Vitaminas C, dar žinomas kaip askorbo rūgštis, yra vandenyje tirpus antioksidantas, kuris padeda kontroliuoti infekciją, neutralizuoja laisvuosius radikalus ir padeda organizmui įsisavinti geležį. Tai taip pat padeda gaminti kolageną, kuris yra gyvybiškai svarbus dantų, dantenų, kaulų ir kraujagyslių sveikatai. Skirtingai nuo daugumos gyvūnų planetoje, žmonės nepajėgia pasigaminti savo vitamino C šaltinio, todėl tai yra viena mitybos sritis, kuriai reikia kasdienio dėmesio ir „papildymo“. Geri vitamino C šaltiniai yra bet koks maistas, kuriame yra bent dešimt procentų rekomenduojamos dienos normos vienai porcijai, o nuostabi žinia visiems, norintiems padidinti vitamino C vartojimą, yra tai, kad tai apima daugybę sveikų maisto produktų, todėl laimėjo Jums nebus sunku padidinti vitamino C suvartojimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: vitamino C supratimas
Žingsnis 1. Sužinokite apie vitaminą C
Vitaminas C yra svarbus žmogaus mitybos mikroelementas. Jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant atmintį, užkertant kelią ląstelių mutacijoms ir priešlaikiniam senėjimui, užkertant kelią riebių maisto produktų oksidacijai ir palaikant imuninę sistemą.
Kai kurie žmonės mano, kad vitaminas C gydo ar stabdo peršalimą, tačiau nėra tvirtų mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad tai tiesa. Labiau tikėtina, kad per savo imuninę sistemą stiprinančią galią vitaminas C suteikia papildomą apsaugą nuo peršalimą sukeliančių ligų sukėlėjų, todėl gali palengvinti peršalimą ir galbūt sutrumpinti jo trukmę, tačiau tikėtina, kad to išvengs
Žingsnis 2. Supraskite dietos ir vitamino C vartojimo vaidmenį
Dauguma žmonių turėtų gauti pakankamai vitamino C iš sveikos, mitybai optimizuotos dietos. Jei nevalgote nieko, išskyrus greitą maistą, greičiausiai negausite naudingo vitamino C kiekio savo mityboje. Tačiau tiesiog pakeitus mitybą į gerąją pusę, galite padidinti vitamino C suvartojimą.
Kadangi vitaminas C neutralizuoja kai kuriuos maisto produktuose esančius inhibitorius, pvz., Fitatus visuose grūduose ir taninus arbatoje bei kavoje, padidėjęs vitamino C kiekis taip pat gali padėti optimizuoti mitybą, kad būtų užtikrintas sveikesnis gyvenimo būdas
Žingsnis 3. Žinokite ryšį tarp vitamino C ir streso
Stresas gali atsirasti dėl vitamino C išeikvojimo, o nuolatinis stresas greitai sunaudoja vitaminą C, todėl valgant maistą, kuriame yra daug vitamino C, arba vartojant vitamino C papildą, kai jaučiate stresą, galite teigiamai prisidėti prie dietos ir gerai -esamas. Jei žinote, ką valgote, ir mikroelementus, kurių yra šiuose maisto produktuose, galite pakoreguoti savo mitybą, kad užtikrintumėte, jog gaunate pakankamai natūralaus vitamino C.
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į galimo vitamino C trūkumo požymius
Nors visada turėtumėte tiesiogiai susirūpinti savo gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu dėl sveikatos, vitamino C trūkumą gali lydėti šie požymiai: kraujavimas iš dantenų ir nosies, prastas žaizdų gijimas, nuovargis ir sumažėjęs imunitetas infekcijoms. Šie simptomai nebūtinai rodo vitamino C trūkumą, tačiau galite pasikalbėti su gydytoju.
- Didelis vitamino C trūkumas iš tikrųjų gali sukelti ligą, vadinamą skorbutu, kuri atsiranda, kai jūsų organizmas negali gaminti kolageno ar absorbuoti geležies dėl vitamino C trūkumo.
