Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, būtinas sveikatai: karotinoidų ir beta karotino gauname iš augalų, retinolio-iš mėsos. Kadangi jis tirpsta riebaluose, svarbu nepersistengti suvartojamo vitamino A kiekiu, nes vitamino A perteklius kaupiasi organizme ir gali sutrikdyti vitamino D bei kaulų sveikatą (ypač retinolio formos vitamino A). Sužinoję, kuriuose maisto produktuose yra vitamino A, galite užtikrinti, kad gausite reikiamą šio svarbaus vitamino kiekį.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: vitamino A trūkumo diagnozė
Žingsnis 1. Sužinokite apie vitamino A vaidmenį
Vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kūno funkcijų ir procesų: jis padeda išlaikyti sveiką odą, užtikrina geresnį naktinį matymą, skatina tvirtus dantis ir kaulų formavimąsi, užtikrina tinkamą audinių ir gleivinių darbą (siekiant užkirsti kelią infekcijoms), taip pat reikalingas virškinimui sveikata, kvėpavimo funkcijos, reprodukcija ir maitinimas krūtimi.
Žingsnis 2. Pripažinkite vitamino A trūkumo simptomus
Dažniausias vėlyvojo vitamino A trūkumo simptomas yra naktinis aklumas arba kseroftalmija: sunkumas arba nesugebėjimas matyti naktį. Pacientams, kuriems trūksta vitamino A, taip pat gali pasireikšti ragenos opos ir keratomalacija, ragenos išdžiūvimas ir „drumstimas“.
- Ragenos opos yra atviros opos, kurios susidaro išoriniame audinio sluoksnyje priekinėje akies dalyje.
- Ragenos drumstimas yra regėjimo praradimas per akies priekį. Ši akies dalis paprastai yra skaidri, o dėl drumstumo regėjimo objektai gali būti neryškūs arba visiškai nepastebimi.
- Naktinis aklumas pirmiausia pasireiškia per ovalo ar trikampio formos pleistrus laikinojoje akių dalyje- tai yra regione, esančiame arčiausiai žmogaus veido išorės. Paprastai jis yra abiejose akyse ir gali būti lydimas Bitoto dėmių („putojančio“keratino susikaupimo).
- Naktinis aklumas taip pat gali pasireikšti kaip „žvaigždžių“efektas, kai tamsioje aplinkoje žiūrite į ryškias šviesas.
- Kiti lengvo ar ankstyvo trūkumo simptomai gali būti chroniškai sausos arba „nesušlapinančios“akys su šiurkščiais ar „burbuliuotais“paviršiaus bruožais ant akies, nors vien šių simptomų nepakanka vitamino trūkumui diagnozuoti.
- Infekcijai gydyti gali būti paskirti antibiotikai, tačiau svarbu kreiptis į gydytoją, kuris padės pakeisti mitybą ir prireikus pridėti papildų.
Žingsnis 3. Patikrinkite kraują
Jei nerimaujate dėl vitamino A kiekio, galite paprašyti gydytojo atlikti paprastą kraujo retinolio tyrimą, kad nustatytumėte, ar jums trūksta vitamino A. Normalus vitamino A kiekis kraujyje sveikiems žmonėms yra nuo 50 iki 200 mikrogramų vienam kraujo decilitrui.
- Iki 24 valandų iki tyrimo greičiausiai turėsite susilaikyti nuo valgymo ir gėrimo. Dėl reikalavimų pasitarkite su gydytoju.
- Jei nustatoma, kad jums trūksta, gydytojas gali patarti vartoti vitamino A papildą (nebent esate nėščia) arba gali nukreipti pas dietologą, kuris gali padėti geriau pasirinkti mitybą.
Žingsnis 4. Išbandykite savo vaiką
Vitamino A trūkumas labiausiai veikia vaikus, taip pat gali pasireikšti sulėtėjęs augimas ir padidėjęs jautrumas infekcijoms.
Vaikams gali atsirasti trūkumų, jei jie negauna pakankamai vitamino A per pieną arba praranda per daug vitamino A dėl lėtinio viduriavimo
5. Jei esate nėščia, imkitės atsargumo priemonių
Vitamino A trūkumas gali atsirasti besilaukiančioms motinoms trečiąjį trimestrą, nes šioje nėštumo dalyje tiek motinai, tiek vaisiui yra didžiausias maistinių medžiagų ir vitaminų poreikis.
