Skaidulos yra būtinas sveikos mitybos komponentas. Pluoštas, randamas tik augalinės kilmės maisto produktuose (pvz., Grūduose, vaisiuose ir daržovėse), papildo mūsų patiekalus, todėl jūsų GI sistema gali lengvai transportuoti virškinamą maistą. Reguliarus pakankamo pluošto vartojimas gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir tam tikrų vėžio formų, tokių kaip storosios žarnos ar tiesiosios žarnos vėžys. Tačiau mažai skaidulų turinti dieta gali būti tinkama kai kurioms sveikatos būklėms, tokioms kaip divertikulitas ar lėtinis viduriavimas. Be to, kai kurie žmonės yra jautrūs skaiduloms ir per daug gali sukelti diskomfortą ir viduriavimą. Laikydamiesi gydytojo rekomenduojamos dietos, kurioje mažai ląstelienos, galite palengvinti virškinimo trakto sutrikimus ir pasijusti geriau.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: vengti daug skaidulų turinčio maisto
Žingsnis 1. Kasdien suvartokite mažiau nei rekomenduojama ląstelienos
Jei ląsteliena kenkia jūsų sveikatai ar sukelia diskomfortą, gali būti idealu suvartoti mažiau ląstelienos, nei rekomenduojama vidutiniam sveikam žmogui.
- Bendras moterims rekomenduojamas skaidulų kiekis yra: 25 g per dieną. Bendras vyrams rekomenduojamas skaidulų kiekis yra: 38 g per dieną.
- Stebėkite, kiek skaidulų suvalgote per dieną. Jums gali būti paprasta naudoti maisto žurnalų programą, kuri padės tiksliai apskaičiuoti pluoštą kiekvieną dieną.
2 žingsnis. Sumažinkite skaidulų kiekį maiste ir užkandžiuose
Pluošto yra daugelyje maisto produktų, įskaitant grūdus, vaisius, daržoves ir ankštinius augalus. Ląstelienos apribojimas kiekviename valgyje ar užkandyje gali padėti sumažinti bendrą suvartojimą ir palengvinti GI simptomus.
- Pasirinkite mažesnio pluošto vaisius arba pašalinkite pluoštines vaisių dalis. Pavyzdžiui: valgykite obuolių padažą, o ne obuolį, nes obuolio odoje yra daug skaidulų, arba kasdien išgerkite šešias uncijas 100% sulčių. Vaisiai, kuriuose yra mažiau skaidulų, yra: konservuoti vaisiai, virti vaisiai ir vaisiai be odelės ar žievelės.
- Pasirinkite mažesnio pluošto daržoves arba pašalinkite pluoštines dalis. Pavyzdžiui: nuimkite bulvių odelę arba išimkite cukinijų sėklas. Daržovės, kuriose yra mažiau skaidulų, yra: konservuotos daržovės, gerai virtos ir labai minkštos daržovės, daržovės be sėklų ir 100% daržovių sultys.
- Pasirinkite mažesnio pluošto grūdus. Pavyzdžiui, venkite 100% pilno grūdo maisto, nes juose yra daugiau skaidulų. Pasirinkite mažesnio pluošto grūdus, tokius kaip: balti ryžiai, balta duona, kviečių grietinėlė arba ryžių grietinėlė arba makaronai.
3 žingsnis. Apribokite netirpių pluoštų kiekį
Yra dviejų rūšių pluoštas - tirpus ir netirpus. Netirpios ląstelienos kartais vadinamos „grubiaisiais pašarais“, nes jų pagrindinė funkcija yra pagreitinti virškinimo procesą.
- Netirpus pluoštas gali stimuliuoti dubenėlius labiau, nei norima, ir sukelti viduriavimą tiems, kurie yra jautrūs ar turi lėtinę sveikatos būklę.
- Netirpių skaidulų yra šiuose maisto produktuose: neskaldytuose grūduose, daržovėse ir kviečių sėlenose.
- Tirpus pluoštas sugeria vandenį, palengvina išmatų išsiskyrimą ir gali šiek tiek sulėtinti virškinimą. Šio tipo pluoštas yra švelnesnis ir kai kuriems žmonėms gali būti tinkamesnis.
- Nors netirpus pluoštas kai kuriems gali turėti neigiamą šalutinį poveikį, apskritai tai yra sveikas jūsų mitybos priedas ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.