- Nors išsivysčiusiose šalyse mažiau žmonių kenčia nuo vitamino C trūkumo, jo atsiradimas gali būti labai greitas, jei vitamino C nėra racione maždaug keturias savaites.
- Sergantieji skorbutu yra vyresnio amžiaus žmonės, nelegalūs narkotikų vartotojai, alkoholikai, psichikos ligoniai, netinkamai prižiūrimi išlaikytiniai, kenčiantys nuo valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija ar bulimija, rūkaliai (rūkaliams reikia daugiau vitamino C, kad būtų galima susidoroti su papildomu stresu organizmui)) ir išrankūs valgytojai.
Žingsnis 5. Žinokite, kad jums reikia kasdien suvartoti vitamino C
Vitaminas C nesiliauja organizme; jį reikia nuolat papildyti. Didelis valgis apelsinų šiandien padidins šiandienos vitamino C kiekį, tačiau rytoj jums reikės daugiau. Manoma, kad suaugusiesiems reikia mažiausiai 45 mg vitamino C per dieną, optimalus kiekis yra apie 90 mg vyrams, 75 mg moterims ir paaugliams ir 65 mg per dieną mergaitėms. Be to, nėščioms ir maitinančioms motinoms reikia 75–120 mg per parą.
- Nepriklausomai nuo vitamino C, kurį suvartojate per dieną, paprastai išsiskiria, o didelės vitamino C dozės nelaikomos toksiškomis, tačiau padidina geležies įsisavinimą, o tai gali būti problema žmonėms, sergantiems hemachromatoze - geležies perkrovos liga. Todėl, jei jau valgote subalansuotą mitybą, nebūtina vartoti vitamino C papildų.
- Be to, per didelis vitamino C kiekis gali sukelti pilvo skausmą, pykinimą, galvos skausmą, nuovargį, inkstų akmenis ir viduriavimą.
2 dalis iš 3: Sveiko vitamino C įsisavinimo užtikrinimas
Žingsnis 1. Gaukite pakankamai vitamino C į savo racioną
Norint gauti visą jo naudą, labai svarbu, kad jūsų mityboje būtų pakankamai vitamino C. Vitamino C papildai matuojami mikrogramais-pirmame skyriuje rasite reikiamą vitamino C kiekį skirtingiems žmonėms. Daugelyje maisto produktų yra vitamino C, o jų vartojimas gali padėti padidinti vitamino C kiekį.
Žingsnis 2. Valgykite vaisius ir daržoves, kuriuose gausu vitamino C
Žaliuose ananasuose yra 16 mg vitamino C, šparaguose-31 mg, žaliuose brokoliuose-89 mg, saulėje džiovintuose pomidoruose aliejuje-101 mg, o žaliuose petražolėse-133 mg.
Žingsnis 3. Valgykite citrusinių vaisių
Citrusiniai vaisiai yra ypač geras vitamino C šaltinis. Pavyzdžiui, vienas puodelis greipfrutų suteikia visos dienos vitamino C, o stiklinė apelsinų sulčių - 165 proc. Dienos vitamino C normos. Šviežiai spaustos apelsinų sultys ar fizinis apelsinas jums tinka geriau nei perdirbtos apelsinų sultys.
Be to, citrusuose esantis vitaminas C padės sumažinti stresą, sumažindamas streso hormonų kiekį ir galbūt sumažindamas kraujospūdį, padidins jūsų energiją, padėdamas geriau įsisavinti geležį, ir suteiks kitų būtinų fitonutrientų, veikiančių kartu su vitaminu C. kurie padeda atminčiai
Žingsnis 4. Žinokite rekomenduojamą vitamino C kiekį
Peržiūrėkite savo vyriausybės sveikatos departamento parengtą mitybos lentelę, kurioje nurodomas rekomenduojamas paros vitamino C kiekis. Nustebsite, kaip lengva pakeisti savo mitybą, įtraukiant daug vitamino C šaltinių. JAV Nacionaliniai sveikatos institutai turi keletą rekomendacijų.
