Vitaminas D yra maistinė medžiaga, galinti užkirsti kelią įvairioms lėtinėms ligoms, įskaitant kelių rūšių vėžį. Tačiau daugeliui žmonių trūksta vitamino D, nes dauguma maisto produktų tiesiog nėra turtingi. Pats gausiausias vitamino D šaltinis iš tikrųjų yra saulė, tačiau ilgas buvimas saulėje yra pavojingas odos sveikatai. Išlaikyti tinkamą vitamino D kiekį gali būti sudėtinga, tačiau laikydamiesi dietos, kruopštaus saulės poveikio ir gydytojo patvirtinto papildo naudojimo, galite pasinaudoti šios svarbios maistinės medžiagos nauda.
Žingsniai
1 metodas iš 2: Padidinkite vitamino D suvartojimą
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie vitamino D papildų vartojimą
Nors vitaminas D yra svarbus jūsų sveikatai, jo nėra gausu maiste, kurį valgome. Taigi vien tik su maistu neįmanoma gauti pakankamai vitamino D. Nors turėtumėte ieškoti maisto produktų, kuriuose yra tam tikro vitamino D, papildai yra svarbi šio riboto maistinių medžiagų šaltinio sveikatos priežiūros dalis. Vitamino D papildų galima įsigyti dviejų formų be recepto: vitamino D2 (ergokalciferolio) ir vitamino D3 (cholekalciferolio).
- Vitaminas D3 yra forma, kuri natūraliai randama žuvyse ir gaminama organizmo metabolizuojant saulės šviesą. Taip pat manoma, kad jis yra mažiau toksiškas dideliais kiekiais nei vitaminas D2, nors tai yra galingesnė forma ir turi daugiau naudos sveikatai.
- Dauguma ekspertų rekomenduoja vitamino D3 papildus, o ne D2. Paklauskite savo sveikatos priežiūros specialisto dozavimo ir prekės ženklo kokybės rekomendacijų.
- Įsitikinkite, kad kartu su vitaminu D naudojate magnio papildą. Magnis yra būtinas vitamino D įsisavinimui, tačiau jis išeikvojamas. Vitamino D vartojimas nepadidinus magnio suvartojimo gali sukelti jo trūkumą.
- Nepradėkite vartoti maisto papildų nepasitarę su gydytoju.
Žingsnis 2. Jei esate veganas, rinkitės vitamino D2 papildus
Vitaminas D3 yra išsamesnis, tačiau jis gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų. Veganai ir vegetarai gali norėti to išvengti, nepaisant jo naudos sveikatai. Kita vertus, vitamino D2 papildai gaminami sintetiniu būdu, naudojant pelėsį, ir jie visiškai neapima gyvūninės kilmės produktų.
Žingsnis 3. Atsargiai pagerinkite savo prieigą prie saulės spindulių
Nors vitamino D mūsų maisto šaltiniuose yra nedaug, jo gausu saulės šviesoje. Tačiau jūs turite rasti subtilią pusiausvyrą tarp nepakankamo ir per didelio saulės spindulių: nenorite deginti ar per daug apšviesti savo odos. Norėdami rasti šią pusiausvyrą, du kartus per savaitę saulėje galite praleisti 10–20 minučių, o veidą tepkite tik nuo saulės. Be to, keletą kartų per savaitę saulėje galite praleisti 2–3 minutes, vis dar tepdami apsaugą nuo saulės tik ant veido. Bet kuriuo atveju įsitikinkite, kad valandą po maudymosi saulėje nesimaudykite.
- Būkite atsargūs, kad saulės spinduliai neperdėtų odos per daug UV spindulių. Ultravioletinė spinduliuotė sukelia odos vėžį, todėl kasmet JAV diagnozuojama 1,5 mln. Bet kokia kaina venkite saulės nudegimų - ne todėl, kad jie skauda, bet todėl, kad jie pažeidžia odos ląsteles taip, kad gali sukelti vėžinį augimą.
