Kaip valgyti daugiau baltymų: 15 žingsnių (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip valgyti daugiau baltymų: 15 žingsnių (su nuotraukomis)
Kaip valgyti daugiau baltymų: 15 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip valgyti daugiau baltymų: 15 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip valgyti daugiau baltymų: 15 žingsnių (su nuotraukomis)
Video: 3 HACKS to get more PROTEIN + Protein TIPS & MYTHS | How Much Protein to Lose Weight & Build Muscle 2024, Kovas
Anonim

Baltymai laikomi „makroelementais“, o tai reiškia, kad mūsų organizmas paprastai reikalauja daug jų. Taip yra todėl, kad mūsų kūnas naudoja baltymus viskam - nuo kaulų ir plaukų iki raumenų ir kraujo. Tačiau, skirtingai nei riebalai ir angliavandeniai, mūsų organizmas nekaupia baltymų, todėl svarbu, kad jūsų racione būtų nuolat palaikomas tinkamas baltymų kiekis. Sužinoję, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų ir kaip juos įtraukti į savo mitybą, galite lengvai pradėti valgyti daugiau baltymų.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų

1 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų
1 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų

Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite daugiau jūros gėrybių ir liesos mėsos

Jūros gėrybės ir paukštiena yra du puikūs baltymų šaltiniai. Jie taip pat yra sveikesni nei kitos mėsos baltymų formos, nes juose paprastai yra mažiau riebalų.

  • Daugelyje jūros gėrybių, pavyzdžiui, lašišoje, yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir daug širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
  • Tamsios mėsos paukštiena turi šiek tiek daugiau riebalų nei balta mėsa. Prieš gamindami naminius paukščius, taip pat turėtumėte pašalinti odelę, nes juose yra sočiųjų riebalų.
  • Kiaulienos nugarinė yra dar viena baltymų turinti balta mėsa. Jis yra mažiau liesas nei paukštiena, bet vis tiek liesesnis už raudoną mėsą.
2 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų
2 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų

2 žingsnis. Pasirinkite liesą jautieną

Jei turite patiekalą, kuriam reikia jautienos, įsitikinkite, kad naudojate liesą jautieną. Liesuose gabaluose sočiųjų riebalų paprastai yra tik 1 g daugiau nei vištienos be odos, ir jie vis dar yra puikus baltymų šaltinis. Kai kurie liesos jautienos gabalų pavyzdžiai yra apvalus, nugarinė, šoninis kepsnys ir 93% maltos jautienos. 3,5 uncijos liesos jautienos porcijoje yra 10 g ar mažiau riebalų, 4,5 g ar mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau nei 95 mg cholesterolio.

  • Be baltymų šaltinio, liesos jautienos gabaluose taip pat yra cinko, geležies ir vitamino B12.
  • Ieškokite terminų „nugarinė“arba „apvali“, kad padėtumėte išsirinkti liesos jautienos gabalus.
3 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų
3 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų

Žingsnis 3. Padidinkite neriebių pieno produktų kiekį savo racione

Pienas, sūris ir jogurtas yra geri baltymų šaltiniai. Viso riebumo produktai gali turėti daug kalorijų, tačiau visada rinkitės mažai riebalų turinčius maisto produktus (pvz., 1% arba liesą pieną), kad padidintumėte baltymų kiekį ir sumažintumėte kalorijų kiekį.

  • Pieno produktai taip pat yra puikus kalcio šaltinis ir daugelis yra praturtinti vitaminu D.
  • Išbandykite įtemptą graikišką ar islandišką jogurtą, kad gautumėte didesnį baltymų užkandį. Kiekvienoje 6 uncijų porcijoje yra apie 14 g baltymų, palyginti su 10 g neriebaus jogurto.
Valgykite daugiau baltymų 4 žingsnis
Valgykite daugiau baltymų 4 žingsnis

Žingsnis 4. Valgykite daugiau kiaušinių

Jei norite į biudžetą pridėti daugiau baltymų, kiaušiniai yra vienas iš pigiausių baltymų šaltinių. Amerikos širdies asociacija netgi teigia, kad sveiki suaugusieji gali kasdien saugiai į savo racioną įtraukti kiaušinį.