Žingsnis 5. Žinokite vitamino C šaltinių galiojimo laiką
Vitaminas C sandėlyje neišsilaiko, todėl ilgiau prarandamas. Todėl būkite pasirengę valgyti maistą kuo šviežesnį, o ne palikti šaldytuve ar sandėliuke. Pavyzdžiui, palikus brokolius šaldytuve ir užvirus, vitamino C kiekis gerokai sumažės, palyginti su šviežių brokolių skynimu ir garinimu tą pačią dieną.
- Gerai, jei įmanoma, auginti savo daržoves, net jei brokolius auginate tiesiog balkone arba bulves maišelyje ar statinėje.
- Nuplaukite šviežius vaisius ir daržoves ir leiskite jiems išdžiūti. Laikykite juos hermetiškame inde šaldytuve ir suvalgykite per kelias dienas.
- Nemerkite ir nelaikykite jų vandenyje, nes vitaminas C iš augalo ištirpsta vandenyje. Vitaminas C taip pat išsiskiria virimo vandenyje.
Žingsnis 6. Žinokite, kurie vitamino C šaltiniai yra geriausi
Šviežias maistas yra geriausias vitamino C šaltinis, o daugumoje vaisių ir daržovių yra vitamino C. Visų pirma stenkitės valgyti maistą iš kopūstų šeimos, raudonųjų ir žaliųjų paprikų, bulvių, juodųjų serbentų, braškių, citrusinių vaisių ir pomidorų.
Žingsnis 7. Valgykite daug žalių, lapinių daržovių
Tai apima brokolius, kopūstus, Briuselio kopūstus ir žalumynus. Valgykite daržoves žalias arba garuokite jas, naudodami tik nedidelį vandens kiekį, kad maksimaliai padidintumėte vitaminų kiekį, kurį išsaugo daržovės.
Vietoj salotų valgykite salotas su špinatų lapais. Špinatai yra geresnis vitamino C šaltinis, kai jie valgomi žali. Įpilkite žalios ir raudonos paprikos bei pomidorų, kad pridėtumėte vitamino C. Virtos daržovės praranda mikroelementus
8. Į savo racioną įtraukite bulvių
Bulvės taip pat yra geras vitamino C šaltinis. Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, odoje nėra didžiausios vitamino C koncentracijos, tačiau jos ląsteliena jums tinka. Kai valgysite keptas bulves, būtinai valgykite ir odelę.
Žingsnis 9. Būkite atsargūs skaičiuodami sultis kaip dalį vitamino C
Sultys yra daug kalorijų ir jums trūksta šiurkštumo ir kitų vaisių vartojimo privalumų, kai valgote juos kaip sultis. Tačiau galite mėgautis sultimis kaip priemone padidinti vitamino C kiekį, atlikdami šiuos veiksmus:
Sultys su minkštimu jums yra geresnės nei sultys be jų, nes vitaminas C geriau pasisavinamas, jei jis vartojamas esant bioflavonoidams, kurių daugiausia yra vaisių minkštime
Žingsnis 10. Vartokite šviežias sultis
Gaminkite šviežiai spaustas apelsinų sultis arba pirkite šaldytą koncentratą, o ne iš anksto sumaišytas, paruoštas gerti šaldytas dėžutes. Šaldytuose koncentratuose yra žymiai daugiau vitamino C, nes pasterizavimo procesas sunaikina dalį vitamino C iš anksto sumaišytose sultyse.
Pasigaminkite vitamino C stiprintuvą gamindami erškėtuogių sirupą. Kaip papildoma premija, šis sirupas patiks vaikams
3 dalis iš 3: Vitamino C papildų vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite vitamino C papildus tablečių pavidalu
Yra daug tablečių pavidalo vitamino C papildų, kuriuos galima įsigyti be recepto. Šie papildai yra įvairių dozių, todėl turėtumėte vartoti tokią dozę, kuri geriausiai atitinka jūsų poreikius. Pasitarkite su vaistininku, jei nesate tikri dėl dozių ir pan.
Žingsnis 2. Naudokite vietinį priedą
Vietiniai vitamino C preparatai gali būti naudingi odai. Kai kurie tyrimai ištyrė, ar vietiniai papildai netgi gali atjauninti senstančią ar raukšlėtą odą.