Žr. Žemiau pateiktus įspėjimus - nėščios moterys turėtų ne vartokite sintetinius vitamino A papildus, nebent gydytojas nurodė, nes didelės vitamino A dozės gali pakenkti vaisiui.
2 metodas iš 3: valgykite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino A
Žingsnis 1. Valgykite įvairių daržovių
Daržovės yra svarbus vitamino A šaltinis, aprūpinant jus karotinoidais, tokiais kaip beta karotinas. Daugumoje oranžinių/geltonų/raudonų daržovių, tokių kaip saldžiosios bulvės, moliūgai, morkos ir moliūgai, yra vitamino A. Tamsiai žalios daržovės, tokios kaip kopūstai, špinatai ir salotos, taip pat yra nuostabūs vitamino A šaltiniai.
Žingsnis 2. Valgykite vaisius
Kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, manguose, abrikosuose, kantalupe ir citrusiniuose vaisiuose, yra daug vitamino A.
- Viename mango porcijoje yra apie 672 mikrogramai, arba apie 45% rekomenduojamos paros normos.
- Kai kurie medicinos ekspertai rekomenduoja nėščioms moterims padidinti augalinės kilmės vitamino A kiekį nėštumo metu 40%, o žindymo laikotarpiu-90%.
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite gyvūnų maisto šaltinius
Gyvūninės kilmės maistas suteikia „retinolio“vitamino A formą, kurią jūsų kūnas paverčia karotinoidais (augaliniu vitaminu A), kai tik juos suvirškinate. Maistas, kuriame gausu retinolio, yra kepenys, kiaušiniai ir riebi žuvis.
- Kadangi jis greitai absorbuojamas ir išsiskiria labai lėtai, retinolis yra vitamino A forma, kurią galima perdozuoti, todėl vitamino A tiekimą iš tokių maisto produktų reikia atlikti atsargiai. Ieškokite pykinimo ar vėmimo, galvos skausmo, apetito praradimo, galvos svaigimo ir per didelio nuovargio kaip ūmaus toksiškumo požymių.
- Ūmus vitamino A toksiškumas yra palyginti retas. Lėtinis toksiškumas, kuris kaupiasi laikui bėgant, yra šiek tiek dažnesnis. Vis dėlto vidutiniam suaugusiam žmogui daugiau nei šešerius metus kasdien reikia suvartoti daugiau kaip 7 500 mikrogramų (7,5 miligramų), kad būtų pasiektas toksiškumo lygis, tačiau yra daug įvairių skirtumų tarp žmonių. Geriausia būti atsargiems ir nepersistengti su retinoliu.
- Retinolio kiekis taip pat gali pakisti, jei naudojate vitamino A odos produktus, tokius kaip kremai ar vaistai nuo spuogų.
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite pieno produktų
Pienas, jogurtas ir sūris taip pat gali suteikti jums vitamino A.
1 puodelis (240 ml) pieno suteikia 10–14% rekomenduojamos vitamino A dienos vertės. 1 uncija (28 g) sūrio porcijos paprastai sudaro 1–6% rekomenduojamos dienos vitamino A vertės
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu
Patikimas sveikatos priežiūros specialistas gali padėti jums nustatyti, kokie maisto produktai geriausiai atitiktų jūsų mitybą.
- Jūsų gydytojas gali rekomenduoti konkretų dietologą/mitybos specialistą. Jei ne, galite jį rasti susisiekę su vietine ligonine ar kitomis bendrosios praktikos gydytojų įstaigomis ir paprašę rekomendacijų arba ieškodami internete.
- Jei gyvenate JAV, registruotą dietologą/dietologą galite rasti ieškodami Eatright.org, Mitybos ir dietologijos akademijos svetainėje. Jų svetainę rasite adresu
3 iš 3 metodas: vitamino A papildų vartojimas
Žingsnis 1. Žinokite rekomenduojamas ribas vaikams
Papildai pateikiami skirtingomis dozėmis, todėl svarbu žinoti rekomenduojamą visų maisto papildų (RDA) normą.