Kaip ir vartojant pieno produktus, taip pat galite padidinti baltymų kiekį ir sumažinti riebalų kiekį, atsižvelgiant į tai, kaip valgote kiaušinius. Kiaušinių baltymuose yra beveik 50% viso kiaušinio baltymų ir beveik nėra riebalų, todėl valgydami kiaušinius apsvarstykite galimybę atskirti kiaušinio baltymą nuo trynio. Kiaušinių baltymų dėžutės pirkimas taip pat gali būti geras pasirinkimas. Būtinai perskaitykite etiketę ir įsitikinkite, kad tai 100% kiaušinių baltymai, nes kai kurie prekės ženklai prideda druskos

5 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų
5 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų

Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite daugiau pupelių

Pupelės yra puikus baltymų šaltinis bet kuriai dietai, be to, jose gausu ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų, kurios padeda jaustis sotiems, todėl jie puikiai pakeičia raudoną mėsą daugelyje patiekalų, įskaitant čili ir tacos. 1/2 puodelio pupelių yra net tiek baltymų, kiek pilna uncija kepsnio.

6 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų
6 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų

Žingsnis 6. Valgykite daugiau sojos

Sojos yra dar vienas puikus baltymų šaltinis ir turi mažiau riebalų nei daugelis kitų šaltinių, todėl tai yra sveikas pasirinkimas širdžiai.

Valgykite daugiau baltymų 7 žingsnis
Valgykite daugiau baltymų 7 žingsnis

Žingsnis 7. Riešutus laikykite užkandžiu

Migdolai, anakardžiai ir pistacijos yra santykinai mažai kaloringi riešutai, apytiksliai 160 kalorijų už unciją. Šiuose variantuose taip pat yra 5–6 g to paties dydžio porcijų baltymų ir naudingų skaidulų, todėl jie yra puikus baltymų turtingas užkandis, kuris jums yra daug sveikesnis nei kažkas saldaus ir perdirbto.

Venkite riešutų, padengtų druskomis arba supakuotų/skrudintų aliejuje. Neapdoroti arba sausi skrudinti riešutai yra geriausias pasirinkimas siekiant padidinti baltymų kiekį ir sumažinti kalorijų kiekį

8 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų
8 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų

Žingsnis 8. Apsvarstykite baltymų papildą ar miltelius

Jei jums trūksta baltymų ar esate labai fiziškai aktyvus, apsvarstykite baltymų papildą. Daugelis maisto prekių parduotuvių parduoda prieinamas baltymų batonėlius ar baltymų miltelius, kuriuos galite pridėti prie kokteilių, kokteilių, javų ir kitų maisto produktų.

Patikrinkite produkto etiketę, kad įsitikintumėte, jog joje yra ne mažiau kaip 6 g baltymų vienoje porcijoje ir ar jame yra mažai cukraus ir riebalų

2 dalis iš 2: apskaičiuokite, kiek baltymų jums reikia

9 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų
9 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų

Žingsnis 1. Pagal savo amžių nustatykite, kiek baltymų jums reikia

Daugelis žmonių mano, kad kuo daugiau baltymų jie gali supakuoti į savo mitybą, tuo geriau. Tačiau yra kasdienių rekomendacijų, kiek baltymų turėtų būti kažkieno dietoje. Lengviausia tai suskirstyti pagal amžių.

  • 1–3 metų vaikai: 13 gramų
  • 4–8 metų vaikai: 19 g
  • 9–13 metų vaikai: 34 g
  • 14–18 metų mergaitės: 46 g
  • 14–18 metų berniukai: 52 g
  • 19–70 metų moterys: 46 g (71 g, jei nėščia ar maitinate krūtimi)
  • Vyrai nuo 19 iki 70 metų: 56 g
10 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų
10 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų

Žingsnis 2. Ieškokite baltymų kiekio įprastuose maisto produktuose

Kai tokiu būdu atsižvelgiama į baltymus, tai padeda žinoti, kiek baltymų yra tam tikruose įprastuose maisto produktuose.

