Vitaminas E yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kuri veikia kaip natūralus antioksidantas, padedantis apsaugoti žmonių kūnus ir ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Vitamino E yra daugelyje maisto produktų, ir retas žmogus turi vitamino E trūkumą. Tačiau jei jūs ar jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas manote, kad negaunate pakankamai vitamino E, pabandykite į savo racioną įtraukti maisto produktų, tokių kaip lapiniai žalumynai, avokadai, aliejai ir riešutai.
Žingsniai
1 būdas iš 3: virimas naudojant ingredientus, kuriuose gausu vitamino E
Žingsnis 1. Naudokite kepimo aliejų, kuriame gausu vitamino E
Daugelyje aliejų, pvz., Riešutų aliejuje, sėklų aliejuje ir augaliniame aliejuje, yra daug vitamino E. Kai kurie, kuriuos galbūt norėsite išbandyti pagal vitamino E kiekį, yra kviečių gemalų aliejus, saulėgrąžų aliejus, dygminų aliejus, kukurūzų aliejus, ir sojos pupelių aliejus.
- Nuspręsdami, su kokiu aliejumi gaminti maistą, būtinai atsižvelkite į kitą informaciją apie maistingumą, taip pat į rūkymo vietą, kad pamatytumėte, kuris aliejus geriausiai tinka jūsų poreikiams.
- Pabandykite vietoj salotų padažo naudoti ypač tyro alyvuogių aliejaus. Alyvuogių aliejus yra turtingas vitamino E šaltinis, be to, jis turi daug kitų naudos sveikatai. Galite sumaišyti porą šaukštų balzaminio acto su alyvuogių aliejumi, kad padažas būtų skanesnis.
Žingsnis 2. Pasirinkite tinkamus lapinius žalumynus
Vitamino E galima rasti lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip šveicarinis mangoldas, garstyčių žalumynai, špinatai, ropės ir kopūstai. Pabandykite savo salotose pakeisti tradicines salotas ar kopūstus į vieną iš šių žalumynų.
- Pabandykite salotose sujungti porą jų, pavyzdžiui, kopūstų ir garstyčių žalumynų.
- Kai naudojate tvirtus žalumynus, tokius kaip lapiniai kopūstai, garstyčių žalumynai ar šveicaras, masažuokite lapus 2 šaukštais alyvuogių aliejaus ir pusės citrinos sultimis. Tai suminkštins lapus ir juos bus daug lengviau valgyti!
- Žinoma, kad špinatai yra geriausias sveikas maistas, todėl apsvarstykite galimybę pridėti špinatų į valgį, kai tik galite. Pusėje puodelio virtų špinatų yra 16% dienos vitamino E vertės.
Žingsnis 3. Įpilkite daug daržovių
Raudonosiose paprikose, šparaguose, brokoliuose, žalumynuose ir moliūguose yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą E. Pabandykite juos integruoti į savo patiekalus arba virti kaip užkandį tarp valgymų.
- Visos paprikos turi panašių maistinių medžiagų, tačiau raudonosiose paprikose yra didžiausias vitamino E kiekis.
- Pabandykite į salotas pridėti raudonųjų paprikų ir kitas daržoves paruošti kaip pagrindinio patiekalo garnyrą.
Žingsnis 4. Valgykite kiaušinius
Pradėkite dieną nuo 1–3 kiaušinių, išvirtų pagal jūsų pageidavimus. Kiaušiniuose yra nedidelis vitamino E kiekis, o kartu su daržovėmis, kuriose yra daug vitamino E, jie gali padidinti jūsų organizmo pasisavinamo vitamino E kiekį.
Eksperimentuokite, pridėdami špinatų, avokado, pomidorų ar paprikų į omletą arba suplakdami juos su kiaušiniais
Žingsnis 5. Įpilkite žolelių ir prieskonių
Prieskoniai, tokie kaip paprika ir čili milteliai, taip pat džiovintos žolelės, tokios kaip bazilikas, raudonėlis ir petražolės, yra geri vitamino E šaltiniai. Pabandykite pridėti čili miltelių į sriubas, kiaušinius ir paukštieną. Paprika gali dera su daugeliu pikantiškų patiekalų ir gali būti naudojama mėsos tryniams ir marinatams.
2 metodas iš 3: užkandžių, kuriuose yra vitamino E, pasirinkimas
Žingsnis 1. Užkandžiaukite vaisiais visą dieną
Mango, papaja, avokadas, pomidorai, kiviai ir abrikosai yra vaisiai, kurie suteikia jums didelę vitamino E dozę. Supjaustykite šviežius sultingus pomidorus ir pusę ar visą avokadą, kad pridėtumėte prie krekerių, salotų ar valgytumėte. patys. Avokadas taip pat yra nuostabus jūsų odai, be to, jis yra vitamino B, K ir C šaltinis. Pomidorai aprūpins jūsų organizmą vitaminais E, A, C, taip pat ląsteliena ir likopenu (manoma, kad tai užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms) ir tam tikros vėžio rūšys).