- Toliau naudokite apsaugos nuo saulės priemones visais kitais saulės poveikio atvejais. Tikėtina, kad dėvėdami apsauginius kremus nuo saulės vis tiek suvartosite vitamino D, tačiau jo gebėjimas apsaugoti odą nuo kenksmingos UV spinduliuotės taip pat mažina vitamino D gamybą.
- Jūsų oda net neturi įdegti, kad saulės spinduliais gautumėte pakankamai vitamino D.
Žingsnis 4. Žinokite veiksnius, galinčius paveikti vitamino D gamybą veikiant saulei
Jūsų artumas pusiaujui taip pat yra veiksnys; arčiau jo gyvenantys žmonės bus labiau apšviesti saulės nei tie, kurie gyvena arčiau šiaurinio ir pietinio polių. Jūsų natūrali odos spalva taip pat gali turėti įtakos vitamino D gamybai, nes blyški oda ją gamina lengviau nei tamsesnio atspalvio oda dėl mažesnio melanino kiekio.
- Nors jūs negalite pakeisti šių veiksnių, galite pasirinkti, kokiu paros metu pasilepinti saule. Pasirinkite vidurdienio valandas, o ne ankstyvą rytą ar vakarą. Dienos viduryje saulė yra stipresnė ir gaminsite daugiau vitamino D.
- Atskleiskite kuo daugiau odos. Per tas kelias minutes, kurias tyčia gulite saulėje, neuždenkite ilgomis kelnėmis ir rankovėmis! Kuo daugiau odos atidengsite, tuo daugiau vitamino D pagaminsite. Tačiau pasinaudokite savo sprendimu. Jei gyvenate vietovėje, kurioje yra labai stipri saulės šviesa, tokia praktika gali sukelti deginimą.
- Atminkite, kad saulės spinduliai vis dar yra dideli net ir esant visiškam debesuotumui.
- Jūsų kūnas kaupia vitaminą D, todėl sistemingas poveikis pavasarį ir vasarą gali jus apsaugoti visus metus.
Žingsnis 5. Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D
Nors įprastoje mityboje vitamino D nepakanka mūsų poreikiams patenkinti, vis tiek turėtumėte stengtis gauti kuo daugiau jo su maistu. Geriausias natūralus vitamino D šaltinis yra žuvis, įskaitant lašišą, skumbrę, tuną ir sardines. Jei galite skrandį, menkių kepenų aliejus taip pat yra geras šaltinis. Pieno produktai, tokie kaip kiaušinių tryniai ir sūris, taip pat turi nedidelį vitamino D kiekį.
Žingsnis 6. Ieškokite spirituotų maisto produktų
Plintant supratimui apie vitamino D naudą, vis daugiau įmonių prideda vitamino D prie maisto produktų, kurie kitu atveju nebūtų geri šaltiniai. Perskaitykite mitybos etiketes, kad sužinotumėte, ar produktas buvo praturtintas vitaminu D. Dažniausi produktai yra pienas ir pusryčių dribsniai.
Žingsnis 7. Apribokite kofeino vartojimą
Tyrimai parodė, kad kofeinas gali trukdyti vitamino D receptoriams ir slopinti jo absorbciją. Dėl savo poveikio vitaminui D kofeinas gali neigiamai paveikti kalcio kiekį organizme, nes vitaminas D padeda pasisavinti kalcį. Venkite per didelio kofeino turinčių produktų, tokių kaip kava, arbata ir gaivieji gėrimai su kofeinu, vartojimo.
Pabandykite vitamino D vartoti vėliau, pavyzdžiui, pietų metu, o ne su rytine kava ar arbata
8. Naudokite visus šiuos pasiūlymus kartu
Negalite nieko padaryti, kad užtikrintumėte tinkamą vitamino D kiekį. Tyrimai rodo, kad papildai nėra toks efektyvus maistinių medžiagų šaltinis kaip maistas, tačiau mūsų maisto šaltiniai nepakankamai aprūpina vitaminu D optimaliai sveikatai. Vienintelis gausus natūralus vitamino D šaltinis - saulė - taip pat yra neįtikėtinai pavojingas dideliais kiekiais ir gali sukelti vėžį. Geriausias būdas yra derinti visus tris metodus - papildus, saulės spindulius ir dietą - taip padidinti vitamino D kiekį.
