Vitaminas B iš tikrųjų yra 8 skirtingų vitaminų grupė, kurie visi vaidina svarbų vaidmenį jūsų organizme. Kai kurie B grupės vitaminai padeda skaidyti maistą energijai gaminti, o kiti padeda apsisaugoti nuo galvos skausmo, palaiko imuninę sistemą, užtikrina sveiką nėštumą ir daugelį kitų dalykų. Geriausias būdas įsisavinti pakankamai B grupės vitaminų yra sveika mityba, tačiau galite valgyti daug maisto produktų, kuriuose yra daug vitaminų, ir vartoti maisto papildus.
Žingsniai
1 metodas iš 2: gaukite daugiau B grupės vitaminų iš dietos
Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite daugiau mėsos, kad padidintumėte B grupės vitaminų kiekį
Raudonoje mėsoje, kiaulienoje, vištienoje ir jūros gėrybėse gausu B grupės vitaminų. Jei bandote padidinti suvartojamo vitamino B kiekį, tai yra paprastas būdas padidinti valgytos mėsos kiekį.
- Raudonoje mėsoje yra daug B2, B3, B5, B6, B7 ir B12, o kiaulienoje gausu B1, B2, B3, B5 ir B6. Vištiena ir kalakutiena yra mažiau stiprios, tačiau jose yra daug B3, B5 ir B6.
- Tokioje žuvyje kaip lašiša yra daug 6 iš 8 B grupės vitaminų: B2, B3, B5, B6, B7 ir B12. Upėtakis turi daugiau B1, B2, B5 ir B12 nei beveik bet kuris kitas maistas. Skumbrė (B2, B3 ir B12) ir tunas (B3, B6, B12) yra dar dvi žuvys, kurias galite įtraukti į savo mitybą.
Žingsnis 2. Užkąskite daugiau riešutų, kad padidintumėte jų suvartojimą
Sveiki riešutai, tokie kaip anakardžiai, migdolai ir ypač saulėgrąžų sėklos, yra pilni B grupės vitaminų. Valgykite riešutus kaip sveiką užkandį, pridėkite juos prie savo patiekalų arba pabarstykite juos ant salotų, kad padidintumėte B grupės vitaminų kiekį.
- Ketvirtadalis puodelio (33 g) saulėgrąžų sėklų suteiks jums 43% dienos B1, 28% B6, 24% B5, 20% B9, 18% B3 ir saulėgrąžų sėklų. geras B7 šaltinis.
- Makadamijos riešutuose, žemės riešutuose ir anakardžiuose gausu įvairių rūšių B grupės vitaminų.
Žingsnis 3. Į savo salotas, omletus ar kitus patiekalus įmaišykite daugiau lapinių žalumynų
Špinatuose gausu B2, B6, B7 ir B9. Kiti lapiniai žalumynai, tokie kaip šveicaras ir kopūstai, turi mažesnį, bet vis tiek nemažą kiekį B grupės vitaminų. Į patiekalus įpilkite daugiau šviežių lapinių žalumynų, kad padidintumėte B grupės vitaminų suvartojimą.
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite daugiau grybų
Auginami grybai yra puikus įvairių rūšių B grupės vitaminų šaltinis, todėl papildymas savo racionu yra paprastas būdas įsitikinti, kad jų gaunate pakankamai. Jei norite padidinti patiekalų ir salotų kiekį, pridėkite daugiau grybų.
Pastebėta, kad auginami grybai yra geri vitamino B2, niacino ir folio rūgšties šaltiniai
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad jūsų duona yra nesmulkintų kviečių
Pilno grūdo duona yra puikus būdas gauti daugiau B1, B7 ir B9. Balta duona turi labai mažai B grupės vitaminų, nors prancūziškoje duonoje yra daug B9. Sutelkite dėmesį į viso grūdo duonos valgymą, kad gautumėte maistingesnį ir daug vitamino B turintį variantą.
Žingsnis 6. Stenkitės valgyti daugiau kiaušinių
Kiaušiniai yra labai pigūs, maistingi ir juose gausu B grupės vitaminų. Į savo patiekalus įpilkite daugiau kiaušinių arba valgykite juos kaip gerai subalansuotų pusryčių dalį. Kietai virti kiaušiniai yra puikus, nešiojamas užkandis, taip pat skanus salotų užpilas, be to, galite išvirti kelis iš anksto ir laikyti juos šaldytuve, kai jų prireiks.
Kiaušiniuose gausu B2, B5, B7 ir B12
Žingsnis 7. Jei esate veganas, ieškokite maisto produktų, praturtintų B grupės vitaminais
Veganiškoje ar augalinėje mityboje, kurioje nėra gyvūninės kilmės produktų, bus mažai B grupės vitaminų, ypač B-12. Jei laikotės augalinės dietos, ieškokite produktų, praturtintų B grupės vitaminais, kad įsitikintumėte, jog su maistu gaunate pakankamai.
Maisto produktai, praturtinti B grupės vitaminais, yra spirituotas šilkinis tofu, spirituotas sojų pienas ir spirituoti javai
Žingsnis 8. Saikingai gerkite alkoholį
Per didelis alkoholio vartojimas trukdo organizmui įsisavinti B grupės vitaminus, todėl jei planuojate gerti, visada gerkite saikingai. Negerkite daugiau kaip 3 gėrimų per 24 valandas.
2 metodas iš 2: papildų vartojimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie B grupės vitaminų papildų vartojimą
Per didelis tam tikro vitamino kiekis gali pakenkti jūsų sveikatai, jei sergate tam tikromis ligomis arba esate nėščia. Be to, B grupės vitaminai gali pakenkti, jei jų vartojate per daug arba jie neigiamai sąveikauja su kitais vaistais, kuriuos galbūt vartojate. Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs.
Niekada neduokite papildų vaikams, prieš tai nepasitarę su gydytoju
Žingsnis 2. Paimkite B komplekso papildą, kad padidintumėte bendrą B vitamino kiekį
Galite nusipirkti B komplekso papildą, kuris suteiks visų B grupės vitaminų paros normą. Jei juos saugu vartoti, visas B komplekso papildas yra paprastas būdas įsitikinti, kad visi vitaminai yra pasirūpinti 1 priede.
- Prieš vartodami bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai saugu.
- Daugelyje multivitaminų taip pat yra B grupės vitaminų, todėl patikrinkite etiketę.
Žingsnis 3. Naudokite papildus, kad padidintumėte specifinius B grupės vitaminus
Jei jums reikia tik padidinti 1 konkretaus B vitamino kiekį, ieškokite papildo, kuris tiekia būtent tą vitaminą, pavyzdžiui, B-12 arba B-6 papildo. Tokiu būdu galite padidinti konkretaus vitamino kiekį, nevartodami per daug kito.
