis sotiems, nes organizmui reikia daugiau laiko juos virškinti. Pasirinkite kitą atsakymą!
Venkite aromatizuotų gėrimų.
Ne! Išgėrus aukštą stiklinę vandens, galite jaustis sotūs ir paskatinti valgyti mažiau valgio metu, tačiau aromatizuotas gėrimas, pavyzdžiui, kava, arbata ar liesas pienas, taip pat gali apgauti jūsų smegenis manyti, kad suvalgėte daugiau nei iš tikrųjų. Pasirinkite kitą atsakymą!
Kramtyti gumos lazdelę.
Taip! Mėtų gumos lazdelė padeda numalšinti alkį dviem būdais. Pirma, mėtų skonis gali padėti sumažinti apetitą (net jei jis yra mėtų saldainių ar pipirmėčių arbatos pavidalu). Antra, kramtant gumos lazdelę jūsų smegenys mano, kad kažką valgote. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 metodas iš 3: likite patenkintas mažiau maisto
1 žingsnis. Valgykite 20–30 minučių
Daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja suvalgyti bent 20 minučių. Tai suteikia jūsų kūnui pakankamai laiko jaustis patenkintam, o tai gali padėti atsisakyti papildomų porcijų.
- 20 minučių taisyklė atsiranda dėl to, kad maistas nukeliauja iš skrandžio į žarnyną maždaug per 20–30 minučių. Būtent čia jūsų žarnynas siunčia įvairius cheminius signalus į jūsų smegenis, kad jie patenkina ir turėjo pakankamai maisto.
- Jei valgysite greičiau nei tas 20 minučių, greičiausiai suvalgysite daugiau nei reikia ir valgysite iki to laiko, kai jaučiatės per daug sotūs.
- Pabandykite nustatyti laikmatį arba žiūrėti laikrodį, kad padėtumėte laikytis šių 20 minučių gairių.
- Gerkite kelis gurkšnius vandens tarp įkandimų, nuleiskite šakutę arba pasikalbėkite su draugais ir šeimos nariais, kad sulėtintumėte tempą.
Žingsnis 2. Neskubėkite kramtyti maisto
Kruopščiai kramtyti maistą ir skirti laiko kiekvienam kąsniui yra svarbi sąmoningo valgymo dalis ir gali padėti jaustis labiau patenkintam mažesne porcija.
- Neskubėkite su kiekvienu kąsniu. Kramtydami pagalvokite apie maisto skonį, tekstūrą ir kvapus. Naudokite kuo daugiau pojūčių, kad išanalizuotumėte kiekvieną savo valgio kąsnelį.
- Susikoncentravimas į maistą ir kiekvieną kąsnį gali padidinti jūsų pasitenkinimą ir leisti jūsų smegenims mėgautis maistu.
- Kai kąsite ir nekramtysite, jūsų smegenys negauna jokių malonumo ar pasitenkinimo signalų, dėl kurių galite valgyti daugiau.
Žingsnis 3. Neribokite savo valgio ar maisto
Daugelis žmonių stengsis apriboti maistą arba griežtai apriboti dietą ar siekti geresnės sveikatos. Tačiau per didelis dietos apribojimas gali sukelti neigiamų pasekmių.
- Atminkite, kad kūnas negali ir neteks natūraliai greitai numesti (ar priaugti) svorio. Drastiškas dietos pakeitimas, labai mažai kalorijų suvartojimas arba daugelio maisto produktų apribojimas nėra sveikas mitybos būdas.
- Niekada neleisdami sau skanėsto ar ypatingo pasimėgavimo gali sukelti to maisto persivalgymą ar į nesaikingą elgesį kelyje.
- Kartkartėmis suplanuokite ypatingą malonumą ar malonumą. Tai gali būti kartą per savaitę, du kartus per savaitę arba kiekvieną penktadienio vakarą. Raskite tvarkaraštį, kuris jums tinka ir gali išlaikyti norimą sveiką svorį.
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Tiesa ar melas: skiriant laiko maistui mėgautis, persivalgoma.
Tiesa
Ne! Persivalgymas yra labiau tikėtinas, kai valgote greitai. Užtenka maždaug 20–30 minučių, kol maistas, kurį suvalgėte, nukeliauja į žarnyną, o po to jūsų smegenims siunčia signalus, kad esate sotus. Pasirinkite kitą atsakymą!
Netiesa
Teisingai! Lėtėjant mėgautis maistu, jūsų kūnas gali jaustis labiau patenkintas mažesne porcija. Ir neatsisakykite mėgstamų maisto produktų; priešingu atveju vėliau galėsite pasimėgauti šiais skanėstais. Tiesiog apribokite porciją ir dažnumą! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Venkite „viskas arba nieko“mentaliteto, kai kalbama apie sveiką mitybą. Atminkite, kad kiekviena smulkmena yra svarbi!
- Valgykite lėtai. Mūsų smegenys užtrunka apie 20 minučių, kad užregistruotume, jog esame sotūs, ir greičiau suvartodami maistą ir toliau suvokiame, kad suvalgėme pakankamai.
- Jei galite, pasimankštinkite. Tikrai nėra geresnio būdo numesti kilogramus, ypač kai jis vartojamas kartu su subalansuota mityba.
- Naudokite mažesnes plokštes. Mes buvome užprogramuoti valgyti viską, kas yra mūsų lėkštėje, o mažesnės lėkštės reiškia mažesnius patiekalus.
- Nustokite gerti saldžius gaiviuosius gėrimus ir pradėkite gerti alternatyvas be kalorijų ir vandenį.
- Kai esate greito maisto restorane, neužsisakykite didžiausio dydžio vien todėl, kad jis yra ekonomiškesnis. Pripažinkite, kad viso to maisto jums nereikia.
- Sužinokite skirtumą tarp nuobodulio ir alkio. Daug kartų galite išgerti vandens ir „alkis“sumažės - tai reiškia, kad iš pradžių nebuvote alkani.
- Jei tik kažko trokštate, bet tikrai nesate alkanas, psichiškai šiek tiek atsitraukite ir pagalvokite apie potraukį. Dažnai tik žengiu žingsnį ir suprantu „Ei, ar man tikrai reikia tai valgyti, ar aš tiesiog to trokštu?“. padeda atsispirti užkandžiauti tuo, ko neturėtumėte.
