Kalcis gali padėti mums sukurti stiprius kaulus ir sveikus dantis. Niekada nevėlu pradėti valgyti daugiau kalcio, kad pagerintumėte savo sveikatą, ir netgi galite rasti naujų maisto produktų, kurie jums patinka! Jei nesate tikri, kiek jums reikia kalcio, arba nerimaujate, ar gaunate pakankamai, pasitarkite su gydytoju.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: maisto, kuriame gausu kalcio, vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite pieno produktus ar spirituotus pakaitalus, kad lengvai rastumėte kalcio šaltinį
Paprastai žmonės pirmiausia pagalvoja apie pieną, kai nori kalcio iš pieno produktų, tačiau yra daug kitų kalcio turinčių produktų. Daugelis ne pieno produktų pakaitalų, tokių kaip sojos pienas, migdolų pienas, sojų jogurtas ir panašūs produktai, yra praturtinti kalciu ir gali patenkinti jūsų poreikius, jei nevalgysite pieno produktų. Tiesiog patikrinkite jų etiketes, kad rastumėte sau tinkančią.
- Šveicariški, čederiai ir mocarelos yra populiarūs sūriai, kuriuose gausu kalcio. Ant sumuštinių galima įdėti griežinėlių arba į salotas pridėti tarkuoto sūrio. Smulkintą parmezaną galima dėti į daugelį patiekalų, pavyzdžiui, apibarstyti makaronais arba įmaišyti į padažą. Varškė pati paruošia sveiką užkandį, kuriame yra daug kalcio. Gruyere yra sūris, kuris pastaruoju metu tapo vis populiaresnis ir kuriame mažai natrio.
- Jogurtas yra dar vienas kalcio turtingas pieno maistas, kurį galima dėti į kokteilius arba valgyti atskirai. Norėdami greitai užkąsti, į jogurtą įpilkite vaisių, pavyzdžiui, braškių ar mėlynių.
Žingsnis 2. Valgykite žalias lapines daržoves, kuriose yra kalcio
Daržovės, tokios kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, žiedlapiai, kopūstai ir šveicariniai mangoldai, yra maistas, kuriame gausu kalcio, tačiau vis tiek turėsite valgyti kitus kalcio šaltinius, kad patenkintumėte savo kasdienius poreikius. Šios žalios daržovės taip pat turi daug vitamino C, kuris padeda jūsų organizmui įsisavinti pridėtą kalcį.
- Kopūstai neseniai tapo populiarūs dėl savo naudos sveikatai, tačiau vienas įspūdingiausių yra tai, kad jame yra kalcio. Špinatai yra universali lapinė daržovė, turinti daug maistinių medžiagų, kurią galima valgyti atskirai, naudoti salotoms, taip pat galima virti įvairiais būdais. Alyvmedis yra mažiau populiarus, bet taip pat yra kalcio šaltinis.
- Saldžiosios bulvės yra šakniavaisinės, o ne lapinės, tačiau neturėtumėte jų nepastebėti, nes tai yra būdas suvalgyti daugiau kalcio. Jie gali būti patiekiami kaip garnyras arba kaip desertas.
Žingsnis 3. Pridėkite pupelių į savo racioną, kad gautumėte dar vieną puikų kalcio šaltinį
Sojų pupeles galima valgyti virtas kaip edamame. Tofu, pagamintas iš sojų pieno, galima pagardinti beveik bet kokiu padažu, todėl jis yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis. Tempeh yra fermentuotas sojos produktas, kuris taip pat yra populiarus riešutų skonio mėsos pakaitalas. Juodosios akies žirniai ir baltosios pupelės yra kitos sveikos pupelės, kurios vienu metu suteikia baltymų ir kalcio.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau riešutų ir sėklų
Tiek riešutuose, tiek sėklose yra kalcio ir jas galima lengvai įtraukti į savo mitybą. Riešutai turi papildomą pranašumą, nes juose yra daug baltymų, o migdolai turi vieną didžiausių koncentracijų tarp riešutų.