2 metodas iš 2: supratimas apie vitamino D svarbą
Žingsnis 1. Supraskite vitamino D naudą sveikatai
Daugybė naujausių tyrimų parodė, kad vitaminas D yra veiksminga daugelio lėtinių ligų prevencinė priemonė. Visų pirma, žinoma, kad padidėja, padidina organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį, užkertant kelią kaulų sveikatos problemoms nuo rachito iki osteomalacijos (kaulų minkštėjimo) ir osteoporozės. Kiti tyrimai rodo, kad padidinus vitamino D kiekį gali sumažėti kraujospūdis, sumažėti širdies priepuolio ar insulto tikimybė, sumažėja diabeto, autoimuninių ligų, reumatoidinio artrito ir išsėtinės sklerozės rizika.
Žingsnis 2. Žinokite apie vitamino D trūkumo pavojus
Svarbu dėti bendras pastangas, kad padidėtų vitamino D kiekis organizme, nes trūkumai buvo susiję su įvairiomis lėtinėmis ligomis. Mažas vitamino D kiekis buvo susijęs su 1 tipo cukriniu diabetu, lėtiniu raumenų ir kaulų skausmu ir keliomis vėžio rūšimis, įskaitant krūties, storosios žarnos, prostatos, kiaušidžių, stemplės ir limfos vėžį.
Apie 40–75% žmonių trūksta vitamino D, daugiausia dėl to, kad jo nėra gausu natūraliuose maisto šaltiniuose, o daugelis žmonių gyvena tose vietose, kur saulės spinduliai yra nepakankami. Be to, pastaruoju metu suvokus ryšį tarp UV spindulių ir vėžio padidėjo apsaugos nuo saulės naudojimas, o tai sumažina vitamino D gamybą
Žingsnis 3. Žinokite, ar jums gresia vitamino D trūkumas
Nors 40–75% žmonių sistemose nėra pakankamai vitamino D, tiems, kurie patenka į tam tikras kategorijas, yra dar didesnė trūkumo rizika. Svarbu žinoti savo riziką, kad galėtumėte imtis priemonių vitamino D kiekiui stebėti ir palaikyti. Rizikos kategorijos apima:
- Žmonės, kenčiantys nuo gallimau ar saulės ligos. Tai žmonės, kuriems saulės šviesa yra toksiška.
- Žmonės, kurie retai išeina į lauką,
- Žmonės, kurie yra saulės fobijos
- Žmonės, kurių mityba prasta, sukelia ypatingą jautrumą šviesai
- Kūdikiai, kurie maitinami tik krūtimi
- Tie, kurie kenčia nuo riebalų malabsorbcijos ligos
- Tie, kurie kasdien dėvi drabužius nuo galvos iki kojų
- Senyvo amžiaus žmonėms, kuriems odos absorbcija yra mažiau veiksminga
- Žmonės, kurie visą dieną būna patalpose - pavyzdžiui, slaugos namuose ir pan.
- Kai kurie žmonės laikosi griežtų mitybos režimų.
Žingsnis 4. Pasitarkite dėl vitamino D trūkumo
Patikrinkite, ar draudimas apima kraujo tyrimą dėl vitamino D trūkumo, vadinamą 25 (OH) D testu arba kalcidiolio testu. Gydytojas paims iš jūsų kraujo mėginį, tada nusiųs jį laboratorinei analizei.
- Jei draudimas neapima kalcidiolio testo, galite įsigyti testų namuose internetu. Nors jie nėra nebrangūs (apie 50 USD), jie gali būti pigesni nei apsilankymas pas gydytoją be draudimo.
- Vitamino D trūkumą gali būti sunku atpažinti, nes jis linkęs imituoti daugelį kitų simptomų. Todėl labai svarbu reguliariai tikrinti vitamino D kiekį.
