Kalcis yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti jūsų organizmui išlaikyti sveikus kaulus. Jei nemanote, kad su maistu gaunate pakankamai kalcio, galbūt norėsite išgerti papildą, kad kompensuotumėte skirtumą. Tačiau jūsų kūnas geriau sugeria kalcį iš maisto nei iš papildų, todėl norite padaryti viską, kad įsitikintumėte, jog iš savo maisto papildo gaunate kuo daugiau kalcio.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Kalcio absorbcijos rodiklių didinimas
Žingsnis 1. Padidinkite suvartojamo magnio kiekį
Magnis padeda organizmui pasisavinti kalcį. Be to, jis prisideda prie sveikų kaulų formavimo. Įsitikinkite, kad dienos racione gaunate pakankamai magnio, kad padėtumėte įsisavinti vartojamus kalcio papildus.
- Norėdami padidinti magnio kiekį, valgykite nesmulkintus grūdus, daržoves, tokias kaip vasariniai moliūgai, žaliosios pupelės, brokoliai, agurkai ir špinatai, riešutus ir sėklas.
- Suaugusioms moterims iki 30 metų reikia 310 miligramų per dieną, o moterims po 30 metų - 320 miligramų. Vyrams reikia 400 miligramų prieš 30 ir 420 miligramų po 30. Uncijoje migdolų yra 80 miligramų magnio.
Žingsnis 2. Paimkite keletą mažesnių kalcio dozių
Jei jūsų poreikis papildyti yra didesnis nei 500 miligramų per dieną, skaičiuojant kalcio kiekį, suvartotą jūsų dietoje, padalykite papildą. Jūsų kūnas vienu metu gali apdoroti tik iki 500 miligramų.
- Vartojant daugiau kalcio nei reikia, gali būti pavojinga. Tai padidina jūsų inkstų akmenų atsiradimo tikimybę ir taip pat gali prisidėti prie širdies problemų.
- Paaugliams ir paaugliams (nuo 9 iki 18 metų) reikia 1 300 mg kalcio per dieną.
Žingsnis 3. Valgykite pakankamai vitamino D arba vartokite jo papildantį papildą
Vitaminas D taip pat prisideda prie kalcio įsisavinimo į jūsų sistemą. Dėl šio ryšio dauguma pieno pridėjo vitamino D, padedančio pasisavinti kalcį.
- Daugelis pieno produktų, tokių kaip sviestas, sūris ir pienas, turi vitamino D. Stiprinti javai ir žuvis taip pat yra geri šio vitamino šaltiniai.
- Suaugusiems iki 70 metų pakanka 600 tarptautinių vitamino D vienetų per dieną. Suaugusieji, vyresni nei 70 metų, turėtų suvartoti 800 tarptautinių vienetų. Norint gauti rekomenduojamą suvartojimą, 3 uncijos kardžuvės turi 566 tarptautinius vienetus, o puodelis pieno turi 115–124 tarptautinius vienetus vienoje porcijoje.
Žingsnis 4. Kalcio karbonatą vartokite su maistu
Šio tipo kalcio, kuris yra lengvai prieinamas, geriausia vartoti su maistu. Skrandžio rūgštis turi būti tinkamai absorbuojama, o maistas suaktyvina skrandžio rūgštį.
Kitų kalcio rūšių, pvz., Kalcio citrato, nereikia vartoti su maistu. Šio tipo kalcis paprastai yra brangesnis nei kalcio karbonatas. Šis tipas ypač tinka žmonėms, turintiems skrandžio problemų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas
Žingsnis 5. Atskirkite geležies ir kalcio papildus mažiausiai 2 valandoms
Tas pats pasakytina ir apie jūsų multivitaminus, jei jų sudėtyje yra geležies.
- Jūsų kūnas geležį ir kalcį apdoroja beveik vienodai, todėl jų vartojimas vienu metu trukdo organizmui absorbuoti abu.
- Ta pati taisyklė taikoma maistui ir gėrimams, vartojamiems kartu su abiem papildais. Kalcio papildų negalima vartoti su maistu, turinčiu daug geležies, pavyzdžiui, kepenimis ar špinatais. Geležies papildų negalima vartoti kartu su kalcio turinčiais produktais, pavyzdžiui, stikline pieno.