Žingsnis 4. Sumažinkite maistą, kuriame yra skaidulų
Daugelis maisto kompanijų dabar prideda skaidulų į skirtingus maisto produktus, kad padėtų padidinti skaidulų suvartojimą. Pluošto galima dėti į maisto produktus, kuriuose paprastai yra mažai skaidulų arba jų visai nėra, ir jų reikėtų vengti tiems, kurie savo racione mažina skaidulų kiekį. Ribojamų maisto produktų pavyzdžiai:
- Apelsinų sultys su minkštimu ir pluoštu.
- Dirbtiniai saldikliai, į kuriuos pridėta pluošto.
- Jogurtai su skaidulomis.
- Sojų pienas su skaidulomis.
- „Granola“batonėliai arba duona, į kuriuos pridėta papildomai skaidulų (prieš apdorojant papildomą pluoštą, jų skaidulų gali būti mažiau).
Žingsnis 5. Nutraukite skaidulų papildus
Yra įvairių skaidulų papildų, kurie padeda žmonėms padidinti skaidulų kiekį. Tačiau jų reikia nedelsiant nutraukti, jei ląsteliena kelia problemų jums ar jūsų sveikatai.
- Nustokite naudoti išmatų minkštiklius ar vidurius laisvinančius vaistus, kurių sudėtyje yra pluošto.
- Nevartokite burnos guminukų ar pluošto kapsulių.
- Į maistą ar gėrimus nedėkite papildomų miltelių pavidalo pluošto ar psyllium lukšto.
Žingsnis 6. Sudarykite mitybos planą
Maisto plano sudarymas gali padėti suplanuoti visus per dieną suvalgytus patiekalus ir užkandžius ir sudaryti pagrindą, kurio galite laikytis visą savaitę.
- Apskaičiuokite, kiek ląstelienos yra kiekvieno valgio ar užkandžio metu ir koks bus bendras dienos kiekis.
- Valgymo planas leis jums viską pakeisti, pakeisti ar apsikeisti, kad kiekvieną dieną neviršytumėte savo tikslo.
- Skirkite savo laisvo laiko, kad suplanuotumėte savo maistą ir užkandžius vienai savaitei. Įtraukite visus patiekalus ir užkandžius, kuriuos paprastai valgote kasdien. Pakartokite šį pratimą kas savaitę arba, jei reikia.
2 metodas iš 2: pluošto pridėjimas prie dietos
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Daugeliu atvejų žmonės laikosi mažai skaidulų turinčios dietos dėl medicininių priežasčių. Visada pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami laikytis dietos, kurioje yra daug skaidulų, arba atnaujindami ankstesnį maistą, kuriame yra daug skaidulų.
- Jūsų gydytojas greičiausiai pateiks jums konkretų terminą, per kurį vėl bus įvestas pluoštinis maistas, arba nurodys tam tikrą bendrą jūsų skaidulų suvartojimo apribojimą.
- Būtinai paklauskite, kokios ląstelienos rūšys yra tinkamos, kaip į savo racioną įtraukti ląstelienos ir koks turėtų būti jūsų ilgalaikis skaidulų tikslas.
- Atminkite, kad kiekvieną kartą, kai pridėsite ar atimsite daug skaidulų, greičiausiai atsiras skrandžio pokyčių, tokių kaip pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas.
Žingsnis 2. Lėtai įpilkite pluošto
Jei kurį laiką laikėtės mažai skaidulų turinčios dietos ir norėtumėte grįžti prie dietos, kurioje yra daug skaidulų, svarbu lėtai pridėti papildomų skaidulų.
Greitas papildomo pluošto padidėjimas gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus ir kitus nemalonius šalutinius poveikius, tokius kaip dujos, pilvo pūtimas ir mėšlungis
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens
Didinant skaidulų suvartojimą, taip pat labai svarbu vartoti pakankamai skysčių. Pluoštas gali sugerti vandenį, todėl jums reikės gerti pakankamai skysčių, kad padengtumėte šią absorbciją. Didindami skaidulų kiekį, turite didinti ir vandens suvartojimą.
- Kiek uncijų skysčių, kuriuos turėtumėte išgerti kiekvieną dieną, galite rasti padaliję savo svorį per pusę. Taigi, jei sveriate 200 svarų, kiekvieną dieną turėtumėte išgerti 100 uncijų vandens arba 12,5 stiklinės vandens. Tai padės jūsų virškinimo sistemai nuosekliai judėti ir padės išvengti vidurių užkietėjimo.
- Laikykitės skysčių be cukraus ir kofeino, kad gautumėte geriausią sprendimą. Vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be arbatos ir arbata yra geras pasirinkimas.