Žingsnis 5. Laikykite savo vitamino D kiekį rekomenduojamose ribose
Kai gausite kalcidiolio testo rezultatus, turite sugebėti juos interpretuoti ir atitinkamai koreguoti savo gyvenimo būdą. Bandymo rezultatai pateikia duomenis ng/ml vienetais JAV (nanogramas mililitre) ir nmol/l (nanomoliai litre) kitose pasaulio dalyse. Testas iš tikrųjų matuoja kalcidiolio kiekį kraujyje, kuris yra geras vitamino D lygio rodiklis.
- Pasak endokrininės visuomenės, jei jūsų rezultatai yra mažesni nei 20 ng/ml (50 nmol/l), jums trūksta vitamino D. 21–29 ng/ml (52,5–72,5 nmol/L) rodmenys rodo, kad vitamino D nepakanka, bet jo netrūksta.
- Jei jūsų rezultatai yra nepakankami arba nepakankami, koreguokite savo mitybą, buvimą saulėje ir papildų vartojimą, kad padidintumėte vitamino D kiekį.
- Kai kurie žmonės jaučiasi geriau, kai vitamino D lygis yra aukštesnis nei normalus. Raskite jums tinkamiausią asortimentą ir kontroliuokite savo lygį naudodami papildų ir vitamino D turtingą maistą.
Patarimai
- 30 minučių saulės spindulių per dieną pakanka, kad odoje būtų pakankamai vitamino D, kad būtų išlaikytas sveikas lygis.
- Būkite atsargesni, kai kūdikius, mažus vaikus ir vaikus paliksite saulėje. Jie turėtų reguliariai būti saulėje, tačiau imasi įprastų saugos priemonių, įskaitant skrybėlę ir drabužius ilgomis rankovėmis.
- Pasinaudokite saule vėlesnėje dienos dalyje, kai pašalinsite apsaugos nuo saulės priemonę. Akivaizdu, kad tai padaryti gali būti sunkiau, nes norėdami pašalinti gaminį, turėsite nusiprausti po dušu; bet tai gali būti pasirinkimas, jei, pavyzdžiui, sportuojate po darbo.
- Jei esate mažai saulės spindulių turinčiame regione, pavyzdžiui, JAV Ramiojo vandenyno šiaurės vakaruose, arba jei dirbate naktinėje pamainoje, gerkite vitamino D3 papildą. Gydytojai gali rekomenduoti nuo 4000 iki 8000 TV per dieną, tačiau pasikonsultuokite su gydytoju, jei vartojate didesnę nei 2000 TV dozę.
Įspėjimai
- Pilnas debesuotumas sumažina UV energiją 50%; atspalvis (įskaitant tą, kurį sukelia stiprus užterštumas) sumažina jį 60%, tačiau tai nereiškia, kad jautrūs saulei yra saugūs. Yra toks dalykas kaip „debesų deginimas“, kuris yra nudegimas, kurį sukelia UV spinduliai, kurių nefiltruoja debesys. UVB spinduliuotė neprasiskverbia pro stiklą, todėl saulės spinduliai patalpoje pro langą negamina vitamino D.
- Kaip riebaluose tirpus vitaminas, galima perdozuoti vitamino D. Tai pasakytina apie visus riebaluose tirpius vitaminus: A, D, E ir K. Didžiausia vitamino D dozė turi būti mažesnė nei 10 000 TV per dieną.
-
Vitamino D trūkumo rizika yra:
- Vitamino D trūkumo sindromas (VDDS) taip pat žinomas kaip rachitas. Rachitas yra vaikų kaulų minkštinimas, galintis sukelti lūžius ir deformacijas. Rachitas gali sukelti stiprų vėmimą ir viduriavimą, dėl kurio organizmas greitai neteks svarbiausių mineralų.
- Dantų problemos, raumenų silpnumas (AKA „Floppy Baby“ar „Slinky Baby“sindromai), žaliosios lazdelės lūžiai, nusvirusios kojos, trankomi keliai (AKA „Windswept“keliai), pagrindinės kaukolės, dubens ir stuburo kaulų deformacijos ir trapių kaulų ligą sukeliantis kalcio atmetimas taip pat didelė rizika.
- Psichikos ligos, tokios kaip depresija ar Alzheimerio liga.