- Galite valgyti mangą ir papają, supjaustytą dubenyje, arba skanų kokteilį, sumaišytą su ledu, kopūstais ir bet kokiais kitais mėgstamais vaisiais.
- Džiovinti abrikosai taip pat yra puikus užkandis kelyje.
Žingsnis 2. Eikite į riešutus ir sėklas
Riešutai ir sėklos yra puikus užkandis, nes jie yra sveiki, sotūs ir pilni vitamino E! Prieš išeidami pro duris, pabandykite supakuoti vieną porciją saulėgrąžų sėklų, migdolų, lazdyno riešutų, pušies riešutų, saulėgrąžų sėklų, pekano riešutų ar pistacijų.
- Saulėgrąžų sėklos yra žinomos kaip vienas geriausių vitamino E šaltinių.
- Dėl savo bendros sveikatos atminkite, kad riešutai ir sėklos, kurie yra sūdyti, virti aliejuje arba padengti šokoladu, bus mažiau sveiki nei žalios.
- Atminkite, kad riešutuose yra daug kalorijų. Atkreipkite dėmesį į savo porcijos dydį. Riešutų suvartojimą turėtumėte apriboti maždaug 4 porcijomis nesūdytų riešutų per savaitę. Porcijos dydis paprastai yra 1,5 uncijos arba nedidelė sauja. Norėdami gauti daugiau informacijos apie porcijos dydį, patikrinkite riešutų pakuotės nugarėlę.
Žingsnis 3. Valgykite žemės riešutų sviestą ir migdolų sviestą
Abi šios skanios užtepėlės (taip pat neapdoroti žemės riešutai ir migdolai) turi daug vitamino E. Išbandykite jas ant skrebučių, sumuštinių, obuolių ar tiesiog šaukšto!
Žingsnis 4. Munch ant spirituotų javų
Daugelis grūdų yra praturtinti vitaminu E. Patikrinkite grūdų dėžutės nugarėlę ir sužinokite, ar yra vitamino E. Jis taip pat gali būti parašytas kaip dl-alfa-tokoferolis, kuris reiškia sintetinį vitaminą E.
3 metodas iš 3: vitamino E vartojimas naudojant papildus
Žingsnis 1. Išgerkite vitamino E kapsulę
Jei manote, kad su maistu negaunate pakankamai vitamino E, pabandykite vartoti vitamino E papildą. Galite nusipirkti kapsulių, kramtomųjų tablečių ar minkštųjų gelių.
Žingsnis 2. Naudokite vitamino E skystą papildą
Vitamino E taip pat galima įsigyti kaip skysčio, skirto peroraliniam vartojimui. Dažnai vitamino E skysti papildai tiekiami buteliuke su lašintuvu, kuriuo galite išpurkšti skysčio į burną. Rekomenduojama vartoti vitamino E dozę kartu su maistu.
Prieš bandydami naują papildą, būtinai pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 3. Patikrinkite maisto produktų etiketes
Norėdami įsitikinti, kad gaunate sveiką vitamino E kiekį, patikrinkite vartojamų papildų etiketes. Vitaminas E gali būti išvardytas kaip d-alfa-tokoferolis arba dl-alfa-tokoferolis. Štai keletas gairių, kiek vitamino E reikia suvartoti kasdien:
- Suaugusieji turėtų gauti 15 miligramų arba 22,5 TV (tarptautiniai vienetai).
- Bet kokio amžiaus krūtimi maitinančios moterys turi gauti 19 miligramų arba 28,5 TV.
- Didžiausia dozė suaugusiesiems, vyresniems nei 18 metų, yra 1 000 miligramų arba 1 500 TV.
- Rekomenduojama dozė skiriasi vaikams, taip pat tiems, kurie serga konkrečiomis ligomis ar aplinkybėmis. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokia dozė jums ar jūsų vaikui yra geriausia.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Retai žmogui labai trūksta vitamino E, nebent jis serga kokia nors liga, pavyzdžiui, nesugeba tinkamai įsisavinti riebalų.
- Vitaminų papildai nepakeičia sveikos, subalansuotos mitybos poreikio. Konkrečiai kalbant, vitaminas E negali būti absorbuojamas organizme be nedidelio riebalų kiekio. Būtinai derinkite bet kokius papildus su daugybe sveiko maisto.