  • 1 puodelis pieno turi 8 gramus baltymų
  • 3 uncijos mėsos gabalėlyje yra apie 21 gramą baltymų
  • 1 puodelis virtų pupelių turi apie 16 gramų baltymų
  • 8 uncijų jogurto talpykloje yra apie 11 gramų baltymų
Valgykite daugiau baltymų 11 žingsnis
Valgykite daugiau baltymų 11 žingsnis

Žingsnis 3. Apskaičiuokite baltymų poreikį kaip porciją arba dienos racioną

Matyti gramais išvardytus baltymus gali būti sunku įsivaizduoti. Kitas būdas tai pamatyti yra tai, kad jūsų dienos baltymų kiekis turėtų sudaryti nuo 10 iki 35% suvartojamų kalorijų.

12 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų
12 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų

Žingsnis 4. Nustatykite, ar turite specialių papildomų reikalavimų

Norint išlaikyti raumenų sveikatą ir tinkamą skeleto funkciją, sportininkams ir pagyvenusiems žmonėms gali prireikti daugiau nei rekomenduojama mitybos norma jų amžiaus grupėms. Jei esate labai aktyvus, vyresnis nei 65 metų arba turite medžiagų apykaitos ar inkstų sutrikimų, paprašykite sveikatos specialisto ar dietologo padėti apskaičiuoti dienos poreikius.

Vegetarai ir veganai yra kitos žmonių grupės, kurioms gali kilti baltymų trūkumo rizika. Tačiau į augalinę mitybą vis tiek gali būti įtraukta pakankamai papildomų baltymų šaltinių. Daugiau informacijos apie tai, kaip valgyti pakankamai baltymų, galite rasti čia: Kaip valgyti daugiau baltymų vegetariškai

Valgykite daugiau baltymų 13 žingsnis
Valgykite daugiau baltymų 13 žingsnis

Žingsnis 5. Įvertinkite savo dabartinę mitybą

Priklausomai nuo jūsų dabartinės dietos, jau galite suvartoti pakankamai baltymų, net ir aktyviam gyvenimo būdui. Užsirašykite maisto, kurį valgote kiekvieną savaitę, tipą ir kiekį (įskaitant užkandžius, gėrimus ir papildus). Jei jie turi sudedamųjų dalių etiketę, apskaičiuokite vartojamų porcijų baltymų gramus; priešingu atveju ieškokite tikėtino baltymų kiekio maiste per USDA maistinių medžiagų duomenų bazę arba internetinį ingredientų įrankį.

Valgykite daugiau baltymų 14 žingsnis
Valgykite daugiau baltymų 14 žingsnis

Žingsnis 6. Pradėkite skaityti mitybos etiketes

Pripratimas prie baltymų kiekio įprastuose maisto produktuose, pavyzdžiui, piene, gali padėti planuoti dienos meniu, kad būtų užtikrintas pakankamas baltymų kiekis. Jei nerimaujate dėl pakankamo baltymų suvartojimo, rinkitės maistą, praturtintą baltymais, pavyzdžiui, energetinius batonėlius ar specialius sportinius gėrimus.

15 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų
15 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų

Žingsnis 7. Į kiekvieną valgį įtraukite augalinės arba gyvūninės kilmės baltymų

Įvairių maisto produktų vartojimas gali padėti jums pasiekti kasdienį baltymų poreikį planuojant mažai papildomai, ypač jei valgote gyvūninės kilmės produktus. Kasdien gavus rekomenduojamą porcijų pieno, grūdų, daržovių ir liesų baltymų (pvz., Žuvies ar vištienos) porcijas, turėtų būti daugiau nei pakankamai baltymų vidutinio žmogaus poreikiams.

Patarimai

Tyrimai parodė, kad baltymų šaltinis (kiaušinis ar graikiškas jogurtas) pusryčiams kartu su daug ląstelienos turinčiais grūdais, pvz., Viso grūdo skrudinta duona, gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir mažiau valgyti visą dieną

Įspėjimai

  • Neaukokite kitų maistinių medžiagų, kad padidintumėte baltymų kiekį savo racione. Visų pirma idealiai tinka gerai subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, taip pat aukščiau pateikti pasiūlymai.
  • Kai kuriais atvejais galima suvartoti per daug baltymų, o tai gali sukelti tam tikrų sveikatos problemų arba priaugti svorio.

Rekomenduojamas: