Probiotikai yra geros žarnyne esančios bakterijos, saugančios šeimininką ir padedančios išvengti ligų. Tinkamas žarnyno bakterijų balansas veikia imuninę sveikatą, hormonų pusiausvyrą ir kitus sveikatos aspektus. Žinoma probiotikų nauda sveikatai yra vitaminų gamyba, bakterijų, nepageidaujamų bakterijų augimo apribojimas, maistinių medžiagų įsisavinimo gerinimas ir imuninės sveikatos stiprinimas. Pabrėždami tam tikrus maisto produktus, kurie gali palaikyti šias esmines bakterijas, galite palaikyti, didinti ir gerinti probiotikų įvairovę, įvairovę ir skaičių. Prieš įtraukdami į savo mitybą konkretų probiotikų ir prebiotikų režimą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Žingsniai
1 metodas iš 4: gauti probiotikų per pieną
Žingsnis 1. Valgykite jogurtą
Jogurtas yra vienas populiariausių probiotinių maisto produktų. Vis dėlto neimkite tik jogurto. Būtinai perskaitykite etiketę. Ieškokite žodžių „yra gyvų aktyvių kultūrų“arba „yra probiotikų“. Tai reiškia, kad valgysite probiotikus. Ieškokite ekologiško jogurto, gauto iš žole šertų gyvūnų. Perskaitykite etiketę, kad pamatytumėte, kiek kultūrų jame nurodytas jogurtas. Nacionalinės jogurto asociacijos antspaudas „Gyvos ir aktyvios kultūros“rodo, kad aštuoniose uncijose yra ne mažiau kaip 20 milijardų kultūrų, o tai yra standartas, būtinas norint pasiekti optimalios probiotinės naudos sveikatai.
Daugelis prekių ženklų turi probiotinių jogurto veislių, kurias galite nusipirkti. Tačiau vis tiek reikia pažvelgti į etiketę. Daugelyje jogurtų gausu fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, cukraus ir kitų priedų, mažinančių sveikatą. Pasirinkite jogurtą su mažu cukraus kiekiu
Žingsnis 2. Įpilkite minkštų sūrių
Kai kuriuose minkštuose sūriuose yra probiotikų. Galite valgyti varškę arba minkštą fermentinį sūrį, pavyzdžiui, „Gouda“. Kai kuriuose Čederio sūriuose ir parmezano sūriuose taip pat yra probiotikų.
Apsvarstykite galimybę valgyti nuo šešių iki aštuonių uncijų kiekvieną dieną
Žingsnis 3. Įpilkite kefyro
Kefyras yra panašus į jogurtą, tačiau dažnai yra plonesnis ir geriamas, o ne valgomas. Kefyras yra pieno ir fermentuotų kefyro grūdų mišinys. Jis yra aitrus, todėl geras būdas valgyti kefyrą yra pridėti jį prie kokteilio. Kefyras turi daugiau probiotikų nei jogurtas.
Pabandykite išgerti 1/2 puodelio iki vienos puodelio kiekvieną dieną
Žingsnis 4. Gerkite pieną
Kai kuriose pieno rūšyse yra probiotikų. „Acidophilus“piene yra probiotikų, kaip ir pasukų. Tiesiog žinokite, kad šie pienai nėra tokio skonio kaip tradicinis karvės pienas.
USDA siūlo kasdien išgerti tris puodelius pieno. Jei suvalgysite puodelį jogurto ir puodelį kefyro, tuomet galėsite išgerti vieną puodelį pieno
2 metodas iš 4: Probiotikų gavimas per fermentuotus maisto produktus
Žingsnis 1. Išbandykite kimchi ar raugintus kopūstus
„Kimchi“yra korėjiečių garnyras, pagamintas iš fermentuotų kopūstų, agurkų ar ridikėlių. Rauginti kopūstai yra populiarus pagardas, pagamintas iš raugintų kopūstų. Fermentuotas maistas yra geras probiotikų šaltinis.
- Kepdami kimchi, vėliau įdėkite jį į keptuvę, kad išvengtumėte bakterijų kepimo.
- Jei perkate paruoštus raugintus kopūstus, patikrinkite, ar jie nebuvo pasterizuoti. Pasterizacijos procesas naikina bakterijas.
- Kiekvieną dieną galite suvalgyti vieną ar dvi šešių uncijų porcijas.
Žingsnis 2. Valgykite natūralius marinuotus agurkus
Marinuoti agurkai yra geras probiotikų šaltinis. Tačiau nepamirškite pažvelgti į etiketę. Marinuoti agurkai, pagaminti iš acto, neturės probiotikų. Verčiau ieškokite marinuotų agurkų, pagamintų natūraliai, pavyzdžiui, su jūros druska ir vandeniu.
Valgykite natūralų raugintą agurką kaip užkandį, kad į savo dieną įtrauktumėte probiotikų
Žingsnis 3. Naudokite raugintą duoną
Porciją probiotikų galite gauti suvalgę raugintos duonos. Ši duona taip pat turi mažą glikemijos indeksą, todėl ji nepadidins cukraus, kaip ir kitos duonos.
Vietoj įprastos duonos kasdieniniam sumuštiniui gaminti naudokite raugą
Žingsnis 4. Paruoškite miso sriubą
„Miso“gaminamas iš fermentuotų ingredientų, todėl yra geras probiotikų šaltinis. Norėdami įpilti skanios sriubos, į vandenį galite įpilti šaukštą miso.
Pietums ar vakarienei išgerkite puodelį miso sriubos, kad pridėtumėte probiotikų
Žingsnis 5. Išbandykite tempeh
Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Tai vegetariškas pasirinkimas, kurį galite naudoti mėsai pakeisti patiekaluose. Kadangi jis yra fermentuotas, jis yra geras probiotikų šaltinis.
Makaronuose naudokite tempeh, o ne mėsą, pakepinkite kepti ar salotas
3 iš 4 metodas. Probiotikų įtraukimas kitais būdais
Žingsnis 1. Paimkite prebiotinį papildą
Prebiotikas yra tirpus pluoštas, kurį galima ištirpinti vandenyje ir kurį žarnyno bakterijos naudoja kurui. Ieškokite prebiotinių papildų, kuriuose yra inulino, fruktooligosacharidų (FOS) ir galaktooligosacharidų (GOS). Jie veikia kaip prebiotikai, palaikantys probiotikus.
Taip pat turėtumėte ieškoti „USP Verified“antspaudo, kuris rodo, kad ne pelno siekianti laboratorija USP patikrino turinio teisingumą ir nustatė, kad bakterijos ar kitos etiketėje išvardytos sudedamosios dalys iš tikrųjų yra butelyje
Žingsnis 2. Paimkite probiotikų papildą
Norint padidinti naudingų žarnyno bakterijų skaičių, galima vartoti papildų, kurių sudėtyje yra probiotikų. Gaukite kontroliuojamo išleidimo formą. Norite probiotiko formos, leidžiančios kapsulei ar tabletei ištirpti po to, kai ji praeina per skrandį, o tai daro kontroliuojamas atpalaidavimas. Patikrinkite galiojimo datą. Įsitikinkite, kad priede yra mažiausiai 25 milijardai kolonijų formavimo vienetų (CFU).
- Įsitikinkite, kad probiotikas turi daug skirtingų bakterijų padermių, bet bent jau L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ir B. bifidum.
- Kai kuriuose produktuose yra mielių, Saccharomyces, kurios labai efektyviai padeda apsaugoti žarnyno bakterijas. To reikėtų vengti, jei sergate IBS, ypač jei gali būti SIBO (plonosios žarnos bakterijų peraugimas).
Žingsnis 3. Valgykite prebiotinius maisto produktus
Prebiotiniai maisto produktai yra maisto produktai, kurie palaiko ir iš esmės maitina žarnyno bakterijas. Valgykite šiuos prebiotinius maisto produktus bent du kartus per dieną. Prebiotiniai maisto produktai apima:
- Avižiniai dribsniai
- raudonas vynas
- Medus
- Cikorijos šaknis
- Jeruzalės artišokai
- Kiaulpienių žalumynai
- Česnakai
- Porai
- Šparagai
- Kviečių sėlenos
- Kepti kvietiniai miltai
- Bananai
- Klevų sirupas
- Ankštiniai augalai
4 metodas iš 4: maisto produktų, kurie padeda virškinimui, pridėjimas
Žingsnis 1. Valgykite žalias lapines daržoves
Žalios lapinės daržovės yra vienas iš svarbiausių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą. Šios daržovės skatina sveikų bakterijų augimą. Juose yra medžiagų, kurias bakterijos naudoja priešuždegiminėms medžiagoms gaminti ir, beje, gali labai padėti išvengti vėžio.
- Valgykite kopūstus, špinatus, šveicariškus mangoldus ir žalumynus iš garstyčių, žiedlapių, burokėlių ir ropių augalų. Taip pat įtraukite brokolius, Briuselio kopūstus, kopūstus, žiedinius kopūstus.
- Galite suvalgyti nuo vieno iki penkių puodelių tamsių lapinių žalumynų. Jūs niekada negalite valgyti per daug tamsių lapinių žalumynų.
Žingsnis 2. Padidinkite pluoštą
Pluošto šaltiniai nesuteikia bakterijų, tačiau ląsteliena yra būtina sveikam žarnyno mikrobiomui. Pluoštas dietoje atlieka daugybę funkcijų. Tai gali padėti padidinti žarnyno judesių reguliarumą, padėti pašalinti medžiagų apykaitos ir toksines atliekas bei tiekti žarnyno mikrobiomą. Pluošto trūkumas gali išbadinti žarnyno bakterijas ir priversti jas ieškoti degalų iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, žarnyno gleivinės.
- Daug skaidulų turintis maistas yra sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai. Valgykite vaisių, tokių kaip obuoliai, slyvos, slyvos, persikai ir nektarinai, žievę.
- 20–35 gramai skaidulų per dieną yra pagrįstas tikslas. Jei galite pasiimti daugiau, tai dar geriau. Kai kuriems žmonėms geriau sekasi gauti daugiau skaidulų, nors kai kurie gali sukelti dujų.
Žingsnis 3. Valgykite kryžmažiedžių daržovių
Kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai ir žiediniai kopūstai, sudėtyje yra ląstelienos, kuri padeda virškinti.
Kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai ir žiediniai kopūstai, sudėtyje yra medžiagų, žinomų kaip gliukozinolatai. Gliukozinolatai yra sieros turintys chemikalai, kurie virškinimo metu suskaidomi ir susidaro indoliai, nitrilai, tiocianatai ir izotiocianatai. Indolo-3-karbinolis ir sulforafanas buvo labiausiai ištirtas iš šių medžiagų ir nustatyta, kad jie slopina šlapimo pūslės, krūties, storosios žarnos, kepenų, plaučių ir skrandžio vėžio augimą laboratoriniams gyvūnams. Mes taip pat žinome, kad žmonės, kurių mityboje yra šių daržovių, dažniausiai serga vėžiu
Žingsnis 4. Valgykite pupeles
Pupelėse yra daug skaidulų, tačiau jos išskiria ir trumpos grandinės riebalų rūgštis (SCFA). Šie SCFA stiprina ir palaiko žarnyno bakterijas.
