Magnis suteikia daug naudos sveikatai, tiek fizinei, tiek psichinei. Tuo pačiu metu daugelis žmonių suvartoja nepakankamai magnio, kad suteiktų šiuos privalumus. Geriausias būdas užtikrinti, kad jūsų organizmas turėtų reikiamą magnio kiekį, yra valgyti daug magnio turinčius maisto produktus, tokius kaip daržovės, riešutai, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai. Bet jei jūsų mityboje trūksta magnio, jums gali tekti vartoti dienos papildą. Norėdami kuo geriau išnaudoti papildą, darykite viską, kad užtikrintumėte, jog jūsų organizmas sugeria magnį.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Magnio poreikio nustatymas
Žingsnis 1. Supraskite magnio svarbą
Norint tinkamai veikti, kiekvienam jūsų kūno organui reikia magnio. Tai prisideda prie kelių svarbių funkcijų. Jie apima:
- Raumenų ir nervų funkcijų reguliavimas
- Tinkamo kraujospūdžio ir cukraus kiekio kraujyje palaikymas
- Baltymų, kaulų ir DNR sintezė
- Kalcio lygio reguliavimas
- Padeda atsipalaiduoti ir užmigti
Žingsnis 2. Suprasti magnio absorbciją
Kad ir koks svarbus yra magnis, mūsų organizmui kartais gali būti sunku gauti pakankamai. Taip yra daugiausia todėl, kad daugelis žmonių to neįtraukia į savo mitybą. Tačiau yra ir kitų veiksnių, kurie gali trukdyti absorbcijai, pavyzdžiui:
- Per daug (arba nepakankamai) kalcio
- Medicininės priežastys, tokios kaip diabetas, Krono liga ar alkoholizmas
- Medicininiai vaistai, kurie blokuoja absorbciją
- Kita priežastis, dėl kurios daugeliui žmonių, ypač amerikiečių, trūksta magnio, yra ta, kad mūsų dirvožemyje beveik nėra magnio. Dėl to labai sumažėja mūsų pasėliai.
Žingsnis 3. Nustatykite, kiek magnio turėtumėte vartoti
Ši suma priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių. Apskritai suaugę vyrai neturėtų vartoti daugiau kaip 420 mg per parą, o patelės - ne daugiau kaip 320 mg.
- Patartina pasikalbėti su gydytoju, kiek magnio turėtumėte vartoti, ypač jei manote, kad jums trūksta.
- Būtinai patikrinkite, ar jūsų multivitaminuose nėra magnio, kad įsitikintumėte, jog nevartojate daug vitaminų ir magnio papildų. Tas pats pasakytina ir apie kalcį, nes tai paprastai būna ir magnio papilduose.
- Būtinai paminėkite visas lėtines ligas. Tokios sąlygos kaip glitimui jautri enteropatija ir Krono liga trukdo magnio absorbcijai. Jie taip pat gali sukelti magnio netekimą per viduriavimą.
- Žinokite apie senėjimo poveikį. Senstant organizmo gebėjimas absorbuoti magnį mažėja. Taip pat padidėja magnio išsiskyrimas. Tyrimai taip pat parodė, kad senstant mūsų racione yra mažiau magnio. Vyresni suaugusieji taip pat dažniau vartoja vaistus, kurie sąveikauja su magniu.
- Prieš skirdami vaikams magnio papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 4. Ieškokite požymių, kad negaunate pakankamai magnio
Jei magnio trūkumas yra tik trumpalaikė būklė, greičiausiai nematysite jokių simptomų. Bet jei nuolat negaunate pakankamai magnio, galite pradėti rodyti simptomus. Jie apima:
- Pykinimas
- Vėmimas
- Apetito praradimas
- Nuovargis
- Raumenų spazmai ir mėšlungis
- Jei magnio trūkumas yra sunkus, galite jausti dilgčiojimą ar tirpimą. Taip pat gali atsirasti traukulių, praleistas širdies plakimas ir net asmenybės pokyčiai.
- Jei nuolat patiriate bet kurią iš šių problemų, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.
Žingsnis 5. Pabandykite gauti magnio su maistu
Jei neturite sveikatos sutrikimų, dėl kurių sunku įsisavinti magnį, turėtumėte gauti pakankamai valgydami tinkamą maistą. Prieš pradėdami vartoti papildus, turėtumėte apsvarstyti savo mitybos valdymą. Maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, yra šie:
- Riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir Brazilijos riešutai
- Sėklos, pavyzdžiui, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos
- Sojos produktai, tokie kaip tofu
- Žuvis mėgsta otą ir tuną
- Tamsūs, lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, kopūstai ir šveicariniai mangoldai
- Bananai
- Šokoladas ir kakavos milteliai
- Daug prieskonių, tokių kaip kalendra, kmynai ir šalavijas
Žingsnis 6. Pasirinkite magnio papildą
Jei nuspręsite vartoti papildą, pasirinkite tokį, kuriame yra lengvai įsisavinamo magnio. Papildai, kurių reikia ieškoti, yra tie, kuriuose yra bet kuris iš šių:
- Magnio aspartatas. Ši magnio forma yra chelatinta (prijungta) prie asparto rūgšties. Asparto rūgštis yra amino rūgštis, paplitusi maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų, todėl magnis lengviau įsisavinamas.
- Magnio citratas. Tai gaunama iš citrinos rūgšties magnio druskos. Magnio koncentracija yra palyginti maža, tačiau ji lengvai absorbuojama. Jis turi lengvą vidurius laisvinantį poveikį.
- Magnio laktatas. Tai yra vidutiniškai koncentruota magnio forma, dažniausiai naudojama virškinimo problemoms gydyti. Jo neturėtų vartoti žmonės, turintys inkstų problemų.