Žingsnis 3. Valgykite kramtomas vitamino C tabletes
Kai kurių vitamino C papildų galima įsigyti malonaus skonio kramtomosiose tabletėse. Šie papildai turi būti kruopščiai sukramtyti ir nuryti. Atkreipkite dėmesį, kad kramtomos vitamino C tabletės buvo susijusios su dantų erozija.
Žingsnis 4. Valgykite pastilės vitamino C
Vitamino C pastilės taip pat yra papildomos vitamino C papildai. Paprastai šių pastilių skonis yra gana geras. Leiskite pastilėms visiškai ištirpti ant liežuvio. Kitos indikacijos yra nevalgyti, negerti ir nerūkyti, kol pastilės tirpsta. Šios pastilės gali būti puikios, kai blogai jaučiatės dėl teigiamo vitamino C poveikio jūsų energijai ir imuninei sistemai. Kadangi buvo įrodyta, kad rūgštus vitaminas C ardo dantis, gali būti gerai, kai tai atliksite valydami soda ir danteną ar pastilę, kurioje yra kepimo sodos ir ksilitolio.
Patarimai
- „Mg“reiškia „miligramą“, o „ug“- mikrogramus. Atminkite, kad 1 miligramas yra lygus 1 000 mikrogramų.
- Kai kurie produktai, pavyzdžiui, šalti pusryčiai, yra praturtinti vitaminu C. Šiuose produktuose yra ne mažiau kaip 25 procentai rekomenduojamos paros normos.
- Net jei vartojate vitamino C papildą, pvz., Multivitaminų, kurių sudėtyje yra sintetinio vitamino C, vis tiek svarbu valgyti maisto produktus, kuriuose yra tikro vitamino C. Tikrame vitamino C sudėtyje yra kitų komponentų, kurių sintetinis C neturi, pavyzdžiui, bioflavonoidų, askorbo rūgštis ir rutinas, be kita ko. Jie natūraliai susidaro augalų įsisavinimo procese, nes mineralai iš dirvožemio paverčiami biologiškai prieinamomis formomis.
- Atminkite, kad vitamino C kiekis, kurį rekomenduojama vartoti suaugusiam ir paaugliui, gali skirtis priklausomai nuo jūsų informacijos šaltinio. Daugiau patarimų kreipkitės į gydytoją.
- Antioksidantai geriausiai veikia kartu. Labiausiai žinomi antioksidantai yra vitaminas A, beta karotinas, vitaminas C, vitaminas E ir mineralas selenas, todėl siekiant derinti maisto produktus su kiekvienu iš šių elementų yra protingas požiūris į mitybą.
- Atminkite, kad daktaras Andrew Weil sako, kad organizmas per dieną gali sunaudoti tik 200 mikrogramų vitamino C. Galbūt norėsite patys ištirti, kiek organizmui reikia. Kaip minėta anksčiau, tipiškas žmogus, valgantis sveiką, subalansuotą mitybą, greičiausiai gaus visus jam reikalingus vitaminus.
- Jei pasirenkate multivitaminus, patikrinkite, ar nėra multivitaminų paros vertės. Ji turėtų sudaryti 100 procentų, bet ne daugiau kaip 300 procentų dienos vertės visoms maistinėms medžiagoms.
Įspėjimai
- Vitamino C trūkumo požymiai, taip pat žinomi kaip skorbutas, gali būti mėlynės, lėtai gyjančios žaizdos, dažnos infekcijos ir sąnarių skausmas bei patinimas. Išplėstiniai trūkumo požymiai gali sukelti plaukų ir dantų slinkimą.
- Gali pradėti skaudėti dantis. Tai yra per didelio rūgšties vartojimo požymis. Jei taip atsitiks, pabandykite sulėtinti valgymą apelsinų ir citrinų.
- Vitaminai nėra vaistai ir jie nėra stebuklingi vaistai.
- Per didelis alkoholio vartojimas iš organizmo pašalina vitaminą C.