Riešutus visada galima valgyti tik kaip užkandį arba, pavyzdžiui, pridėti prie špinatų salotų, kad padidėtų kalcio kiekis. Sėklos gali būti dedamos į patiekalus, kad padidėtų kalcio kiekis. Pavyzdžiui, sezamo sėklas galima apibarstyti salotomis. Į kokteilius galima dėti dar vieną gerą šaltinį - Chia sėklas
Žingsnis 5. Valgykite daug kalcio turinčią žuvį, kad gautumėte daug baltymų ir ne pieno kalcio šaltinį
Konservuotos sardinės ir kitos konservuotos žuvys yra vienas didžiausių kalcio šaltinių. Konservuotos rožinės lašišos turi panašių savybių. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad žuvies kaulai yra ten, kur yra kalcis. Žuvies konservų kaulai yra valgomi ir labai pagerins jūsų kaulų sveikatą.
6. Pasirinkite maistą, praturtintą kalciu
Daugelis maisto produktų, tokių kaip vaisių sultys ir javai, siūlomi kalciu praturtintomis veislėmis. Pasirinkę juos vietoj įprastos veislės, galėsite pridėti kalcio į maistą, kurį vis tiek suvartotumėte.
Žingsnis 7. Išbandykite naujus receptus, įtraukiančius šiuos maisto produktus į savo mitybą
Į keptuvę įpilkite brokolių arba kepkite Briuselio kopūstus su kvapniaisiais prieskoniais. Galite pridėti pupelių prie čili, sriubų, meksikietiško maisto ir kiaušinių patiekalų, taip pat daugelio kitų kasdienių maisto produktų, kad suvartotumėte daugiau kalcio. Jau patinkančių patiekalų pertvarkymas padės daug lengviau pereiti prie dietos, kurioje yra daug kalcio.
2 metodas iš 2: Kalcio papildų vartojimas
Žingsnis 1. Tyrinėkite įvairių tipų priedus
Jei planuojate papildą vartoti su maistu, kalcio karbonatui reikia maisto, kad jis būtų tinkamai virškinamas ir absorbuojamas. Kalcio citratą galima vartoti nevalgius. Kai kuriuose papilduose yra abiejų, todėl, kaip ir bet kurio papildo atveju, visada perskaitykite etiketę.
- Kaip ir visų papildų atveju, maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja kalcio papildų turinio ar stiprumo. Ieškokite trečiosios šalies patvirtinimo, pvz., Jungtinių Valstijų farmakopėjos (USP).
- Visada pasitarkite su gydytoju prieš įtraukdami į savo racioną kokių nors papildų.
- Daugeliui suaugusiųjų paprastai nereikia papildomai vartoti kalcio. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms gali būti naudinga vartoti kalcio papildus, kad palaikytų jų kaulų sveikatą.
Žingsnis 2. Paimkite tinkamą dozę pagal savo poreikius
Jūsų gydytojas gali padėti jums nuspręsti, kokios dozės jums reikia, atsižvelgiant į jūsų mitybą. Rekomenduojamas kalcio kiekis per dieną suaugusiam žmogui yra 1 000 miligramų, tačiau kiekvienas yra skirtingas. Apskaičiuokite, kiek kalcio gaunate iš maisto, ir naudokite papildus.
- Vyresnėms nei 50 metų moterims reikia 1200 mg kalcio per dieną.
- Geriausias būdas sužinoti, kiek daugiau kalcio reikia gauti, yra kraujo tyrimas.
Žingsnis 3. Padidinkite vitamino D vartojimą
Vitaminas D yra susijęs su kalcio absorbcija. Be vitamino D organizmas pasisavins tik 15-20% suvartoto kalcio. Ribotas buvimas saulėje, maždaug 15 minučių, suteiks jūsų kūnui daug vitamino D. Laikas, kurį praleidžiate saulėje, yra svarbus, nes deginant odą neleidžiama deramai naudotis saulės spinduliais. Dėvėkite apsaugos nuo saulės priemones, kad išvengtumėte deginimo.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Įspėjimai
- Aptarkite visus mitybos pokyčius su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
- Pasakykite gydytojui, jei planuojate papildyti kalciu. Kai kurie gali sąveikauti su vaistais, todėl svarbu pasitarti su gydytoju ir gauti rekomendaciją.
- Nors per mažai kalcio gali prarasti kaulus ir susilpnėti dantys, per didelis kalcio kiekis iš papildų taip pat gali sukelti sveikatos problemų. Dažniausiai tai yra problema, kai dėl kalcio pertekliaus atsiranda kitų būtinų mineralų absorbcijos sutrikimas.