- Magnio chloridas. Kita lengvai įsisavinama magnio forma taip pat padeda inkstų funkcijai ir medžiagų apykaitai.
Žingsnis 7. Saugokitės požymių, rodančių, kad išgėrėte per daug magnio
Nors būtų sunku valgyti per daug magnio, galite vartoti per daug magnio papildų. Dėl to magnis gali būti toksiškas, o tai gali sukelti tokius simptomus:
- Viduriavimas
- Pykinimas
- Pilvo spazmai
- Kraštutiniais atvejais - nereguliarus širdies plakimas ir (arba) širdies sustojimas
2 dalis iš 2: Padėkite organizmui įsisavinti magnį
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie bet kokius vaistus, kuriuos vartojate
Magnio vartojimas gali paveikti kai kuriuos vaistus. Vaistai taip pat gali turėti įtakos jūsų organizmo gebėjimui įsisavinti vartojamus magnio papildus. Šie vaistai apima:
- Diuretikai
- Antibiotikai
- Bisfosfonatai, pvz., Skirti osteoporozei
- Vaistai, naudojami rūgšties refliuksui gydyti
2 žingsnis. Apsvarstykite galimybę vartoti vitaminą D
Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs vitamino D kiekis gali padėti organizmui įsisavinti magnį.
- Galite valgyti daug vitamino D turinčio maisto, pavyzdžiui, tuno, sūrio, kiaušinių ir spirituotų javų.
- Taip pat galite įsisavinti vitaminą D, praleisdami laiką saulėje.
Žingsnis 3. Išlaikykite mineralų pusiausvyrą
Kai kurie mineralai apsunkins jūsų organizmo magnio įsisavinimą. Turėtumėte vengti mineralinių papildų vartojimo tuo pačiu metu, kai vartojate magnio papildą.
- Visų pirma dėl kalcio pertekliaus ar trūkumo organizme gali būti sunkiau įsisavinti magnį. Vartodami magnio papildus, venkite kalcio pertekliaus. Tuo pačiu metu neatsisakykite kalcio, nes tai gali sutrikdyti magnio absorbciją.
- Tyrimai taip pat parodė, kad magnio ir kalio kiekis yra susiję. Šių santykių pobūdis dar nėra aiškiai suprantamas. Nepaisant to, neturėtumėte dramatiškai padidinti kalio arba susilaikyti nuo jo, kai bandote padidinti magnio kiekį.
Žingsnis 4. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholis padidina magnio kiekį, kurį išskiriame su šlapimu. Tyrimai parodė, kad daugelis alkoholikų turi mažai magnio.
- Alkoholis sukelia greitą ir reikšmingą magnio ir kitų elektrolitų išsiskyrimą su šlapimu. Tai reiškia, kad net saikingas gėrimas gali sumažinti magnio kiekį.
- Magnio kiekis mažiausias tarp asmenų, kurie nutraukia alkoholio vartojimą.
Žingsnis 5. Būkite ypač budrūs, jei sergate cukriniu diabetu
Jei diabetas nėra gerai kontroliuojamas laikantis dietos, gyvenimo būdo ir vaistų, gali atsirasti magnio trūkumas.
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, per šlapimą išskiria per daug magnio iš organizmo. Dėl to magnio kiekis gali greitai nukristi, jei nebus atidžiai stebimas
Žingsnis 6. Vartokite magnį visą dieną
Užuot vartoję magnio kaip vieną dozę, gerkite mažesnius kiekius per dieną valgio metu ir visą stiklinę vandens. Jūsų kūnas galės geriau jį apdoroti tokiu būdu.
- Kai kurie rekomenduoja vartoti magnio papildą tuščiu skrandžiu, jei turite problemų su absorbcija. Kartais skrandyje esančiame maiste esantys mineralai gali sutrikdyti organizmo gebėjimą įsisavinti magnį. Tačiau tai kartais sukelia skrandžio sutrikimus.
- Tiesą sakant, Mayo klinika siūlo magnį vartoti tik valgant. Vartojimas tuščiu skrandžiu gali sukelti viduriavimą.
- Laiko išleidimo preparatai taip pat gali padėti įsisavinti.
Žingsnis 7. Stebėkite, ką valgote
Kaip ir mineralai, kai kurie maisto produktai gali neleisti jūsų organizmui tinkamai absorbuoti magnio. Venkite valgyti šių maisto produktų tuo pačiu paros metu, kai vartojate magnio papildus:
- Maistas, kuriame yra daug skaidulų ir fitino rūgšties. Tai apima sėlenų produktus arba nesmulkintų grūdų produktus, tokius kaip rudieji ryžiai, miežiai ar viso grūdo duona.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug oksalo rūgšties (oksalato). Tai kava, arbata, šokoladas, žalumynai ir riešutai. Garinant ar verdant maistą, kuriame yra daug oksalato, jo dalis gali būti pašalinta. Apsvarstykite virtus špinatus, o ne špinatų salotas. Taip pat gali padėti mirkyti pupeles ir kai kuriuos grūdus prieš juos verdant.
Patarimai
Daugumai žmonių pakanka pakeisti mitybą, kad padidėtų magnio suvartojimas. Tačiau kol vartojate tik rekomenduojamą dozę, eksperimentuoti su papildais bus nekenksminga
Įspėjimai
- Nepakankamas magnio kiekis taip pat gali sukelti nuovargį. Tai gali sukelti imuninės sistemos susilpnėjimą ir raumenų spazmus. Kraštutiniais atvejais gali atsirasti psichinė sumišimas, nerimas, panikos priepuoliai, svorio padidėjimas, ankstyvas senėjimas ir sausa raukšlėta oda.
- Asmenims, turintiems labai mažą magnio kiekį, gali prireikti pakeisti į veną magnio.