Žingsnis 6. Kartu su priedu nevalgykite maisto, kuriame gausu fitino ir oksalo rūgščių
Šios rūgštys gali susieti su kalciu ir neleisti jam pasisavinti. Daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug magnio, taip pat yra daug šių rūgščių. Todėl, nors svarbu valgyti šiuos maisto produktus, kad gautumėte reikiamą magnį, turėtumėte vengti vartoti maisto papildų kartu su šiais maisto produktais.
Pavyzdžiui, špinatuose, daugelyje riešutų ir sėklų, rabarbarų, saldžiųjų bulvių, pupelių ir žalumynų yra daug fitino ir oksalo rūgščių. Sveiki grūdai ir kviečiai taip pat turi daug šių rūgščių, tačiau neatrodo, kad tai paveiktų kalcio absorbciją tiek, kiek kiti šios kategorijos maisto produktai
7. Negerkite per daug
Alkoholis gali sumažinti organizmo kalcio absorbciją. Vidutiniškai negerkite daugiau nei vieno gėrimo per dieną, jei esate moteris, ir dviejų gėrimų per dieną, jei esate vyras.
„Vienas gėrimas“atitinka 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos alkoholio
2 dalis iš 2: žinoti, kiek kalcio reikia vartoti
Žingsnis 1. Apskaičiuokite kalcio kiekį savo dietoje
Norėdami apskaičiuoti kalcio kiekį dietoje, turite sekti savo maistą naudodami maisto žurnalą. Iš esmės, jūs užsirašote viską, ką valgote per dieną, įskaitant porcijos dydį. Tada galite apskaičiuoti kalcio kiekį maiste, kurį valgėte.
Pavyzdžiui, jogurto puodelyje yra 415 miligramų kalcio. Todėl, jei suvalgėte pusantros stiklinės per dieną, suvartojote 622,5 miligramo kalcio tik iš jogurto
Žingsnis 2. Žinokite, kiek jums reikia
Jei jums dar nėra 50 metų, jums reikia apie 1000 miligramų kalcio per dieną. Jei esate vyresnis nei 50 metų, jūsų poreikis padidėja iki 1 200 miligramų per dieną.
Apribokite suvartojimą iki 2 500 miligramų. Nors priimtina suvartoti daugiau nei minimali paros norma, tarp dietos ir papildų neturėtumėte gauti daugiau kaip 2 500 miligramų kalcio
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju, ar jums reikia papildo
Jūsų gydytojas gali padėti jums įvertinti, ar jums reikia papildo, atsižvelgiant į jūsų mitybą. Ji taip pat gali rekomenduoti jums tinkamą kalcio rūšį ir gali išsiaiškinti, ar kalcio papildas sąveikauja su bet kuriuo iš jūsų vaistų ar sukelia jums neigiamą poveikį.
Žingsnis 4. Žinokite savo riziką
Kai kurie žmonės yra labiau priklausomi nuo kalcio. Pavyzdžiui, jei sergate osteoporoze arba yra didelė rizika susirgti ja, turite būti atsargesni kasdien gaudami reikiamą kalcio kiekį, nes tai padeda išlaikyti sveikus kaulus.
Patarimai
- Jūsų kūnas geriau pasisavina kalcį iš maisto produktų nei iš maisto papildų. Jei įmanoma, gaukite reikiamą kalcio kiekį iš dietos, o ne iš papildų. Be to, maiste, kurį valgote su kalciu, bus kitų maistinių medžiagų, įskaitant tas, kurios padeda organizmui įsisavinti ir naudoti kalcį.
- Tarp maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, yra žuvies konservai su kaulais, pavyzdžiui, sardinės, džiovintos pupelės ir ankštiniai augalai, avižos, migdolai, sezamo sėklos ir pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas.
- Negerkite tiek kofeino. Jei geriate daugiau nei du gėrimus per dieną su kofeinu, turite sulėtinti tempą, nes tai gali sumažinti kalcio kiekį jūsų organizme.
Įspėjimai
- Jei turite skydliaukės funkcijos sutrikimą, kalcio, geležies ir magnio papildus nuo skydliaukės preparatų reikia atskirti mažiausiai 4 valandoms, kad jie būtų optimaliai absorbuojami.
- Kai kurie kalcio papildai, ypač kalcio karbonatas, gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ir vidurių užkietėjimą. Jei manote, kad tai yra jūsų problema, pabandykite pereiti prie kalcio citrato.