- Kūdikiams iki 6 mėnesių vitamino A RDA yra 400 mikrogramų (0,4 miligramo).
- 7-12 mėnesių kūdikiams vitamino A RDA yra 500 mikrogramų (0,5 miligramo).
- 1-3 metų vaikams vitamino A RDA yra 300 mikrogramų (0,3 miligramo).
- 4–8 metų vaikams vitamino A RDA yra 400 mikrogramų (0,4 miligramo).
- 9–13 metų vaikams vitamino A RDA yra 600 mikrogramų (0,6 miligramo).
- 14–18 metų vaikams RDA 700 mikrogramų (0,7 miligramo) mergaitėms ir 900 mikrogramų (0,9 miligramų) berniukams.
Žingsnis 2. Paimkite rekomenduojamą vitamino A kiekį suaugusiems
Suaugusiesiems reikės daugiau vitamino A nei vaikams, ir, kaip ir vartojant visus papildus, svarbu žinoti rekomenduojamą mitybos normą (RDA).
- Vyrams nuo 19 metų vitamino A RDA yra 900 mikrogramų (0,9 miligramo).
- 19 metų ir vyresnėms moterims vitamino A RDA yra 700 mikrogramų (0,7 miligramo).
- Nėščioms moterims iki 18 metų vitamino A RDA yra 750 mikrogramų (0,75 miligramo).
- Nėščioms moterims nuo 19 metų vitamino A RDA yra 770 mikrogramų (0,77 miligramo).
- 18 metų ar jaunesnėms krūtimi maitinančioms moterims vitamino A RDA yra 1200 mikrogramų (1,2 miligramo).
- 19 metų ir vyresnėms krūtimi maitinančioms moterims vitamino A RDA yra 1 300 mikrogramų (1,3 miligramo).
3 žingsnis. Neviršykite rekomenduojamos vitamino A paros normos
Per didelis vitamino A vartojimas gali sukelti daugybę sveikatos problemų.
- Kūdikiams iki vienerių metų neturėtų būti daugiau kaip 600 mikrogramų (0,6 miligramų) vitamino A.
- 1–3 metų vaikai neturėtų viršyti 600 mikrogramų (0,6 miligramų) vitamino A per dieną.
- 4–8 metų vaikai neturėtų viršyti 900 mikrogramų (0,9 miligramų) vitamino A per dieną.
- 9–13 metų vaikams per dieną reikia suvartoti ne daugiau kaip 1 700 mikrogramų (1,7 miligramo) vitamino A.
- 14–18 metų vaikai per dieną neturėtų viršyti 2 800 mikrogramų (2,8 miligramų) vitamino A.
- Suaugusiems nuo 19 metų amžiaus vitamino A negalima vartoti daugiau kaip 3 000 mikrogramų (3 miligramų) per dieną.
Patarimai
- Jei vartojate per daug beta karotino, oda gali tapti oranžinė. Tai nekenksminga reakcija, dažniausiai pastebima vaikams ir vegetarams. Jei taip atsitiks, palikite šias daržoves kelioms dienoms, kad grįžtumėte į normalią būseną.
- Pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu prieš keisdami savo mitybą ar vartodami vitaminus.
Įspėjimai
- Jei vartojate vitaminų papildus,. perskaitykite etiketę. Įsitikinkite, kad jis neviršija 10 000 TV, o tai, laimei, mažai tikėtina. Bet geriau būti saugiam nei gailėtis.
- Niekada nekeiskite dietos, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Ji jums pasakys, kokių vitaminų jums reikia, jei tokių yra.
- Per daug vitamino A gali sukelti apetito praradimą, galvos svaigimą, galvos skausmą, sausą ir niežtinčią odą, plaukų slinkimą, neryškų matymą ir sumažėjusį kaulų mineralų tankį. Sunkiais atvejais perdozavus vitamino A gali atsirasti kepenų pažeidimas. Vaisiaus atveju per didelis vitamino A kiekis gali sukelti sunkius apsigimimus; nėščios moterys neturėtų viršyti 5000 TV papildomo vitamino A per dieną. Tiesą sakant, nėščioms moterims rekomenduojama visiškai atsisakyti vitamino A papildų.
